We weten allemaal hoe belangrijk vezelrijke voedingsmiddelen zijn voor gewichtsbeheersing, spijsvertering gezondheid en regelmatige stoelgang, onder andere functies. Maar wist je dat er een soort vezel is, inuline genaamd, die ook de darm -, hart-en metabolische gezondheid kan verbeteren?

hoewel er verschillende soorten inuline zijn, hebben ze allemaal gemeen dat ze prebiotische vezels kunnen zijn. Dit betekent dat ze niet kunnen worden afgebroken of geabsorbeerd zodra ze in het spijsverteringskanaal — en het is dit unieke kenmerk dat zo veel van de voordelen voor de gezondheid van inuline biedt.

omdat inulinevezel niet door enzymen in het menselijk lichaam wordt verteerd, is het fermenteerbaar en bevat het minder calorieën dan suiker en andere koolhydraten. Als het door uw spijsverteringsstelsel gaat, voedt het goede bacteriën in uw darmen (ook bekend als probiotica), terwijl het lichaam van deeltjes met inbegrip van cholesterol wordt gezuiverd en u zich ook voller voelt.

Wat Is inuline?

inuline is een oplosbare plantaardige vezel die in grote hoeveelheden aanwezig is in de cichoreiwortelplant, samen met naar schatting 36.000 andere planten! Sommige voedingsmiddelen die inuline bevatten omvatten volkoren, uien, bananen, knoflook, asperges en Aardperen — planten die soms prebiotisch voedsel worden genoemd.

is inuline goed of slecht voor u? Zoals je nu waarschijnlijk kunt zien, is het zeker goed! Voedingsvezels zoals inuline zijn al honderden jaren gebruikt om darmfuncties en darmgezondheid te verbeteren, eetlust te beteugelen en de gezondheid van het hart te helpen behouden, allemaal volledig natuurlijk.

technisch is inuline een type fructaan, oligofructose koolhydraten. Het is aanwezig in de wortels en stengels van planten als een middel om energie op te slaan en de inwendige temperatuur van de plant te regelen. Het bevat ongeveer ¼ van de calorieën van witte suiker per gram en heeft minimale effecten op de bloedsuikerspiegel, waardoor het nuttig is voor diabetici.

Het heeft ook osmotisch actieve eigenschappen (een voordeel voor planten omdat dit hen helpt koude temperaturen te weerstaan en te overleven) en een hoog moleculair gewicht. Dit geeft het de mogelijkheid om vloeistof te absorberen en een natuurlijke weerstand te hebben tegen spijsverteringsenzymen die door mensen worden geproduceerd.

waar is inuline goed voor in termen van ondersteuning van de menselijke gezondheid? Studies tonen aan dat het vooral waardevol is omdat het belangrijke “prebiotische effecten heeft.”Het maakt het mogelijk gezonde probiotica die deel uitmaken van het menselijke microbioom te gedijen, te repopuleren en te overleven. Het klampt zich ook vast aan cholesterol in het maag-darmkanaal, dat kan beschermen tegen metabool syndroom.

inuline vs. Psyllium

inuline en psyllium husk zijn beide oplosbare vezels, een van de drie soorten voedingsvezels (de andere zijn onoplosbare vezels en resistent zetmeel).

Psyllium husk wordt gewonnen uit gehooste zaden of kaf van de plantago ovata plant. Het is de belangrijkste voordelen omvatten het helpen om de spijsvertering te verbeteren en ook het ondersteunen van normale cholesterolniveaus. U vindt psyllium in poedervezel supplementen (zoals Metamucil), evenals verwerkte vezelrijke snacks en dranken.

het belangrijkste verschil tussen deze twee vezelsupplementen is dat psyllium meer water absorbeert en niet zo vergistbaar is als inuline in de darm. Psyllium is oplosbaar in water, dus het zet uit en plakkerig en kleefachtig zodra gegeten, de reden dat het kan helpen constipatie te voorkomen. Niet alleen kan het verzacht harde ontlasting en verhogen doorvoer tarief, maar het verbetert ook de consistentie van losse/vloeibare ontlasting en vermindert diarree.

inuline heeft minder waterhoudende capaciteit en heeft daarom minder sterke natuurlijke laxerende effecten.

Inulinevoordelen

1. Vermindert constipatie

hoe laat inuline u poepen? Door zijn chemische samenstelling, wanneer inuline wordt gemengd met vloeistof vormt het een romige gel die ideaal is voor het verlichten van constipatie. Wanneer gelled, het heeft een structuur vergelijkbaar met lipiden (vetten) die ook helpen smeren het spijsverteringsstelsel en verminderen risico voor dingen zoals aambeien.

fructanen werken niet alleen door het verhogen van de fecale biomassa en het watergehalte van poep, maar uit onderzoek blijkt dat ze ook de stoelgang verbeteren vanwege hun positieve invloed op de gastro-intestinale functies en snel fermenteren in de dikke darm om gezonde bacteriën te produceren.

een gerandomiseerd, dubbelblind, placebogecontroleerd onderzoek uit 2017 toonde aan dat suppletie met inuline effectief was bij gezonde volwassen vrijwilligers met chronische constipatie bij het significant verbeteren van de darmfunctie in vergelijking met placebo. In dit onderzoek namen de deelnemers drie keer per dag 4 gram Orafti® inuline.

een studie uit 2011 gepubliceerd in het International Journal of Food Sciences and Nutrition onderzocht de effecten van cichorei-inuline bij geconstipeerde ouderen. Gedurende 28 dagen namen de deelnemers 15 gram van de cichoreiwortel en de onderzoekers vonden dat ” dagelijkse suppletie met 15 gram inuline constipatie en levenskwaliteit verbetert bij een oudere bevolking met constipatie.”Andere studies hebben ook positieve effecten op de darmfunctie bij kinderen gevonden.

2. Verbetert de gezondheid van de darmen door zich te gedragen als een prebioticum

als een niet-verteerbaar prebioticum, inuline gaat niet geabsorbeerd door de dikke darm. Tijdens dit proces fermenteert en voedt het op natuurlijke wijze de gezonde darmmicroflora (bacteriële organismen, waaronder bifidobacterium) die de darm bevolken.

onderzoek heeft aangetoond dat oligofructose werkt als een prebioticum dat het slijmvlies van de darm en de dikke darm beïnvloedt, het profiel van aanwezige organismen verandert en de endocriene en immuunfuncties moduleert.

door de groei van gezonde bacteriën te stimuleren, kan oplosbare vezels het aantal potentieel schadelijke gist, parasieten en bacteriesoorten in het lichaam verminderen die ontstekingen veroorzaken. Studies suggereren Dit is waarom inuline-type fructanen zijn gevonden om het risico van colon carcinogenese te verminderen en het beheer van inflammatoire darmziekten te verbeteren.

3. Helpt de eetlust te beteugelen

hoewel het weinig absorbeerbare calorieën bevat (het levert ongeveer 1,5 calorieën per gram), kan dit type vezel helpen om u minder honger te laten voelen.

diëtisten bevelen aan dat mensen die gewicht willen verliezen hun vezelinname verhogen om zich meer tevreden te voelen en minder fluctuaties in de bloedsuikerspiegel aan te pakken.

in combinatie met water wordt inuline groter en vormt een gelachtige stof die in het spijsverteringskanaal uitzet. Dit kan helpen verminderen eetlust en hunkeren-mogelijk helpen met gewichtsverlies. Het vertraagt ook het proces van het legen van voedsel uit de maag en neemt meer volume in beslag, die beide bijdragen aan verzadiging na het eten.

4. Verhoogt de gezondheid van het hart en verlaagt de risicofactoren voor het metabolisch syndroom

wanneer het door het spijsverteringsstelsel gaat, niet geabsorbeerd door spijsverteringsenzymen, neemt inuline toxines, afval, vet en cholesteroldeeltjes mee. Om deze reden is een vezelrijk dieet gebonden aan de gezondheid van het hart.

onderzoek toont aan dat het verhogen van uw vezelinname (vooral het oplosbare type) helpt het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen, uw risico op arteriosclerose vermindert en u kan helpen gezonde glucosespiegels te handhaven.

Er lijkt een omgekeerd verband te bestaan tussen vezelinname en systolische en diastolische bloeddruk, totaal cholesterolgehalte en triglyceriden. Oplosbare vezels in het dieet kunnen helpen bij het verlagen van LDL (“slecht”) bloedcholesterol door de absorptie van dieetcholesterol te verstoren.

een ander voordeel van inuline is, volgens studies, het feit dat het geen insuline afscheidt en de bloedsuikerspiegel niet verhoogt omdat de koolhydraten/suikers niet kunnen worden afgebroken.

5. Kan suiker en meel vervangen in recepten

oligosachariden worden gebruikt in de voedselproductie en thuis koken om de smaak, textuur, vochtgehalte en gezondheidsvoordelen van voedsel te verbeteren. Hoewel inuline een zeer milde smaak heeft die het veelzijdig maakt in recepten, vinden sommige mensen dat het licht zoet smaakt. Vergeleken met suiker (sucrose) wordt gezegd dat het ongeveer 10 keer minder zoet is.

De cichoreiplant, de meest voorkomende en geconcentreerde bron van inuline, heeft chemische overeenkomsten met de suikerbietplant die vaak wordt gebruikt om suiker af te leiden.

Als u een koolhydraatarm dieet of het keto-dieet volgt, kan inuline worden gebruikt om de smaak en textuur van suikervrije of meelvrije recepten te verbeteren. Het bevat ongeveer 25 procent tot 35 procent suiker en zetmeel dat net zo werkt als meel op basis van granen om water op te nemen en recepten dikker te maken. Het is ook oplosbaar in heet water, wat betekent dat zolang je het verwarmt het vloeistof absorbeert en kan worden gebruikt in thee, dranken of gebak.

omdat het niet verteerbaar is en een gel vormt wanneer het wordt gemengd met vloeistof, kan het ook worden gebruikt in plaats van olie (de reden dat je het vindt in sommige magere kazen, sauzen, soepen en specerijen).

6. Verhoogt de calciumabsorptie

bepaalde studies hebben aangetoond dat het verhogen van uw vezelinname kan helpen bij het verbeteren van de absorptie van elektrolyten, waaronder calcium en mogelijk magnesium. Hoe dat zo? Het komt neer op de gunstige effecten van prebiotische inuline in de darm.

een studie uit 2005 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat bij populaties met een hoog risico op calciumdeficiëntie (vooral jongere meisjes en oudere vrouwen), het gebruik van cichorei-inuline helpt bij het verhogen van de juiste absorptie van calcium, wat de botmineralisatie en bescherming tegen aandoeningen zoals osteoporose kan verbeteren.

gebruik

zoals u kunt zien aan de hierboven beschreven voordelen, toont onderzoek aan dat er veel gebruik van inuline-achtige prebiotica is, waaronder:

• gastro-intestinale gezondheid
• colon cancer prevention
• betere bloedsuiker controle en bescherming tegen diabetes type 2
• Ondersteuning voor de baby voeding en groei en ontwikkeling bij kinderen
• gezonder cholesterolgehalte en een verbeterde vetstofwisseling
• bot mineralisatie
• bescherming tegen vette lever ziekte
• bescherming van obesitas
• verbeterde immuniteit als gevolg van de groei van probiotische

Top Voedingsmiddelen

Inuline is gevonden plantaardige voedingsmiddelen die worden aangeduid als prebioticum voedingsmiddelen.

hoewel supplementen beschikbaar zijn, kunt u het beste inuline krijgen via uw dieet. Enkele van de beste inuline voedingsmiddelen omvatten:

• begane cichoreiwortel vezel (de meest voorkomende bron van inuline als gevolg van de zeer hoge concentratie)
• dandelion root
• asperges
• prei en uien
• bananen en bananen (vooral als ze een beetje groen)
• gekiemde tarwe (zoals de soort gebruikt in Ezechiël brood)
• knoflook
• aardperen
• verse kruiden
• yams
• burdock root
• camas root
• zonnehoed, ook wel echinacea
• jicama
• yacon root

de Goede bacteriën in principe leven van vezels in de voeding, dat is de reden waarom vezelrijk voedsel zoals fruit, bladgroen en bonen/peulvruchten worden gezegd dat goed zijn voor de gezondheid van de darmen.

kunt u inuline proeven of zien of het in iets zit dat u eet? Het is bijna helemaal kleurloos en geurloos, hoewel het een licht zoete smaak heeft die sommige mensen kunnen oppikken. Omdat het niet veel toe te voegen aan de smaak of geur van uw voedsel, is het gemakkelijk te gebruiken in recepten, gemengd in smoothies, of gewoon op zijn eigen geroerd in water of sap.

u kunt inuline gebruiken als een vezelsupplement of zoeken naar voedingsmiddelen die het al bevatten. Vanwege zijn smerende, waterabsorberende enzymresistente eigenschappen wordt inuline heel vaak gebruikt in de voedselproductie om producten een uniforme textuur te geven en taaiheid en bulk toe te voegen. Het wordt toegevoegd aan meer en meer verpakte voedingsmiddelen omdat het aanpasbare, unieke kenmerken heeft in termen van zijn vermogen om goed te mengen met elke smaak, het “mondgevoel” van het voedsel te verbeteren en zelfs andere ingrediënten zoals suiker, vet en bloem te vervangen.

Supplement dosering

u kunt inuline supplementen en producten vinden in natuurvoedingswinkels en online.

als voedingssupplement wordt meer dan één type inulinevezel verkocht. De meeste soorten zijn afgeleid van de cichoreiwortelplant.

Inulinesupplementen kunnen op enkele verschillende manieren worden geëtiketteerd, waaronder:

• inulinepoeder, ook wel onoplosbare inulinevezels genoemd. Dit type kan worden toegevoegd aan recepten of gemengd in vloeistoffen.
• prebiotica inuline, vaak toegevoegd aan probiotische supplementen om hun effecten te versterken.
• inuline toegevoegd aan vezelformules, repen, granen, maaltijdvervangers, enz. Dit kan ook worden aangeduid als “cichoreiwortel inuline”.

hoewel er geen standaard dagelijkse behoefte aan inuline is vastgesteld, kan het regelmatig consumeren ervan bijdragen aan uw dagelijkse vezelinname.

archeologisch bewijs suggereert dat oude populaties die voornamelijk plantaardige diëten aten waarschijnlijk dagelijks ongeveer 135 gram prebiotische inuline-achtige fructanen consumeerden!

tegenwoordig is het moeilijk om de gemiddelde inname van inuline bij volwassenen in te schatten, omdat deze van land tot land sterk verschilt. Voor Amerikaanse volwassenen wordt de gemiddelde inname van inuline geschat op ongeveer 10-15 gram per dag, voornamelijk afkomstig van fruit, groenten en verpakte voedingsmiddelen die toegevoegde cichoreiwortel bevatten (zoals granen, repen en kazen, bijvoorbeeld).

in de VS wordt volwassenen verteld om te streven naar 20-35 gram vezels per dag, vooral uit whole foods. Onderzoeken tonen echter aan dat de meeste kinderen en volwassenen tekort schieten in termen van het consumeren van voldoende voedingsvezels, vooral degenen die koolhydraatarme diëten volgen zoals het keto-dieet, het Atkins-dieet en het South Beach-dieet.

omdat inuline kan worden toegevoegd aan gewone voedingsmiddelen zoals havermout, smoothies, sappen en gebak zonder hun smaak te beïnvloeden, is het zeer eenvoudig te gebruiken.

• begin met het opnemen van meer vezelrijke voedingsmiddelen in uw dieet, en/of door aan te vullen met een kleine dosis vezelpoeder van ongeveer 3-5 gram per dag.
• Drink veel water wanneer u uw vezelinname verhoogt en consumeer geleidelijk meer als u goed reageert op een vezelrijk dieet.
• u kunt ervoor kiezen om meer te consumeren als u goede resultaten ervaart, tot 10-30 gram per dag. Als dit teveel lijkt, houd je het bij een dagelijkse dosis van ongeveer 5-15 gram.

risico ‘ s en bijwerkingen

welke bijwerkingen heeft inuline? Inuline is niet-allergisch en veilig voor de meeste mensen om te consumeren — gezien het is volledig natuurlijk en aanwezig in veel voedingsmiddelen.

Studies hebben aangetoond dat cichorei zelden allergeen is, en wanneer voedingsmiddelen die inuline bevatten reacties veroorzaken, is het meestal te wijten aan andere samengestelde ingrediënten zoals pinda ‘ s, melk, soja, schaal-en schelpdieren en tarwe.

Dit gezegd zijnde, kunnen sommige mensen bijwerkingen van inuline ervaren als ze niet goed reageren op het eten van hoge hoeveelheden van bepaalde soorten vezels of koolhydraten.

inuline wordt beschouwd als een FODMAP, een klasse koolhydraten die snel gefermenteerd worden in de dikke darm en voor sommige mensen gas-en spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

bij mensen met een gevoeligheid voor FODMAPs (zoals mensen met het prikkelbare darmsyndroom of een inflammatoire darmaandoening) kan het in grote hoeveelheden water in de dikke darm zuigen leiden tot verergerde symptomen, zoals krampen, gas en een opgeblazen maag. Het is een goed idee om inuline of andere geconcentreerde vezels toe te voegen aan uw dieet langzaam om hun effecten te testen en ook om veel water te drinken om te helpen met smering.

laatste gedachten

• Wat is inuline? Het is een soort prebiotische vezel / oplosbare plantaardige vezel die in grote hoeveelheden aanwezig is in de cichoreiwortelplant, samen met naar schatting 36.000 andere planten.
• gezondheidsvoordelen van inuline zijn onder meer het verbeteren van de gezondheid van de darmen door het voeden van probiotische bacteriën, en het innemen van veel ruimte in het spijsverteringskanaal na het eten, waardoor u zich voller voelt.
• het vermindert ook constipatie, verhoogt de gezondheid van het hart, verlaagt de risicofactoren voor het metabool syndroom, kan suiker en meel in recepten vervangen en verhoogt de calciumabsorptie.
• in supplementvorm wordt het toegevoegd aan vele poedervezelformules, vezelrijke granen, maaltijdvervangers, enz., Op ingrediëntenetiketten kan het worden geëtiketteerd als ” cichoreiwortel.”
• de beste inulinevoedingsbronnen zijn gemalen cichoreiwortel, paardenbloemwortel, asperges, prei, uien, bananen, plantains, gekiemde tarwe, knoflook, artisjokken, verse kruiden, yams, kliswortel, camaswortel, zonnehoed, jicama-en yacon-wortel.