Dit unieke plan stelt u in staat om meer werk gedaan te krijgen in een kortere tijd, zodat u geen tijdrovende zes dagen-per-week programma hoeft te volgen om de snelle winst te maken waarnaar u op zoek bent. En terwijl je hard traint, ben je in minder dan een uur per dag uit de sportschool!

u zult uw boven-en onderlichaam twee keer per week raken met gewichtstrainingen met een hoog volume, waardoor u drie dagen de sportschool volledig kunt overslaan en kunt genieten van wat zomerplezier. Denk niet dat je gaat vervelen uit je hoofd herhalen van dezelfde trainingen, hetzij. Elke training in dit plan heeft een iets andere doelstelling en nadruk.

een waarschuwing voordat we in de nitty-gritty: je gaat freaking hard werken. We hebben het over quads die trillen, onderarmen die braden, grommen alsof je een Monstertruck hard beweegt. De reden is dat dichtheidstraining je zo hard mogelijk laat duwen voor korte uitbarstingen van tijd. Maar onthoud, je doet het maar vier keer per week, dus hou je ogen op die prijs: een weekend zonder schuld.

klaar om groot te worden en toch een leven te hebben? Hier is hoe het te doen.

gesplitste beslissing

om uw massa te verhogen, moet u spierhypertrofie stimuleren. Iedereen die gewichten tilt – van je maatje op het werk tot een kennis in de sportschool-heeft een mening over de beste manier om het te doen. Maar er zijn veel manieren. Bijvoorbeeld, ondanks wat de meeste mensen denken, full-body training kan een effectieve spieropbouwende strategie – in feite, het is een die Smith vaak gebruikt. Maar om de intensiteit tijdens dit vierdaagse plan te verhogen, gebruikt hij splits.

Training 1-2 lichaamsdelen per sessie laat je thuis in op die gebieden en focus op hun groei.

” Ik programmeer split-style training als onderdeel van een volume-accumulatie cyclus, ” zegt Smith. “Ik gebruik het om de hoeveelheid werk die ik voor een bepaalde periode heb gedaan op te krikken.”Training 1-2 lichaamsdelen per sessie kunt u thuis in op die gebieden en focus op hun groei. Omdat je uiteindelijk het uitvoeren van meer herhalingen per spiergroep, verhoog je je spieren’ tijd onder spanning, dat is een belangrijk signaal voor spiergroei.

tijdens dit plan, zult u twee dagen onderlichaam-een quad—gericht en de andere hamstring-intensieve-en twee bovenlichaam trainingen—een voor schouders en armen en een voor borst en rug. De splits zijn niet revolutionair—in feite, je hebt waarschijnlijk eerder programma ‘ s met soortgelijke groeperingen gedaan. Wat dit programma anders maakt dan andere massa-bouwplannen is Smith ‘ s benadering van sets en herhalingen—de dichtheidsfactor—omdat het bouwt in progressieve overbelasting.

Timing Is alles

een van de makkelijkste manieren om uw training—en het volume van uw training—te veranderen is door uw herhalingen en sets te variëren. Dit programma doet het met de klok. “Je zult supersets uitvoeren met een doelbereik, maar met dichtheidstraining doe je zoveel mogelijk sets binnen een tijdslimiet”, zegt Smith.

“Het doel is om te bewegen van oefening naar oefening met een minimale tijd ertussen en proberen om in zo veel sets en totale herhalingen mogelijk,” voegt hij toe. Dit dwingt je om maximaal werk uit te voeren in een bepaalde periode. Dichtheidstraining houdt je uitdagend sessie na sessie, en het is ook een handig hulpmiddel om je voortgang te meten. Je doel is gewoon om meer werk te doen in elke periode als je sterker.

Front Barbell Squat

u start elke training met een primaire beweging, gedaan met een traditioneel set-and-rep-schema op basis van hypertrofie: 4 sets van 8-10 herhalingen. als u klaar bent, zet de stopwatch op uw telefoon klaar. Voor elk paar resterende zetten, doe de aanbevolen herhalingen van de eerste oefening gevolgd door de aanbevolen herhalingen van de tweede; neem een pauze als je nodig hebt, en herhaal dan.

wanneer je tussen zetten in een superset op adem komt, moet je er rekening mee houden dat je zoveel mogelijk werk probeert in te persen. Hoe langer u stilstaat of door uw e-mails scrolt, hoe minder sets u zult voltooien. “Elke week, streven naar het aantal totale herhalingen van vorige trainingen te verslaan,” suggereert Smith. Ga verder voor de voorgeschreven tijd (8-10 minuten), en neem dan de voorgestelde rust.

het Gewichtsspel

deze regel moet in steen worden gezet in je hoofd, maar het moet altijd herhalen: kies je gewicht op basis van het rep-bereik voor elke set. Gebruik de zwaarste belasting die u eventueel kunt dat laat je elke laatste rep gedaan met perfecte vorm. Slechte vorm telt niet omdat het niet alleen andere spiergroepen uitnodigt in de vergelijking, het verhoogt uw risico op letsel.

als je nog een paar rijen te gaan hebt, en je kunt je ellebogen nauwelijks buigen, verminder dan gewoon het gewicht. Ook al is het systeem gebaseerd op tijd, het is geen race: je wilt nog steeds geweldige vorm gebruiken, het soort dat spieren opbouwt. Snelle herhalingen, halve herhalingen, Bedriegende herhalingen-geen van die tellen.

Roemeense Deadlift