u kunt controle krijgen over de hoeveelheid vermoeidheid in een race of op lange termijn door het nemen van wandelpauzes, beginnend bij het begin. Volgens talrijke enquãates loop je ook sneller-13 minuten sneller in een marathon met looppauzes dan in een continu run evenement.
loop pauzes helpen je mentaal een uitdagende race of training te breken door je te concentreren op één segment per keer. Omdat je veel van de vermoeidheid uitwist bij elke looppauze, zijn je benen sterk bij de finish–je kunt die avond vieren en snel herstellen.
uitwissen vermoeidheid
De meesten van ons kunnen, zelfs wanneer ze ongetraind zijn, enkele kilometers lopen voordat de vermoeidheid intreedt, simpelweg omdat lopen een activiteit is die we urenlang efficiënt kunnen doen. Hardlopen kost meer werk omdat je je lichaam van de grond moet tillen en dan de schok van de landing moet absorberen.
het continue gebruik van loopspieren veroorzaakt veel meer vermoeidheid, pijn en pijn dan in hetzelfde tempo lopen tijdens het nemen van looppauzes. Als je loopt voordat je hardloopspieren moe beginnen te worden, laat je de spieren direct herstellen-het verhogen van je capaciteit en het verlengen van de afstand, terwijl het verminderen van de kans op pijn de volgende dag.
de methode omvat strategie. Door het gebruik van een verhouding van lopen en lopen, aangepast aan het tempo per mijl, kunt u uw vermoeidheid te beheren. Met behulp van deze vermoeidheid-vermindering tool vroeg geeft u de spier middelen en het mentale vertrouwen om te gaan met de uitdagingen die later kunnen komen. Zelfs als je de extra kracht en veerkracht die de methode Je geeft niet nodig hebt, zul je je beter voelen tijdens en na je hardlopen.
De run-walk methode is zeer eenvoudig: ren voor een kort segment en neem dan een wandeling pauze–en blijf dit patroon herhalen. Beginners wisselen zeer korte run segmenten af met korte wandelingen. Zelfs elite lopers vinden dat looppauzes op lange runs hen in staat stellen om sneller te herstellen. Het is niet nodig om volledig uitgeput te zijn aan het einde van een lange termijn.
Hier zijn enkele tips:
een korte en zachte stap lopen
Het is beter om langzaam te lopen, met een korte stap. Lange stappen kunnen irritatie van het scheenbeen veroorzaken. Ontspan en geniet van de wandeling.
Het is niet nodig om de loop pauzes te elimineren
Sommige beginners gaan ervan uit dat ze moeten werken naar de dag waarop ze geen loop pauzes hoeven te nemen. Dit is aan het individu, maar wordt niet aanbevolen. Vergeet niet dat u beslist welke verhouding van run-walk-run te gebruiken. Als je de run-walk naar wens aanpast, krijg je controle over je vermoeidheid.
hoe de Looponderbrekingen bij te houden
er zijn verschillende horloges die kunnen worden ingesteld op piepen wanneer het tijd is om te lopen, en dan wanneer het tijd is om opnieuw te starten.
Looponderbrekingen bij lange Runs
Looponderbrekingen kunnen volgens het volgende schema worden genomen. Voel je vrij om meer te lopen of snijd beide segmenten in de helft. Bijvoorbeeld: 1: 00 run / 2: 00 walk kan worden omgezet in: 30 run / 1:00 walk.
| Pace per mile | Running | Walking | 8:30 | 5:00 | 1:00 |
|---|---|---|
| 9:00 | 4:00 | 1:00 |
| 10:00 | 3:00 | 1:00 |
| 11:00 | 2:30 | 1:00 |
| 12:00 | 2:00 | 1:00 |
| 13:00 | 1:00 | 1:00 |
| 14:00 | 0:30 | 0:30 |
| 15:00 | 0:30 | 0:50 |
| 16:00 | 0:30 | 1:00 |
| 17:00 | 0:25 | 1:00 |
| 18:00 | 0:20 | 1:00 |
| 19:00 | 0:15 | 1: 00 |
| 20: 00 | 0:10 | 1: 00 |
opmerking: in 5K-en 10K-races vinden veel veteranen dat ze sneller lopen wanneer ze elke mijl lopen gedurende de eerste helft van de race.
loop pauzes:
- geeft u controle over de manier waarop u zich voelt
- Wis vermoeidheid
- laat endorfine zich verzamelen tijdens elke wandelpauze — u voelt zich goed
- Verbreek de afstand in beheersbare eenheden (“ik kan nog twee minuten gaan”)
- Snelheidsherstel
- verminder de kans op pijn, pijn en letsel
- laat u zich daarna goed voelen–de rest van uw dag zonder slopende vermoeidheid
- geeft u alle uithoudingsvermogen van de afstand van elke sessie-zonder de pijn
- laat oudere of zwaardere lopers snel herstellen, en voel je zo goed of beter dan the younger (slanker) days
voor meer informatie, zie Jeff ’s books Marathon, Half-Marathon, Running — A Year Round Plan, Walking — The Complete Book and Galloway’ s Book on Running, 2nd Ed. Deze zijn beschikbaar, gesigneerd, van www.RunInjuryFree.com. Join Jeff ‘ s blog: www.jeffgallowayblog.com