ooit afgevraagd waarom je niet kon afvallen, of kon niet lijken te houden aan een dieet? Het is waarschijnlijk dat je werd vastgebonden door een suikerverslaving en het niet eens wist. Hier is een vijf-stappen plan om u te helpen snijden hunkeren naar de zoete spullen en beginnen te vullen op whole foods. Op deze manier Eten helpt je niet alleen om suiker op de stoep te zetten—je voelt je beter, lichter en energieker. En je vindt het zo veel gemakkelijker om vast te houden aan uw gewichtsverlies doelen.

Fase 1: Elimineer suikerhoudende dranken

tijd: 1 tot 2 weken

waarom: er zijn veel schuldigen: frisdranken, zoet water, koffiedranken, energiedranken, vruchtendranken en zelfs appelsap. In feite kan appelsap een combinatie zijn van appelaroma en 100% zoetstof afgeleid van geconcentreerde fructose uit de appel, dus het kan 100% appelsap worden genoemd.

een probleem is dat de grootte van deze dranken misleidend kan zijn; ze kunnen ook een manier zijn waarop meer suiker en calorieën in uw dieet kunnen sluipen zonder uw medeweten. Een conventionele 12-ounce portie van een typische suiker gezoete koolzuurhoudende drank, bijvoorbeeld, is ongeveer 150 calorieën. Maar mensen drinken zelden één portie. In fastfoodketens, gemakswinkels en bioscopen worden deze dranken aangeboden in porties die ongeveer 300 tot 500 calorieën kunnen bevatten.

zelfs het snijden van slechts één portie per dag is aangetoond dat een gewichtsverlies van 1,1 Pond produceren op zes maanden, en 1,4 Pond op 18 maanden. Dat klinkt misschien niet als een enorme hoeveelheid, maar vergeet niet dat veel mensen niet drinken slechts een 12-ounce serveren per dag. Ongeveer de helft van de Amerikanen drinken suikerhoudende dranken “op een bepaalde dag,” en binnen deze helft, ongeveer 25% afleiden 200 of meer calorieën uit hen.

How: als je een grote drinker van suikerhoudende dranken bent, kan dit een moeilijke zijn, en cold turkey is je beste gok. Dit is omdat ze geen deel uitmaken van uw nieuwe manier van eten, en het is niet gesuggereerd dat u zelfs kleine hoeveelheden van hen in uw dieet toestaan. Ze hebben geen waarde, anders dan je plezier te geven, wat je vanaf nu elders zult krijgen.

Maak een lijst van alle suikerhoudende dranken die je drinkt en maak een plan voor substituten, zodat je niet in de verleiding komt om vals te spelen. Giet degene die je thuis hebt in de gootsteen, en haal ze van je boodschappenlijstje.

Fase 2: junkfood elimineren

tijd: 2 tot 3 weken

waarom: u zult deze voedingsmiddelen hoogstwaarschijnlijk vinden in verkoopautomaten, bij sportevenementen en in fastfoodrestaurants. Echter, je zult ze waarschijnlijk ook vinden langs de planken van uw pantry.

in feite zijn ze hoogstwaarschijnlijk je verslaving aan het aanwakkeren. Het is belangrijk om de bronnen van onnodige suikers in uw dieet te identificeren en ze uit te snijden. Dit betekent dat je moet snoeien zoet voedsel zoals cakes, koekjes, snoep, en ijs, evenals hartige en zoute voedingsmiddelen zoals chips, popcorn, en pretzels, die allemaal zijn klassieke voorbeelden van junk food. Dit omvat zelfs schijnbaar gezonde items zoals de meeste mueslirepen, energierepen, fruitrepen, karamel-geregen rijstkoekjes en boterachtige crackers. Je herkent junkfood als je het ziet, en als je twijfelt, is het hoogstwaarschijnlijk junkfood.

hoe: Om junkfood uit uw dieet te elimineren, neem een gemodificeerde cold-turkey aanpak. Deze soorten voedsel hebben geen plaats in uw dieet, en je moet werken om zich te ontdoen van hen allemaal. Net als met suiker gezoete dranken, zijn ze zeer waarschijnlijk het voeden van de vicieuze cirkel van uw afhankelijkheid van hen. Sommige mensen kunnen beloven om niet meer junkfood te eten in deze fase en zijn prima, maar je zou kunnen nodig zijn om uw inname langzamer af te bouwen en deze items een voor een te elimineren.

Als u de neiging hebt om veel junkfood te eten, maak dan een lijst van de items die u de neiging hebt om te veel te eten, en zoek uit welke het hoogst zijn in suikers en andere koolhydraten. U kunt dan prioriteren welke eerst moeten worden geëlimineerd.

bijvoorbeeld, als u regelmatig items met een hoge suiker-equivalentie eet, zoals koffiecake en snoeprepen en elke avond een paar voorverpakte cupcakes als dessert hebt, moet u deze eerst uitfaseren. Zodra u er zeker van bent dat u langs hen bent verhuisd, richten andere items op uw lijst en knip ze uit volgende. Werk je een weg naar beneden uw lijst van gemeenschappelijke junkfood totdat je ze allemaal hebt geëlimineerd.

de sleutel om junkfood uit te sluiten is ze te vervangen door gezonde alternatieven (niet door andere junkfood).

Fase 3: drastisch verminderen koolhydraten

tijd: 3 tot 4 weken

waarom: wanneer u dit punt bereikt, klop uzelf op de rug en feliciteer uzelf! Je hebt de suikerrijke, lege calorieën uit je dieet verwijderd. Op dit punt zou je een verandering moeten zien en voelen: je hebt minder ontwenningsverschijnselen en meer energie, en er is een merkbaar verschil in de manier waarop je kijkt en voelt over jezelf.

hoewel u uw inname van eenvoudige koolhydraten al hebt verminderd, zoals suikers uit dranken, moet u nog steeds complexe koolhydraten aanpakken, zoals brood, pasta ‘ s en rijst. Zowel eenvoudige als complexe koolhydraten invloed op uw bloedsuikerspiegel op manieren die kunnen afbreuk doen aan uw gewichtsverlies. Als je eet ze in overmaat, zult u binnenkort verlangen naar andere voedingsmiddelen, vaak die hoog in suiker of grotendeels bestaan uit andere koolhydraten.

het eten van te veel koolhydraten is als jezelf op een achtbaan zetten; uw bloedsuiker zoomt kort na het eten op en stort na korte tijd in. Voordat je het weet, heb je honger omdat je lichaam het voedsel snel verteerde; je verlangt naar meer, en dus blijven de ups en downs doorgaan. Er is een manier om van de achtbaan af te komen en de controle over te nemen: verminder uw inname van alle koolhydraten die u misbruikt, en met misbruik, bedoelen we het eten van hen niet noodzakelijk omdat je ze nodig hebt als gevolg van honger, maar omdat je wilt dat ze zich normaal voelen en om de vreselijke gevoelens geassocieerd met het ontwenningssyndroom te vermijden.

hoe: het bezuinigen op brood, pasta, rijst, enzovoort zal waarschijnlijk meer tijd in beslag nemen dan de vorige twee fasen. Dit is grotendeels omdat veel mensen sterk afhankelijk zijn van deze soorten complexe koolhydraten als de primaire bestanddelen in veel maaltijden.

in plaats van toast voor het ontbijt of een broodje voor de lunch, moet je met alternatieven komen. In plaats daarvan kunt u kiezen voor eieren en fruit voor het ontbijt, en een grote groene salade met kip bovenop (houd de croutons en de suiker-geregen dressings) voor de lunch.

een goede strategie is om een lijst te maken van de koolhydraten waarvan je de neiging hebt om het meest te veel te eten, en ze dan een voor een uit te snijden. Maak er een vuistregel van dat als je iets eruit snijdt, je het er voorgoed uit snijdt. Eerst brood en pasta ‘ s uitfaseren, dan verder gaan met granen (tenzij je veel zeer gezoete granen eet, in welk geval je die eerst moet uitknippen, omdat ze geladen zijn met toegevoegde suikers).

vervolgens geleidelijk afbouwen van schijven en ander zetmeel. Bijvoorbeeld, in plaats van het hebben van twee kopjes spaghetti voor het diner, probeer het hebben van een kopje en topping het met wat mager vlees om uw maaltijd te voltooien. Uiteindelijk kun je de pasta vervangen door een groente—squash is een geweldige vervanger. Door kleine veranderingen aan te brengen terwijl je je klaar voelt en bij te houden wat je eet, zul je merken dat je gemakkelijk overgaat naar een nieuwe manier van eten.

Fase 4: verminderen van verborgen suikers

tijd: 1 tot 2 weken

waarom: Dressings, sauzen en specerijen lijken misschien alleen maar wat smaak toe te voegen aan uw voedsel, maar ze voegen vaak suikers toe die tegen uw gewichtsverlies doelen kunnen werken. Een kleine hoeveelheid van sommige specerijen kan hele gram suiker toevoegen aan uw maaltijd. Bovendien gebruiken we meestal niet slechts één pakje zoetzure saus of ketchup; in plaats daarvan dompelen we ons voedsel in deze suikerrijke toevoegingen. Daarom zou je kunnen denken dat je alles doet wat je kunt om de hoeveelheid suikers die je consumeert te verminderen, maar dat is misschien niet het geval als je blijft eten met verborgen suikers.

merk op dat er veel voedingsmiddelen zijn die “dieet” voedingsmiddelen lijken te zijn die eigenlijk slecht kunnen zijn om te eten voor uw nieuwe eetplan. Veel voedingsmiddelen die worden aangeduid als “dieet”, “vetarm” of “vetvrij” vervangen het vetgehalte door meer koolhydraten. We hebben de neiging om “vetarm” te zien en denken dat dit een gezonde optie is, maar als “vetarm” een synoniem is voor “suikerrijk”, dan is het duidelijk een nee-nee.

er zijn nu ook producten op de markt met het label “suikervrij”, die mensen aanspreken die ofwel diabetes hebben of proberen hun suikerinname te beperken. Ga ook voorzichtig te werk met deze producten. Hoewel deze producten inderdaad suikervrij kunnen zijn, kunnen ze nog steeds veel snel metaboliserende koolhydraten bevatten.

hoe: U kunt, naarmate u van de ene fase naar de andere gaat, merken dat het verminderen van verborgen of minder bekende suikers soepeler verloopt dan de vorige fasen. Dit komt omdat je al gezonde eetgewoonten hebt vastgesteld en gewend bent aan het maken van substituties voor het voedsel dat je vroeger te veel at. Het doel hier is om uw kennis van voedingsetiketten te gebruiken om de voedingsmiddelen die u eet die verborgen suikers bevatten te identificeren en om verstandige vervangingen voor hen te identificeren, zoals die we in het volgende hoofdstuk voorstellen.

Fase 5: behoud uw nieuwe manier van eten

tijd: De rest van uw leven

waarom: dit is een manier van eten, Geen tijdelijk dieet. Dat betekent dat als je dit suikerrijke, carb-rijke voedsel hebt weggeknipt, je de rest van je leven op deze manier zult blijven eten. Als je maar tijdelijk op deze manier eet en uiteindelijk teruggaat naar je oude manieren van eten, kun je er zeker van zijn dat de verslaving je vrij snel weer in de knoop zal brengen. De vier zojuist beschreven fasen leggen de basis voor een gezonde eetstijl die je voor altijd kunt handhaven. De sleutel tot het bereiken van uw doelen ligt in uw kennis van waar suikers bestaan en wat je ze kunt vervangen door, en de consistente verlangen en toewijding om te volgen wat je weet.

hoe: onthoud, elke fase kost tijd. Volg de toegewezen tijd richtlijnen—als een minimum. Wees geduldig met jezelf. Als je vindt dat een fase langer duurt dan wat er staat vermeld of dan je had verwacht, dan is dat prima! Het belangrijkste punt is om het doel van die fase te bereiken, niet hoe snel je het doet. Probeer te identificeren waarom bepaalde fasen moeilijker zijn dan andere. Dit kan u helpen om problemen op te lossen en erachter te komen manieren om de overgang door die fase die specifiek zijn voor uw behoeften. Investeer de tijd die je nodig hebt; het zal zeker de moeite waard zijn op de lange termijn.