28 juli 2019
als je een van de 11 miljoen volwassenen in de Verenigde Staten met ADHD bent, Weet je hoe moeilijk het kan zijn om afleiding te vermijden, georganiseerd te zijn en efficiënt te werken. Deze eenvoudige gedragsstrategieën kunnen u helpen uw symptomen te beheren en geconcentreerd te blijven.
strategieën voor volwassenen met ADHD
onoplettendheid, impulsiviteit, desorganisatie, rusteloosheid en andere symptomen van attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD) ontstaan meestal vroeg in het leven — vaak voor de leeftijd van 12 — en evolueren naarmate de tijd vordert.
dat betekent dat terwijl de kinderen met ADHD eerder door impulsiviteit en hyperactiviteit zullen worden beà nvloed, volwassenen met ADHD eerder geheugenproblemen en gebrek aan geestelijke nadruk zullen ervaren.
als je een van de geschatte 11 miljoen volwassenen in de Verenigde Staten bent die met ADHD leeft, weet je hoe uitdagend het kan zijn om afleiding te vermijden, georganiseerd te worden en efficiënt te werken.
hoewel u kunt vinden dat evidence-based behandelingen zoals medicatie en psychotherapie een lange weg te helpen bij het beheren van uw aandoening, het leren van effectieve gedragsstrategieën kan u de kracht om uw ADHD symptomen te controleren in het moment. Hier zijn een paar nuttige tactieken:
get organized
Als u vaak uw dag spendeert om uit te zoeken waar u moet beginnen, maar uiteindelijk weinig gedaan krijgt tegen etenstijd, probeer dan de avond ervoor uw schema aan te maken. Of je nu naar je werk moet, de hele dag boodschappen moet doen of huishoudelijke taken moet aanpakken, het kan nuttig zijn om je topprioriteiten op te schrijven, zodat je je dag sterk kunt beginnen en je kunt heroriënteren wanneer je momentum verliest.
om uw kansen op succes te maximaliseren, cluster soortgelijke taken samen onder dezelfde tijd paraplu. Beantwoord e-mails en beantwoord telefoontjes eenmaal in de ochtend en eenmaal in de middag, bijvoorbeeld, in plaats van de hele dag. Ook, zorg ervoor dat u een beetje ruimte te creëren in uw dag om te zorgen voor onverwachte obstakels.
volg een routine
Als u uw dagelijkse schema wilt organiseren, probeer dan een algemene routine op te zetten die ervoor zorgt dat uw dag soepel verloopt, ongeacht wat er opduikt. Afhankelijk van uw behoeften, dit kan het creëren van een plek om uw sleutels, telefoon, tas, of portemonnee wanneer u thuis komt, zodat u niet hoeft te zoeken naar hen later.
Het kan ook het ontwikkelen van protocollen omvatten die u helpen om normale taken met minder inspanning aan te pakken. Om minder verspreid en meer bereikt te voelen wanneer je boodschappen gaat doen, bijvoorbeeld, kan het nuttig zijn om een permanente lijst van wekelijkse nietjes te ontwikkelen, en neem dan een paar minuten voordat je de deur uit gaat om wat je nog meer nodig hebt voor de huidige week toe te voegen aan je lijst.
maak grote taken beter beheersbaar
Als u een lange opdracht of een overweldigend project moet voltooien dat meerdere stappen en veel aandacht voor detail vereist, splits het dan op in kleinere, meer beheersbare stappen die gemakkelijker te bereiken zijn.
het gebruik van een gedetailleerde checklist of het schrijven van de afzonderlijke onderdelen van uw taak geeft u in wezen een manier om een stappenplan te maken dat u helpt om van begin tot eind op koers te blijven. In eerste instantie is het niet belangrijk om deze bruikbare items op orde te brengen, of ze zelfs allemaal op papier te zetten. Nadat u bent begonnen en hebben wat momentum, kunt u extra items toe te voegen en zet uw lijst in a-to-Z orde, als je wilt.
minimaliseer afleidingen
wanneer u werk hebt dat een hogere concentratie vereist, kan het minimaliseren van afleidingen u helpen uw focus voor langere tijd te behouden. Dat kan betekenen dat u eerder op de dag begint te werken of later dan normaal blijft, wanneer het rustiger is op kantoor, of het kan betekenen dat u uw werkruimte vrij van rommel houdt.
u kunt ook ruisonderdrukkende hoofdtelefoons gebruiken als u in een drukke of luide omgeving werkt. Naast het helpen verminderen van hoorbare onderbrekingen, onderzoek toont aan dat het luisteren naar muziek wanneer je werkt kan u helpen gefocust te blijven op de taak bij de hand.
om te vinden wat het beste voor u werkt, is het belangrijk om eerlijk te zijn met jezelf over je primaire afleidingen op het werk (Social media? Nieuwsberichten? E-mail? Sms ‘ jes?) en komen met een manier om die specifieke omleidingen te beperken.
respecteer uw persoonlijke limieten
Als u elke ochtend optimistisch begint te zijn over hoeveel werk of activiteit u in uw dag kunt opnemen, bent u niet alleen. Veel mensen breiden zich uit door meer taken op zich te nemen dan ze aankunnen of onderschatten de hoeveelheid tijd die ze nodig hebben om dingen gedaan te krijgen.
niets creëert meer druk dan jezelf dag na dag buiten je persoonlijke grenzen te committen. Als je je beloften niet nakomt, of je ze nu aan je baas, je familie, je vrienden of jezelf hebt gedaan, kan je de wind uit de zeilen nemen en je nog meer verstrooid laten voelen dan normaal. Wanneer je de tijd neemt om je eigen grenzen te begrijpen en te respecteren, geef je jezelf de kracht om je te committeren aan minder en vaker te leveren.hier bij Advanced Psychiatry Associates weten we dat ADHD een complexe aandoening is die elke volwassene op een zeer individuele manier beïnvloedt. Als je wat begeleiding wilt om de strategieën en oplossingen te vinden die bij je leven passen, staan we klaar om te helpen. Bel ons kantoor in Folsom, Californië, of plan een afspraak online.