de juiste plantaardige voedingsmiddelen kunnen uitstekende bronnen van eiwitten en andere nutriënten zijn, vaak met minder calorieën dan dierlijke producten.

sommige plantaardige producten, zoals sojabonen en quinoa, zijn complete eiwitten, wat betekent dat ze alle negen essentiële aminozuren bevatten die mensen nodig hebben. Anderen missen een aantal van deze aminozuren, dus het eten van een gevarieerd dieet is belangrijk.

de volgende gezonde, plantaardige voedingsmiddelen hebben een hoog eiwitgehalte per portie:

1. Tofu, tempeh en edamame

aandeel op Pinterest

sojaproducten behoren tot de rijkste eiwitbronnen in een plantaardig dieet. Het eiwitgehalte varieert naargelang de bereiding van de soja:

• stevige tofu (sojawrongel) bevat ongeveer 10 g eiwit per ½ kopje
• edamamebonen (onrijpe sojabonen) bevatten 8.5 g eiwit per ½ kopje
• tempeh bevat ongeveer 15 g eiwit per ½ kopje

Tofu neemt de smaak aan van het gerecht waarin het wordt bereid, zodat het een veelzijdige toevoeging aan een maaltijd kan zijn.

mensen kunnen tofu proberen, als vleesvervanger, in een favoriete sandwich of soep. Tofu is ook een populaire vleesvervanger in sommige gerechten, zoals kung pao kip en zoetzure kip.

deze sojaproducten bevatten ook een hoog calcium-en ijzergehalte, waardoor ze gezonde substituten zijn voor zuivelproducten.

2. Linzen

rode of groene linzen bevatten veel eiwitten, vezels en belangrijke voedingsstoffen, waaronder ijzer en kalium.

gekookte linzen bevatten 8,84 g eiwit per ½ kop.

linzen zijn een geweldige bron van eiwitten om toe te voegen aan een lunch of diner routine. Ze kunnen worden toegevoegd aan stoofschotels, curries, salades of rijst om een extra portie eiwit te geven.

3. Kikkererwten

gekookte kikkererwten bevatten veel eiwitten en bevatten ongeveer 7,25 g per ½ kop.

kikkererwten kunnen warm of koud gegeten worden, en zijn zeer veelzijdig met veel recepten online beschikbaar. Ze kunnen bijvoorbeeld worden toegevoegd aan stoofschotels en curries, of gekruid met paprika en geroosterd in de oven.

een persoon kan hummus, gemaakt van kikkererwtenpasta, toevoegen aan een sandwich als een gezond, eiwitrijk alternatief voor boter.

4. Pinda ‘s

pinda’ s zijn eiwitrijk, vol gezonde vetten en kunnen de gezondheid van het hart verbeteren. Ze bevatten ongeveer 20,5 g eiwit per ½ kopje.

pindakaas is ook rijk aan eiwitten, met 3,6 g per eetlepel, waardoor pindakaas sandwiches een gezonde complete eiwit snack.

5. Amandelen

amandelen bieden 16.5 g eiwit per ½ kop. Ze zorgen ook voor een goede hoeveelheid vitamine E, wat geweldig is voor de huid en ogen.

6. Spirulina

Spirulina is blauwe of groene algen die ongeveer 8 g eiwit per 2 eetlepels bevatten. Het is ook rijk aan voedingsstoffen, zoals ijzer, B — vitaminen-hoewel niet vitamine B — 12-en mangaan.

Spirulina is online beschikbaar, als poeder of als supplement. Het kan worden toegevoegd aan water, smoothies of vruchtensap. Een persoon kan het ook over salade of snacks strooien om hun eiwitgehalte te verhogen.

7. Quinoa

Quinoa is een graankorrel met een hoog eiwitgehalte en is een volledig eiwit. Gekookte quinoa bevat 8 g eiwit per kop.

deze korrel is ook rijk aan andere voedingsstoffen, waaronder magnesium, ijzer, vezels en mangaan. Het is ook zeer veelzijdig.

Quinoa kan worden gebruikt voor pasta in soepen en stoofschotels. Het kan worden gestrooid op een salade of gegeten als hoofdgerecht.

8. Mycoprotein

Mycoprotein is een op schimmels gebaseerd eiwit. Mycoprotein producten bevatten ongeveer 13 g eiwit per ½ kop portie.

producten met mycoproteïne worden vaak geadverteerd als vleesvervangers en zijn verkrijgbaar in de vorm van kipnuggets of koteletten. Veel van deze producten bevatten echter eiwit, dus mensen moeten er zeker van zijn om het etiket te controleren.

een zeer klein aantal mensen is allergisch voor Fusarium venenatum, de schimmel waarvan het merk Mycoproteïne, bekend als Quorn, wordt gemaakt. Mensen met een geschiedenis van paddenstoelallergieën of met vele voedselallergieën kunnen wensen om een andere eiwitbron te overwegen.

9. Chia zaden

Share on Pinterest

zaden zijn caloriearme voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels en hart-gezonde omega-3-vetzuren. Chia zaden zijn een complete bron van eiwitten die 2 g eiwit per eetlepel bevatten.

probeer chiazaadjes toe te voegen aan een smoothie, bestrooi ze op een plantaardige yoghurt, of week ze in water of amandelmelk om een pudding te maken.

Chia zaden zijn verkrijgbaar bij sommige supermarkten, natuurvoedingswinkels of om online te kopen.

10. Hennepzaad

net als chiazaad zijn hennepzaad een compleet eiwit. Hennepzaden bieden 5 g eiwit per eetlepel. Ze kunnen op dezelfde manier worden gebruikt als chiazaden. Hennepzaad kan ook online gekocht worden.

11. Bonen met rijst

afzonderlijk zijn rijst en bonen onvolledige eiwitbronnen. Samen gegeten, kan deze klassieke maaltijd 7 g eiwit per kop leveren.

probeer rijst en bonen als bijgerecht, of meng rijst, bonen en hummus samen en verdeel vervolgens op Ezechiël brood, dat is gemaakt van gekiemde korrels, voor een hartige, eiwitrijke maaltijd.

12. Aardappelen

een grote gebakken aardappel biedt 8 g eiwit per portie. Aardappelen bevatten ook veel andere voedingsstoffen, zoals kalium en vitamine C.

voeg 2 eetlepels hummus toe voor een smaakvolle snack die gezonder is dan met boter bedekte aardappelen en het eiwitgehalte verhoogt. Twee eetlepels hummus bevatten ongeveer 3 g eiwit.

13. Eiwitrijke groenten

veel donkergekleurde bladgroenten en groenten bevatten eiwit. Alleen gegeten, zijn deze voedingsmiddelen niet genoeg om aan de dagelijkse eiwitbehoeften te voldoen, maar een paar plantaardige snacks kunnen de eiwitinname verhogen, vooral in combinatie met andere eiwitrijke voedingsmiddelen.

• een enkele, middelgrote stengel broccoli bevat ongeveer 4 g eiwit
• boerenkool biedt 2 g eiwit per kopje
• 5 middelgrote champignons bieden 3 g eiwit

probeer een salade gemaakt van babygroen met wat quinoa besprenkeld bovenop voor een eiwitrijke maaltijd.

14. Seitan

Seitan is een compleet eiwit gemaakt van het mengen van tarwegluten met verschillende specerijen. Het hoge tarwegehalte betekent dat het moet worden vermeden door mensen met coeliakie of glutenintolerantie. Voor anderen kan het een eiwitrijke, gezonde vleesvervanger zijn.

wanneer het wordt gekookt in sojasaus, dat rijk is aan het aminozuur lysine, wordt seitan een complete eiwitbron met 21 g per 1/3 kop.

15. Ezechiël brood

Ezechiël brood is een voedselrijk alternatief voor traditioneel brood. Het is gemaakt van gerst, tarwe, linzen, gierst en spelt. Ezekiel brood is een uitstekende keuze voor broodliefhebbers die een meer voedzame manier willen om toast of broodjes te eten.

Ezekiel brood biedt 4 g eiwit per plak. Krijg nog meer eiwit door Ezechiël brood te roosteren en het te verspreiden met pinda-of amandelboter.