je zou je hele leven kunnen lezen over alle manieren waarop je gewicht kunt verliezen, maar het komt eigenlijk op één ding neer – je moet meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Maar om ervoor te zorgen dat je dat doet moet je een ruw idee hebben van de calorieën die je verbrandt en de calorieën die je consumeert, wat ons leidt naar de kunst van het calorie tellen.

u kunt calorieën gemakkelijker dan ooit tellen dankzij speciale apps, evenals fitness trackers die een deel van het werk voor u doen, maar u kunt er niet op vertrouwen dat ze alles doen. Voor meer informatie over het tellen van calorieën spraken we met diëtiste Lucy Perrow namens de British Dietetic Association.

hoeveel calorieën moeten mensen per dag eten?

Dit hangt af van talrijke factoren – geslacht, lengte, gewicht, hoeveelheid en type activiteit, metabolisme, genetica. De richtlijnen voor Aanbevolen dagelijkse calorie-inname is 2.000 calorieën per dag voor vrouwen en 2.500 voor mannen, maar dit is zeer algemeen en ik zou meestal aanraden mensen berekenen van hun eigen behoeften.

hoe berekent u uw caloriebehoefte?

de basale stofwisseling (BMR) is de hoeveelheid energie – calorieën – die uw lichaam nodig heeft in rust. Dit is goed voor ongeveer 60 tot 70% van de calorieën verbrand in een dag. Over het algemeen hebben mannen een hogere BMR dan vrouwen. Een van de meest nauwkeurige methoden voor het schatten van uw basale stofwisseling is de Harris-Benedict formule:

Volwassen man: 66.5 + (13.75 x gewicht in kg) + (5.003 x lengte in cm) – (6.755 x leeftijd in jaren) = BMR

Volwassen vrouwtje: 65.51 + (9.563 x gewicht in kg) + (1.850 x lengte in cm) – (4.676 x leeftijd in jaren) = BMR

Voor het bepalen van uw totale dagelijkse calorie behoeften, vermenigvuldig uw BMR door de juiste activiteit factor die het meest overeenkomt met uw niveau van activiteit:

• Als je een sedentaire (weinig of geen oefening): BMR x 1.2.
• Als u licht actief bent (lichte inspanning of sporten 1-3 dagen per week): BMR x 1.37
• Als u matig actief bent (matige lichaamsbeweging of sport 3-5 dagen per week): BMR x 1,5
• Als u zeer actief bent (harde lichaamsbeweging of sport 6-7 dagen per week): BMR x 1,72
• Als u extra actief bent (zeer harde lichaamsbeweging of sport, en tweemaal per dag lichamelijk werk of training): BMR x 1,9

het resultaat is het aantal calorieën dat nodig is om uw huidige gewicht te behouden.

is calorie tellen een goede manier om gewicht te verliezen?

uiteindelijk moeten uw calorieën om gewicht te verliezen minder zijn dan de gebruikte calorieën. Hoe mensen dit bereiken varieert. Het is een goed idee om een idee te hebben van de calorieën die u verbruikt om in staat te zijn om deze vergelijking in evenwicht te brengen. Je zou niet zomaar iets kopen zonder de prijs te kennen, en ik denk dat calorieën zijn een beetje als dit-het is goed om te weten de basis calorie-inhoud van een eten of drinken.

mensen overschatten vaak het aantal calorieën dat ze verbranden tijdens het sporten, en dan eindigen ze in een calorieoverschot en vragen zich af waarom ze niet afvallen. Bewijs toont aan dat zelfcontrole met behulp van voedsel dagboeken en soortgelijke instrumenten om calorie-inname te berekenen helpt mensen gewicht te verliezen en te handhaven dat gewichtsverlies.

de calorieën die we drinken moeten ook worden overwogen omdat mensen deze vaak vergeten en ze kunnen gedurende de dag een aanzienlijk aantal calorieën toevoegen. Bijvoorbeeld, een latte in de ochtend, sap met lunch en wijn in de avond kan gemakkelijk bijdragen 500 calorieën aan uw dagelijkse totaal.

moet u uw calorieën opsplitsen op basis van macronutriënten? Is het bijvoorbeeld beter om calorieën uit eiwitten te halen in plaats van koolhydraten?

in termen van gewichtsverlies is een calorie een calorie ongeacht de bron. Of je nu koolhydraten, vetten of eiwitten eet, ze bevatten allemaal calorieën. Echter, voor de gezondheid waar je calorieën uit is belangrijk. Het is niet gezond om al uw calorieën uit één bron, zoals eiwitten of koolhydraten te krijgen. Het is belangrijk om een balans te krijgen uit alle bronnen.

volgens Public Health England ‘ s Eatwell guide (PDF) moet u streven naar een derde van uw calorieën uit complexe koolhydraten, een derde uit groenten en fruit, een derde uit eiwitten en zuivel bronnen, met een minimum aan vetten en suikers. Houd in gedachten dat 1g koolhydraten en eiwitten ongeveer vier calorieën, 1g vet ongeveer negen calorieën, en 1g alcohol ongeveer zeven calorieën.

Wat is de beste manier om calorieën te tellen? Hoe precies moet je zijn?

de beste manier om calorieën op te nemen is door gebruik te maken van de beschikbare technologie. Vroeger hielden we papieren dagboeken bij en zochten alles op in boeken, maar vandaag hebben we het geluk om de calorieën van voedsel met een druk op de knop te kennen. Houd er echter rekening mee dat dit alleen accuraat is als portiegroottes nauwkeurig zijn. Mensen vaak aanzienlijk onderschatten hun portie grootte en dus denken dat ze verbruiken veel minder calorieën dan ze echt zijn. Ze zetten vaak “een portie”, dat is 100g, wanneer dit is meestal veel minder dan de hoeveelheid die ze daadwerkelijk hebben verbruikt. Ik denk dat dit de beste apps zijn:

• mijn voedseldagboek
• mijn calorieteller
• mijn Fitness Pal
• FitDay

is het de moeite waard dat mensen overwegen hun calorie-inname te verminderen tijdens het afsluiten, ervan uitgaande dat een gebrek aan activiteit betekent dat ze niet zoveel calorieën verbranden?

Dit hangt af van wat het doel van de persoon is. Willen ze afvallen, hetzelfde blijven of aankomen? En Wat aten ze voor de afsluiting? Sommige mensen kunnen hun activiteit hebben verhoogd tijdens lockdown oefenen met hun kinderen, of meer tijd hebben om te oefenen omdat ze niet zo veel werken. Sommige mensen kunnen hun calorieën hebben verminderd door niet uit eten te gaan, afhaalmaaltijden te krijgen, naar de pub te gaan of fastfood te eten. Dus ik denk niet dat we kunnen zeggen dat iedereen zijn calorieën moet verlagen tijdens de afsluiting.