podczas ciąży, gdy brzuch rośnie, wiele kobiet nie zdaje sobie sprawy, że aby dostosować ten wzrost, zmiany zachodzą nie tylko w macicy i skórze (Witaj, rozstępy!), ale aż do mięśni brzucha.

To dlatego, że gdy twoje dziecko rośnie większe w późniejszych stadiach ciąży, twój brzuch musi rozszerzać się dalej niż pozwalają na to mięśnie brzucha. Ta ekspansja jest możliwa dzięki linea alba-linii tkanki łącznej, która biegnie od poniżej mostka do kości łonowej i łączy dwie strony mięśni „sześciopaka” lub mięśni rectus abdominis. Linea alba rozciąga się i staje się luźna, dzięki czemu Twoje dziecko ma więcej miejsca niż w innym przypadku.

to naprawdę fenomenalne, że twoje ciało jest w stanie to zrobić! Jednak to zwiększona wiotkość w linea alba może powodować oddzielenie mięśni brzucha, które mogą trzymać się długo po ciąży. Ta wspólna separacja jest określana jako diastasis recti abdominis (DRA).

Kiedy twoja linea alba traci zdolność do generowania napięcia, nie może dobrze podtrzymać twojego brzucha. W rzeczywistości diastasis recti jest często przyczyną „upartych” brzuszków po urodzeniu dziecka. Jeśli cierpisz na DRA, możesz pomyśleć, że wyglądasz na nadętego przez cały czas, lub że wyglądasz na czwartego miesiąca ciąży, kiedy jesteś naprawdę dwa lata po porodzie, i pomimo najlepszych wysiłków, nie byłeś w stanie odchudzić połowy odcinka.

w mowie „mama” tkanka łączna, która biegnie wzdłuż linii środkowej brzucha, jest teraz jak para spodni do jogi, którą można przejrzeć, gdy się pochylasz. To rozciągnięcie, to rozrzedzenie tkaniny … to właśnie jest diastasis recti.

tkanka łączna staje się bardziej rozciągnięta, nie tak gęsta, nie tak „gruba”, co prowadzi do bardzo mierzalnego oddzielenia obu stron Mięśni Brzucha. Szczelina może rozciągać się przez całą drogę od kości mostka do kości łonowej, lub po prostu gdzieś wzdłuż tej linii. Zazwyczaj największa szczelina będzie wokół brzucha, co daje ten” kiedykolwiek w ciąży ” wygląd.

lub, jeszcze bardziej poważne dla zdrowia i treningów, może czujesz, że dolna część pleców i miednica nie są tak stabilne i bezpieczne, jak kiedyś. Ponieważ tkanka łączna linea alba staje się rozciągnięta, poszerzona i rozrzedzona, może to upośledzać zdolność mięśni brzucha i całego systemu rdzenia, aby wykonywać swoją najlepszą pracę.

oznacza to, że straciłeś część sieci wsparcia dla rdzenia, kręgosłupa i potencjalnie narządów jamy brzusznej i miednicy. Ta utrata Wsparcia może spowodować zwiększone ryzyko urazów dolnej części pleców i dna miednicy, takich jak nietrzymanie moczu. Jeśli nie jesteś pewien, czy masz DRA, może okazać się ten artykuł na temat objawów diastasis recti pomocne.

zanim się stresujesz… nie! Diastasis recti jest bardzo częstym zjawiskiem w ciąży i można ją wyleczyć. Oto trzy kroki, aby to zrobić:

Krok 1: Układaj swoje ciało w dobrym wyrównaniu

pomyśl o wyrównaniu jako o tym, jak stawy i kości twojego ciała układają się w stos, aby stworzyć swoją postawę. Ta postawa może być silna, wspierana i zachęcać do prawidłowego wzorca ruchu, lub może być słaba i prowadzić do strat siły rdzenia.

na przykład, jeśli jesteś w pozycji przewlekłego „pchnięcia żebra” (w której dno klatki piersiowej jest ustawione do przodu i do góry, przed tułowiem), linea alba może być stale przeciążona. Przy dobrym wyrównaniu mięśnie i tkanki łączne mają odpowiednią długość i napięcie.

doprowadzenie ciała do dobrego wyrównania jest jak opowieść o „Złotowłosej i trzech niedźwiedziach.”Nie chcesz, aby twój kręgosłup był zbyt prosty lub zbyt zakrzywiony. Chcesz tego w sam raz.

To ustawienie „just right” nazywa się „neutralną pozycją kręgosłupa.”To wyrównanie powoduje ułożenie membrany na mięśniach dna miednicy, aby umożliwić najlepsze działanie systemu stabilności rdzenia.

oto jak uzyskać neutralną pozycję kręgosłupa i prawidłowe ustawienie:

• Stań ze stopami skierowanymi prosto do przodu i bezpośrednio pod kośćmi biodrowymi (nie tak szerokimi jak miednica).
• Ustaw klatkę piersiową nad górną częścią bioder.
• pozwól lekkiemu łukowi w dolnej części pleców, aby twój tyłek był ” rozpięty.”Kość ogonowa nie powinna być schowana pod tułowiem.
• skoncentruj się na utrzymaniu wysokiego kręgosłupa piersiowego, myśląc o dorastaniu przez koronę głowy. Pozwól na delikatne zaokrąglenie do przodu górnej części kręgosłupa.

lecząc diastasis recti, używaj tego wyrównania we wszystkich ćwiczeniach i w życiu codziennym. Zdjęcie po prawej pokazuje jak to ustawienie wygląda kiedy stoję.

(aby uzyskać wskazówki, jak ocenić własną diastasis recti, sprawdź ten film.)

Krok 2: popraw połączenie rdzenia i podłogi

zrozumienie, jak uzyskać i uwolnić napięcie (angażować i relaksować) w mięśniach rdzenia i dna miednicy jest niezwykle ważne dla wspierania brzucha w codziennym życiu i podczas ćwiczeń. Gdy żebra są nad biodrami, przepona jest ułożona nad górną częścią dna miednicy. Pomaga to układowi ciśnieniowemu w rdzeniu dobrze działać.

podczas wdechu przepona przesuwa się lekko w dół, a dno miednicy rozciąga się, aby umożliwić zmianę ciśnienia. Podczas wydechu przepona przesuwa się do tyłu w górę, a dno miednicy kurczy się w górę. DRA występuje, gdy układ ciśnieniowy w rdzeniu nie jest dobrze zarządzany.

oto jak poprawić połączenie rdzenia i podłogi:

• połóż się na podłodze po jednej stronie, upewniając się, że głowa, biodra i pięty są w jednej linii prostej
• zasłoń górne ramię przed klatką piersiową.
• weź głęboki wdech, skupiając się na wysyłaniu powietrza do żeber, brzucha i miednicy.
• następnie wykonaj pełny wydech, czując, że górne ramię wraca do ciała i delikatne uczucie „podnoszenia” przez brzuch i dno miednicy. Skoncentruj się na podnoszeniu mięśni dna miednicy do ciała i podnoszeniu pępka w kierunku mostka.

Uwaga: skurcz jest bardzo delikatny. Pomyśl o tym, jak o 30 procentach Twojej maksymalnej zdolności skurczu.

Krok 3: Wykonaj te ćwiczenia, aby leczyć diastasis Recti

teraz, gdy nauczyłeś się połączenia rdzenia i podłogi, ważne jest, aby użyć tego połączenia, aby pomóc leczyć diastasis recti podczas ćwiczeń „tummy safe”, jak powiedziałaby moja koleżanka Beth z Fit2B. Mówiąc „Bezpieczny brzuch”, mam na myśli, że będą one wyzwaniem dla wzmocnienia mięśni rdzenia, ale nie spowodują żadnej szkody dla brzucha i dna miednicy. Ćwiczenia te pomagają stworzyć napięcie, gęstość i siłę w linea alba.

na przykład zalecam, aby podczas leczenia diastazy unikać ćwiczeń polegających na skierowaniu brzucha do podłogi (pozycje obciążone z przodu), takich jak pompki, przednie deski i czołganie się niedźwiedzia. Rdzeń może nie być w stanie zarządzać presją i intensywnością utworzoną przez te ćwiczenia.

ćwiczenia takie jak pompki czy przednie deski wymagają tak dużej koordynacji rdzenia, aby móc utrzymać odpowiednią formę. Czasami kobiety czują, że nie mogą kontrolować brzucha w tej pozycji. Ich brzuch wybrzuszenia na zewnątrz, lub czują ciśnienie w dół do dna miednicy.

ponadto ćwiczenia, takie jak brzuszki, przysiady, v-upy i podwójne podniesienie nóg mogą również tworzyć wybrzuszony brzuch. Wybrzuszenie może wystąpić, gdy rdzeń nie jest w stanie prawidłowo kontrolować ciśnienia w jamie brzusznej. Ciśnienie z „ładunku” musi gdzieś iść i zwykle idzie na zewnątrz. Może się to zdarzyć każdemu, kto nie ma odpowiedniej kontroli w jamie brzusznej, nie tylko kobietom z DRA.

poniżej kilka moich ulubionych ćwiczeń podstawowych „brzuch bezpieczny” dla kobiet kończących diastasis recti rehab. Pamiętaj, aby użyć połączenia rdzenia i podłogi we wszystkich tych ćwiczeniach, wydech przez najtrudniejszą część każdego ćwiczenia.

Prowadnice pięty z naprzemiennymi ramionami

• wydech, wyciągnij jedną nogę prosto, unosząc nogę nad podłogą
• jednocześnie wyciągnij przeciwległe ramię w kierunku podłogi nad głową
• upewnij się, że biodra pozostają stabilne
• wdech, aby powrócić do pozycji początkowej

most pośladkowy

• wydech, ściśnij pośladki i podnieś biodra do góry, aż ciało jest w linii prostej od ramion do kolan
• wdech, aby powrócić na podłogę

pół-klęcząca pallof naciśnij

• ściśnij tylną nogę pośladki mocno
• wydech, aby nacisnąć ramiona prosto przed klatką piersiową
• poczuj napięcie w rdzeniu, aby oprzeć się rotacji podczas naciskania na zewnątrz
• wdech, aby powrócić do pozycji początkowej

jednoręczne noszenie farmera

• trzymaj hantle lub kettlebell nieco od ciała
• idź w normalnym tempie spaceru
• utrzymuj wysokie i wyśrodkowane ciało (unikaj

uprowadzenie kolana w pozycji leżącej z boku

• ustaw się w pozycji leżącej na podłodze z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Upewnij się, że głowa, ramiona i biodra są wyrównane (nie obracane do przodu ani do tyłu)
• utrzymując zgięcie o 90 stopni w biodrze i kolanie, podnieś górną nogę, otwierając biodra, a następnie opuść nogę z powrotem, aby połączyć kolana.
• połóż rękę na górnym biodrze, abyś czuł, że twoje biodra pozostają stabilne.

aby uzyskać więcej przykładów skutecznych ćwiczeń podstawowych do leczenia diastasis recti, zobacz te dwa artykuły na temat diastasis recti i No-crunch core exercises.

zacznij się leczyć!

bądź cierpliwy wobec siebie, bądź konsekwentny! Poprzez priorytetowe ułożenie, a także połączenie rdzenia i podłogi we wszystkich ćwiczeniach i codziennym życiu, przejdziesz długą drogę w kierunku leczenia diastasis recti i poprawy zdrowia rdzenia.