w przeszłości pisaliśmy o niezaprzeczalnych korzyściach z przysiadów i deadliftów, ale jestem tutaj z palącym nowym problemem. Kładę to wszystko na ławce i robię sprawę dla króla górnej części ciała: wyciskanie na ławce.
dla mnie i wielu innych, ta winda była windą do wykonania, gdy zaczęliśmy nasze podróże podnoszenia. Cholera, dla wielu z nas to nadal jest, po prostu przybrało inną formę w naszym szkoleniu. Dla ciężarowców mocna ławka jest niezbędna do rywalizacji; w przypadku strongman i podnoszenia ciężarów mocna ławka może wspierać ogólną siłę nacisku.
niezależnie od tego, jaki jest twój sport siłowy lub cele, nie ma wątpliwości, że mocna ławka oznacza mocną górną część ciała. Chociaż poza silnymi brzuchami, jak jeszcze wyciskarka na ławce może Ci pomóc?
zwiększona siła wypychania górnej części ciała
ten punkt jest trochę bezmyślny, ale wyciskanie na ławce poprawia ilość wagi, którą możemy wcisnąć/nacisnąć. Im więcej wagi można wycisnąć na ławce (z dobrą formą), tym więcej wagi można najprawdopodobniej naciskać na ramię.
dobrą zasadą podczas śledzenia siły prasy jest wykorzystanie uzasadnienia z książki Lona Kilgore ’ a i Marka Rippetoe „praktyczne Programowanie treningu siłowego.”Omawiają trzymanie Prasy barkowej gdzieś między 59-67 procent wyciskania na ławce. Te wartości procentowe różnią się w zależności od wieku treningowego.
Predictor siły górnej części ciała
silna prasa stołowa może pomóc przewidzieć siłę górnej części ciała dla różnych ruchów. W jednym z badań z 2013 r.wykorzystano ławkę 1-RM sportowca do skorelowania innych numerów podnoszenia górnej części ciała.
chociaż nie zawsze jest to głupia metoda przewidywania siły górnej części ciała (i wielu twierdzi, że jest przeciwko niej ze względu na mobilność, antropometrykę i inne problemy), dlatego ławka jest często używana do testowania siły górnej części ciała sportowca. Think NFL połączyć 225 lb Naciśnij i 1-RM testów bench.
większy Pec-dur
wyciskanie sztangi buduje Pec-dur. Jest to mięsień najbardziej kojarzony z coraz większymi i pracującymi na ławce. Jest to mięsień glamour klatki piersiowej i co nadaje pecs ich większy, silny wygląd. Jest to jeden z głównych czynników wpływających na wydłużenie poziome.
mocniejszy Pec Minor
pec minor nie otrzymuje wystarczającego kredytu na wyciskanie sztangi. Mięsień ten leży głęboko pod pec-dur i jest trenowany pośrednio poprzez poziome ruchy naciskające. Pec minor odgrywa kluczową rolę w rotacji szkaplerza w dół.
rozdrobniony Serratus przedni
moim zdaniem jest to jeden z najfajniejszych mięśni na ludzkim ciele. Mięsień ten owija się wokół klatki piersiowej pod ramieniem i czuje się jak palce między każdym żebrem. Serratus jest wzmocniony poprzez naciskanie ruchów i sprzyja silnemu wyciskaniu na ławce.
Zdjęcie Avandare:Chrizz. Na licencji CC BY-SA 4.0
Kute żelazo Delty
przednie i przyśrodkowe deltoidy rozwijają się i rosną w siłę z wyciskania na ławce. Są one jednymi z głównych movers w tej formie prasy i ich wzrost będzie wspierać silniejsze Prasy barkowe, jak również. Ponadto budowanie tych mięśni pomoże Ci popchnąć cię dalej, aby osiągnąć wygląd ograniczonego ramienia.
szalony silny Triceps
triceps składa się z trzech głów i stanowi około 2/3 ramienia. Wyciskanie na ławce pomaga wzmocnić i zbudować wszystkie trzy głowy tricep (długie, boczne i przyśrodkowe) w różnych zakresach ruchu podczas podnoszenia. Silniejszy triceps będzie musiał przenosić się na inne ruchy naciskające, a także duży triceps sprawi, że twoje ramiona będą wyglądać świetnie.
świetnie wyglądają w koszulkach
nie ma wątpliwości, że sportowcy z dużymi piersiami i plecami od razu lepiej wyglądają w koszulkach. Nie tylko koszule będą lepiej pasować, ale wyrzeźbiona Klatka piersiowa i duże tricepsy to świetny sposób, aby subtelnie pokazać swoją siłę. Również duża klatka piersiowa i ramiona pomagają nam uzyskać wygląd V-taper.
poprawa zdrowia kości
wyciskanie na ławce, podobnie jak inne złożone ruchy, pomaga wspierać zdrowe kości. Kiedy jest dodatkowy opór na strukturze ciała, zwłaszcza z większych ruchów, takich jak wyciskanie na ławce, promujemy nasze zdrowie kości. Badanie z 2014 r. wykazało poprawę zdrowia kości, gdy wyciskanie na ławce zostało uwzględnione w planie treningu w leczeniu osteoporozy.w Instagramie Instagrama można oglądać filmy z Instagrama, które można oglądać na Instagramie. To jedyna winda, z którą wszyscy sympatyzują, nawet nie-podnośniki. Jeśli chcesz zwiększyć swój kanał na Instagramie, zacznij siadać na ławce….Mówię poważnie i żartuję.
Epic Pec Dances
ok, to nie jest poważna sprawa, ale benching daje taki fajny Plusek. Poniższy film jest doskonałym przykładem epickich tańców pec Terry ’ ego Crewsa, Arnolda i The Rock.
Zdjęcie dzięki uprzejmości @ lisahaefnerphoto.