Kuitstam bij hardlopers

tijdens het hardlopen voelt u een beklemming in uw been. Je denkt ‘misschien heb ik niet genoeg opgewarmd, ik weet zeker dat het zal losser als ik ga’. Vervolgens voel je een vleugje aan de achterkant van je been en denk je ‘ik ga nog een paar minuten door’. De pijn schiet van je hiel naar de achterkant van je been naar je knie en je denkt ‘ik moet het misschien even laten rusten’. Je neemt een korte pauze en begint weer te joggen maar al te snel is je been te pijnlijk geworden om zelfs maar mee te hobbelen.

het probleem dat hier is opgedoken is de kuitstam. Om meer te weten te komen over dit probleem, zal deze blog de volgende vragen beantwoorden:

• waarom komt kalfstrak voor?
• Wanneer kan ik opnieuw starten?
• Wat kan ik doen om pijn te verlichten en herstel te versnellen?
• Hoe kan ik fit blijven terwijl ik herstel?
• Wat kan ik doen om herhaling van verwondingen te voorkomen?

waarom komt kalverstam voor?

Kalfsbelasting bij hardlopers komt zeer vaak voor en komt vaak voor als gevolg van overmatige inspanning tijdens het hardlopen of als gevolg van het niet goed opwarmen van de spieren voor het hardlopen. In het bijzonder, beginnen te lopen te snel na een blessure veroorzaakt de meest ernstige en blijvende verwondingen. Weten wanneer het veilig is om te beginnen met hardlopen na een kuitstam, en hoe u weer op volle kracht kunt bouwen, moet u helpen uw trainers zo snel en veilig mogelijk weer aan te trekken.

Wanneer kan ik opnieuw starten?

hoe graag ik hier een zwart-wit antwoord op zou willen geven, hangt het echt af van het type en de ernst van uw kuitstam, en ook van de hoeveelheid hardlopen die u doet. Daarom is het vaak het beste om te spreken met een medische professional, zoals een fysiotherapeut, wanneer u uw kalf verwond. Ze zullen u helpen om de ernst van uw blessure te begrijpen en u helpen bij het plannen van uw terugkeer naar hardlopen.

in zeer kleine gevallen, zoals wanneer de spier licht ontstoken is maar er geen spiervezels zijn gescheurd, moet rusten gedurende een paar dagen en het toepassen van warmtebehandelingen voldoende zijn om ervoor te zorgen dat u de spanning niet verergert. Keer alleen terug naar hardlopen als je geen pijn of twinges in de spier voelt, en in plaats van te proberen dezelfde afstanden te lopen die je liep voor de blessure, breek voorzichtig in, loop een kortere afstand in een langzamer tempo.

ernstigere gevallen van spierspanning vereisen meer zorg en aandacht. Het kan 4-12 weken duren voordat je weer fit bent om te rennen. Net als bij kleine soorten, moet je pas beginnen te rennen als je been volledig pijnvrij is. Dit kan enige tijd duren, maar het is belangrijk om uw been volledig te laten genezen voordat u begint te lopen, anders verergert u het letsel en vertraagt u het herstel. Bij ernstige verwondingen is het soms het beste om de begeleiding van een fysiotherapeut te accepteren om een veilige terugkeer naar hardlopen te garanderen.

een goede vuistregel is echter om te beginnen met 30-60 minuten lopen om het kalf te testen. Als alles goed lijkt dan proberen een heuvelachtige wandeling als dit werkt de kuitspieren harder. Als de spieren sterk en pijnvrij aanvoelen, zou je kunnen overwegen om te rennen. Warming-up door te lopen voor ten minste 5 minuten dan beginnen met het lopen van de helft van de afstand die je normaal zou in een zacht tempo en zie hoe je been voelt.

uw lichaam is de beste indicator van hoe sterk het is, dus als u kenmerkende twinges voelt, moet u meer bezuinigen en rusten. Als uw been goed voelt, verhoog dan de afstand die u loopt met ongeveer 10% per week – maar alleen als u geen problemen ondervindt. Het kan 12 weken duren voordat weke delen volledig hersteld zijn, zodat het langzaam verhogen van de activiteit op deze manier helpt om het nieuwe weefsel te beschermen en te versterken, waardoor het bestand is tegen de stress van hardlopen.

wat kan ik doen om pijn te verlichten en herstel te versnellen?

terwijl u een pauze neemt van het hardlopen kan de beste manier zijn om het risico op verdere schade aan uw kuitspier te minimaliseren, kunt u nog steeds het gevoel hebben dat uw kuitspier gevoelig en pijnlijk is. Er zijn verschillende tips die u kunt proberen om de pijn te verlichten en helpen om het herstel van uw blessure te versnellen.

warme en koude therapieën-het aanbrengen van warmtepakketten en ijspakketten op uw gewonde spieren op de juiste tijdstippen kan wonderen doen voor uw spieren. Ice packs moeten onmiddellijk na de verwonding worden aangebracht, omdat dit de bloedtoevoer naar het gebied vermindert en zwelling minimaliseert. Heat packs, aan de andere kant, moeten veel later worden aangebracht om de spiervezels te helpen ontspannen en te regenereren. Warmte kalmeert ook pijn en helpt herstel.

Stretch – bij milde kuitstam kunnen rekoefeningen helpen om het herstel te bevorderen. Dit stimuleert de bloedstroom, waardoor spanning vrijkomt en de opbouw van littekenweefsel wordt voorkomen. Zittend of liggend, stop een handdoek of compressieverband onder je tenen en strek je hiel naar beneden, voel de kuitspier strekken. Houd 20 seconden vast voordat u loslaat. Doe dit 3 keer per dag, zolang het de pijn niet verergert.

Hoe kan ik fit blijven terwijl ik herstel?

wachten tot uw gespannen kuit volledig pijnvrij is voordat u terugkeert naar het hardlopen kan frustrerend zijn, en veel mensen vrezen dat ze de conditie zullen verliezen door niet te hardlopen. Dit is vaak wat mensen verleidt om terug te keren naar rennen eerder dan ze zouden moeten, maar dit veroorzaakt meestal meer problemen op de lange termijn (geen woordspeling bedoeld!). In plaats van op de stoep te slaan en verder letsel te riskeren, zijn er oefeningen die u kunt doen om u fit te houden en de wachttijd te helpen om voorbij te vliegen, zoals:

• gewichtstraining – maak van de gelegenheid gebruik om te werken aan het opbouwen van kracht in het bovenlichaam met krachttraining. Veel bovenlichaam oefeningen kunnen worden uitgevoerd terwijl u zit om de druk op uw gewonde kalf te verlichten.
• Zwemmings-of wateroefeningen-het drijfvermogen van het water helpt uw gewicht te ondersteunen, zodat u kunt sporten zonder dat u uw spieren en gewrichten net zo onder druk zet als tijdens het hardlopen. Als u merkt dat zwemmen nog steeds veroorzaakt u kuitpijn, probeer dan een aantal stretchoefeningen onder water, zoals slow-motion wandelen of joggen.
• roeien-of u nu een machine gebruikt in de sportschool of in het water, roeien is een geweldige cardiovasculaire oefening die ook goed is voor de kracht van het bovenlichaam. Het is misschien de moeite waard om te controleren of je de juiste techniek hebt, zodat je je kuit niet teveel belast.

wat kan ik doen om herhaling te voorkomen?in de veronderstelling dat u niet hebt toegegeven aan de verleiding om te vroeg terug te gaan naar de training, en dat u uw kalf inderdaad goed hebt laten herstellen, is het laatste wat u wilt dat de blessure een paar kilometer verderop terugkomt. Begrijpen wat de oorzaak van uw kuit spanning in de eerste plaats is vaak de beste manier om een manier te vinden om een herhaling te voorkomen.

opwarmen en afkoelen-kuitspanning wordt vaak veroorzaakt door onvoldoende opwarmen vóór het sporten. Opwarmen helpt om de bloedtoevoer naar de spieren te stimuleren, ze te ontspannen en ze toleranter te maken voor de stress van lichaamsbeweging.

afkoelen na het sporten is belangrijk om de spieren flexibel te houden, wat op zijn beurt de gevoeligheid voor lichaamsbeweging vermindert. Ook zorgt oefening ervoor dat bloedvaten uitzetten, waardoor meer bloed naar de benen en voeten wordt gebracht. Abrupt stoppen met bewegen zonder voorzichtig verlagen van uw hartslag kan leiden tot bloed en melkzuur te zwembad in uw benen, wat resulteert in spierstijfheid en pijn.

ondersteunt-veel mensen draaien hun voeten om tijdens het lopen en hardlopen, en afgezien van stress op uw voeten en enkels, kan dit ook invloed hebben op uw benen en rug. Het dragen van inlegzolen met boogsteunen kan de houding van uw voeten corrigeren en maakt u minder kans om uw kuitspieren te belasten. Veel inlegzolen hebben ook schokdempers in de hiel om te voorkomen dat stress wordt overgedragen op je benen. Indien nodig kunnen boogsteunen op maat worden gemaakt.

Massage-veel mensen vinden dat regelmatige massages helpen om hun spieren flexibel en ontspannen te houden, waardoor ze minder gevoelig zijn voor blessures. Als u uw kuitspier hebt verwond, dan is de kans groot dat u wat littekenweefsel hebt ontwikkeld, dat minder flexibel is dan normaal weefsel – vandaar de neiging voor verwondingen om terug te keren. Massages helpen om dit littekenweefsel af te breken, wat u misschien alleen maar kan helpen om blessurevrij te lopen.