rugpijn is een van de meest voorkomende problemen in de sportschool, en het heeft de kracht om niet alleen uw training te ruïneren, maar maakt elk deel van uw dag moeilijk als u niet voorzichtig bent.

gelukkig kan het kennen van de veelvoorkomende oorzaken van rugpijn u een goed idee geven van wat u niet moet doen in de halterkamer.

Hier is een blik op hoe te voorkomen dat pijn aan je rug in de sportschool.

Algemene gym oorzaken van lage rugpijn

slechte vorm in het algemeen

goede vorm is niet alleen een manier om de juiste spieren zo goed mogelijk te richten; het is ook de sleutel tot het houden van uw lichaam in de juiste uitlijning en het verminderen van het risico op letsel.

wanneer u bijvoorbeeld een deadlift uitvoert, moet u een vlakke rug behouden en uw kernspieren tijdens de lift agressief spannen om bescherming te bieden tegen de afschuifkrachten die door het gewicht worden uitgeoefend. Als u dit niet doet, verhoogt u het risico op rugletsel enorm. Als u ooit onzeker bent over uw vorm aarzel dan niet om een personal trainer te vragen in uw sportschool.

Training om een mislukking te voltooien

veel bodybuilding goeroes zullen je vertellen dat je moet trainen tot het punt van absolute mislukking, en dan nog een paar andere bedriegers uit te persen, om het meeste uit je training te halen.het is duidelijk dat enkele van de grootste voorstanders van deze vorm van training, waaronder de zesvoudige Mr Olympia Dorian Yates, op latere leeftijd zwaargewond zijn.

trainen om te falen betekent dat uw vorm vroeg of laat zal wankelen en dat uw gewrichten veel extra stress zullen absorberen naarmate uw spieren het begeven. Beoordeel hoeveel je jezelf wijselijk kunt duwen en probeer niet voorbij je grenzen te duwen om je risico op rugletsel te verminderen.

ongeadresseerde spieronevenwichtigheden

veel ‘rugproblemen’ ontstaan helemaal niet in de rug, maar zijn het gevolg van spieronevenwichtigheden in andere delen van het lichaam.

zwakke bilspieren zijn een belangrijke oorzaak van pijn in de onderrug, aangezien een goede activering van de bilspieren essentieel is voor het bereiken van volledige flexie aan de bovenkant van verschillende bewegingen, waaronder het squat en deadlift.

wanneer onze bilspieren het werk niet doen, zal een ander deel van het lichaam moeten compenseren en zal waarschijnlijk gespannen raken tijdens het proces. Meestal betekent dit de achterkant.

als u terugkerende rugpijn heeft, kan het de moeite waard zijn om een consult te regelen met een sportfysiotherapeut, zodat deze deze zwakke plekken en onevenwichtigheden in uw lichaamsbouw kan identificeren en u kan helpen deze te corrigeren.

specifieke oorzaken van rugpijn

een uitpuilende/hernia ‘s

hernia’ s komen zeer vaak voor, waarbij veel regelmatige lifters deze aandoening op enig moment in hun leven ervaren.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, hebben hernia ‘ s doorgaans geen operatie nodig om te corrigeren, maar eerder om de juiste revalidatieoefeningen te doen.

de juiste revalidatieoefeningen zijn geen oefeningen waarbij de wervelkolom naar voren buigt, zoals bij knee-hugs en teen-touches. Dit zal er alleen maar toe leiden dat de schijf nog meer uitstulpt.

in plaats daarvan zou de eerste revalidatie oefening moeten zijn om uw wervelkolom te decomprimeren door aan een pullupstang te hangen — bij voorkeur met uw tenen die de grond raken, zodat de onderrug zich goed kan ontspannen in de stretch.

vervolgens, werk aan het resetten van de schijf door het uitvoeren van een yoga cobra pose, en hyperextending je rug in een gecontroleerde stretch.

Gluteus Medius onevenwichtigheden

de gluteus medius is een spier die aan de buitenzijde van het bekken zit, onder andere spieren.

de taken van de gluteus medius zijn om u in staat te stellen uw heup naar de zijkant op te tillen en ook om uw bekken horizontaal en uitgelijnd te houden terwijl u loopt.

wanneer zich onevenwichtigheden ontwikkelen in de gluteus medius, manifesteert het zich vaak als pijn in de onderrug die naar beneden schiet in de heup.

deze pijn ontstaat vaak wanneer u een ongelijke gewichtsverdeling over uw heupen hebt bij oefeningen zoals de squat. Dit kan te wijten zijn aan slechte barbell positionering, maar het kan ook omdat je heupen zijn verkeerd uitgelijnd, en je eigen lichaamsgewicht verschuift natuurlijk meer naar een kant.

om gluteus medius onevenwichtigheden aan te pakken, kunt u verschillende oefeningen doen, waaronder Wat Athlean-X fysiotherapeut Jeff Cavaliere “sack swingers”noemt.

Deze oefening omvat het dragen van een dompelgordel met een gewicht dat tussen uw benen hangt en het langzaam en doelbewust rondwandelen om de spieren te dwingen de heupen te binden en te stabiliseren.

dingen die u niet moet doen als u pijn in de onderrug heeft

schuim rolling uw onderrug

Als u rugpijn heeft en u niet zeker weet wat de oorzaak is, schuim rolling uw onderrug is waarschijnlijk geen goed idee. Dit komt omdat je onderrug de stijve ondersteunende botstructuur van je bovenrug mist, dus er is weinig om te voorkomen dat een schuimroller schade veroorzaakt aan reeds ontstoken of beschadigd weefsel.

Focus, in plaats daarvan, op oefeningen kunt u vollediger controleren.

trainen door de pijn

“trainen door de pijn” is over het algemeen een van de slechtste ideeën als het gaat om pijn in de onderrug, en het omgaan met blessures in het algemeen.

als je onderrug je doodt, heeft het niet meer spanning nodig om beter te worden. Het heeft tijd nodig uit de sportschool, een eventueel overleg met een fysiotherapeut, en zachte revalidatie oefeningen alleen.