Abs finishers zijn notoir moeilijk voor trainers om samen te stellen. Sommige zijn te gemakkelijk, sommige zijn veel te hard, en het is lastig om de dunne lijn tussen vooruitgang en pijn te betreden.
om de perfecte abs uitdaging te vinden, spraken we met 1rebel coach Augusta Woods, die een expert is in het programmeren van mean finishers die recht in de Goldilocks zone landen.
” It ’s called Hollow Victory,” says Woods, ” want tegen het einde heb je zeker iets bereikt, maar het laat je het voelen. En er is een ton holle ruimte.
” Je werkt vijf minuten lang door: 30 seconden van een statische hold, dan 30 seconden van een oefening met hoge intensiteit die op je kern gericht is. Alle oefeningen zullen je kern testen, maar elke keer dat je terugkeert naar de holle greep vraagt wilskracht en focus – je moet strikte aandacht besteden aan vorm wanneer je lichaam begint te vermoeien.”
” als 30 seconden te intens klinkt om mee te beginnen, probeer dan te dalen naar 20 seconden of zelfs tien seconden voor elke oefening, ” zegt Woods. “Je zult weten na de eerste poging waar je bent, onthoud dan dat niveau en probeer er de volgende keer op voort te bouwen. U kunt ook mix en match verschillende oefeningen-de sleutel is het houden van de hollow holds als uw basis.”
Hollow Victory Workout
1 Hollow hold
tijd 30sec Rust 0sec
lig op je rug met je benen bij elkaar en uitgestrekt, met je armen uitgestrekt achter je hoofd en je onderrug in de vloer gedrukt. Til je benen en armen ongeveer 15cm van de grond en til je schouders ook. Houd je kern ingeschakeld en onderrug gedrukt in de vloer tijdens het ruim.
2 Plank
tijd 30sec Rust 0sec
ga op uw voorzijde liggen, til vervolgens uw lichaam op en steun uzelf op uw onderarmen en de ballen van uw voeten. Betrek je kern en bilspieren om je lichaam in een rechte lijn van schouders tot enkels uit te lijnen.
3 holle greep
tijd 30sec Rust 0sec
4 bergbeklimmers
tijd 30sec Rust 0sec
ga op uw voorzijde liggen, til vervolgens uw lichaam op en steun uzelf op uw handen en de ballen van uw voeten, met uitgestrekte armen en handen onder uw schouders. Rij een knie per keer naar je borst, houd je rug recht. Ga door in tempo.
5 Hollow hold
tijd 30sec Rust 0sec
6 Toe touch
tijd 30sec Rust 0sec
ga op je rug liggen, strek je benen en richt je tenen naar het plafond. Langzaam je rug van de vloer heffen, met beide armen omhoog reiken om te proberen je tenen aan te raken, dan keer je rug terug naar de vloer.
7 Hollow hold
tijd 30sec Rust 0sec
8 Loopplank
tijd 30sec Rust 0sec
neem de plankpositie aan. Houd vervolgens je kern strak en je heupen in lijn met je schouders en enkels, duw je hand voor hand omhoog naar de hoge plankpositie, eindig met je armen uitgestrekt en handen onder je schouders. Hoe trager je deze zet voltooit, hoe beter. Wissel je leidende hand af.
9 Hollow hold
Time 30sec Rest 0sec
10 Bicycle crunch
Time 30sec Rest 0sec
ga op je rug liggen met je handen tegen de zijkanten van je hoofd, ellebogen zijwaarts gericht. Til beide benen van de grond en breng dan langzaam een knie naar je borst, en de tegenovergestelde elleboog naar de knie. Andere kanten.