kunt u zich richten op vetverlies?

de Spot Reduction mythe

de “spot reduction” benadering van vetverlies is gecentreerd rond de algemene overtuiging dat u lichaamsvet in specifieke gebieden van uw lichaam kunt verminderen door middel van gerichte oefeningen — een goed voorbeeld hiervan is het doen van crunches of andere ab-gerichte oefeningen om koppig buikvet te richten.

hoewel het niet te gek lijkt van een theorie, is er niet veel bewijs dat spotreductie echt werkt. In feite, de meeste studies niet aan elke vermindering van lichaamsvet aan te tonen door middel van gerichte oefeningen alleen.

bijvoorbeeld, een studie uit 2013 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research rekruteerde mannen en vrouwen met overgewicht om deel te nemen aan een 12-weeks trainingsprogramma. (1) 3 dagen per week trainden de deelnemers aan de studie hun niet-dominante benen, waarbij ze 960 tot 1200 herhalingen deden op de beenpers in elke sessie.

na het oefenprogramma vonden de onderzoekers uiteindelijk dat de deelnemers gemiddeld significante verminderingen van de vetmassa zagen, maar deze verminderingen werden waargenomen in de romp en de bovenste ledematen. Er werd geen verschil waargenomen tussen het uitgeoefende been en het controlebeen. in een ander onderzoek uit 2011, dat ook werd gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, werden de effecten onderzocht van een 6 weken durend abdominaal trainingsprogramma op abdominaal vet bij 24 mannen en vrouwen met overgewicht. (2) aan het einde van de studie vonden de onderzoekers geen veranderingen in de buikomtrek, het percentage lichaamsvet of het lichaamsgewicht in degenen die deelnamen aan het trainingsprogramma.

de wetenschap achter vetverlies

de belangrijkste reden dat u zich niet kunt richten op vetverlies in bepaalde delen van uw lichaam heeft te maken met de verschillen tussen intramusculair en subcutaan vet. Gerichte oefeningen niet onderhuids vet te verbranden, dat is het zichtbare vet net onder de huid, ze oxideren intramusculaire vet. (3)

intramusculair vet kan worden gevonden in uw spiervezels en het is verbrand tijdens inspanning voor extra energie; echter, je kunt het eigenlijk niet zien en het heeft geen invloed op uw lichaamssamenstelling.

onderhuids vet, aan de andere kant, is de belangrijkste boosdoener als we het hebben over een overgewicht uiterlijk. Terwijl de oefening en het dieet u kunnen helpen om onderhuids vet te verliezen, is het onderzoek duidelijk dat u geen specifieke delen van uw lichaam voor vet verlies kunt richten.

in plaats daarvan kunnen verschillende delen van uw lichaam meer of minder koppig zijn als het gaat om het afstoten van vet — er zijn een aantal dingen die van invloed zijn op waar uw lichaam meer of minder vatbaar is voor het opslaan van vet, inclusief zowel genetische als omgevingsfactoren.

in het algemeen vallen mensen in een van de twee basiscategorieën waar ze het meest waarschijnlijk vet opslaan. In een categorie, heb je degenen die de neiging om vet op te slaan in hun romp en buik regio ‘ s — Dit is meer typisch mannen — en in de andere, heb je degenen die meer kans op pijnlijke vet in hun dijen en heupen — meer typisch vrouwen.

hoewel het moeilijk kan zijn om vet te verliezen in de gebieden waar u aanleg hebt om het op te slaan, betekent dit niet dat het onmogelijk is. Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om uw vetverbranding potentieel te maximaliseren.

Hoe Te Werpen Hardnekkige lichaamsvet

Dieet

Misschien wel het meest indrukwekkende wat je kunt doen als het gaat om het verliezen van hardnekkige lichaamsvet is om uw dieet gekozen in. Hoewel er een aantal verschillende wegen die u kunt nemen, moet je eten in een calorie tekort als je wilt om gewicht te verliezen.

een calorietekort treedt op wanneer u minder calorieën opneemt dan wanneer uw lichaam op een dag verbrandt. Terwijl ieders lichaam is een beetje anders, de meeste mensen zijn in staat om aanzienlijke gewichtsverlies te zien met een tekort van ongeveer 10 – 30%, wat betekent dat je neemt in 10 – 30% minder calorieën dan je lichaam nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden.

een van de makkelijkste manieren om uw caloriebehoefte te achterhalen is door een TDEE-calculator (total daily energy) te gebruiken, die u een schatting geeft van uw caloriebehoefte op basis van uw lengte, gewicht, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Zodra u weet dat uw TDEE, je gewoon nemen 10-30 % uit dat nummer om uw calorie-doel vast te stellen.

Het is belangrijk om erop te wijzen dat u uw TDEE en dagelijkse caloriedoelstelling moet blijven herberekenen als u gewicht verliest — uw caloriebehoefte zal dalen als uw gewicht daalt, dus u zult geleidelijk uw calorieën moeten blijven verminderen om een stabiel, consistent gewichtsverlies te zien.

⫸het ketogene dieet

bovenop uw calorieën kunt u zich ook concentreren op het beheren van uw macronutriënteninname om vetverlies in hardnekkige gebieden te maximaliseren. In het bijzonder hebben veel mensen succes gevonden in het verbeteren van hun lichaamscomposities met het keto-dieet.

in tegenstelling tot de meeste diëten die carb-dominant zijn, is het keto — dieet gebaseerd op het consumeren van een zeer kleine hoeveelheid koolhydraten in uw dagelijkse voeding – slechts ongeveer 5-10% van uw totale calorieën zal afkomstig zijn van koolhydraten. In plaats daarvan zal de overgrote meerderheid van uw calorieën — in de buurt van 75% — afkomstig zijn van gezonde vetbronnen.

hoewel het in het begin contra-intuïtief klinkt — het eten van vet uit de voeding om lichaamsvet te verliezen-zijn er eigenlijk verschillende voordelen aan het uitsnijden van koolhydraten uit uw dieet.

door koolhydraten — de primaire brandstofbron van uw lichaam — uit de vergelijking te halen, wordt uw lichaam gedwongen om te schakelen naar een alternatieve energiebron — vet. In combinatie met een calorie-tekort, drastisch snijden van uw koolhydraten kan helpen dwingen je lichaam om meer van de vetreserves te verbranden om te voldoen aan de calorie-eisen, die op zijn beurt van pas kan komen voor het richten bijzonder hardnekkige gebieden.

oefening

⫸gewichtstraining

naast het beperken van uw calorieën kan gewichtheffen u ook helpen uw lichaamssamenstelling te verbeteren. Het toevoegen van wat extra spiermassa aan je frame kan helpen om uw stofwisseling te stimuleren, die op zijn beurt kan u helpen om meer lichaamsvet te verbranden.

meer specifiek is het focussen op samengestelde bewegingen die grote spiergroepen aangaan de beste manier om uw lichaamssamenstelling te verbeteren. Op de top van het helpen u sterker en slanker, zwaardere samengestelde bewegingen zoals de squat en deadlift zijn ook aangetoond aan te scherpen losse huid, die verder kan helpen bij het verbeteren van uw uiterlijk, vooral als je al een aanzienlijke hoeveelheid gewicht verloren.

⫸HIIT

intervaltraining (HIIT) kan effectiever zijn voor het afstoten van hardnekkig lichaamsvet in vergelijking met steady-state. In tegenstelling tot steady-state cardio waar u presteren op lagere intensiteiten voor langere perioden — denk joggen op een loopband voor een half uur — met HIIT uw werken met korte intervallen op of in de buurt van maximale inspanning.

een goed voorbeeld van een HIIT — workout zijn sprintintervallen, waarbij je 15 tot 30 seconden op maximale snelheid draait, gevolgd door een korte rustperiode. Dit proces kan worden herhaald voor slechts 10-20 minuten in Totale tijd.

naast het verbranden van meer calorieën tijdens uw training, helpen oefeningen met hoge intensiteit ook om uw metabolisme langer verhoogd te houden na uw training in vergelijking met steady-state oefeningen. (4) (5) Het verhogen van uw metabolisme verhoogt uiteindelijk de calorische behoeften van uw lichaam, die wanneer gecombineerd met een calorie-beperkt dieet, helpt om uw vetverbrandend potentieel te maximaliseren.

suppletie

hoewel dieet en lichaamsbeweging de belangrijkste factoren zijn bij het afstoten van hardnekkig lichaamsvet, kunnen voedingssupplementen ook helpen bij het gewichtsverlies. In combinatie met een gezonde levensstijl, zijn verscheidene supplementen getoond om te helpen met vet verlies en het lichaam opnieuw samenstellen.

⫸HMB

Β-hydroxy-β-methylbutyraat (HMB) is een leucinemetaboliet die kan helpen spierafbraak te voorkomen. Wanneer uw calorieën worden beperkt, bent u op een verhoogd risico van het verliezen van spiermassa, die het verbeteren van uw lichaamssamenstelling moeilijker kan maken. Als je gewicht verliest, maar je merkt niet veel verschil in je vorm, kan het een teken zijn dat je ook spieren verliest, niet alleen lichaamsvet.

echter, sommige onderzoeken hebben aangetoond dat HMB helpt om magere massa te behouden, waardoor uw lichaam zich moet concentreren op het verbranden van opgeslagen vet om de calorieën die uit uw dieet zijn verwijderd goed te maken. (6) (7) verschillende studies hebben aangetoond dat HMB in combinatie met lichaamsbeweging en een adequate eiwitinname hielp om vetverlies en lichaamssamenstelling onder de deelnemers aan het onderzoek te verbeteren.

⫸cafeïne

cafeïne is de populairste psychoactieve stof ter wereld en komt voor in alles, van koffie en thee tot energiedrankjes en pre-workouts. Hoewel het het best bekend om zijn geestverruimende effecten, kan het ook helpen met gewichtsverlies.

ten eerste kan cafeïne uw stofwisseling verhogen, wat op zijn beurt uw lichaam kan dwingen om meer vet te verbranden om aan uw calorie-behoeften te voldoen. Het stimuleert ook thermogenese, die uw lichaamswarmte verhoogt, waardoor u ook meer calorieën verbrandt.(8)(9) (10) bovendien, onderzoek toont aan dat cafeïne ook kan functioneren als een eetlustremmer ook, helpen om hunkeren naar voedsel en honger te verminderen.

⫸EGCG

epigallocatechine-3-gallaat (EGCG) is een type catechine (plantaardige verbinding) en is het meest farmacologisch werkzame bestanddeel van groene thee. Onder andere, EGCG is gevonden om vet oxidatie te verhogen tijdens nuchtere Staten, ruststaten, en tijdens oefening.bovendien blijkt uit sommige onderzoeken dat EGCG, net als cafeïne, ook thermogeen is, wat uiteindelijk helpt om uw calorie-uitgaven op te voeren door de verhoogde productie van lichaamswarmte.(11)

Alpha alfa-GPC Choline

Alpha GPC is een voorloper van choline, die je lichaam gebruikt om acetylcholine, dat is een neurotransmitter te produceren. Terwijl choline hoofdzakelijk als nootropic wordt bekend, helpt het ook om lipolyse te bevorderen, die de afbraak van lichaamsvet is. In feite is het een populaire gewicht gesneden supplement onder degenen in de sport met gewicht klassen zoals boksen, worstelen, en judo.

dat komt omdat verschillende studies over cholinesuppletie een significante afname van de lichaamsmassa hebben aangetoond. Bijvoorbeeld, een 2014 studie gepubliceerd in het Journal of Human Kinetics onderzocht de effecten op Judo en taekwondo atleten.(12)

atleten in de experimentele groep kregen een dagelijkse dosis choline 1 week voorafgaand aan een wedstrijd waarbij ze gewicht moesten maken. Vergeleken met de controlegroep, zag de experimentele groep significant grotere afname van de lichaamsmassa na de competitie.

⫸L-Carnitine

L-carnitine is een aminozuurmetaboliet dat een belangrijke rol speelt bij de energieproductie van uw lichaam. Meer specifiek helpt het je lichaam om vetzuren in je mitochondriën te brengen, waar ze verbrand worden als brandstofbron.

sommige onderzoeken suggereren dat omdat l-carnitine helpt je cellen verbranden meer vetzuur, kan het ook helpen bij gewichtsverlies. Bijvoorbeeld, een 2016 studie gepubliceerd in het journal of Obesity Reviews gevonden dat degenen die L-carnitine kregen verloren bijna 3 pond meer in vergelijking met degenen die alleen een placebo kregen.(13)

Het is echter belangrijk erop te wijzen dat in enkele andere studies geen significante afname van het lichaamsgewicht werd vastgesteld. Terwijl L-carnitine kan u helpen om hardnekkige lichaamsvet te werpen, is meer onderzoek nodig voordat we echt iets Zeker kunnen zeggen.

Wrap Up

hoewel het een populaire mythe is, is er niet veel bewijs dat u het vetverlies in bepaalde delen van uw lichaam kunt aanpakken. In feite, de meest geloofwaardige studies hebben grondig ontkracht de spot reductie theorie.

hoewel u mogelijk niet in staat bent om hardnekkig lichaamsvet te verminderen met gerichte lichaamsbeweging, zijn er verschillende dingen die u kunt doen om uw vetverbranding potentieel te maximaliseren. Naast het beperken van uw calorie-inname, kan krachttraining en HIIT u helpen om vet te verminderen in zelfs de meest hardnekkige gebieden van je lichaam.

in combinatie met een gezonde levensstijl is ook aangetoond dat supplementen zoals HMB, cafeïne, choline en l-carnitine helpen bij gewichtsverlies en hercompositie van het lichaam.

• 1. “Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training” Ramirez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henrique-Olguin, C., Alvarez-Lepin, C., Izquierdo, M. The Journal of Strength and Conditioning Research. Aug. 2013.”The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat” Vispute, S. S., Smith, J. D., Lechemant, J. D., Hurley K. S. The Journal of Strength and Conditioning Research. Sep. 2011.
  2. “maximaliseert Cardio na een snelle nachtopname vetverlies?”Schoenfeld, B. Strength and Conditioning Journal. Feb. 2011.
  3. “Effects of high-intensity aerobic interval training vs. moderate exercise on hemodynamic, metabolic and neuro-humoral abnormalities of young normotensive women at high familial risk for hypertension” Ciolac, E. G., Bocchi, E. a>, Bortolotto, L. A., Carvalho, V. O., Greve, J. M., Guimaraes, G. V. Hypertension Research. Kan. 2010.”High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle” Perry, C. G. R., Heigenhauser, G. J. F., botten, A., Spriet, L. L. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Nov. 2008.”Effects of leucine and its metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism” Wilkinson, D. J., Hossain, T., Hill, D. S., Phillips, B. E., Crossland, H., Williams, J., Loughna, P., Churchward-Venne, T. A., Bree, L., Phillips, S. M., Etheridge, T., Rathmacher, J. A., Smith, K., Szewcyk, N. J., Atherton, P. J. The Journal of Physiology. Apr. 2013.”Effect of leucine metabolite β-hydroxy-β-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training” Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. a>, Rice, D., Fuller Jr., J. C., Connelly, A. S., Abumrad, N. Journal of Applied Physiology. Nov. 1996.”Coffee, tea and diabetes: the role of weight loss and caffeine” Greenberg, J. A., Axen, K. V., Schnoll, R., drank, C. N. International Journal of Obesity. Kan. 2005.”Herbal ephedra / caffeine for weight loss: a 6-month randomized safety and efficacy trial” Boozer, C. N., Daly, P. A., Homel, P., Solomon, J. L., Blanchard, D., Nasser, J. A., Strauss, R., Meredith, T. International Journal of Obesity. Kan. 2002.
  4. “relatie tussen basaal metabolisme, thermogene respons op cafeïne en lichaamsgewicht verlies na gecombineerde behandeling met een lage calorie-en inspanningsbehandeling bij vrouwen met obesitas.”Yoshida, T., Sakane, N., Umekava, T., Kondo, M. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders : Journal of the International Association for the Study of Obesity. Kan. 1994.”The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis” Hursel, R., Viechtbauer, W., Westerterp-Plantenga, M. S. International Journal of Obesity. Jul. 2009.”Effect of Choline suppletion on Rapid Weight Loss and Biochemical Variables Among Female Taekwondo and Judo Athletes” Elsawy, G., Abdelrahman, O., Hamza, A. Journal of Human Kinetics. Apr. 2014.”The effect of (L -) carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.”EPooyandjoo, M., Nouhi, M., Shab-Bidar, S., Djafarian, K., Olyaeemanesh, A. Obesity Reviews. Jun. 2016.