een duurzame benadering van lichaamsbeweging is lastig omdat als het op fitness aankomt, we allemaal pelgrims zijn die naar het licht struikelen. Iedereen lijkt een vaag idee te hebben over wat ze moeten doen om in vorm te komen, en in vorm te blijven, maar dat betekent niet dat ze weten wat ze eraan moeten doen. Volgens het onderzoeksbureau American Sports Data, 60 procent van de Amerikanen zeggen lichaamsbeweging is goed, maar ze nooit lichaamsbeweging.

de vijf maanden durende vorm van Uw Leven programma heeft een oplossing. De eerste maand, hier gepresenteerd, toont uithoudingsvermogen – zowel fysiek als motiverend. Het is de makkelijkste maand in termen van pure volume, intensiteit, en complexiteit van de oefeningen, maar het is essentieel omdat onze endurance recept is ontworpen om u in de gewoonte van regelmatig uit te werken, vast te stellen uw basislijn, en identificeren fitness doelen. U zult ook gestaag verhogen van uw tijd inzet van ongeveer 30 minuten tot een uur per dag, vijf dagen per week. Volgende maanden zal niet de duur van uw trainingen te verhogen, maar zal het opvoeren van de intensiteit en variëren de oefeningen.

het dynamische Masterplan

Er is veel onderzoek gericht op het helpen van topsporters optimaliseren en vasthouden aan hun training, maar wat de meesten van ons nodig hebben is advies over hoe fitness te vouwen in een leven dat niet gesponsord wordt door een power drink. Dit begint met wat rigoureuze introspectie. Waarom word je fit in de eerste plaats? Wat heeft het voor zin? Er zijn de oppervlakkige redenen. Schuldgevoel na een lichamelijk onderzoek. Paniek over, laten we zeggen, een dreigende surf trip. Ego. Ijdelheid. Betere redenen zijn onder meer de intrinsieke waarde van oefening: hoe het kan helpen ziekte af te wenden; hoe het de aanmaak van serotonine in de hersenen stimuleert, een natuurlijke stemmingsbooster; hoe het energie omhoog houdt en bloeddruk en eetlust laag houdt.

maar het echte antwoord is eenvoudiger en duidelijker. In vorm komen is niets meer—en niets minder-dan een middel om een doel te bereiken. U kunt opstijgen op een surf safari met waardigheid intact, lopen een halve marathon met uw echtgenoot en niet paren counseling daarna, of ski black-diamond loopt, snel, zonder in te boeten een ACL aan de oorzaak. Je zult tips vinden voor het oplossen van problemen, maar de algemene wijsheid is dit: nagel een doel en je hebt de bron van motivatie gevonden, de fontein van fit.

dat is allemaal goed en wel, zolang u maar over een solide infrastructuur beschikt die de dagelijkse logistiek van een zogenaamd levenslang oefenplan zal ondersteunen. Gemak—of liever, ongemak-is een enorme consumptiefrap. “Heb een training regime voor elke omgeving waar je je in bevindt,” zegt Ed Jackowski, auteur van Escape Your Shape en eigenaar van Exude Fitness in New York. “Als je na het werk niet naar de sportschool kunt, moet je iets hebben wat je thuis kunt doen.”

heb je een logeerkamer? Een kelder? Een achtertuin? Overweeg om een ongebruikte ruimte om te zetten in een low-tech home gym. De vorm van je leven vereist slechts een paar stukken van de basisuitrusting—een bank, halters, een stabiliteit bal (ook wel een physio of Zwitserse bal), een nieuwe springtouw, en een plyometrische doos—die je niet moet lopen meer dan $200. (Je kunt zelfs improviseren: melkkannen voor halters, een trap, een bank, of tribunes voor de plyo box.) Deze bescheiden gereedschapskist is alles wat je nodig hebt om korte-maar-intense weerstandstraining te doen, à la Bill Phillips ‘ s Body for Life, het best verkopende oefenboek dat iedereen leek te hebben die het volgde op Joe Piscopo in slechts 12 weken. Je mag niet na de bizarre lichaamsbouw van een bodybuilder (als je net als ik, de gedachte van waxen je borst geeft je rillingen), maar massa ‘ s van onderzoek en fitness experts van kust tot kust tout de voordelen van het opheffen van gewichten.

vervolgens heb je een strategie nodig, en niets heeft zichzelf effectiever bewezen dan het concept van periodizering—cyclische periodes van expansie en inkrimping ontworpen om fitness te bouwen. Door het volgen van een specifiek Gespreid schema geeft u uw lichaam een kans om te regenereren genoeg om vooruit te springen een paar dagen later. Immers, je spieren en de haarvaten die bloed transporteren om ze te voeden, groeien tijdens de rust, niet tijdens inspanning. Gewoon afwisselen cardio en kracht dagen, hoewel belangrijk, is niet genoeg. Als een diagram, periodizing zou kunnen kijken zoiets als die blokachtige stappen en valleien zie je op vooraf ingestelde loopband programma ‘ s-go hard, ease off; go hard, ease off; go hard; ease off. De populaire trainingsprogramma ’s ontwikkeld door Joe Friel—auteur van de mountainbiker’ s Training Bible en de triatlete ‘ s Training Bible—presenteren een maandelijkse workout schema waarin de derde week is de moeilijkste van de vier. De sleutel is om een programma met meerdere lagen van periodizering, waarbij de gespreide aanpak binnen elke training, elke week, elke maand, en uiteindelijk door de duur van uw programma. “Periodizering is de meest waarschijnlijke manier om atletisch succes te bereiken”, zegt Friel.

uithoudingsvermogen 101

uithoudingsvermogen is de basis van de vorm van je leven, omdat dit trainingsplan gaat over plaatsen gaan—de top van Mount Washington, drie weken langs de Back River, de finishlijn van 24 Hours of Moab. Technisch, uithoudingsvermogen is een combinatie van efficiëntie( lean body mass), fysiologie (een dicht netwerk van mitochondria dat energie produceert in de spieren), genen (een hoog percentage van langzame-twitch spiervezels), sanitair (een efficiënt hart in staat om meer bloed per pomp te bewegen), en kracht in die gebieden die helpen overdracht kracht tussen het boven-en onderlichaam (de heupen, onderrug, buikspieren, en andere kernspieren).

Hoe bouw je uithoudingsvermogen op? Ten eerste moet je in een stabiele, langdurige periode van activiteit—hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien—met een matige intensiteit om je Gespierde en aërobe basis op te bouwen. “Als je na een uur altijd zonder benzine zit, kan dat wijzen op onvoldoende fundering”, zegt Ray Browning, zevenvoudig Ironman-winnaar en coauteur van serieuze Training voor duursporters. “In sommige sporten, zoals langlaufen en fietsen, kan het gemakkelijk zijn om altijd op een te hoge intensiteit te werken en nooit je lage intensiteit basis van uithoudingsvermogen te ontwikkelen.”Maar basis-building workouts in combinatie met intensiteitstraining kunnen leiden tot aanzienlijke sprongen in aerobe efficiëntie.

Zet je schrap-hier komt de les uit Oefeningsfysiologie 101. Naarmate de intensiteit toeneemt van matig tot hoog tot zeer hoog (denk aan Joggen, hardlopen, sprinten), brengt u het vermogen van uw lichaam in gevaar om de energie te produceren die nodig is om spiercontractie aan te drijven. U kunt een zeer hoge mate van inspanning voor korte periodes, omdat u uw lactaat drempel hebt overschreden. (Lactaat is een bijproduct van melkzuur dat niet kan worden verbrand als brandstof. Op dit punt verschuift u van aërobe (zuurstof-ondersteunde) energieproductie naar anaërobe (niet-zuurstof-ondersteunde) energieproductie, en melkzuur stroomt in zo ‘ n grote hoeveelheden in uw spieren—vandaar de verbranding—dat ze stoppen. Met de juiste conditionering, kunt u deze drempel terug te duwen.

om uw LT op te heffen, moet u eerst uitzoeken waar het is—eenvoudig gedaan, dankzij de ontwikkeling van draadloze hartslagmeters-en af en toe een interval in de buurt van dat aantal uitvoeren. U kunt uw LT schatten met behulp van een eenvoudige berekening die uw maximale hartslag benadert (zie “de Prime Rate,” laatste pagina), het hoogste aantal keren dat uw borst ham kan flippity-flip in een minuut. Uw MHR is geen directe indicatie van hoe fit u bent, en het zal variëren van sport tot sport. Maar dit aantal is van onschatbare waarde omdat het lichaam zijn verschillende energiesystemen op verschillende percentages van maximale hartslag met opmerkelijke consistentie marshals. Bij 70 procent van MHR gebruikt het zuurstof om vet te verbranden; bij 85 procent begint het spieren af te breken voor brandstof; en bij 90 procent verbrandt het uitsluitend koolhydraten. Niet veel atleten kunnen 90 procent van MHR overtreffen zonder de lactaatwand te raken, wanneer spiercontractie—en dus jij-tot stilstand komt. Afhankelijk van je conditie, leeft je eigen LT ergens tussen de 75 en 90 procent.

de eerste maand van de vorm van uw leven besteedt drie dagen per week aan aerobe en LT-training. Deze sessies zullen herhaaldelijk duwen uw LT door middel van intensiteit oefeningen – wat je waarschijnlijk bent gekomen om te weten als intervallen. Aan het einde van elke maand ga je je voortgang meten met een eenvoudige tijdrit. Als je merkt dat je loopt een mijl sneller bij dezelfde warmtesnelheid, zult u weten dat je een grotere motor en een hogere tolerantie voor melkzuur. Gefeliciteerd. Je hebt nu meer dan een lopende routine; je hebt uithoudingsvermogen.

het opbouwen van betere spieren

krachttraining—of, zoals het nu algemeen wordt genoemd, weerstandstraining—is op een scheur. In het decennium na 1987 werden meer onderzoekspapers gepubliceerd over de wetenschap van verzetstraining dan in alle jaren daarvoor. Sinds de groeiende belangstelling voor aërobe conditionering in de jaren 1970, hebben studies aangetoond dat, onder andere, de bovenste lichamen van elite lopers die niet gewichten atrofie in hetzelfde tempo als die van nietatleten tillen, dat gewicht tillen hielp vet te verbranden door het verhogen van rust metabolisme, en dat het de effecten van veroudering compenseren door het stimuleren van de productie van menselijk groeihormoon. Studies over “core strength” vormen het laatste hoofdstuk in het verhaal.”the core is the seat of all power”, zegt Al Vermeil, strength and conditioning consultant voor de Chicago Bulls. “Studies hebben aangetoond dat wanneer je gaat zitten om een lift te doen bij een machine, je alle Stabilisatoren verwijdert, de verwaarloosde kleinere spieren die niet zo veel gewicht bewegen, maar je ondersteund houden, je boven-en onderlichaam verbinden en je gewrichten in positie houden. Dit zijn de heupen, rug, gluteus maximus, en onderste buikspieren.

terwijl kracht het thema is gedurende maand twee van de vorm van je leven, bevat het plan basis spieropbouwende oefeningen uit de eerste maand: push-ups, sit-ups, pull-ups, lunges, gebogen liften, en anderen. We hebben geprobeerd om uw werkdruk in een paar van hen te stroomlijnen. Het draaien van de sit-up aan de bovenkant voegt een rotatiecomponent toe aan de oefening. Het doen van een wide-grip pull-up brengt het werk van je biceps (ze zien er leuk uit, maar grote bi ‘ s zijn slechts beetje spelers in de meeste sporten) naar je rug. “Eenvoud van gereedschap, maar complexiteit van het gebruik”, zegt Vermeil. “Je kunt alles doen wat je nodig hebt met een medicijnbal, halters, een Zwitserse bal en je eigen lichaamsgewicht. Ik trainde mannen met dingen die we in het bos vonden.”

uiteindelijk zal de verscheidenheid aan weerstandstraining die je hier tegenkomt meer doen dan je evenwichtig en krachtig maken. Het introduceert krachtwerk als onderdeel van holistische conditionering, waardoor u wordt aangemoedigd om de gewichtsstapel niet te benaderen als een manier om buff te krijgen—wat zowel onpraktisch als onhoudbaar is—maar als een manier om kracht een permanent, functioneel deel van uw leven te maken.

het grote plaatje

oefeningen zijn vaak opvallend scheef. Toen ik een paar jaar geleden in mijn fit-a-thon sprong, zag ik maar één ding.: ik, gescheurd, op een plank, het snijden van voorste bogen op een vier-voet Noord-Atlantische deining. Rust was voor mietjes. Laat me niet beginnen over yoga.

Ik ben nu anders. Verlicht. Mijn Shape of Your Life odyssey onthulde niets anders dan het begrip dat blijvende fitheid en een veerkrachtige, evenwichtige spieren afhankelijk zijn van meer dan gewichten, rennen, en een verstandig dieet. Van gelijke zo niet meer belang zijn mindfulness en flexibiliteit. Tijdens de derde maand verdiepen we ons volledig in flexibiliteit door middel van yoga. Waarom yoga? Niet alleen is het mainstream—15 miljoen Amerikanen, waaronder de Denver Broncos en de New York Giants, beoefenen nu yoga, omhoog van zes miljoen acht jaar geleden—maar een groeiende hoeveelheid onderzoek tout het belang van de geest-lichaam verbinding.”mensen hebben waarschijnlijk een genetische SetPoint voor flexibiliteit”, zegt Ed Laskowski, co-directeur van het Mayo Clinic Sports Medicine Center. Maar dat stelpunt kan door sommigen niet gerealiseerd worden. Laskowski leidde onlangs een studie die het bereik van de beweging onder degenen die lijden aan chronisch strakke spieren aanzienlijk veranderd onder verdoving vond. “Het zijn misschien niet de spieren die strak zitten, maar iets over de zenuwen die de spieren energie geven”, zegt Laskowski. “Als mensen leren om mentaal te ontspannen, kan dat hun flexibiliteit verbeteren.”

Hier komen wij in beeld. In de eerste maand introduceert The Shape Of Your Life traditionele, één-minuut postworkout statische rek om uw herstel te helpen. In de derde maand voegen we dynamische kracht-yoga-bewegingen toe om je kracht en flexibiliteit te vergroten, en—misschien wel de meest duurzame troef van yoga—je vermogen om mentale en spierspanning te monitoren en aan te passen, te verfijnen.

de laatste twee maanden van het programma zijn gewijd aan snelheid en vermogen, balans en behendigheid. We maximaliseren de intensiteit tijdens de vierde maand, dan zet je op een aantal multifunctionele behendigheidstraining tijdens de afsluitende vier weken.

en daar heb je het: uithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit, snelheid en kracht, balans en behendigheid—de bouwstenen voor de vorm van je leven. Meng in een paar kopjes voeding, strooi op een aantal motiverende tips, voeg een vleugje how-to, en serveer op een bed van plezier en avontuur.

Had ik dit drie jaar geleden al geweten, wie weet wat ik nu misschien van mijn verlanglijstje had afgehaald. Een surfsafari in Indonesië? Mount Rainier Beklimmen? Mountainbiken door Chili? (We kunnen allemaal dromen. Misschien heb ik zelfs mijn originele trouwring. Dat leidt me naar mijn laatste waarschuwing: Kijk Vooruit, niet terug. Zet ons plan in gang en zet het door tot het einde. Als je dat einde hebt bereikt, ga dan op het grootste avontuur dat je kunt bedenken. Ik kan je één ding verzekeren: je zult er klaar voor zijn.

Start het op: Month One Workout

deze aflevering van The Shape Of Your Life is gewijd aan het opbouwen van uithoudingsvermogen. Dit weekdag plan (gebruik uw weekends voor wandelen, fietsen, hardlopen, klimmen, peddelen, wat dan ook) maakt gebruik van hartslagtrainingszones om uw VO2 max en lactaatdrempel te verhogen (zie hierboven).

u moet een hartslagmeter afronden, maar de eerste twee weken, om vertrouwd te raken met hoe uw HRM werkt, moet u het apparaat dragen en mentaal uw vingers noteren tijdens de aërobe sessies. Aan het einde van week twee, bepaal je je persoonlijke lactaatdrempel met een eenvoudige test. De intervalsessies in weken drie en vier zijn ontworpen om uw LT.

te verhogen. we introduceren u ook basistraining voor kracht en flexibiliteit (zie zijbalk). Voor halter liften, gebruik genoeg gewicht om je net kort van uitputting in elke set. Als u worstelt met pull-ups, laat een partner u in de taille hijsen of word vriendelijk met de gewichtsondersteunde pull-up machine in uw sportschool.

Begin elke krachtsessie met een warming-up (tien minuten touwoverslaan, trappen, gemakkelijk joggen of fietsen zonder weerstand) en eindig met de rekvolgorde. Zoals altijd, als je gezondheidsproblemen hebt, raadpleeg dan uw arts voordat u begint met dit of een ander trainingsprogramma. Tot slot, mocht u een training missen, geen paniek, gewoon pick de training back-up zo snel als je kunt.

Maximaliseer uw hartslagtraining

hartslagtraining is de sleutel tot het meten van uw aërobe intensiteit en het opbouwen van uithoudingsvermogen. Hier is hoe te beginnen.

1. koop een hartslagmeter (HRM): Om het meeste uit de intervaltraining te halen die in de vorm van uw levensprogramma wordt gebruikt, is een midlevel HRM die de gemiddelde hartslag kan berekenen en doelzoneprogrammering kan voorzien van een hoorbaar alarm het meest effectief. Met deze functies kunt u tegen hogere en lagere hartslagzones aanlopen (zie stap 3 hieronder) zonder naar de wijzerplaat te kijken. Modellen die we leuk vinden zijn gemaakt door Acumen, Cardiosport en Polar.
2. Bereken uw maximale hartslag (MHR): uw MHR bepaalt de nummers die uw trainingszones bepalen. Gebruik de volgende formule om uw basislijn MHR te bepalen.
   217 – (uw leeftijd x 0,85) = MHR (in slagen per minuut)
   voorbeeld: als je 35 bent, komt dat uit op 217-30 = 187 bpm. Voor roeien, Trek nog eens 3 bpm af. Voor fietsen, Aftrekken nog eens 5 bpm. Om te zwemmen, Trek nog eens 14 bpm af.
3. Bepaal uw Vier hartslagzones: een beetje meer wiskunde en je bent klaar. Schrijf met uw MHR als basislijn de overeenkomstige hartslag op voor de volgende zones: herstel (60 procent van uw MHR); aërobe (60-75 procent van de MHR); lactaatdrempel, of LT (75-90 procent van de MHR); en anaërobe (90 procent van MHR en hoger). U zult deze nummers gebruiken om uit te werken op voorgeschreven intensiteiten tijdens het regime van elke maand.

individuele lactaatdrempels variëren sterk tussen atleten. Als je fitness een tijdje hebt laten glijden, valt je LT waarschijnlijk aan de lage kant van Zone 3 (misschien 75 tot 80 procent van MHR); als je al in goede vorm bent, kan LT dichter bij 80 of 85 procent zweven. Op vrijdag van week twee van het Shape of Your Life-programma voer je een workout uit die is ontworpen om je LT nauwkeuriger te bepalen voor de komende intervallen. Aan het einde van elke maand doe je een LT-test van één mijl om te zien of je het terug hebt geduwd.

Bouw uithoudingsvermogen met de eerste aflevering in ons interactieve trainingsplan.