Ik loop drie keer per week-en cross training ongeveer twee keer per week-nu ongeveer een jaar. Ik ben van plan om mijn eerste halve marathon eind oktober te voltooien. Na de race besef ik dat ik een paar weken rust en actief herstel nodig heb.
mijn vraag is, wat dan? Een andere race zou pas over vier maanden in de maak zijn. Wat moet ik ondertussen doen? Blijf ik lopen op dezelfde lange afstand en de totale wekelijkse kilometerstand die ik heb opgebouwd om de helft te lopen? Moet ik bezuinigen? Bedankt voor je hulp.
– Colorado runner
beste Colorado runner –
eerste, gefeliciteerd! Het klinkt alsof je een goed trainingsplan hebt dat hardlopen, cross training en rust combineert. Een solide trainingsprogramma is eigenlijk de eerste stap van het herstelproces, omdat het je voorbereidt op de eisen van de race. Voorbereid zijn is belangrijk omdat het resulteert in minder trauma wordt toegebracht aan het lichaam, wat betekent een gemakkelijkere herstelperiode en een verminderd risico op letsel.
uw herstelplan moet uit twee delen bestaan: een passieve herstelfase gevolgd door een actieve herstelfase. Als algemene vuistregel voor de halve marathon afstand, Laat 1 tot 3 dagen volledig uit (passief herstel) onmiddellijk na de race. Dit betekent niet worden een bank aardappel, maar eerder dat Activiteiten van het dagelijks leven zijn genoeg.
de passieve herstelfase is een goed moment om uw prestaties en trainingsplan te beoordelen. Is er iets dat je wilt verbeteren? Was je voorbereid op de specifieke eisen van deze race? Hoe was je kracht? Was je vermoeid? Hoe hield je houding en hardloopvorm stand? Heeft je voeding je erdoor geholpen? Was je klaar voor heuvels of andere uitdagingen, enz. Deze informatie helpt u tweak een trainingsplan om voort te bouwen op uw sterke punten en het verbeteren van zwakke punten.
Dit is ook een goed moment om je te registreren voor een andere gebeurtenis, als je dat nog niet gedaan hebt! Post-race blues zijn een veel voorkomend fenomeen onder sommige atleten. Na zoveel tijd en energie is besteed aan het bereiken van een doel, eenmaal voltooid, is het alleen maar logisch dat er een teleurstellende periode zou kunnen zijn. Een manier om dit te bestrijden is om een andere focus te hebben zoals de huidige concludeert. Verander uw hersteltijd echter niet kort, maar gebruik de herstelperiode als Bouw naar een ander evenement.
Fase II is actief herstel. Actief herstel is inspanning met een lagere intensiteit en van kortere duur dan een trainingsschema. In het algemeen, vasthouden aan een uur of minder en een hartslag van 60 tot 75% van max, of, een waargenomen inspanning niveau van lage tot matige intensiteit. Het doel is om de circulatie te stimuleren om afvalproducten te helpen verwijderen en voedingsstoffen te leveren aan zachte weefselcellen omdat dit de genezing versnelt. De actieve herstelfase duurt ongeveer zeven tot 10 dagen, waardoor u een totale herstelperiode van acht tot 13 dagen heeft. Vergeet niet, dat het het belangrijkste is om altijd op te merken hoe je je voelt. U heeft misschien meer hersteltijd nodig dan deze richtlijn toestaat, dus neem het zeker als u dat doet!
een zeer eenvoudige en objectieve manier om het herstel te controleren is door het meten van uw hartslag in rust. Neem uw rust pols nu, tijdens de training, eerste ding elke ochtend. Dit geeft u een norm of basislijn. Na de race zult u waarschijnlijk merken dat uw RHR iets hoger is, wat wijst op vermoeidheid. Blijf het meten en je zult merken dat het uiteindelijk terug zal vallen naar je pre-race norm. Dit geeft aan dat u goed op weg bent naar herstel. Controleer ook uw hartslag en ademhaling tijdens het hardlopen. Wanneer u weer gaat hardlopen, kan uw ademhaling en/of hartslag sneller zijn dan normaal. U kunt vinden dat u ademhaling op een snelheid geassocieerd met een 5K race in plaats van een eenvoudige training run. Dit is de manier van je lichaam om je te laten weten dat het nog steeds vermoeid is, dus vertraag het gewoon en doe het heel rustig aan. Wanneer uw rust en lichaamsbeweging hartslag en ademhaling terug naar uw normale, geleidelijk aan het tempo en de afstand. Tijdens deze fase, volg een “omgekeerde” taper. Gebruik uw taper-plan voor de halve marathon in omgekeerde richting om uw kilometerstand in de komende drie weken opnieuw op te bouwen.
De “dan wat” zoals u in uw vraag stelde, is de volgende fase van de opleiding is de onderhoudsfase. U geeft aan dat uw volgende race kan ongeveer vier maanden op de weg. Ervan uitgaande dat je een andere lange afstand race in gedachten hebt, stel ik voor dat je je houdt aan drie dagen van de week van hardlopen en twee dagen per week van cross training, als je het gevoel hebt dat het je goed heeft gediend in je eerste race. Typische kilometerstand voor een halve marathon onderhoudsfase zou gemiddeld tussen de 15 en 23 mijl per week, afhankelijk van wat uw hardloopdoelen. U kunt de kilometerstand iets als dit te breken: dinsdag: 4 tot 6 mijl, donderdag: 5 tot 7 mijl, weekend lange run: 6 tot 10 mijl; en afwisselende lange runs van 6, 8, en 10 mijl elk derde weekend.
Dit geeft u een zeer solide basis voor het aanpakken van Elke afstand. En, bij het lopen kortere kilometers, het biedt u ook de mogelijkheid om te beginnen met het opnemen van wat snelheid werk in uw training, als je zo geneigd bent. Het invoeren van races van kortere afstanden, zoals 5Ks of 10Ks, zijn ook een goede manier om te werken aan snelheid en fitness voordat het aanpakken van langere kilometers als je bouwen aan uw volgende halve of volledige marathon.
veel plezier! En de beste wensen met uw komende race!Susan Paul, MS Susan Paul heeft meer dan 2000 hardlopers gecoacht en is fysioloog en programmadirecteur voor de Orlando Track Shack Foundation. Voor meer informatie, bezoek www.trackshack.com.
heeft u een vraag voor onze beginnersexperts? E-mail het naar [email protected] opmerking: vanwege het volume van de mail, we betreuren dat we niet elke e-mail te beantwoorden.