lees alles over de laatste openingen van de sportschool, gezonde evenementen en fitnesstrends in onze tweewekelijkse Wellness-nieuwsbrief.

Step-aerobics is een manier om de adductor-en abductor-spieren te versterken. (Foto via het Stock / Polka Dot / Thinkstock.)

onlangs ontdekte men dat mijn adductoren (de spieren aan de binnenkant van de dijen die verantwoordelijk zijn voor de stabiliteit en uitlijning van de heup) en abductoren (de spieren aan de buitenkant van de dij) zwak zijn. Pathetisch zwak, om precies te zijn. Hoewel ik regelmatig beenliften doe om deze spieren te werken, was het niet genoeg om letsel en onbalans af te weren. Het blijkt dat hardlopers waarschijnlijk om verschillende redenen problemen met deze spieren zullen ontwikkelen, maar een van de meest voorkomende boosdoeners loopt op gekantelde oppervlakken, vooral als je je altijd aan dezelfde kant van de weg houdt. Vrouwen lopen een bijzonder risico vanwege die lastige Q-hoek — de hoek van de heup tot de knieën gaat naar binnen, zoals een V.

weet u niet waar u moet beginnen met het trainen van uw adductoren? Gebruik deze korte handleiding om de training beheersbaar te maken. Ik heb het opgesplitst in zeven dagelijkse oefeningen die kunnen worden gedaan in vijf minuten of minder. Doe er één per dag, en je bent goed op weg naar adductor sterkte.

dag 1: ondiepe kniebuigingen. De nadruk op deze oefening is uitlijning, dus ga voor een spiegel staan en buig je knieën een kwart van de weg naar beneden om te zitten. Als u dit doet, zorg ervoor dat uw knie is recht in lijn met je grote teen. Als het de neiging heeft naar binnen te vallen, ben je een uitstekende kandidaat voor dit krachtwerk. Deze oefening kan meerdere keren per dag worden gedaan om het lichaam te helpen trainen over hoe de juiste uitlijning voelt.

dag 2: beenliften. Liggend aan de ene kant, buig de knie het dichtst bij de grond tot 90 graden en til het andere been recht omhoog naar het plafond. Doe 10 herhalingen aan elke kant. Buig vervolgens de knie het dichtst bij het plafond en strek het andere been, het optillen naar het plafond. Doe 10 herhalingen aan elke kant, werken tot 20 herhalingen in de komende weken. Het toevoegen van enkelgewichten zal dit uitdagender maken.

dag 3: stap aerobics. Step aerobics bevat veel verschillende zijdelingse stappen, waaronder wijnstokken, of gewoon zijdelingse stappen omhoog, zijwaarts of zelfs over de bovenkant van de stap. Al deze vereisen dat de adductor werkt. Slechts een paar minuten van deze doelactiviteiten, hetzij thuis of onderdeel van een klas, kan een leuke manier om te werken op deze spiergroepen.

dag 4: schelpdieren. Deze vereist een stretching band of bungee koord van een soort. (GoFit merk biedt een set van drie weerstanden voor minder dan $ 20.) Wikkel de band om je knieën en ga op een stoel zitten zodat je knieën op 90 graden gebogen zijn. Scheid je knieën om tegen het verzet te trekken. Doe 10 herhalingen. dit kan ook liggend aan één kant. Buig knieën tot een comfortabele 100 graden of zo, en til een knie naar het plafond om tegen de weerstandsband te trekken. Andere kanten.

dag 5: stadions. Dit is een eenvoudige variant van step aerobics. Zoek een lange set van trappen te beklimmen, maar niet gewoon lopen ze recht omhoog. Plaats je voet op het brede uiteinde van elke trap, zodat je elke keer naar de tegenoverliggende rand van de trap moet reiken. Voor een extra uitdaging, probeer het overslaan van stappen of joggen elke stap in plaats van lopen.

dag 6: staande benen schommelen. Deze oefening werkt op flexibiliteit, maar voeg enkelgewichten toe en het verdubbelt als krachtwerk. Sta naast een muur of hek post voor ondersteuning. Begin met naar de muur te kijken met je hand naar buiten voor balans, en zwaai een been van links naar rechts. Zorg ervoor dat u spieren gebruiken om dit te doen, proberen om de heupen vierkant aan de muur te houden (laat niet alleen zwaartekracht doen het werk). Doe 10 volledige schommels met elk been, dan staan loodrecht op de muur en swing elk been vooruit en achteruit.

dag 7: Rust. Zelfs God nam een dag vrij, toch?