Racha Adib

het inpakken van spieren en het opbouwen van buikspieren gebeurt niet alleen in de sportschool. Lean body mass gain vereist een formule op basis van het eten van de juiste voedingsmiddelen en lichaamsbeweging. Het juiste dieet zal brandstof uw workouts, reparatie spierweefsel, hulp bij herstel, en u helpen de resultaten die u zoekt te bereiken.

Als u ontevreden bent over uw spiergroei, is het tijd om te beoordelen wat u hebt gedaan en een verandering aan te brengen. Vergeet niet het verkrijgen van spier gewicht is een langzaam proces dat maanden in plaats van dagen en weken kan duren.

Infographic: stop niet met koolhydraten!

Infographic: stop niet met koolhydraten!

eet genoeg calorieën

om spieren te krijgen, je kunt niet alle dagen salades eten. Je moet genoeg energie verbruiken om het lichaamsgewicht te behouden, te laden op voedingsstoffen, en de spiergroei te ondersteunen. Als je een caloriearm dieet volgt, gebruik je je spieren voor energie. Een caloriearm dieet zal ook uw prestaties in de sportschool beïnvloeden en het herstelproces verlengen.

zorg ervoor dat u genoeg calorieën eet zonder toevlucht te nemen tot rommel. Je hebt de juiste voedingsstoffen en het opbouwen van zwarten gevonden in gezonde voeding om de spiergroei te ondersteunen. Maar wees voorzichtig, het is een delicate balans van het eten van genoeg calorieën om spieren op te bouwen, maar niet te veel calorieën om lichaamsvet te krijgen. Advies inwinnen bij een diëtist kan helpen bij het bepalen van de juiste bedragen voor u.

stop niet met koolhydraten

Als u spieren wilt krijgen, laat u dan niet verleiden tot een dieet met weinig koolhydraten. Koolhydraten zijn essentieel voor Spieraanwinst, vooral na een training. Ze vullen glycogeen opslag, dat is een chemische vorm van koolhydraten opgeslagen in je spier en brandstoffen hen tijdens de activiteit. Glycogeen raakt uitgeput na een zware training en Eten snel absorberen koolhydraten cabine helpen aanvullen van de winkels. Volgens de nieuwste joint position paper van diëtisten van Canada en het American College of Sports medicine, koolhydraten aanbevelingen voor atleten variëren van 6 – 10 g/kg lichaamsgewicht per dag.

Get your protein

Het doel van het eten van eiwitten is het opbouwen en herstellen van spierweefsel. De proteã nen steunen ook andere functies zoals het produceren van hormonen en immuniteitsfactoren. De Academy of Nutrition and Diëtetics raadt aan dat atleten ergens tussen 1,2-1 komen.7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Als u op zoek bent om spiermassa te krijgen, richten op het hogere einde van het bereik. Ironisch genoeg, in een wereld waar eiwit shakes zijn populair onder bodybuilders, de Academie aanbevolen inname kan gemakkelijk worden voldaan door dieet alleen. Een atleet die 70 kilogram weegt, kan zich richten op 112 gram eiwit per dag. In één kipfilet kan hij 54g eiwit krijgen. De resterende 58 gram eiwit kan gemakkelijk worden bereikt door het consumeren van een glas melk (9g eiwit), 2 eieren (14g eiwit), 2 bruine toasts (5,4 g eiwit), een kopje broccoli (2.6 g eiwit), en 1 klein 100 g tonijnblik (30 g eiwit).

hydraat

veel mensen onderschatten het belang van water voor bodybuilding. Water is de meest voorkomende voedingsstof in het lichaam waardoor het cruciaal is voor de balans van alle systemen van het lichaam. Slechts een daling van 2% in lichaamswater, die als uitdroging wordt beschouwd, kan de oefenprestaties verminderen door het uithoudingsvermogen te verminderen, de sterkte te verminderen en de concentratie te beïnvloeden.

drinkwater is essentieel gedurende de dag. Tijdens het sporten is het doel om voldoende vocht te drinken om verloren zweet te vervangen, niet meer. Voor elke 0.5 kg verloren lichaamsgewicht, drink 450-675ml water.

incorporeren “goede” vetten

zowel eiwitten, koolhydraten en vloeistoffen beïnvloeden de prestaties tijdens uw training, terwijl vet niet direct voordeel lijkt te hebben, volgens de positie statement. Het blijft echter een essentieel onderdeel van het dieet van een atleet. Met 9 calorieën per gram is vet een geconcentreerde energiebron die u helpt uw calorische behoeften gemakkelijk te bereiken. Vet is ook een bron van in vet oplosbare vitamines. Volgens de positie statement, vetinname moet variëren tussen 20-30% van uw calorie-inname. Kies gezonde vetten zoals olijfolie, olijven, avocado ‘ s, noten en zonnebloempitten en gebruik ze om je salade te garneren.

• dieet
• voedsel
• gezondheid
• spier
• vet