u wilt spieren opbouwen.

u wilt sterk worden.

en u wilt deze dingen zo snel en effectief mogelijk doen.

welke oefeningen moet u doen en waarom?

Vraag verschillende mensen en je krijgt verschillende antwoorden.

sommigen zullen zeggen dat samengestelde oefeningen alles zijn wat je nodig hebt. Ze trainen elke spier in je lichaam en zijn” zeer functioneel ” om op te starten.

anderen zullen zeggen dat samengestelde oefeningen overschat of zelfs gevaarlijk zijn, en dat de juiste isolatieoefeningen je alles kunnen geven wat je hartje begeert.

Wie heeft gelijk?

nou, in dit artikel gaan we het uitzoeken. Tegen het einde, zult u begrijpen de voors en tegens van zowel verbinding en isolatie oefeningen en hoe je ze moet gebruiken in uw trainingen op basis van uw doelen.

laten we beginnen met een simpele vraag: Wat zijn compound-en isolatieoefeningen precies?

wilt u liever naar dit artikel luisteren? Klik op de play knop hieronder!

wilt u meer van dit soort dingen beluisteren? Bekijk mijn podcast!

Wat Is een samengestelde oefening?

een samengestelde oefening is een oefening waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen betrokken zijn.

het squat omvat bijvoorbeeld het verplaatsen van de knieën, enkels en heupgewricht en vereist een gecoördineerde inspanning van het hele lichaam, waarbij de quadriceps, hamstrings en bilspieren de last dragen.

aan de andere kant, een oefening zoals de Russian Leg Curl omvat het bewegen van de knieën en richt zich op het versterken van de hamstrings en bilspieren.

(zeker, er zijn andere spieren die deze oefening aangrijpt, maar niet krachtig genoeg om de spiergroei te stimuleren.)

daarom wordt de Russische beenkrul niet beschouwd als een samengestelde oefening (het is een isolatieoefening, waar we het over zullen hebben in een minuut).

Hier zijn de meest voorkomende samengestelde oefeningen die u zult vinden in gewichtheffen programma’s:

Bench Press

alle variaties van de bench press–barbell en halter en flat, helling en daling–zijn samengestelde oefeningen.

de primaire getrainde spiergroep is de borst (pectoralen), maar bij alle bankdrukken zijn ook de schouders en triceps betrokken.

Overhead Press

Deze oefening staat ook bekend als de militaire pers, en het is een van de beste schouderoefeningen die je kunt doen.

Het traint ook de triceps en, wanneer het staand wordt uitgevoerd, de rug en de kern (tot op zekere hoogte).

Dip

de dip is een fantastische oefening in het bovenlichaam die op twee manieren kan worden uitgevoerd:

1. rechtop
2. met een lichte magere naar voren

wanneer rechtop wordt gelopen, zijn de triceps de primaire spiergroep en zijn de schouders en borst de belangrijkste hulppieren.

wanneer de borst licht naar voren leunt, wordt de borst de primaire spiergroep en helpen de triceps en schouders.Deadlift

Deadlift

de deadlift is de ultieme samengestelde oefening omdat het ongeveer elke gewrichtsgroep en belangrijke spiergroep in uw lichaam betreft.

de primaire spiergroepen die getraind worden, staan echter bekend als de achterste keten (de spieren aan de achterkant van uw lichaam, zoals uw hamstrings, bilspieren en rugspieren).

vrijwel elke andere spier in uw lichaam helpt bij de beweging.

Pull-Up

de pull-up is een eenvoudige samengestelde oefening die nooit uit de mode zal raken omdat het werkt.

de primaire spiergroep is de rug en de secundaire spiergroepen zijn de biceps en onderarmen.

kabel Pulldown

Dit is in wezen een machine pull-up die u toelaat om een gewicht te trekken specificeren.

dienovereenkomstig is de primaire spiergroep de rug en de secondaries zijn de biceps en onderarmen.

Row

of een halter, halter of machine rij, het is een samengestelde oefening.

de primaire spiergroep is natuurlijk de rug, en secondaries zijn de biceps en onderarmen.

Squat

net als de deadlift is de squat niet zomaar een samengestelde oefening–het zijn oefeningen voor het hele lichaam.

en dat geldt voor alle variaties-front squat, back squat, split squat, enzovoort.

geschat wordt dat meer dan 200 spieren geactiveerd worden in het squat, maar de primaire spiergroep die getraind wordt zijn de quadriceps.

wanneer het goed wordt uitgevoerd, worden ook de bilspieren, hamstrings en kalveren met kracht gerekruteerd.

Leg Press

De Leg Press is een samengestelde oefening die minder technische vaardigheid en stabiliserende spieren vereist dan de squat.

net als bij het squat zijn de quadriceps de primaire getrainde spiergroep en de secundaire groepen zijn de hamstrings en bilspieren.

de Bottom Line op samengestelde oefeningen

zoals u kunt zien, zijn de meeste eenvoudige bewegingen die u tegen de zwaartekracht laten duwen, trekken en hurken, samengestelde oefeningen.

u kunt ook merken dat bij alle duwen de borst, schouders en triceps betrokken zijn, bij alle trekken de rug en biceps, en bij squats en deadlifts grote delen van het lichaam.

Als u enige gewichtheffen ervaring onder uw riem, u weet ook dat samengestelde oefeningen kunt u ook veilig gebruik van zware gewichten.

Dit maakt ze bijzonder goed voor het opbouwen van spieren en kracht. (We zullen hier snel meer over praten.)

Wat Is een isolatieoefening?

een isolatieoefening is er een waarbij slechts één gewrichtsgroep en een grote spiergroep betrokken zijn (de deelname van andere spieren is beperkt).

De bicepskrul is een voorbeeld van een isolatieoefening omdat het enige gewricht dat hierbij betrokken is de elleboog en de bicepsspieren is om min of meer al het werk te doen.

Hier zijn de meest voorkomende isolatieoefeningen die u kunt vinden in gewichtheffen programma ‘ s:

Dumbbell Fly

Deze oefening isoleert de borst, maar wordt beperkt door het feit dat u geen zware gewichten kunt gebruiken zonder uw schouders in gevaar te brengen.

Ik heb al jaren geen vlieg meer gedaan, maar als je het leuk vindt, raad ik je aan om het op te slaan voor het einde van je borsttraining. (Het is geen vervanging voor zwaar persen.)

Halter Pullover

veel bodybuilding legendes zoals Arnold, Reg, Ronnie en Dorian toegeschreven deze oefening met het helpen van hen bouwen hun indrukwekkende Borst.

onderzoek toont aan dat ze waarschijnlijk iets op het spoor waren.

net als de haltervlieg is deze oefening beter geschikt voor hogere rep-bereiken en beter gedaan na het eerste zware Drukken.

laterale Raise

Dit is een van de weinige isolatieoefeningen die volgens mij thuishoort in elk bodybuilding-programma.

het is de eenvoudigste en beste oefening voor het trainen van uw laterale (zij) deltoïden, die achter uw voorste (voorste) delts zullen vallen als u alleen de schouders drukt.

Front Raise

Dit is een eenvoudige oefening die de voorste deltoïde isoleert.

Het kan niet dezelfde resultaten leveren als halter-en halterpersen, maar het is goed geschikt voor lichtere, hogere-rep werk.

kabel recht Arm Pulldown

U ziet niet veel mensen deze oefening doen, maar het is een van de weinige die u toestaan om uw lats te isoleren.

Biceps Curl

Dit is de eenvoudigste en meest effectieve oefening voor het opbouwen van grotere en sterkere biceps.

beenverlenging

Deze oefening isoleert de quadriceps, maar ik raad het over het algemeen niet aan omdat:

1. het een grote mate van stress op uw kniegewricht en ligamenten veroorzaakt.
2. het is gewoon geen zeer effectieve quadriceps oefening.

beenkrul

Dit is een isolatieoefening voor de hamstrings en het is een waardevolle aanvulling op uw beentraining.

Kalverfokkerij

in veel opzichten lijken de kalveren op de buikspieren.

sommige mensen komen gewoon met hen mee en sommigen moeten hard werken om iets te laten zien. (Ik ben in het laatste kamp.)

De kalverfokkerij is de gemakkelijkste manier om de kalveren te isoleren en moet zo nodig worden gebruikt.

de Bottom Line bij isolatieoefeningen

zoals u kunt zien, zijn bewegingen die u een ledemaat laten verhogen, krullen of verlengen over het algemeen isolatieoefeningen.

deze oefeningen zijn over het algemeen ook meer geschikt voor lichtere gewichten en hogere herhalingen, waardoor ze goed zijn voor periodizing en controle van het trainingsvolume (meer hierover in een minuut).

Wat zijn de voordelen van samengestelde oefeningen?

een van de grootste fitnessfouten die mensen maken is het onderschatten van het belang van samengestelde oefeningen.

Ik zou het moeten weten omdat ik deze les op de harde manier moest leren.

toen ik voor het eerst begon met tillen, liet ik bodybuilding magazines mijn dieet en training bepalen.

dat betekent dat ik veel meer voedsel (en eiwitten) at dan nodig was en veel lange (2+ uur) high-rep trainingen deed die voornamelijk bestonden uit isolatieoefeningen.

na ongeveer zeven jaar van dat, hier is wat ik moest laten zien voor mijn inspanningen:

Ik zag er “oke,” veronderstel ik, maar ik verwachtte meer van zo vele jaren in de sportschool.

kort nadat deze foto werd genomen, gooide ik de tijdschriften weg, stopte met het kopen van supplementen, en werd serieus over het opleiden van mezelf.

Ik veranderde drastisch de manier waarop ik At en trainde en hier was ik een jaar of zo later:

een enorme verbetering, als ik het zelf mag zeggen.

maar ik wilde wat groter worden en naar voren brengen wat ik voelde waren nog steeds zwakke punten (mijn schouders en lats in het bijzonder).

Ik heb mijn halter, halters, vorken en messen voor een jaar en verandering, en dit was het resultaat:

(en dit is de look die ik nu min of meer het hele jaar door Handhaaf. Lees dit artikel om te leren hoe.)

zoals u kunt zien, is bijna elk aspect van mijn lichaamsbouw dramatisch verbeterd sinds het begin van mijn reis.

Ik moet ook vermelden dat ik nu veel sterker ben dan ooit tevoren.

in die ~2,5 jaar, voegde ik bijna 100 pond toe aan mijn bankdrukken, ongeveer hetzelfde aan mijn militaire pers, en verdubbelde mijn squat en deadlift.

en nog beter, ik deed het allemaal in slechts 4 tot 6 uur in de sportschool elke week, dat was ongeveer de helft van wat ik gebruikt om in te zetten.

een van de belangrijkste veranderingen in mijn training die me hielp dit alles te bereiken was het verschuiven van mijn focus van isolatie naar samengestelde oefeningen.

hiervoor zijn verschillende redenen:

• ze trainen veel spieren tegelijk.

en hoe meer spieren u effectief kunt trainen in een bepaalde oefening, hoe meer algehele spier u als gevolg daarvan kunt opbouwen.

(dit maakt ze ook tijdefficiënt. Een samengestelde oefening kan het werk van verschillende isolatieoefeningen doen.)

• Hiermee kunt u zwaardere gewichten optillen.

de beste samengestelde oefeningen brengen tientallen spieren en meerdere gewrichten door een groot bewegingsbereik.

hierdoor kunt u meer gewicht bewegen dan isolatieoefeningen, waardoor uw spieren beter geleidelijk overbelast raken.

dit is significant omdat hoe beter u uw spieren progressief kunt overbelasten, hoe sneller ze groeien.

• ze verhogen significant de testosteron-en groeihormoonspiegels.

de grootte van verhogingen van anabole hormonen na de training heeft betrekking op de hoeveelheid spier die betrokken is bij de training.

daarom toont onderzoek aan dat samengestelde oefeningen Grotere stijgingen van zowel testosteron als groeihormoon veroorzaken dan isolatieoefeningen.

deze effecten hebben niet zoveel invloed op de spieraanwinst als sommige mensen zouden willen doen geloven, maar ze hebben ook andere voordelen.

De bottom line is dit:

veel van mijn succes met mijn lichaamsbouw toe te schrijven aan het feit dat, na het leren over de kracht van samengestelde oefeningen, ik maakte ze 70 tot 80% van het werk dat ik doe in de sportschool.

dat wil zeggen dat 70 tot 80% van de sets die ik elke week doe, samengestelde oefeningen zijn.

Ik doe nog steeds isolatieoefeningen, maar ik weet nu aan welke kant mijn brood wordt beboterd.

een andere belangrijke verandering in mijn training was de nadruk op zwaar tillen (80 tot 85%+ van 1RM).

ik besteedde veel van mijn trainingstijd aan het jagen op een pomp met fancy technieken zoals drop sets, supersets en giant sets.

dat doe ik niet meer. In plaats daarvan heb ik mijn aanpak vereenvoudigd:

gebruik zware gewichten, raak de top van mijn rep range (4 tot 6, voornamelijk), voeg gewicht toe aan de balk, herhaal.

dit, gecombineerd met voldoende wekelijkse volume (totale herhalingen), heeft me geholpen een aanzienlijke hoeveelheid spier en kracht te krijgen.

dus, de belangrijkste takeaway van deze sectie is dit:

Als u zo snel mogelijk spieren en kracht wilt opbouwen, moet u uw inspanningen richten op samengestelde oefeningen.

Als u wilt weten welke oefeningen specifiek zijn en hoe u een workout routine kunt bouwen die werkt, bekijk dan dit artikel.

Wat zijn de voordelen van isolatieoefeningen?

veel mensen zouden je vertellen dat isolatieoefeningen geen plaats hebben in een echt gewichtheffen programma.

dat alles wat je hoeft te doen om een killer lichaamsbouw te bouwen is squat, deadlift, en bench en overhead press.

Ik ben het niet eens.

het eerste wat je moet begrijpen is dat elke samengestelde oefening een prime mover heeft die de ster van de show is en er het meest van zal profiteren.

hulp (secundaire) spieren kunnen ook profiteren, maar niet zo sterk als de primaire spiergroepen.

Dit betekent dat samengestelde oefeningen onevenwichtigheden in de groei en progressie van de verschillende betrokken spieren kunnen creëren.

bijvoorbeeld, als het enige wat u deed voor beentraining was front squats, zou u waarschijnlijk een onbalans ontwikkelen tussen de sterkte en grootte van uw quadriceps (prime movers) en hamstrings (secundaire).

Als u dit niet aanpakt, verhoogt u na verloop van tijd het risico op hamstringletsel, knieproblemen en andere ongewenste voorvallen.

een ander goed voorbeeld is de schouderontwikkeling van iemand die niets anders heeft gedaan dan overhead en bankdrukken.

wat hier meestal ontbreekt is de ronde,” afgedekte ” look die het bovenlichaam omlijst en de schouders van de armen laat springen.

om te begrijpen waarom, moet u eerst weten dat de schouders bestaan uit drie spieren:

• De voorste deltoïden
• de laterale deltoïden
• de achterste deltoïden

wanneer u overhead drukt, zijn de voorste deltoïden de protagonisten, helpen alleen de laterale deltoïden en zijn de achterste deltoïden helemaal niet betrokken.

Dit is belangrijk omdat het de laatste twee spieren zijn–de zij-en achterste delts-die meestal bepalen hoe “3-dimensionaal” onze schouders eruit zien, niet de voorste deltoïden.

U kunt dus een enorm sterke overhead press hebben en een relatief teleurstellende schouderontwikkeling als geheel.

en dit is waar isolatieoefeningen zoals de zijdelingse en achterste laterale raises de dag kunnen redden. Ze laten je toe om deze kleine, moeilijk te activeren spieren te trainen en ze tot snuff te brengen.

een ander voordeel van isolatieoefeningen is dat ze u in staat stellen het volume voor elke spiergroep beter te controleren.

wanneer we het hebben over gewichtheffen, is volume de totale hoeveelheid uitgevoerde herhalingen, en het is een uiterst belangrijk aspect van spieropbouw.

• als het volume te laag is – als u te weinig herhalingen per grote spiergroep per week doet-zult u moeite hebben om grootte en kracht te krijgen.
• als het volume te hoog is, zult u problemen tegenkomen met betrekking tot overtraining.
• krijg volume goed, hoewel, en je zult in staat zijn om spier te winnen zonder afbreuk te doen aan uw herstel.

Ik breek dit volledig op in een ander artikel over de wetenschap van hypertrofie, dat ik u aanraden te lezen, maar dit is wat u moet weten voor deze discussie:

onderzoek toont aan dat, bij gebruik van gewichten in de 60 tot 85% van 1RM bereik, optimale volume lijkt te zijn in het bereik van 60 tot 180 herhalingen per grote spiergroep per week.

zoals je kunt raden, hoe zwaarder de training, hoe minder herhalingen je elke week kunt en moet doen.

Deze bevindingen komen ook overeen met een ander groot overzicht uitgevoerd door onderzoekers aan de Arizona State University.

wanneer lichtere gewichten worden gebruikt, is meer sets per week optimaal. Naarmate de gewichten zwaarder worden, moeten de totale sets naar beneden komen.

bijvoorbeeld, als je uitsluitend trainde in de 80 tot 85% van 1RM bereik, zoals je doet op mijn Grotere slanker sterker programma voor mannen, zou je ongeveer 60 tot 80 totale herhalingen per grote spiergroep per week willen zijn.

Als u een programma met een laag gewicht en een hoog volume uitvoert, zou u echter willen dat uw wekelijkse volume voor elke grote spiergroep dichter bij 180 herhalingen ligt.

en als u iets tussendoor doet, zoals met mijn Thinner Leaner Stronger programma voor vrouwen, zouden uw totale wekelijkse herhalingen er ook ergens tussenin zitten.

nu, hoe verhoudt dit zich tot isolatieoefeningen, vraag je je af?met isolatieoefeningen kunt u het volume op specifieke spiergroepen verhogen zonder dat dit invloed heeft op anderen die u moet laten rusten.

Dit helpt u uw trainingsroutine beter te programmeren om te voorkomen dat specifieke spiergroepen te weinig of te veel werken.

bijvoorbeeld …

• met de laterale raise van de halter kunt u het volume op de laterale deltoïden verhogen zonder de andere spieren in uw schouders te belasten.
• met de borstvlieg kunt u het volume op de borstspieren verhogen zonder dat er veel met de schouders of triceps te maken heeft.
• met de voorste raise kunt u het volume van de voorste deltoïden verhogen zonder de triceps te betrekken.
• met de hamstring curl kunt u het volume van de hamstrings verhogen zonder de quadriceps aan te zetten.
• de beenverlenging keert dit om: het isoleert de quadriceps zonder de hamstrings te betrekken. (Het is niet een zeer goede oefening, hoewel.)
• Biceps -, triceps-en kuitoefeningen zijn allemaal isolatiebewegingen en zijn de enige manier om deze spieren direct te trainen zonder ook bij grotere spiergroepen het volume te verhogen.

Dit is de reden waarom een goed ontworpen gewichtheffen routine zowel compound als isolatieoefeningen omvat.

De samengestelde oefeningen zijn de basis omdat ze worden gebruikt om uw belangrijkste spiergroepen direct te trainen en te overbelasten. Dit helpt u algemene grootte en kracht te krijgen.

isolatieoefeningen worden dan opgenomen om specifieke spiergroepen verder te ontwikkelen die niet voldoende getraind zijn door samengestelde oefeningen, maar die in hoge mate bijdragen aan uw algehele uiterlijk.

een voorbeeldtraining met Compound & isolatieoefeningen

overtuigende argumenten en uitgebreide PubMed-links betekenen niets als u de informatie niet kunt gebruiken om resultaten te krijgen.

en dat is de reden waarom ik je wil verlaten met een paar trainingen om uit te kiezen die je in staat zullen stellen om mijn “leringen” op de proef te stellen.

in termen van algemene resultaten is het 5-daagse programma beter dan de 4-daagse, wat beter is dan de 3-daagse.

de 5-daagse Workout Routine

werksets worden gedaan met 85% van 1RM (4 tot 6 rep bereik), tenzij anders aangegeven.

Warming-up door 3 tot 4 sets van 8 tot 10 herhalingen met 50% van 1RM.

Rust 3 tot 4 minuten tussen de werksets.

Rust 1 minuut tussen de opwarmingssets.

gewicht toevoegen zodra u de bovenkant van de werkset rep bereik voor een set.

DAG 1

BORST & ABS

Incline Barbell Bench Press – Warm-up sets en dan 3 sets

Incline Dumbbell Bench Press – 3 sets

Flatscreen Barbell Bench Press – 3 sets

Gezicht Trek – 3 sets van 8 tot 10 herhalingen per set met 1 tot 2 minuten rust tussen deze lichter sets

3 ab circuits

DAG 2

TERUG & KALVEREN

Barbell Deadlift – Warm-up sets en dan 3 sets

Barbell Row – 3 sets

Wide Grip Pull-Up of Kin-Up – 3 sets (gewogen indien mogelijk)

Optioneel: Close-Grip Lat Pulldown – 3 sets

Optioneel: Lange-halter-Haalt – 2 sets

Kalf Training Een

DAG 3:

SCHOUDERS & ABS

Zittende of Staande Barbell Military Press – Warm-up sets en dan 3 sets

Side Lateral Raise – 3 sets

Gebogen-Over Rear Delt Raise – 3 sets

3 ab circuits

DAG 4:

BENEN

Barbell Squat – Warm-up sets en dan 3 sets

Leg Press – 3 sets

Romanian Deadlift – 3 sets

Kalf Workout B

DAG 5:

bovenlichaam & ABS

Incline Barbell Bench Press – Warm-up sets en dan 3 sets van 8 tot 10 herhalingen per set met 1 tot 2 minuten rust tussen deze lichter sets

Barbell Curl – Warm-up sets en dan 3 sets

Close-Grip Bench Press – 3 sets (het is niet nodig om op te warmen na de borst te drukken)

Afwisselende korte Halter Curl – 3 sets

Zittende Triceps Press – 3 sets

3 ab circuits

Het 4-Dag Workout Routine

DAG 1

BORST & TRICEPS & KALVEREN

Incline Barbell Bench Press – Warm-up sets en dan 3 sets

Flatscreen Barbell Bench Press – 3 sets

Dip (Borst Variatie, gewogen indien mogelijk) – 3 sets

Zittende Triceps Press – 3 sets

Kalf Training Een

DAG 2

TERUG & BICEPS & ABS

Barbell Deadlift – Warm-up sets en vervolgens 3 werkdagen sets

Barbell Row – 3 sets

Wide Grip Pull-Up of Chin-Up – 3 sets (gewogen indien mogelijk)

Barbell Curl – 3 sets

3 ab circuits

DAG 3:

bovenlichaam & KALVEREN

Incline Barbell Bench Press – Warm-up sets en dan 3 sets van 8 tot 10 herhalingen per set met 1 tot 2 minuten rust tussen deze lichter sets

Zittende of Staande Barbell Military Press – Warm-up sets en dan 3 sets

Side Lateral Raise – 3 sets

Gebogen-Over Rear Delt Raise – 3 sets

Kalf Workout B

DAG 4:

BENEN & ABS

Barbell Squat – Warm-up sets en dan 3 sets

Leg Press – 3 sets

Romanian Deadlift – 3 werksets

3 ab circuits

de driedaagse Workout Routine

rust ten minste één dag tussen elke workout.

DAG 1

TREK & ABS

Barbell Deadlift – Warm-up sets en dan 3 sets

Barbell Row – 3 sets

Wide Grip Pull-Up of Chin-Up – 3 sets (gewogen indien mogelijk)

Barbell Curl – 3 sets

3 ab circuits

DAG 2

DRUK & KALVEREN

Incline Barbell Bench Press – Warm-up sets en dan 3 sets

Zittende of Staande Barbell Military Press – Warm-up sets en dan 3 sets

Flatscreen Barbell Bench Press – 3 sets

Side Lateral Raise – 3 sets

Optioneel: Close-Grip Bench Press – 3 sets

Kalf Training Een

DAG 3:

BENEN

Barbell Squat – Warm-up sets en dan 3 sets

Leg Press – 3 sets

Romanian Deadlift – 3 sets

Kalf Workout B

Kies een van deze trainingen en het doen voor de komende 8 weken en zie hoe je lichaam reageert.

als je van wat er gebeurt en je wilt meer, dan moet je check out mijn boeken, die geven u een 360-graden begrip van het opbouwen van spieren en het verliezen van vet, evenals de waarde van een jaar van trainingen.

de Bottom Line over samengestelde oefeningen vs. isolatieoefeningen

ongeacht hoe je het bekijkt, samengestelde oefeningen verdienen meer aandacht dan isolatieoefeningen.

• als uw doel is om atletische prestaties te verbeteren (sneller rennen, hoger springen, explosiever zijn, enz.), compound oefeningen leveren veel betere resultaten dan isolatie oefeningen.
• als uw doel is om de kracht van het hele lichaam te verbeteren, hoeft u mogelijk geen isolatiewerk te doen.
• als je doel is om spieren op te bouwen en er goed uit te zien, zul je er het snelst komen door je te concentreren op samengestelde oefeningen en waar nodig aan te vullen met isolatieoefeningen.

de enige verstandige redenen om isolatieoefeningen te benadrukken zouden verband houden met letsel en/of leeftijd, maar zelfs dan kunnen samengestelde oefeningen nog steeds de betere keuze zijn.