een hamstring letsel hoger op uw been, ook wel bekend als een proximale hamstring stam, wordt gekenmerkt door ongemak in de bilspier waar de hamstring ontstaat, vooral tijdens de push-off fase van hardlopen en lichaamsbeweging. Hoe harder je duwt, hoe harder het grijpt.

de hamstring, een set van drie spieren die van uw bekkenbeen over de achterkant van uw been tot net onder de knie lopen, is verdeeld in drie secties: de distale hamstring (het gedeelte bij de knie), de middelste hamstring en de proximale hamstring (het gedeelte bij de heup). De” pijn in de kont ” hamstring stam is in de proximale hamstring, en het presenteert moeilijkheden die verschillen van die van lagere hamstring stammen.

spanningen zijn het gevolg van overmatig gebruik, Druk op de spier te hard of zwakte in de omliggende spieren. Een milde soort begint als een doffe pijn in de bil, en als deze niet wordt behandeld, gaat het verder tot een scherpe pijn die je verbiedt om het been met enige kracht te gebruiken.wat erger is, de proximale hamstring heeft een slechte bloedtoevoer, wat betekent dat het langer duurt om te genezen dan de middelste hamstring.

repareer een hamstring letsel

Stop. Zodra u gluteale pijn voelt, stop dan onmiddellijk met uw atletische activiteit. Als je door de pijn heen probeert te duwen, maak je de hamstring blessure erger.

Train smart. Vermijd hamstring-loading activiteiten en doe intense bovenlichaam en core workouts om fitness te behouden.

ijs het. Zo snel als je kunt na de hamstring blessure, breng ijs aan op de spier gedurende 15 minuten per keer vier tot zes keer per dag gedurende de eerste twee dagen.

rek het voorzichtig uit. Na een paar dagen, voeren zachte hamstring strekt zich meerdere malen per dag (zoals de staande hamstring stretch en liggend glute stretch). Afhankelijk van de ernst van de stam, verwacht een genezingstijd van ergens van twee tot acht weken. Ernstiger hamstring verwondingen kan langer duren.

werk het-geleidelijk. Als hamstring blessure pijn afneemt, gemak jezelf terug in activiteit, in het bijzonder snelheid en heuvel werk. Als je ongemak voelt, duw het dan niet. Gebruik ook de” Prevent It ” oefeningen om de spier te rehabiliteren.

voorkom een hamstring letsel

Versterk uw bilspieren. Ik zeg het omdat het waar is: een sterke kont is de sleutel tot een gelukkig leven. Zwakke bilspieren veroorzaken activeringsproblemen voor de spieren die van het bekken komen en maken bekkenrotatie en instabiliteit mogelijk, wat hamstringletsels kan veroorzaken. Voeg deze stretches en oefeningen (zie de tabbladen links of boven op mobiel) toe aan elke training om krachtige bilspieren, hamstrings, quads en heupen op te bouwen.

verkort uw pas. Het verkorten van uw hardlooptrap kan de stress op de hamstring verminderen. Om de lengte van je stap te testen, tijd jezelf. Je rechtervoet moet 85 tot 90 keer per minuut de grond raken.

zorg dat een fiets past. Het controleren van de pasvorm van uw fiets—met name de hoogte van uw zadel—kan helpen. Een te hoog zadel zorgt voor meer stress op de hamstring.

Hamstringoefening: Staand Hamstring Stretch

plaats uw rechtervoet op een bank of veilige stoel. Je rechterbeen moet helemaal recht zijn. Je linkerbeen moet licht gebogen zijn. Sta hoog met je rug natuurlijk gebogen. Leg je handen op je heupen. Buig zonder je onderrug te ronden op de heupen en laat je torso zakken tot je een comfortabele stretch voelt. Houd de stretch voor 30 seconden aan elke kant, herhaal dan twee keer. Doe de routine tot drie keer per dag als je echt strak bent.

OPMERKING: Om de proximale hamstring te richten, buig je geplante knie meer om de stretch in de buurt van je heup te vergroten. Het recht houden van de plantenpoot verhoogt de stretch bij je knie. Het roteren van de tenen van uw stretching been naar buiten benadrukt het binnenste gedeelte van uw hamstring; het roteren van uw tenen naar binnen benadrukt het buitenste gedeelte.

Hamstringoefening: Liggend Glute Stretch

lig met het gezicht naar boven op de grond met gebogen knieën en heupen. Kruis je linkerbeen over je rechter zodat je linker enkel over je rechter dij zit. Pak je rechterknie met beide handen en trek hem naar het midden van je borst totdat je een comfortabele stretch in je bilspieren voelt. Houd 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant. Herhaal twee keer voor een totaal van drie sets—en meerdere keren per dag als je echt krap.

Hamstring Oefening: Pistol Squat (Met Optionele Plyo)

Stand houden van uw armen recht in de voorkant van uw lichaam. Hef je rechterbeen van de vloer voor je. Houd je rechterbeen recht, duw je heupen naar achteren en laat je lichaam zo ver mogelijk zakken zonder vorm te breken. Terwijl je dit doet, til je je rechterbeen op, zodat het de vloer niet raakt, en houd je romp zo rechtop mogelijk. Pauzeer en duw je lichaam terug naar de startpositie. Doe gelijke herhalingen voor elk been. Voor een grotere uitdaging, als je stijgen uit de squat, voeg in een sprong van uw geplant been.

Hamstringoefening: Split Springt (Met Of Zonder Halters)

Staan in een gespreide houding, je rechter voet voor de linker. Laat je lichaam zo ver mogelijk zakken. Wissel snel van richting en spring met genoeg kracht om beide voeten van de vloer te stuwen. In de lucht, schaar-schop je benen, zodat je land met het tegenovergestelde been naar voren. Herhaal, afwisselend heen en weer met elke herhaling.

hamstring oefening: gluten Roll

ga op een schuimroller zitten met deze op de achterkant van uw rechter dij, net onder uw bilspieren. Kruis je rechterbeen over de voorkant van je linker dij. Leg je handen plat op de vloer voor ondersteuning. Rol je lichaam naar voren totdat de roller je onderrug bereikt. Rol dan heen en weer. Herhaal met de rol onder je linker dij.