hoe jong is te jong om met krachttraining te beginnen? En welke specifieke gewichtheffen oefeningen zijn geschikt op welke leeftijd? Voor jeugdworstelaars en hun ouders zijn dit twee veel gestelde vragen. De antwoorden, echter, afhankelijk van een verscheidenheid van factoren dan alleen de leeftijd van een worstelaar.”the physical make-up is different for each athlete,” notes Brandon Siakel, die werkt met USA Wrestling national team leden als een kracht en conditionering Fellow. “Hoogte, spierlengte, torso lengte, Vezel-Type verdeling, heupbreedte: ze kunnen allemaal effect atleten’ capaciteiten om verschillende gezamenlijke posities aan te nemen en effectief uit te voeren oefeningen en bewegingen,” legt hij uit. “Atleten kunnen 15 of 16 jaar oud zijn, maar hun biologische leeftijd kan die van een typische 12-13 jaar oud zijn.”

als gevolg daarvan moeten factoren zoals hoe lang een individu al traint, perfectie van de juiste vorm en techniek, en het vermogen om lichaamsgewichtoefeningen onder de knie te krijgen, op zijn plaats zijn alvorens over te gaan naar gewichtsoefeningen, zegt Siakel.

Danny Struck, hoofd coach van de Jeffersonville (Ind. het worstelteam van de middelbare school gaat akkoord. “We breken (krachttraining) niet zoveel af voor leeftijd als ervaring,” zegt hij. “We hebben een aantal 7e en 8e grade worstelaars die naar ons komen met een perfecte vorm die zijn tillen met ons sinds 6e grade, ze zullen hetzelfde doen de middelbare school kinderen met ervaring doen.”

in zijn schoolsysteem, sloeg zegt de basisschool coach doet een geweldig werk met verschillende off-mat oefeningen zoals kettle bell schommels, slag touwen, pull ups, pushups, dips en andere tijden om kinderen vertrouwd te maken met het programma. Op het niveau van de middelbare school, hij zegt worstelaars bezoeken de middelbare school gewicht kamer ten minste een keer per week tijdens het seizoen en meestal beginnen met een basis routine die liften zoals de bankdrukken omvat, Box squats, en hex bar deadlifts.

het punt is om langzaam te beginnen en de juiste techniek te benadrukken vanaf het begin. “Krachttraining is een ander wapen in het arsenaal van een worstelaar, maar het moet vanaf het begin worden gedaan,” zegt geslagen. “Goede techniek maakt je een technische worstelaar, goede kracht maakt je een sterke worstelaar en goede conditionering maakt je een geconditioneerde worstelaar.”Mike Favre, de directeur van Olympic Sports Strength and Conditioning aan de Universiteit van Michigan, zegt dat een goede krachttraining atleten van alle leeftijden kan helpen sneller vooruitgang te boeken en blessures te voorkomen. Maar hij raadt aan om eerst te leren hoe je je eigen lichaamsgewicht moet gebruiken voor conditionering, door middel van oefeningen zoals push-ups, pull-ups, squats, buikoefeningen en touwklimmen. Dit betekent niet dat jeugdworstelaars niet kunnen nemen sommige gewichten in een training. Maar hij zegt dat jonge jongens en meisjes zich niet moeten concentreren op verzetstraining voordat ze de oefening zonder weerstand kunnen doen. Bovendien, zorg ervoor dat krachttraining omvat conditioning – gebaseerde krachtoefeningen.

Favre biedt een aantal leeftijdsspecifieke tips voor krachtconditionering, maar benadrukt ook dat dit algemene richtlijnen zijn, en dat alle atleten hun arts, worstelcoach en een gekwalificeerde kracht-en conditioneringsprofessional moeten raadplegen voordat ze aan een weerstandstrainingsprogramma beginnen:

• leeftijden 12 jaar en jonger: Focus op lichaamsgewichtoefeningen zoals tuimelen, push-ups, pull-ups, buikoefeningen, touwklimmen, squats en springen.
• leeftijd 13-15: ga verder met de lichaamsgewichtoefeningen. Met gekwalificeerde coaching, beginnen met het leren van de techniek voor squats, dode liften, persen en verschillende rijen. Herhalingen moeten variëren tussen 5 en 15, die zal helpen bij het houden van het gewicht van het krijgen van te excessief. Armoefeningen zoals krullen en extensies zijn prima om te beginnen.
• leeftijd 16 jaar en ouder: ga verder met de lichaamsgewichtoefeningen. Verzet kan zich ontwikkelen, maar nooit ten koste van de juiste vorm. Zolang gekwalificeerde touringcars aanwezig zijn, is het toegestaan om sterktetests uit te voeren. Dit betekent niet per se het doen van één-rep maxes, als testen kan ook worden gedaan met 3, 5, of zelfs 10-herhaling maxes. “Testen stelt atleten en coaches in staat om de voortgang te volgen en biedt ook een geweldige bron van motivatie”, zegt Favre.

“een goede conditie zorgt ervoor dat een worstelaar niet alleen het uithoudingsvermogen heeft om een wedstrijd en toernooi mee te gaan, maar ook om alle trainingen te doen die doorgaan ter voorbereiding op de wedstrijd,” zegt Favre. Maar dat betekent ook dat het even belangrijk is om het hele lichaam te trainen, omdat succesvolle worstelaars elke spier en lichaamsdeel gebruiken om uit ongemakkelijke of uitdagende situaties te komen.

” bankdrukken en krullen zijn een grote favoriet voor jonge atleten, maar als dat alles is wat je doet zul je onevenwichtigheden ontwikkelen die kunnen leiden tot stagnatie en blessures,” waarschuwt Favre. “Train het hele lichaam, de bovenrug, borst, schouders, torso, buikspieren, lage rug en benen. Vergeet nooit de nek te trainen. Een sterke nek is uiterst waardevol voor het succes en de gezondheid van een worstelaar. Don Machalinski, voorzitter van de Waubonsie Wrestling Club in Aurora, Illinois, richt zich op techniek en vorm met zijn jeugd worstelaars, het wegnemen van de focus weg van maxing out op de bankdrukken of zien wie het meest kan hurken. Deze mentaliteit kan leiden tot letsel, zegt hij.

” Ik zie dat veel te veel oudere kinderen zware gewichten gaan tillen met vreselijke techniek, ” zegt Machalinski. “Benadruk een goede Lifttechniek en consistentie in training en verwacht een langzame, gestage toename in kracht.”

net als bij worsteloefeningen is het belangrijk om krachttraining leuk te houden, voegt Machalinksi toe. Daarom stelt hij voor om dingen te proberen zoals push-up of pull-up wedstrijden of het creëren van team/groep wedstrijden om team chemie te bouwen. “Krachttraining is slechts één onderdeel van een succesvolle training”, merkt hij op.

om te beginnen met het opbouwen van uw eigen krachttrainingsplan op elke leeftijd, overweeg dan deze tips:

oefeningen voor alle leeftijden: Favre raadt deze krachttrainingsoefeningen aan, waarvan de meeste kunnen worden gedaan met slechts weerstand tegen het lichaamsgewicht om te beginnen: Push-ups, pull-ups, squats, diverse buikoefeningen, touwklimmen, squats, dode liften, schouderpersen, verschillende soorten rijen, nekoefeningen, grip-en onderarmwerk, sit-ups, rugverlengingen, ophangende beenverhogingen en Russische wendingen.

blijven bewegen: kortere, gerichte gewichtstrainingen zijn te verkiezen boven twee uur durende marathontrainingen met veel lange pauzes tussen de sets. “Mijn atleten halen meer uit een intensieve training van 35 minuten, die nauwlettend in de gaten wordt gehouden”, legt Struck uit.

Meng de workouts: Slag, die ook een sport performance coach, houdt ervan om zijn atleten trainen buiten een tot twee dagen per week, als het weer het toelaat. Op deze dagen, hij laat ze doen band flips, moker werk, of boer draagt rond de baan. “We concentreren ons op het vertrouwd houden van korte routines, zodat de kinderen kunnen beginnen en zich zelfverzekerd voelen, maar het mengen van deze routines tot vers te blijven.”

aanbevolen herhalingen: bij het uitvoeren van kernoefeningen zoals de dead lift, bench, squat, power clean en snatch, suggereert Hitch herhalingen tot vijf of minder te houden om explosieve kracht op te bouwen. Hij geeft de voorkeur aan hogere herhalingen op hulpcircuits voor mentale taaiheid en conditionering. En tot slot gebruikt hij AMRAP – zoveel mogelijk herhalingen-voor oefeningen die alleen het lichaamsgewicht gebruiken. Dit bouwt uithoudingsvermogen en kracht zonder de noodzaak voor zware gewichten.

geavanceerde Focus op Multi-gezamenlijke oefeningen: over het algemeen zijn de beste gewichtstrainingsoefeningen voor worstelaars samengestelde, multi-gezamenlijke bewegingen zoals squats, persen en Rijen/trekken die nabootsen hoe atleten daadwerkelijk presteren op de mat. Deze oefeningen maken gebruik van meerdere spiergroepen om de gewenste beweging te voltooien en gelijk te stellen aan meer kracht en macht opgedaan. Gewichtheffen met één enkel gewricht-zoals biceps krullen, hamstring krullen en beenuitbreidingen—moet worden geminimaliseerd in jeugd krachttrainingsprogramma ‘ s, want dat is niet de manier waarop atleten bewegen in de sport. Enkele andere voorbeelden van multi-gezamenlijke bewegingen zijn rug squats, front squats, overhead persen, pull-ups, en Rijen.