de relatie tussen lichaamsbeweging en slaap is door de jaren heen uitgebreid onderzocht. Eerdere studies hebben opgemerkt dat een goede oefening slaapgerelateerde problemen kan verlichten en u helpen een voldoende hoeveelheid rust te krijgen. Recent onderzoek suggereert ook dat onvoldoende of slechte kwaliteit slaap kan leiden tot lagere niveaus van lichamelijke activiteit de volgende dag.om deze redenen geloven experts vandaag de dag dat slaap en lichaamsbeweging een bidirectionele relatie hebben. Met andere woorden, het optimaliseren van uw oefening routine kan u mogelijk helpen beter te slapen en het krijgen van een voldoende hoeveelheid slaap kan gezondere lichamelijke activiteit gedurende de dag te bevorderen.

hoe beïnvloedt lichaamsbeweging de slaap?

Er zijn vele voordelen aan regelmatig sporten. Deze omvatten een lager risico van ziekten zoals kanker en diabetes, betere fysieke functie, en een hogere kwaliteit van leven. Sporten kan ook ten goede komen aan bepaalde groepen. Bijvoorbeeld, zwangere vrouwen die deelnemen aan routine fysieke activiteit minder kans op een overmatige hoeveelheid gewicht of ervaring postpartum depressie, en ouderen die oefenen zijn op een lager risico om gewond te raken tijdens een val.

trainen verbetert ook de slaap voor veel mensen. In het bijzonder kan matige tot krachtige lichaamsbeweging de slaapkwaliteit voor volwassenen verhogen door de slaap te verminderen-of de tijd die nodig is om in slaap te vallen-en de hoeveelheid tijd die ze ‘ s nachts wakker in bed liggen te verminderen. Bovendien kan fysieke activiteit overdag slaperigheid verlichten en, voor sommige mensen, de behoefte aan slaapmedicijnen verminderen.

inspanning kan ook de slaap op indirecte manieren verbeteren. Bijvoorbeeld, matig-tot-krachtige fysieke activiteit kan het risico van overmatige gewichtstoename te verminderen, die op zijn beurt maakt die persoon minder kans om symptomen van obstructieve slaapapneu (OSA) ervaren. Ongeveer 60% van de matige tot ernstige gevallen van OSA zijn toegeschreven aan obesitas.

talrijke onderzoeken hebben slaap-en inspanningsgewoonten onder volwassenen onderzocht. Deze omvatten de Sleep Foundation ‘ s 2003 Sleep In America poll, die onderzocht volwassenen tussen de leeftijd van 55 en 84.

van de respondenten van die enquête zei ongeveer 52% drie of meer keer per week te hebben uitgeoefend en 24% zei minder dan één keer per week te hebben uitgeoefend. Respondenten in de laatste groep hadden meer kans om minder dan zes uur per nacht te slapen, ervaren eerlijke of slechte slaapkwaliteit, worstelen met vallen en slapen, en het ontvangen van een diagnose voor een slaapstoornis zoals slapeloosheid, slaapapneu, of restless legs syndroom.

De 2013 Sleep In America poll, waarin volwassenen tussen 23 en 60 jaar werden ondervraagd en gericht waren op” lichaamsbeweging en slaap”, leverde vergelijkbare resultaten op. Ruwweg 76-83% van de respondenten die zich bezighouden met lichte, matige of krachtige lichaamsbeweging meldde zeer goede of vrij goede slaapkwaliteit. Voor degenen die niet sporten, is dit cijfer gedaald tot 56%. Mensen die sportden hadden ook meer kans om meer slaap te krijgen dan nodig was tijdens de werkweek.

soortgelijke studies en enquêtes hebben zich gericht op de effecten van lichaamsbeweging voor proefpersonen in andere demografische groepen. Een studie geprofileerd studenten tijdens hun examenperiodes en vond dat oefening en fysieke activiteit test-gerelateerde stress kan verminderen. Een andere studie merkte op dat slaap en lichaamsbeweging zijn “dynamisch gerelateerd” Voor gemeenschap-woning oudere volwassenen. Bovendien, een derde studie bleek dat regelmatige, meestal aërobe oefening verminderd symptomen voor mensen met OSA, zelfs als ze geen gewicht te verliezen in het proces.

vergeleken met lichaamsbeweging bieden banen met handenarbeid mogelijk niet dezelfde verlichting voor slaapproblemen. Een reden hiervoor is dat veel arbeidsintensieve banen vaak leiden tot spier-en skeletpijn en pijn die een negatieve invloed kunnen hebben op de slaap. Bovendien kan handenarbeid met lange werktijden het risico van stress en vermoeidheid van een werknemer verhogen.

is het schadelijk om te bewegen voor het slapen gaan?

de vraag of lichaamsbeweging in de uren voor het slapengaan bijdraagt aan slaap van slechte kwaliteit is in de loop der jaren heftig besproken. Traditionele slaaphygiëne dicteert dat intensieve oefening tijdens de periode van drie uur voorafgaand aan de slaap een negatieve invloed kan hebben op de slaap, omdat het uw hartslag, lichaamstemperatuur en adrenalineniveaus kan verhogen. Aan de andere kant, hebben sommige studies opgemerkt oefenen voor het slapen gaan kan geen negatieve effecten veroorzaken.

uit een onderzoek bleek dat de meerderheid van de mensen die om 20.00 uur of later sporten, snel in slaap vallen, een voldoende hoeveelheid diepe slaap ervaren en wakker worden met een goed uitgerust gevoel. Respondenten die tussen 16.00 en 20.00 uur sporten gemeld vergelijkbare percentages voor deze categorieën, wat suggereert late-night oefening kan eigenlijk profiteren sommige mensen.

andere studies hebben vergelijkbare resultaten opgeleverd. Bij de ene groep meldden proefpersonen die ‘ s avonds trainden meer slow-wave slaap en verhoogde latentie voor snelle oogbewegingen slaap in vergelijking met de controlegroep, evenals minder stadium 1 (of lichte) slaap. Onderzoekers merkten echter ook op dat een hogere kerntemperatuur – die kan optreden na intensieve trainingen – geassocieerd werd met een lagere slaapefficiëntie en meer tijd wakker na het begin van de slaap. Dus tijdens het sporten voor het slapengaan kan niet inherent schadelijk zijn, krachtige trainingen in het uur voorafgaand aan het bed kunnen de slaapefficiëntie en de totale slaaptijd beïnvloeden.

Dit gezegd zijnde, hebben sommige enquêtes aangetoond dat de overgrote meerderheid van de mensen niet sporten in het uur voor het slapen gaan. Een voorbeeld hiervan is de Sleep Foundation ‘ s 2005 Sleep In America poll, waarin volwassenen van 18 jaar en ouder werden ondervraagd. Van deze respondenten zei 4% ‘ s nachts binnen een uur na het slapen gaan te hebben getraind, 7% zei dat dit een paar nachten per week was en 5% zei dat ze een paar nachten per maand voor het slapen gaan hadden geoefend. De overige respondenten trainden zelden of nooit een uur voor het slapen gaan, of weigerden te antwoorden.

omdat de enquêteresultaten bij mensen die ‘ s avonds laat sporten variabel zijn, moet u uw inspanningstijden en-intensiteit baseren op wat het beste bij uw slaapschema past. Bepaalde oefeningen kunnen voordeliger zijn voor de slaap dan anderen. Deze omvatten yoga, licht stretching, en ademhalingsoefeningen.

hoe traint Slaapimpact?

de rol die slaap speelt in onze fysieke activiteit is niet zo grondig bestudeerd, en veel van het onderzoek is gericht op verschillen in fysieke activiteit tussen mensen met slaapstoornissen en gezonde individuen.

echter, de meeste van deze studies hebben geconcludeerd dat degenen die een slechte slaap ervaren minder actief zijn dan degenen met gezonde slaapcycli. In het bijzonder, mensen met bepaalde slaapstoornissen zijn niet zo waarschijnlijk te oefenen tijdens de dag. Volwassenen met slapeloosheid hebben de neiging om minder actief dan die zonder slapeloosheid. Hetzelfde geldt voor mensen met OSA en andere vormen van slaap-wanordelijke ademhaling, hoewel overgewicht ook een factor voor deze populatie kan zijn.

sommige studies hebben opgemerkt dat nachtelijke verschuivingen in slaapkwaliteit, latentie en efficiëntie kunnen worden gebruikt om niveaus van lichamelijke activiteit te voorspellen. Bijvoorbeeld, één studie vond dat een 30-minutenverhoging van slaapbegin met een één-minutendaling van inspanningsduur de volgende dag werd geassocieerd.

iemands voorkeur voor ochtend-of avondactiviteit kan ook een rol spelen. Mensen die vroeg opstaan of” ochtendmensen ” hebben meer kans om deel te nemen aan fysieke activiteit dan degenen die uitslapen of zijn actiever in de avond. In feite, hebben sommige studies gesuggereerd dat oefening in wezen iemands dagelijkse voorkeur in de tijd kan veranderen, en kan zelfs hun circadiaanse ritmes verschuiven.

hoewel in veel studies tot nu toe een verband is vastgesteld tussen slaap van hoge kwaliteit en gezonde lichaamsbeweging, heeft het onderzoek tot nu toe niet onomstotelijk aangetoond dat betere slaap leidt tot een toename van lichaamsbeweging.

in een reeks studies werd opgemerkt dat een tot zes maanden continue positieve luchtdruk (CPAP) – een eerstelijnsbehandeling voor OSA-geen merkbaar effect had op de fysieke activiteitsniveaus van een persoon, hoewel de therapie de symptomen van OSA verlichtte en betere slaap bevorderde. Een andere studie onderzocht het effect van CPAP therapie gecombineerd met gewijzigde eetgewoonten. Aan het einde van deze studie hadden de proefpersonen met succes hun voedingspatronen aangepast, maar hadden ze hun fysieke activiteit niet in een zinvolle mate aangepast.

de conclusie is dat een goede nachtrust u kan helpen zich goed uitgerust en meer gemotiveerd te voelen om de volgende dag te sporten, maar gezonde slaap alleen kan niet genoeg zijn om spontaan te veranderen hoe en hoe vaak u lichamelijke activiteit uitoefent.