laat ons raden: het is weer een nacht zonder slaap geweest. Misschien moest je overwerken, misschien werd je de hele nacht wakker gehouden door een slapeloze in footie pyjama. Wat de reden ook is voor je lange, slapeloze nacht, de nieuwe dag is aangebroken en je hebt een hele dag Zoompresentaties, kwartaalverslagen en één grote behoefte: werken aan geen slaap. Als je niet wilt dat de komende 10 uur een ijlende wakende nachtmerrie wordt, zijn er stappen die je kunt nemen zodat de grote vraag hoe te functioneren zonder slaap niet… zo… verschrikkelijk is. Met een beetje planning-en een respectabele hoeveelheid koffie-kun je de ellende te minimaliseren en bij elkaar te houden tot EOD, waar je ofwel heerlijk crashen of houden het gaande met een andere avond van opknoping uit met dat footie pyjama monster. Hier, volgens slaap onderzoekers, is hoe om wakker te blijven en krijg je werk gedaan op geen slaap.
hoe te functioneren op het werk zonder slaap: 14 Tips om je door de dag te krijgen
7 uur: Open het raam en Drink wat water
natuurlijk licht, zegt Deirdre Conroy, directeur van de behavioral sleep medicine clinic aan de Universiteit van Michigan, geeft aan dat onze hersenen wakker zijn, dus open het raam en geniet van het eerste licht om je energie te activeren. Uitdroging ernstig verbindingen vermoeidheid dus zorg ervoor dat u een glas water te drinken.
7: 30 AM: Run out the Door
oefening kan moeilijk te verkopen zijn in uw huidige staat, maar meerdere onderzoekers hebben ontdekt dat een aanval van cardio helpt om de dag af te trappen. Zoals Vladyslav Vyadzovskiy, hoogleraar neurowetenschappen aan de Universiteit van Oxford, het zei: “terwijl hardlopen je lichaam kan vermoeien, kan dergelijke oefening eigenlijk verminderen uw hersenen behoefte aan slaap.”
8 uur: koffie goed, Donuts slecht
neem een kopje koffie. Het duurt ongeveer 20 tot 30 minuten voordat de cafeïne werkt, dus je wilt niet wachten tot je aan het werk bent. Als u het aankunt, overweeg dan onmiddellijk na het ontwaken een mini-dosis cafeïne te nemen. Bewijs suggereert cafeïne kan stimuleren lichaamsbeweging-maar het werkt ook zittend aan uw keukentafel. Als je geen grote koffiedrinker bent, is dit niet het moment om te experimenteren met een opgeklopte training.
en ontbijt, maar blijf uit de buurt van suikerhoudende voedingsmiddelen. “Let op je voedselkeuzes vandaag,” zegt Conroy. “Studies tonen aan dat mensen die slaaptekort hebben de neiging om voedingsmiddelen te kiezen die hoger in calorieën zijn en hunkeren naar meer suikerachtige of zoute snacks.”
8:30 uur: Houd uw gesprekken strikt zakelijk
heeft u plannen om tijdens de lunch met een onderhoudsvriendelijke vriend te chatten? Trek je terug. “Ons vermogen om emoties te reguleren is verminderd zonder slaap en we kunnen dingen zeggen of doen waar we uiteindelijk spijt van zullen krijgen”, zegt Eti Ben-Simon, een psycholoog en slaaponderzoeker aan de Universiteit van Californië, Berkeley. “Het zou verstandig zijn om uit de buurt te blijven van mensen die meestal wat energie nodig hebben om beleefd te zijn.”Dat is een mooie manier om te zeggen dat uitputting maakt je meer kans om te gaan ape-stront.
9 AM: Pak het moeilijke aan
het is niet de dag om die Berlitz-taaltape te starten. “Leer geen nieuwe dingen”, zegt Ben-Simon. “Het brein heeft geen kans gehad om de informatie van gisteren te verwerken en is nu letterlijk uit het geheugen.”
Als u mentaal belastend werk te doen hebt, doe het dan nu. Waarom? Je interne klok houdt je biologische processen nog steeds op schema. “Er is een golf van cortisol in de ochtend die u helpt uw dag te beginnen, in normale omstandigheden, die een beetje kan helpen met de gevolgen van slaapverlies,” zegt Ben-Simon.
10:30 AM: Break Out the Bubble Yum
Studies die dateren uit 1939 koppelen het slaan van kauwgom aan verhoogde alertheid en, in sommige gevallen, verbeterde focus en verminderde vermoeidheid en stress. Het type of de smaak van kauwgom lijkt niet uit te maken in termen van cognitieve voordelen-maar eerlijk gezegd, niemand kauwt Big Red meer.
11 AM: Cafeïne, Water, herhaal
Let op uw cafeïne-inname, waarschuwt Conroy, omdat u niet meer dan 400 mg per dag wilt innemen. Dat is slecht nieuws. Maar je kunt laag en langzaam gaan, en er zijn cafeïnehoudende alternatieven voor koffie, zoals groene thee en donkere chocolade.
12 uur: eet een lichte Lunch
die nooit eindigende pasta kom? Sla het over. Zowel Conroy als Ben-Simon zeggen dat het vullen van je gezicht je vatbaar maakt voor middag traagheid.
1 PM: Zoek een plek om een dutje te doen
” De tip waar ik het meest gepassioneerd over Ben is het doen van een dutje, ” zegt Conroy. Idealiter wil je 15 tot 20 minuten slapen in een donkere, rustige kamer. Als je een kantoor hebt, sluit de deur, zet een alarm, en zorg ervoor om op te staan als het schalt. Dat geldt waarschijnlijk dubbel als je thuis een dutje doet. Anders val je in een diepe, moeilijk-uit-slaap die je gedesoriënteerd kan laten voelen.
en als u geen toegang hebt tot privéruimte, ga dan naar uw auto. Download een white noise app en pop op Oortelefoons om u te helpen.
2 PM: nog een kopje koffie drinken (als je wilt)
je bent misschien een zak geeuwen op dit punt, maar je kunt nog steeds de slaap van vanavond in gevaar brengen door te veel cafeïne te laat op de dag. Onderzoekers raden aan cafeïne af te snijden ten minste 6 uur voordat u van plan bent om de zak te raken.
15: 00: zoek wat licht en staar weg
hoe helderder en blauwer hoe beter. Terwijl nachtelijke blootstelling aan blauw licht een recept is voor slaapramp (dat Weet je toch?), Zegt Conroy dat het staren naar een lichtbron met een hoge intensiteit gedurende 30 minuten je overdag kan opladen. En de middag, onderzoek suggereert, absorberen van blauw licht kan helpen werknemers af te weren post-lunch lethargie.
u kunt een blauwlichttherapie-app downloaden of LED-lampen kopen (waarvan sommige app-bestuurbaar zijn), die u op uw bureau kunt gebruiken. Ga naar buiten en geef de zon een high five.
15: 30 PM: Aanvallen sommige hersenloze taken
uw dagelijkse venster voor piek alertheid is voorbij (vooral als u een ochtend persoon bent), dus run de klok met eenvoudige, low-stakes taken. Je inbox moest toch schoongemaakt worden.
17: 00 PM: Nap, nogmaals (voordat u het werk verlaat)
Dit is voor uw eigen persoonlijke veiligheid, omdat het minder kans maakt dat u achter het stuur uitvalt als u naar huis rijdt. Geef jezelf 15 minuten om in slaap te vallen (of zelfs gewoon je ogen te laten rusten) voordat je uitklokt. Maar zelfs als je vanuit huis werkt, zal het genoeg zijn om je klaar te maken voor het diner, badtijd, en alles wat nog gedaan moet worden.
en dat is een wrap. Natuurlijk, dit zijn tips voor wanhopige gelegenheden. Onderzoekers ontmoedigen unaniem werken in een slaaptekort. In feite zegt Chris Drake, een professor aan de Wayne State University School Of Medicine, dat er nog een andere truc is voor de vermoeiden: “meld je ziek!”
