Foto’ s (met de klok mee van linksboven): Twenty20; Perry Santanachote; Pond5; Perry Santanachote

loop elke sportschool binnen tegenwoordig, en je bent net zo waarschijnlijk om het gerammel van een shaker fles te horen als het gerammel van gewichten. Poeders, bars en andere supplementen zijn zo ingebakken in workout cultuur dat het is moeilijk voor te stellen niet na een grote training met een shake van een soort (en soms zelfs mid-workout) geworden. En eiwitpoeder, in het bijzonder, leidt de lading. Gemaakt door verschillende bronnen — van wei tot soja tot erwt — heeft het populaire supplement zijn plaats gecementeerd in onze gedachten, onze diëten en zelfs onze lokale supermarkten.

als je een topsporter bent of gewoon een weekendstrijder, is de kans groot dat je ergens in huis een bak eiwitpoeder hebt liggen. En zo niet, misschien heb je op een gegeven moment een shake of smoothie ingeslikt. Maar weet je echt wat er in je eiwitpoeder zit? En weet je hoe je het gebruikt om de beste resultaten te krijgen? Om u te helpen effectiever te beslissen hoe, wanneer en als je dit supplement moet gebruiken, hebben we deze beginner gids. Hier is hoe de meest populaire vragen over eiwitpoeder schudden.

verwant: 9 gezonde zelfgemaakte eiwit reep recepten

Eiwit Poeder Primer: Het waarom en wat

veel sportschoolgangers grijpen een bad en beginnen shakes toe te voegen aan hun dieet zonder eerst na te denken Waarom of als ze eiwitpoeder nodig hebben. Zoals Brian St. Pierre, Sport diëtist en voeding coach bij Precision Nutrition, het stelt, de meest voor de hand liggende reden om aan te vullen met eiwit poeder is om uw eiwitinname doel voor de dag te bereiken. Echter, ze zijn niet absoluut nodig. “Als je met whole foods aan je eiwitbehoeften kunt voldoen, is dat prima”, zegt St. Pierre. Als je merkt dat je drie tot vier keer per dag een hoogwaardige bron van eiwitten inneemt, meestal een gram eiwit per pond lichaamsgewicht, heb je misschien niet eens de poeder fallback nodig. Maar als je tijd nodig hebt, kunnen proteïnesupplementen je grootste bondgenoot zijn.

hoewel de labels anders kunnen beweren, zijn de verschillende tubs gelijker dan u denkt. In het hart van alle proteïne poeders is precies wat men zou aannemen (of hopen) — eiwit — of het nu van wei, hennep, soja, of iets anders. Toch zie je misschien termen als “gehydrolyseerd” en “cutting edge” om flessen op te vrolijken. St. Pierre stelt dat het streven naar betere en snellere vertering van eiwitpoeders frivool kan zijn in het grote schema van dingen (onderzoek is het eens). “Veel bedrijven zullen aandringen op het krijgen van u om grote geld te betalen voor gras gevoed wei of koud gefilterde wei,” St. Pierre zegt. “Dit kunnen dingen zijn die ze beter maken, maar hoeveel beter staat ter discussie.”

gerelateerd: Hoe kies je het beste eiwitpoeder voor jou

dus, als meer uitgeven niet per se een eiwitpoeder beter maakt, wat moeten consumenten zoeken bij het winkelen in het supplement gangpad? St. Pierre raadt eerst op zoek naar een gerenommeerd bedrijf dat goede productiepraktijken heeft (ze zullen vaak adverteren dat op het label). Hij stelt ook kopers vet uit verschillende producten met behulp van derden certificeren merken zoals Informed Choice. Certificerende bedrijven kopen werkelijke producten uit de winkelplanken (net als een normale koper) en voer tests uit om ervoor te zorgen dat de fles bevat wat het etiket adverteert.

na het beperken van uw eiwitonderzoek tot een handvol merken, is het tijd om de voedingsfeiten te onderzoeken. Hoewel de cijfers en woorden vreemd klinken, raadt St. Pierre aan om alleen maar te kijken naar een handvol kenmerken. Hij houdt van een eiwitpoeder dat relatief weinig vet en koolhydraten bevat.

Foto en recept: Perry Santanachote

wanneer meng het

dus, je hebt je onderzoek gedaan en een bak met hoogwaardig eiwitpoeder mee naar huis genomen. Wat nu? Het uitzoeken van de beste tijden aan te vullen kan moeilijk zijn. Hier zijn de twee gemeenschappelijkste toepassingen voor eiwitpoeder tijdens de dag en Specifieke toepassingen voor elk.

maaltijdvervanging

wanneer u ‘ s ochtends laat naar buiten komt om te werken, is het laatste waar u tijd voor hebt een snel ontbijt te maken om uw dag te beginnen. Dat is een scenario waar eiwitshakes van pas kunnen komen. In het algemeen raadt St Pierre aan om naast een schepje of twee proteïnepoeder een groentebron, een portie fruit en enkele gezonde vetten toe te voegen. In feite hebben hij en het team van Precision Nutrition een term bedacht voor deze enorme maaltijdvervangers-“super shakes.”Deze shakes kunnen worden gebruikt in plaats van een maaltijd of in aanvulling op een gewone maaltijd wanneer het proberen om gewicht te krijgen. Hier is hun recept aanbevelen voor zowel mannen als vrouwen:

mannen
2 schepjes eiwitpoeder
1-2 kopjes groenten (zoals spinazie, die de smaak niet beïnvloedt)
2 handvol fruit (vers of bevroren)
2 eetlepels gezond vet (bijvoorbeeld een notenboter of zaad)
Mixer (amandelmelk, gewone melk, water — naar keuze)

Vrouwen
1 schepje eiwitpoeder
1 kopje groenten
handvol fruit
1 eetlepel gezond vet
mixer (amandelmelk, gewone melk, water — uw keuze)

deze recepten brengen een ander onderwerp van zorg naar voren — genderverschillen. Workout supplementen worden vaak gezien als een door mannen gedomineerde industrie, maar eiwit poeders zijn ook effectief voor vrouwen. St. Pierre wijst er echter op dat vrouwen andere voedingsbehoeften hebben dan mannen. Over het algemeen hebben ze minder eiwit per pond lichaamsgewicht nodig (voornamelijk vanwege verschillen in lichaamssamenstelling). Om die reden raadt St.Pierre in eerste instantie aan om één schepje te gebruiken in plaats van twee. Echter, hij is snel om toe te geven dat de “snijden in de helft” les is niet de definitieve oplossing. “Het is niet dat vrouwen precies half zoveel nodig hebben als mannen … uiteindelijk, het is gewoon het geven van u een kader om iets te beginnen. U kunt het vanaf daar aanpassen op basis van uw behoeften”, zegt St.Pierre.

gerelateerd: Hoe ziet 25 gram eiwit er eigenlijk uit

genderverschillen buiten beschouwing gelaten, als deze shakes zo voedingsrijk zijn, waarom zou je dan niet gewoon een shakerfles mengen voor elke maaltijd en sloot koken (en vuile gerechten) voor goed? St. Pierre waarschuwt dat hoewel de shakes geweldig zijn, ze nog steeds niet hetzelfde zijn als het hele Eten. “Er zijn meer voedingsstoffen inherent aan whole foods dan er ooit zal zijn in een poeder,” zegt hij. U kunt ook soms verliezen voedingswaarde drinken van uw voedingsstoffen en vitaminen in plaats van ze te eten. Om die reden raadt hij aan om aan te vullen met niet meer dan twee shakes op één dag (zelfs dat is duwen). De sleutel is om shakes te gebruiken in een snuifje en vertrouwen op de hele voedselbronnen voor de rest van uw maaltijden.

Foto: Pond5

Post-Workout

met de komst van het post-workout — venster — een dun stukje tijd om voedingsstoffen op te nemen na een training voor het grootste voordeel-werden eiwitshakes en shakerflessen een noodzaak voor een gym-trip. Als je niet een shake sloeg voordat je de deur uitliep, ging het idee, dat je hersteltijd in gevaar bracht en de voordelen verlammend die je kon plukken van je training. De eiwitsuppletie post-training is getoond om voordelig te zijn, in het bijzonder in het helpen van individuen na een moeilijke zitting te herstellen en potentieel spier en sterkteaanwinst te verhogen. Echter, de post-oefening venster kan een beetje overdreven zijn geweest. St. Pierre erkent dat post-workout voeding belangrijk is, maar niet zo veel als je eerder gedacht hebt. “In principe is het geen slechte zaak om een shake te hebben direct nadat je hebt getraind, maar dat hoeft niet”, legt hij uit. “Maak jezelf niet gek denkend dat je hebt verspild een training omdat je niet een shake direct na het sporten.”

gerelateerd: 15 onverwachte eiwitpoeder recepten

dus, hoe zouden post-workout shakes in uw voeding moeten passen? Het is echt aan persoonlijke voorkeur. Eerder, eiwit shakes werden gedacht om sneller te verteren in de maag dan whole foods spieropbouwende voedingsstoffen aan de herstellende spieren sneller. St. Pierre legt uit dat nieuw onderzoek aangeeft dat dit niet het geval is. Hij adviseert klanten te gebruiken wat het meest geschikt is. “Als je een shake wilt, is dat cool. Als je een hele maaltijd wilt maken, is dat ook meer dan oké. Beide benaderingen zijn geldig, dus het is een persoonlijke voorkeur”, zegt de coach. Maaggevoeligheid kan ook een rol spelen. Sommige mensen hebben een hardere tijd nemen in het hele voedsel direct na een training. In die gevallen zou een shake een goede vervanging zijn om een snelle dosis eiwit in te krijgen.

eiwitpoeders lijken een noodzaak te zijn geworden voor een actieve levensstijl, net als hightech fitness trackers en baanbrekend schoeisel. Hoewel eiwitshakes een handige manier kan zijn om calorieën op te nemen, betekent dit niet dat ze altijd de beste optie zijn. Whole food bronnen zijn nog steeds uw beste weddenschap voor het krijgen van vitale voedingsstoffen. De afhaalmaaltijd is om uw dieet op te bouwen met een basis van vast voedsel en eiwitpoeder te gebruiken als een — je raadt het al — supplement wanneer het gezond en handig is.

gerelateerd: 11 heerlijke eiwitpoeder recepten

oorspronkelijk gepubliceerd in juli 2014. Bijgewerkt Maart 2017.

informatieverschaffing: Alle producten op onze site zijn met de hand geplukt door onze redactie in de hoop om u dichter bij uw gezondheid en fitness doelen. Wij raden alleen producten die we houden en geloven dat u zal, ook. Als u een affiliate link op onze site tegenkomt, betekent dit dat we een kleine commissie ontvangen als u besluit om een aankoop te doen.