” je moet echt rekening houden met het algemene eetpatroon dat je volgt, niet de individuele voedingsmiddelen zelf,” zegt Alice H. Lichtenstein, DSC, directeur van het Cardiovascular Nutrition Lab aan de Tufts University ‘ s Jean Mayer USDA Center for Human Nutrition Research on Aging. “Dat is wat het grootste verschil zal maken.” Toch, bij de beslissing wat op te nemen in een gezond dieet, overwegen het toevoegen van de volgende aan uw boodschappenlijstje. Hoewel het effect op de bloeddruk klein kan lijken (slechts 2 punten, in sommige gevallen), kan dat nog steeds een impact hebben op het risico van een hartaanval en beroerte.

bonen, erwten en linzen. Er is aangetoond dat ze de bloeddruk verlagen omdat ze rijk zijn aan vezels en kalium. Een 2018-studie in het tijdschrift Nutrients toonde aan dat wanneer volwassenen hun vezelinname (uit granen en groenten, waaronder bonen) verhoogden van 5 gram naar 25 gram per dag, hun risico op hypertensie met 53% werd verminderd.

bosbessen. De anthocyanen in deze bramen, die hen hun levendige toon geven, kunnen helpen de bloedvatfunctie te verbeteren en de druk te verlagen. Een recente studie in tijdschriften van Gerontologie, Serie A, bleek dat het consumeren van hen dagelijks gedurende een maand resulteerde in een 5-punt daling van de bloeddruk.

lijnzaad. In een 2015 overzicht van onderzoek gepubliceerd in het Journal of Nutrition, het gebruik van lijnzaad (dat bevat omega-3 anti-inflammatoire vetzuren, onder andere gezonde voedingsstoffen) voor meer dan 3 maanden hielp lagere systolische en diastolische bloeddruk met bijna 2 punten elk.

olijfolie. Sommige studies hebben extra vierge olijfolie, rijk aan gezonde plantaardige verbindingen, gekoppeld aan verlaagde systolische bloeddruk niveaus (evenals andere risicofactoren voor hart-en vaatziekten). Het is nog steeds hoog in calorieën (120 calorieën per eetlepel), dus gebruik het in plaats van boter of andere minder gezonde vetten.

pompoenpitten. Sommige voorlopige onderzoek heeft aangetoond dat pompoenpitten (ook bekend als pitten), die vezels en magnesium bevatten, kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk, net als pompoenpitolie. Kies het ongezouten type en eet ze als een snack of zet ze op volkoren gerechten of op de top van salades.

spinazie. Een 2015 studie in het tijdschrift Clinical Nutrition Research toonde aan dat nitraatrijke spinazie helpt ontspannen de wanden van bloedvaten, en de consumptie van een week verlaagde systolische bloeddruk met iets meer dan 3 punten en diastolische bloeddruk met meer dan 2 punten. (Bieten zijn ook rijk aan nitraten. Spinazie en andere groene bladgroenten, zoals snijbiet, zijn ook rijk aan kalium, en dit helpt de effecten van natrium tegen te gaan.

yoghurt. Een grote 2018 studie, in het American Journal of Hypertension, vond dat Voor mensen met hoge bloeddruk, het eten van 2 of meer porties yoghurt per week werd geassocieerd met 17% lager risico om te worden gediagnosticeerd met hart-en vaatziekten voor vrouwen en 21% lager risico voor mannen, in vergelijking met degenen die het minder dan een keer per maand aten. De onderzoekers merkten op dat calcium niet alleen bijdraagt aan het hart van yoghurt, maar ook aan fermentatiebacteriën. Kies gewone yoghurt in plaats van gezoet en voeg fruit toe voor zoetheid, als je dat liever hebt.