zomer is bijna hier. Dus als je een zeer effectief trainingsplan nodig hebt om jezelf in de vorm van een strandlichaam te laten bewegen, ben je op de juiste plek.

dit vier weken plan is ontworpen om de maximale knal voor je rug te leveren. Daartoe is het opgesplitst in twee veertien dagen lange “blokken”: het eerste blok zal de basis leggen van grotere, sterkere spieren en start het proces van het strippen van vet, terwijl de tweede is een all-out aanval op het ijzer om je lichaam te dwingen om magere harde spiermassa toe te voegen, terwijl het verbranden van de rest van je lichaam vet winkels voor brandstof. Kortom, het zal drastisch veranderen hoe je eruit ziet – en voelt-zonder je shirt aan.

lees gewoon de onderstaande instructies en begin dan met het plan. Het is gemakkelijk te volgen,maar het zal toewijding en focus van u nodig om de best mogelijke resultaten te krijgen. Geef het alles wat je hebt en zie hoeveel je je lichaam ten goede kunt veranderen in slechts een maand.

het opleidingsplan wordt uitgelegd

de theorie

het plan bestaat uit twee blokken. De eerste heeft vier sessies per week: borst en armen; benen en delts; rug en armen; en borst en delts. Het betekent dat je je grote bovenlichaam spieren twee keer per week traint, een hoogfrequente aanpak die je lichaam snel zal veranderen.

Super start

De trainingen voor de eerste twee weken van het plan beginnen hieronder. In deze eerste twee weken blok elke training heeft zes moves: de eerste twee worden uitgevoerd als rechte sets, dan de derde en vierde zet worden gedaan als een superset, net als de vijfde en zesde zetten. Volg de volgorde precies op.

Gain train

Deze aanpak met hoge intensiteit betekent dat u spieren opbouwt en vet verbrandt. Doe de oefeningen in orde, vasthouden aan de sets, herhalingen, tempo en rustperioden gedetailleerd.

De tempo-code verwijst naar het aantal seconden dat nodig is om elk deel van de oefening te voltooien. Met de bankdrukken als voorbeeld, het eerste cijfer verwijst naar hoe lang je nodig hebt om het gewicht te verlagen, het tweede cijfer hoe lang je moet pauzeren aan de onderkant van de lift, het derde hoe lang het duurt om het gewicht op te tillen, en ten slotte het vierde cijfer verwijst naar hoe lang je pauzeert aan de bovenkant van de beweging.

in week twee zijn de trainingen hetzelfde, behalve dat een aantal belangrijke variabelen zijn aangepast om uw lichaam comp winsten te laten komen. Spring naar week twee van blok één.

grote veranderingen

in de laatste twee weken van het plan zijn de sessies veranderd om uw lichaam te shockeren om zo veel mogelijk spiermassa te laten groeien terwijl u de maximale hoeveelheid vet verwijdert. Er zijn vier sessies: borst en triceps; benen en buikspieren; rug en biceps; en borst en delts. Spring naar blok twee, week één.

Strong finish

In dit tweede blok worden alle zetten gedaan als rechte sets, zodat u zich kunt concentreren op het tillen zo zwaar als u kunt met behoud van goede vorm en het raken van het doel rep count. Voor de laatste week, de belangrijkste variabelen zijn opnieuw getweaked, zodat u eindigen zo groot en mager mogelijk. Spring naar blok twee, week twee.

Lifestyle Tips

Help uw lichaam maximale spieren toe te voegen terwijl u zoveel mogelijk buikvet verbrandt door deze vier betere lichaamsgewoonten aan te nemen.

Drink meer

Water, dat wil zeggen. Het is herhaaldelijk aangetoond dat gehydrateerd blijven het fysieke en mentale welzijn en de prestaties verbetert. Uit onderzoek is gebleken dat mensen die meer water dronken zich minder vermoeid voelden, zich beter hadden geconcentreerd en een betere stemming hadden ervaren – allemaal factoren die een gevoel van welzijn bevorderen. Mik op minstens twee liter per dag en neem een waterfles mee zodat je de hele dag makkelijk kunt blijven drinken.

wees voorzichtig

focussen op wat er gebeurt in het moment kan uw stressniveaus verlagen en de motivatie verbeteren. Als je nieuw bent in mindfulness, beginnen met meer bewust tijdens de maaltijden. Dit alles betekent is het hebben van maaltijden weg van de TV, uw telefoon en andere afleidingen, zodat u zich richten op de handeling van het eten en hoe het je voelt. Het zal je bewuster maken over wat je in je lichaam stopt en over-eten voorkomen.

eet uw groenten

het eten van meer groenten is de belangrijkste gewoonte om aan te nemen voor een betere gezondheid. Veg zit boordevol vitaminen, mineralen, vezels en andere verbindingen zoals fytochemicaliën die tal van gezondheidsbevorderende eigenschappen hebben. Eet ongeveer twee porties groenten ter grootte van de vuist bij elke maaltijd, naast een portie hoogwaardige eiwitten ter grootte van de palm, en je zult je lichaam sneller transformeren dan je voor mogelijk hield.

slaap dieper

slaap van goede kwaliteit is essentieel om spieren op te bouwen en mager te worden, dus zet uw telefoon en laptop minstens 45 minuten voor u naar bed wilt om uw kansen te vergroten om in slaap te vallen en te blijven slapen. Deze schermen zenden blauw licht uit, dat dezelfde golflengte heeft als dageraad licht, en zo wordt het door je hersenen geïnterpreteerd als een teken dat het tijd is om wakker te worden en actief te worden. Zet al je schermen uit en ga dan naar binnen.

Blok 1 Week 1

Monday Workout: borst en armen

1 Bench press

Sets 3 herhalingen 12 Tempo 2010 Rust 60sec

lig plat op een bank met een stang met schouderbreedte grip. Plant je voeten op de vloer en span je spieren. Laat de balk zakken tot hij je borst raakt, druk hem dan krachtig terug.

2 Cable cross-over

Sets 3 Reps 12 Tempo 2011 Rust 60sec

staan hoog in het midden van een kabelmachine, met een D-handvat in elke hand bevestigd aan de hoge katrol. Houd je borst omhoog en de kern geschoren, breng je handen naar beneden in een gladde boog te ontmoeten in de voorkant van je lichaam. Wacht even en ga dan terug naar de start.

3A Incline dumbbell shoulder press

Sets 3 herhalingen 12 Tempo 2010 Rust 30sec

lig plat op een incline bank, met een halter in elke hand op borsthoogte. Zet je voeten op de grond en zet je lichaam strak. Druk de gewichten recht omhoog zodat je armen recht zijn, laat ze dan onder controle.

3B Incline biceps curl

Sets 3 herhalingen 12 Tempo 2011 Rust 60sec

ga op een incline bank zitten met een halter in elke hand met uw handpalmen naar voren gericht en uw ellebogen strak tegen uw zij. Houd je ellebogen daar, krul de gewichten tot schouderhoogte. Knijp je biceps aan de bovenkant en laat de gewichten zakken.

4A cable biceps curl

Sets 3 Reps 15 Tempo 2011 Rust 30sec

staan hoog voor een kabelmachine, met een stang handvat bevestigd aan de onderste katrol met handpalmen naar boven. Houd je borst omhoog en ellebogen strak aan je zij, krul je handen tot schouderhoogte. Knijp je biceps bovenaan, dan lager.

4B kabel triceps ingedrukt

stelt 3 Reps 15 Tempo 4010 Rust 60sec

staan hoog voor een kabelmachine, met een stang handvat bevestigd aan de hoge katrol met handpalmen naar beneden. Houd je borst omhoog en ellebogen strak aan je zij, druk je handen naar beneden om je armen recht te maken, en keer dan langzaam terug naar het begin.

Wednesday Workout: Benen en Delts

1 rug gehurkt

stelt 3 herhalingen in 12 Tempo 2010 Rust 60sec

rechtop staan met een halter over de rug van uw schouders. Houd je borst omhoog en je hele lichaam gespannen, buig je knieën naar beneden te hurken zo laag als je kunt, maar laat je knieën niet naar binnen rollen. Duw door je hielen om weer op te staan.

2 Overhead press

stelt 3 herhalingen in 12 Tempo 2010 Rust 60sec

sta hoog, houd een halter over de voorkant van uw borst met een bovenhandgreep. Houd je borst omhoog en de kern ingeschakeld, druk op de balk direct boven zodat je armen recht zijn. Laat het onder controle om terug te keren naar de start.

3a Leg extension

stelt 3 herhalingen in 12 Tempo 2011 Rust 30sec

plaats uzelf correct op de machine met de gevoerde balk tegen de onderkant van uw schenen. Houd je bovenlichaam gespannen, til je voeten op om je benen recht te maken. Pauzeer aan de bovenkant met uw quads ingeschakeld, dan lager terug naar de start.

3B Hamstring curl

stelt 3 herhalingen in 12 Tempo 2010 Rust 60sec

plaats uzelf correct op de machine met de gewatteerde balk tegen de achterkant van uw onderbenen. Houd je bovenlichaam gespannen, duw je voeten naar beneden om je benen te buigen. Pauzeer aan de bovenkant met je hamstrings ingeschakeld, dan lager terug naar de start.

4A zittende halter overhead press

stelt 3 herhalingen in 15 Tempo 2010 Rust 30sec

op een rechtop zittende bank, met een halter in elke hand op schouderhoogte. Houd je borst omhoog en Core braced, druk de gewichten direct overhead, zodat je armen zijn recht. Langzaam terug naar het begin.

4B zittende halter laterale raise

Sets 3 herhalingen 15 Tempo 2011 Rust 60sec

ga rechtop zitten op een bank met een lichte halter in elke hand aan uw zij met een lichte bocht in uw ellebogen. Houd je borst omhoog en Core geschoren, verhogen de gewichten uit tot schouderhoogte, leidt met je ellebogen. Keer langzaam terug naar het begin.

training op vrijdag: Rug en armen

1 gebogen rij

Sets 3 herhalingen 12 Tempo 2011 Rust 60sec

Houd een halter met een schouderbreedte grip, buig je knieën iets. Buig op de heupen tot je op ongeveer 45° ten opzichte van de vloer. Trek de stang omhoog om je borstbeen aan te raken, dan onder controle. Als je je bovenlichaam beweegt om de lat te verschuiven, is het gewicht te zwaar.

2 lat pull-down

stelt 3 herhalingen in 12 Tempo 2011 Rust 60sec

plaats uzelf op de machine met een schouderbreedte bovenhandgreep op de stang. Houd je borst omhoog en buikspieren geschoren, trek de lat naar beneden, leidt met je ellebogen. Houd de onderste positie voor een seconde, dan terug naar de start.

3a Seated cable row

Sets 3 herhalingen 12 Tempo 2011 Rust 30sec

zitten op de machine, met een dubbele grip kabelbevestiging in beide handen. Houd je borst omhoog, roei je handen naar je lichaam, leid je met je ellebogen. Pauzeer op de bovenste positie en Keer terug naar de start.

3B Underhand lat pull-down

stelt 3 herhalingen in 12 Tempo 2011 Rust 60sec

plaats uzelf op de machine met een smalle underhand grip op de stang. Houd je borst omhoog en buikspieren geschoren, trek de lat naar beneden, leidt met je ellebogen. Houd de onderste positie voor een seconde, dan terug naar de start.

4A kabel recht-arm pull-down

Sets 3 Reps 15 Tempo 2011 Rust 30sec

staan hoog, gericht op de kabelmachine en het houden van een rechte bar handvat met beide handen. Houd je armen recht, trek de balk naar beneden naar je dijen in een gladde boog. Pauzeer onderaan en keer de beweging terug naar het begin.

4B cable triceps press-down

stelt 3 herhalingen in 15 Tempo 2011 Rust 60sec

staan hoog, gericht op de kabelmachine en houden een rechte stang met de handpalmen naar beneden. Houd je borst omhoog en ellebogen strak aan je zij, druk je handen naar beneden om je armen recht te maken, en keer dan langzaam terug naar het begin.

zaterdag training: Borst en Delts

1 hellende bank druk

Sets 3 herhalingen 12 Tempo 2010 Rust 60sec

lig plat op een hellende bank, met een halter met een schouderbreedte grip. Plant je voeten op de vloer en span je spieren. Laat de balk zakken tot hij je borst raakt, druk hem dan krachtig terug.

2 hellende halter flye

Sets 3 herhalingen 12 Tempo 2010 Rust 60sec

lig op een hellende bank met twee halters direct boven uw borst met rechte armen. Buig je ellebogen iets, laat dan je handen naar de zijkanten zakken totdat je een stretch over je borst voelt. Knijp in je borstspieren om terug te keren naar het begin.

3A EZ-staaf rechtop rij

stelt 3 herhalingen 12 Tempo 2011 Rust 30sec

staan hoog, met een EZ-staaf met een schouderbreedte bovenhandgreep. Houd je borst omhoog en core braced, rij de bar tot kinhoogte, leidt met je ellebogen. Pauzeer aan de bovenkant, laat de balk dan terug naar het begin onder controle.

3B dumbbell laterale raise

stelt 3 herhalingen 12 Tempo 2011 Rust 60sec

sta hoog, houd een lichte dumbbell in elke hand aan uw zijkanten met een lichte bocht in uw ellebogen. Houd je borst omhoog en Core geschoren, til de gewichten naar schouderhoogte, leidt met je ellebogen, dan langzaam terug naar het begin.

4A Halter pull-over

Sets 3 herhalingen 15 Tempo 2011 Rust 30sec

lig plat op een bank met een halter met beide handen boven uw borst met rechte armen. Laat het gewicht achter je hoofd onder controle, houd je armen recht, til het dan terug naar de startpositie.

4B druk op

stelt 3 herhalingen in 14 Tempo 2010 Rust 60sec

ga op handen en voeten met rechte benen en armen, handen onder de schouders en in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Neem je buikspieren en buig je ellebogen om je borst naar de vloer te laten zakken en druk vervolgens krachtig terug.

Blok 1: Week 2

Met week 1 in de zak moet u zich goed voelen en er goed uitzien. Je zult al gemerkt hebben dat je T-shirt mouwen een beetje strakker aanvoelen, en misschien zelfs een inkeping op je riem. Maar nu is het niet de tijd om achterover te leunen en te vieren – het is de tijd om harder door te duwen om je resultaten te versnellen.

in deze tweede week van het plan doe je dezelfde trainingen in dezelfde volgorde als in de eerste week. Alle bewegingen van elke training zijn ook hetzelfde. Dit zijn wij niet die lui zijn: omdat u nu bekend bent met deze routine, kunt u elke sessie harder aanvallen om de juiste stimulus voor uw lichaam te creëren om de hoeveelheid spier die het kan opbouwen en vet dat het kan verbranden te maximaliseren.

bovendien is er een groot verschil in deze week om de workouts moeilijker (en dus effectiever) te maken. Er is een extra set voor de eerste vier zetten van elke sessie – dus doe je vier sets van Zetten 1, 2, 3A en 3B. blijf gefocust en houd het geloof – Dit is een grote week en je moet er achter komen vanaf de eerste rep van elke set.

maandag training: Chest And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bench press	4	12	2010	60sec
2 Cable cross-over	4	12	2011	60sec
3A Incline dumbbell press	4	12	2010	30sec
3B Incline biceps curl	4	12	2011	60sec
4A Cable biceps curl	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2010	60sec

Wednesday Workout: Legs And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	12	2010	60sec
2 Overhead press	4	12	2010	60sec
3A Leg extension	4	12	2011	30sec
3B Hamstring curl	4	12	2011	60sec
4A Seated overhead press	3	15	2010	30sec
4B Seated lateral raise	3	15	2010	60sec

Friday Workout: Back And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bent-over row	4	12	2011	60sec
2 Lat pull-down	4	12	2011	60sec
3A Seated row	4	12	2011	30sec
3B Underhand lat pull-down	4	12	2011	60sec
4A Straight-arm pull-down	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2011	60sec

Saturday Workout: Chest And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	12	2010	60sec
2 Incline dumbbell flye	4	12	2011	60sec
3A EZ-bar upright row	4	12	2011	30sec
3B Dumbbell lateral raise	4	12	2011	60sec
4A Dumbbell pull-over	3	15	2010	30sec
4B Druk-up	3	15	2010	60sec

Blok 2: Week 1

maandag Training: Borst En Triceps

1 Incline bench press

4 Sets 8 Reps Tempo 3010 Rest 60sec

plat Liggen op een schuine bank, met een bar met een schouder-breedte grip. Plant je voeten op de vloer en span je spieren. Laat de balk zakken tot hij je borst raakt, druk hem dan krachtig terug.

2 Triceps dip

stelt 4 herhalingen in 8 Tempo 3010 Rust 60sec

evenwijdige staven met rechte armen en gekruiste benen achter u vast. Houd je borst omhoog en Core braced, laat je lichaam door het buigen van je ellebogen tot ze op 90°. Druk op back-up om terug te keren naar de start.

3 halterbankdrukken

Sets 4 herhalingen 10 Tempo 3010 Rust 60sec

lig plat op een vlakke bank, met in elke hand een halter op borsthoogte. Plant je voeten op de vloer en span je spieren. Druk de gewichten recht omhoog zodat je armen recht zijn, laat ze dan onder controle.

4 cable cross-over

Sets 4 Reps 10 Tempo 3011 Rust 60sec

staan hoog in het midden van een kabelmachine, met een D-handgreep in elke hand die aan de hoge katrol is bevestigd. Houd je borst omhoog en de kern geschoren, breng je handen naar beneden in een gladde boog te ontmoeten in de voorkant van je lichaam. Wacht even en ga dan terug naar de start.

5 kabelpers met één arm

stelt 4 herhalingen 12 aan elke kant in Tempo 3010 Rust 60sec

sta hoog met de rug naar een kabelmachine, met een D-handvat in één hand. Houd je borst omhoog en houd je hart vast, druk je hand naar voren tot je arm recht is. Keer de beweging om naar het begin en herhaal voor alle herhalingen, dan schakelen armen.

6 cable triceps press-down

stelt 4 Reps 12 Tempo 3011 Rust 60sec

staan hoog, gericht op de kabelmachine en houden een rechte stang handvat met handpalmen naar beneden. Houd je borst omhoog en ellebogen strak aan je zij, druk je handen naar beneden om je armen recht te maken, en keer dan langzaam terug naar het begin.

Wednesday Workout: Benen en buikspieren

1 rug gehurkt

Sets 4 herhalingen 8 Tempo 3010 Rust 60sec

sta hoog, houd een halter over de rug van uw schouders. Houd je borst omhoog en je hele lichaam gespannen, buig je knieën naar beneden te hurken zo laag als je kunt, maar laat je knieën niet naar binnen rollen. Duw door je hielen om weer op te staan.

2 Roemeense deadlift

stelt 4 herhalingen in 8 Tempo 3010 Rust 60sec

sta hoog met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een halter met een bovenhandgreep. Scharnier met een lichte buiging in je knieën naar voren vanaf de heupen en laat de balk zakken totdat je een stretch voelt in je hamstrings. Draai de beweging om naar het begin.

3 Leg extension

stelt 4 herhalingen in 10 Tempo 3011 Rust 60sec

plaats uzelf correct op de machine met de gevoerde balk tegen de onderkant van uw schenen. Houd je bovenlichaam gespannen, til je voeten op om je benen recht te maken. Pauzeer aan de bovenkant met uw quads ingeschakeld, dan lager terug naar de start.

4 Hamstring curl

stelt 4 herhalingen in 10 Tempo 3011 Rust 60sec

plaats uzelf correct op de machine met de gewatteerde balk tegen de achterkant van uw onderbenen. Houd je bovenlichaam gespannen, duw je voeten naar beneden om je benen te buigen. Pauzeer aan de bovenkant met je hamstrings ingeschakeld, dan lager terug naar de start.

5 Hanging knee raise

Sets 4 herhalingen 12 Tempo 3011 Rust 60sec

Hang aan een balk met rechte benen en buikspieren geschoren. Gebruik je onderste buikspieren om je knieën naar je romp te trekken, en laat je voeten zakken tot je benen recht zijn. Houd de spanning op je kern.

6 Crunch

stelt 4 herhalingen in 12 Tempo 3011 Rust 60sec

lig plat op uw rug met gebogen knieën en voeten plat op de vloer, en kruis uw armen over uw borst (of raak uw vingers aan uw slapen). Activeer je buikspieren en til je romp van de vloer zonder je nek te spannen. Onderrug naar het begin.

training op vrijdag: Rug en Biceps

1 Hammer-grip optrek

stelt 4 herhalingen in 8 Tempo 3011 Rust 60sec

pak de handgrepen met de handpalmen naar voren en hang met uw lichaam recht. Zet je buikspieren en bilspieren vast en trek dan omhoog tot je kin boven je handen is. Pauzeer aan de bovenkant, laat jezelf dan terug zakken naar de start onder controle.

2 wide-grip Lat pull-down

stelt 4 herhalingen in 10 Tempo 3011 Rust 60sec

plaats uzelf op de machine en houd de balk met de handen zo breed mogelijk uit elkaar. Houd je borst omhoog en buikspieren geschoren, trek de lat naar beneden, leidt met je ellebogen. Houd de onderste positie voor een seconde, dan terug naar de start.

3 naar voren gebogen halterrij

Sets 4 herhalingen 10 Tempo 3011 Rust 60sec

liggen met de borst naar beneden op een hellende bank, met een halter in elke hand. Houd je borst tegen de bank, rij de gewichten omhoog, leidt met je ellebogen. Houd de bovenste positie voor een seconde, dan verlagen de gewichten terug naar de start .

4 gebogen halter flye

Sets 4 herhalingen 10 Tempo 3011 Rust 60sec

lig Borst-down op een hellende bank met een lichte halter in elke hand. Houd je borst tegen de bank, til de gewichten naar de zijkanten, leidt met je ellebogen. Houd de bovenste positie voor een seconde, dan verlagen de gewichten terug naar de start.

5 zittende kabelrij

Sets 4 Reps 12 Tempo 3011 Rust 60sec

zitten op de machine, met een dubbele grip kabelbevestiging in beide handen. Houd je borst omhoog, roei je handen naar je lichaam, leid je met je ellebogen. Pauzeer op de bovenste positie en Keer terug naar de start.

6 Incline biceps curl

Set 4 herhalingen 12 Tempo 3010 Rust 60sec

ga op een incline bank zitten en houd in elke hand een halter met uw handpalmen naar voren gericht en uw ellebogen strak tegen uw zij. Houd je ellebogen daar, krul de gewichten tot schouderhoogte. Knijp je biceps aan de bovenkant en laat de gewichten zakken.

zaterdag training: Delts en Abs

1 zittende halter overhead press

stelt 4 herhalingen in 8 Tempo 3011 Rust 60sec

zit op een rechtopstaande bank met een halter in elke hand op schouderhoogte. Houd je borst omhoog en Core braced, druk de gewichten direct overhead, zodat je armen zijn recht. Langzaam terug naar het begin.

2 zittende halter laterale raise

stelt 4 herhalingen in 8 Tempo 3011 Rust 60sec

zit op een rechtop staande bank met in elke hand een lichte halter aan uw zij met een lichte bocht in uw ellebogen. Houd je borst omhoog en Core geschoren, verhogen de gewichten uit tot schouderhoogte, leidt met je ellebogen. Keer langzaam terug naar het begin.

3 EZ-staaf rechtopstaande rij

stelt 4 herhalingen in 10 Tempo 3011 Rust 60sec

staan hoog, met een EZ-staaf met een schouderbreedte bovenhandgreep. Houd je borst omhoog en core braced, rij de bar tot kinhoogte, leidt met je ellebogen. Pauzeer aan de bovenkant, laat de balk dan terug naar het begin onder controle.

4 gewogen bank crunch

Sets 4 herhalingen 10 Tempo 3011 Rust 60sec

lig plat op een bank met gebogen knieën en voeten plat op de vloer, met een halter in beide handen boven uw borst. Laat je buikspieren los en til je romp van de bank af zonder je nek te spannen. Onderrug naar het begin.

5 Hanging knee raise

Sets 4 herhalingen 12 Tempo 3011 Rust 60sec

Hang aan een balk met rechte benen en buikspieren geschoren. Gebruik je onderste buikspieren om je knieën naar je romp te trekken, en laat je voeten zakken tot je benen recht zijn. Houd de spanning op je kern.

6 Plank

zet 4 keer 45sec Tempo N/A Rust 60sec

ga in positie, steun jezelf op je onderarmen met je ellebogen onder je schouders. Ga met je buikspieren en til je heupen op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van hoofd tot hielen. Houd deze positie vast en laat je heupen niet zakken.

Blok 2: Week 2

zoals we aan het begin van dit trainingsplan hebben uitgelegd, veranderde alles na de eerste twee weken – het tweede blok bevat sessies die verschillende lichaamsgroepen in een andere volgorde raken met verschillende bewegingen. Dat komt omdat je nodig hebt om dingen regelmatig te schudden om je lichaam te houden van de afwikkeling in de comfortzone, zodat u aanzienlijke hoeveelheden spiermassa kunt toevoegen en de juiste voorwaarden voor het verbranden van buikvet te creëren, zodat die buikspieren worden onthuld.

en net als bij de tweede week van blok 1, zijn er ook enkele belangrijke veranderingen in de tweede week van blok 2: namelijk dat je extra herhalingen zult doen voor elke set van elke zet. In sommige gevallen zult u in staat zijn om hetzelfde gewicht op te heffen als in de eerste week, en werk je spieren nog harder, maar voor sommige bewegingen die u nodig heeft om het gewicht te verminderen om de doelgroep rep telling raken. Prioriteit geven aan het raken van de herhalingen en tempo doel over het tillen zo zwaar mogelijk, want dat is wat de beste resultaten krijgt.

maandag training: Chest And Triceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	10	3010	60sec
2 Triceps dip	4	10	3010	60sec
3 Dumbbell bench press	4	12	3010	60sec
4 Cable cross-over	4	12	3011	60sec
5 One-arm cable press	4	15	3011	60sec
6 Cable triceps press	4	15	3011	60sec

Wednesday Workout: Legs And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	10	3010	60sec
2 Romanian deadlift	4	10	3010	60sec
3 Leg extension	4	12	3011	60sec
4 Hamstring curl	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Crunch	4	15	3011	60sec

Friday Workout: Back And Biceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Hammer-grip chin-up	4	10	3011	60sec
2 Wide-grip lat pull-down	4	10	3011	60sec
3 Prone dumbbell row	4	12	3011	60sec
4 Prone dumbbell flye	4	12	3011	60sec
5 Seated row	4	15	3011	60sec
6 Incline dumbbell curl	4	15	3011	60sec

Saturday Workout: Delts And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Seated overhead press	4	10	3010	60sec
2 Seated lateral raise	4	10	3011	60sec
3 EZ-bar upright row	4	12	3011	60sec
4 Weighted bench crunch	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Plank	4	60sec	N/A	60sec