Er wordt gezegd dat mijn bilspieren het verkeer niet stoppen—ze verschuiven het in omgekeerde richting. Dat soort glute ontwikkeling gebeurt niet per ongeluk.
zoals elk lichaamsdeel dat je naar voren wilt brengen, hebben je bilspieren directe aandacht nodig, en we hebben het niet alleen over squats, beenkrullen en beenpersen. Tuurlijk, dat zijn geweldige bewegingen om je kont vorm te geven. Toch heb ik geleerd dat om die rondingen echt te accentueren, je meer isolatiewerk moet doen.
Hier heb ik mijn vijf favoriete glute-gerichte bewegingen in één enkele routine samengesteld. Maar het zijn niet zomaar vijf oefeningen; deze vallen je bilspieren krachtig aan, waardoor je achterste geen andere keuze heeft dan die bikini of die jeans op de juiste manier in te vullen.
volg dit plan om uw bilspieren te richten en een grote achterkant te bouwen die zeker hoofden zal draaien—en een paar kaken zal laten vallen.
Donkey Kick
@jenselter / instagram.com
over deze zet
een van mijn favorieten, Dit is een geweldige manier om elke glute-specifieke training af te trappen.
Doe het goed
- begin op handen en voeten met schouderbreedte uit elkaar en knieën heupbreedte.houd uw rechtervoet gebogen en uw been gebogen, strek uw rechterbeen uit en druk uw hiel naar het plafond totdat uw voet zich direct boven uw Kont bevindt.
- keer terug naar de startpositie.
- doe een set van 15 herhalingen voordat u van benen wisselt, en u zult het zeker in uw bilspieren voelen.
noten
het belangrijkste om te onthouden bij deze oefening is om je bilspieren aan de bovenkant van de beweging te knijpen. De daalsnelheid is ook kritiek; je hebt een langzaam negatief nodig om echt die brandwond te krijgen.
Het is ook een sleutel om uw knie van de grond te houden wanneer u terugkeert naar de startpositie om de spanning op de bilspieren te behouden.
brandkraan
zoals elk lichaamsdeel dat je naar boven wilt brengen, hebben je bilspieren directe aandacht nodig, en we hebben het niet alleen over squats, been krullen, en been persen.
over deze beweging
Ik doe deze beweging meestal als tweede in mijn training om de bilspieren vanuit een andere hoek te raken. Je ziet de verschillende gebieden waarop deze beweging zich richt. Het is een geweldige manier om ervoor te zorgen dat uw bilspieren een geweldige allround training krijgen.
Doe het goed
- begin op handen en voeten met schouderbreedte en knieën heupbreedte uit elkaar, waarbij uw voet aan de werkzijde gebogen en gebogen blijft.
- echter, open deze keer uw rechterbeen naar uw zij totdat uw binnenste dij evenwijdig is aan de vloer.
- knijp je bilspieren in de bovenste positie, maar zorg er ook voor dat je buikspieren ook goed knijpen. Als u terugkeert naar de startpositie, houd uw knie van de vloer om de spanning op de werkende spier te behouden.
- Doe slechts één set. Herhaal 15 keer voor één been voordat u van kant wisselt.
Stoeltrap
over deze zet
U hebt uiteraard een stabiele stoel nodig voor deze staande zet, en mijn voorkeur is een lange.
Doe het goed
- Sta met uw voeten samen op de rugleuning van de stoel op armlengte voor evenwicht. Leun iets naar voren en til uw rechterbeen direct achter u op, waarbij u uw knie recht houdt, maar niet vergrendeld. Knijp je bilspieren hard, zorg ervoor dat je heupen vierkant tegen de stoel en niet gedraaid, waardoor de focus op het doelgebied vermindert.
- hef je been zo hoog als je kunt, laat het dan onder controle zakken en Keer terug naar de startpositie.
- doe 10 herhalingen voor één been voordat u van zijkant wisselt.
Squat Pulse
@jenselter / instagram.com
over deze zet
je bilspieren zouden nu als een gek moeten branden, maar gooi deze squat puls erin om dat naar een geheel nieuw niveau te sturen. De uitbetaling is het zeker waard.
Doe het goed
- sta rechtop met uw benen net breder dan schouderbreedte, tenen iets naar voren gebogen, en uw armen recht voor u.Hurk naar beneden en houd je knieën in lijn met je tenen, houd je kern strak en rug recht. Aan de onderkant van de beweging moeten je dijen ongeveer evenwijdig zijn met de vloer; Dit is waar je de pulsen start.
- Stijg op en daal niet meer dan ongeveer 15 cm, herhaal deze beweging 10-15 keer.
- doe drie sets van 10-15 herhalingen en je zult zeker een indrukwekkende vooruitgang zien op je achterkant.
Notes
De truc is om tot het einde in de squatpositie te blijven—het is zeker niet gemakkelijk. Probeer jezelf onder druk te zetten en sta niet op tot je klaar bent.
Squat Kick
over deze zet
Deze finisher is een geweldige aanvulling op een typische squat en u zult onmiddellijk merken hoe het zich richt op uw bilspieren aan het einde van een squat.
Doe het goed
@jenselter / instagram.com
- ga staan met je voeten net buiten de heupbreedte van elkaar en je tenen iets naar buiten.
- terwijl u uw armen recht voor u houdt, daalt u langzaam af in een diepe Hurk.
- Duw terug naar de bovenste positie en til in één continue beweging één been zo hoog mogelijk direct naar uw kant.
- doe 10 herhalingen en wissel van benen, doe drie sets.
Notes
als uw knieën langs een denkbeeldige lijn gaan die van uw tenen komt terwijl u haakt, zorg er dan voor dat u uw houding een beetje verbreed.
gericht op de bilspieren met Cardio
niet alle cardio-apparatuur is hetzelfde als het gaat om het werken van uw bilspieren. Om op mijn achterste te richten, werk ik op de Stairmaster en loop ik op een loopband op een vrij steile helling.
het doen van een (of beide) van deze aan het einde van een glute workout is een geweldig idee. Anders voeg cardio werk op aparte dagen voor wat extra booty-stralen plezier.
Bodyfit
$6.99 / month
- 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
- 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
- gedetailleerde trainingsinstructie
- Step-by-step workout tips
- Training in de sportschool of thuis
- toegang tot trainingsplannen
- toegang tot Bodyfit App
- Store kortingen
abonneren
heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In
wat wordt geleverd met BodyFit?
- instructievideo ‘ s
riskeer geen verkeerde training! Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.
- How-To Images
Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.
- stap-voor-stap instructies
Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.