nic dziwnego, że 10K jest najpopularniejszym dystansem wyścigowym w Wielkiej Brytanii. Przejrzyj typowe pole na 10 km, a znajdziesz biegaczy, którzy awansowali z 5 km, innych, którzy używają go do budowania wytrzymałości podczas treningu na dłuższy wyścig, a także sprinterów, którzy sprawiają, że jest to główny punkt ich całego sezonu. Nie tylko wyścig jest również wszechstronny: trening 10K pasuje do większej liczby innych celów biegowych niż jakikolwiek inny dystans.

Related: How to train for the perfect 10K

1/ First-timers: buduj przebieg powoli

biegacze, którzy ukończyli 5K mogą przejść do 10K, ale podwojenie dystansu wymaga odpowiedniego przygotowania. „Polecam dodać 10-15% do całkowitego tygodniowego przebiegu, rozłożonego na dwa lub trzy biegi, każdego tygodnia” – mówi trener biegowy Pete Rea. Jeśli najdłuższy przebieg tygodnia to cztery mile, może to oznaczać wydłużenie go o ćwierć lub pół mili na raz. „Pamiętaj, że każdy dodatkowy czas na nogach-nawet jeśli chodzi-popchnie cię do stania się silniejszym” – mówi. Znajdź odpowiedni dla początkujących plan treningowy tutaj.

przeczytaj: jo Pavey ’ s top tips for your first 10K

2/ Experienced runners: work one in

przygotowujesz się do dłuższego celu? To jest OK-zrób 10K, też! „Ściganie się na 10 km podczas treningu do maratonu – lub pół-jest jak zdobycie odrobiny bonusu speedwork w ramach przygotowań do tego wyścigu. Zaplanuj jeden na trzy lub cztery tygodnie treningu, aby sprawdzić swoją kondycję, a drugi w ostatnich trzech lub czterech tygodniach, aby ćwiczyć bieganie w tłumie i startowanie pod kontrolą. Możesz mieć dłuższy bieg treningowy, aby to zrobić blisko dnia wyścigu, więc najpierw Ukończ dodatkowy przebieg i użyj 10K, aby symulować ukończenie wyścigu celowego na zmęczonych nogach.

Jeśli jesteś seryjnym pół-lub pełnym maratończykiem, rozważ poświęcenie czasu na skupienie się na krótszych wyścigach, takich jak 10 km na pełny cykl treningowy, mówi fizjolog ćwiczeń Greg McMillan. „Kiedy widzisz wzrost sprawności i wydajności na 10 km, prawie zawsze przenosi się na dłuższy dystans, ponieważ zawiera idealne połączenie treningu prędkości i wytrzymałości bez całkowitego zmęczenia.”

3/ Zmień swoje treningi

10K wymaga siły, wytrzymałości, szybkości i kopnięcia na metę, mówi olimpijczyk Galen Rupp, który ma rekord USA w biegu na 10K (26:44,36). „Z tego powodu lubię robić po trochu wszystko w treningu, aby się przygotować.”Chcesz ćwiczyć bieganie w tempie docelowym, trochę wolniejszym niż tempo 10 km i szybszym niż tempo 10 km. „Musisz również przygotować się do tego, co moim zdaniem jest najlepszym treningiem na 10 km – 3 x 2 mile w tempie wyścigu bramkowego”, mówi McMillan, który zaleca zaplanowanie tego około półtora tygodnia przed dniem wyścigu.

Czytaj: Jaka jest różnica między Fartlek, tempo i interwały?

4/Zacznij od rozgrzewki

jeśli wykonujesz cięższy trening-bieg tempo, speedwork lub bieg, który obejmuje przebieg w tempie 10K goal – musisz znaleźć czas na odpowiednią rozgrzewkę. Biegaj przez milę, a następnie wykonuj ćwiczenia rozgrzewające 5 x 100 m (takie jak przeskoki, wysokie kolana i kopnięcia w tył) z joggingiem regeneracyjnym między nimi. Zrób to samo przed wyścigiem, jeśli masz cel czasowy – 6,2 mil to zbyt mało, aby czekać i mieć nadzieję na rozgrzanie się podczas wyścigu, mówi trener Paula Harkin. Jeśli jednak twoim celem jest po prostu ukończenie wyścigu, wykorzystaj pierwszą milę wyścigu jako rozgrzewkę, zaczynając w łatwym tempie i stopniowo podnosząc go w miarę postępów.

5/Hit the track

krótkie odstępy 200-600m pomagają poprawić obroty i prędkość nóg, mówi Rupp. McMillan w swoim planie pośrednim zawiera powtórzenia 200m i 400m. Jeśli jesteś mniej doświadczonym biegaczem, zacznij od biegu 8 x 200 m przy 90% wysiłku z 200-metrowym joggingiem, a następnie powtarzaj trening co drugi tydzień, dodając za każdym razem kilka powtórzeń. „Aby zmienić ogólną prędkość i wydolność układu krążenia, staraj się pracować nawet do 20 powtórzeń” – mówi Harkin. Gdy już je opanujesz, możesz przejść do pokonania równoważnego dystansu w powtórzeniach 400m (z odzyskaniem 400m).

6/Zmień Tempo

powoli i stabilnie ukończysz wyścig, ale jeśli chcesz być szybszy, musisz wypchnąć się ze swojej strefy komfortu podczas długich biegów, mówi Rea. „Długi bieg o zróżnicowanym tempie uczy umysł i ciało, jak radzić sobie z trudnymi łatami podczas wyścigu”, mówi. „Uczy również twoje ciało, jak iść z większą intensywnością przez dłuższy okres czasu.”Spróbuj kilku długich biegów z wysiłkiem od siedmiu do ośmiu w skali od 1 do 10 i wrzuć jednominutowy skok (kontrolowany podbierak, który jest o 15-20 sekund szybszy na milę niż zwykłe tempo) co 10 minut. Te biegi są trudne, więc nie częściej niż raz na dwa do trzech tygodni.

7/wykonaj trening siłowy

jedną z dużych zalet treningu na 10K zamiast pół lub pełnego maratonu jest to, że łatwiej jest dopasować się do różnych rodzajów treningów, takich jak joga, Pilates lub trening obwodowy. Skorzystaj z tego: regularne ćwiczenia wzmacniające i elastyczne pomogą poprawić formę i ogólną wydajność oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji. Najlepiej, Spróbuj włączyć 30 minut lub więcej podstawowych prac (w tym mięśnie brzucha, plecy, pośladki i ramiona) i sesję jogi do swojej rutyny co najmniej dwa razy w tygodniu (w dni łatwe lub cross-training). Jeśli masz mało czasu (lub jeśli używasz 10K jako tune-up), najlepiej jest wcisnąć kilka desek (i ich odmiany), gdy tylko to możliwe.

oglądaj: Trening siłowy bez siłowni

8/ Symuluj wyścig

Rupp ma ulubiony trening 10K, który wykonuje od szkoły: 6-8 x 1-mile przy nieco szybszym tempie niż cel 10K, z 400-metrowymi interwałami joggingowymi między każdym powtórzeniem. „to brutalne, ale naprawdę daje dobry wskaźnik tego, gdzie jest twoja kondycja”, mówi. „Kiedy dobrze prowadzę ten trening, wiem, że jestem gotowy do pracy.- Biegacze amatorzy powinni zmniejszyć ten trening – jeśli nie biegniesz na każdą milę w cztery minuty, tak jak Rupp, możesz osiągnąć te same korzyści z czterech lub pięciu powtórzeń, mówi McMillan.

9/ Build power

Malindi Elmore, trener z projektu Run SMART, zaleca plyometrię, taką jak skoki przysiadowe, skoki lonżowe lub bounding, aby zbudować siłę wybuchową, która będzie Ci dobrze służyć w 10K. Elmore zaleca rozpoczęcie od pięciu powtórzeń każdego ćwiczenia raz w tygodniu. Biegacze mogą budować reprezentacje stamtąd, ale nie robią plyometrii więcej niż dwa razy w tygodniu.

10/ Finish fast

lepiej wyjść łatwo i wyprzedzić wszystkich przed sobą niż wyjść twardo i kruszyć: „Większość najszybszych 10K mety zostały uruchomione, gdzie druga połowa wyścigu był szybszy niż pierwszy-negatywny podział,” mówi Rea. Aby uzyskać najlepsze wyniki, powinieneś biegać szybko, ale kontrolowany przez pierwsze 3K, a następnie być asertywnym w środku, od Około 4km do 8km i próbować kopać na końcu.”Ćwicz kończenie szybciej w treningu: przejedź ostatni do trzech mil większości długich biegów( tych, które w przeciwnym razie są w łatwym tempie) w tempie zbliżonym do celu 10 km wyścigu. Początkujący mogą po prostu dodać kilka jednominutowych pick-upów na koniec swoich cotygodniowych długich biegów.

Czytaj: Think yourself strong