het eten van meer eiwit kan een hindernis lijken als u niet gewend bent om de aanbevolen hoeveelheid te eten die krachttraining ondersteunt en optimaal vetverlies. De aanbevolen inname voor de maximale hoeveelheid spier en de minste hoeveelheid lichaamsvet is ongeveer 1 gram per pond lichaamsgewicht.

dus, als je 150 pond weegt, komt dat overeen met 150 gram eiwit.

de ADH (recommended dietary allowance) van eiwit is momenteel vastgesteld op .8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Om dat in keizerlijke nummers te zetten, dat is ongeveer .36 gram eiwit per pond.

dus, als je 150 pond weegt, is dat een aanbevolen inname van ongeveer 54 gram eiwit per dag.

Dit is wat je een minimum zou noemen. Een Harvard gezondheid artikel Staten:

in principe is het de minimale hoeveelheid die je nodig hebt om niet ziek te worden — niet de specifieke hoeveelheid die je elke dag zou moeten eten.

en net als veel van de andere micro-en macronutriëntenaanbevelingen dient de ADH meestal als richtlijn voor de minimale dagelijkse inname om u ziektevrij te houden.

maar als je hard traint en de tijd in de sportschool zet, heb je zeker meer eiwit nodig, evenals meer energie (uit calorieën) in het algemeen, dan de standaard sedentaire persoon.

dus proberen om 3 keer de ADH van proteïne te consumeren kan moeilijk zijn als je momenteel niet veel proteïne eet. Vandaag ga ik je laten zien hoe.

eiwit wordt aangetroffen in vlees, zuivelproducten, eieren, vis, bonen en peulvruchten. Het wordt ook gevonden in fruit en groenten, maar in veel kleinere hoeveelheden in vergelijking met dierlijke producten.

Hier zijn een handvol manieren om meer eiwit te eten:

eet magere stukken vlees

vlees is een van de dichtste eiwitbronnen. Gemiddeld zijn er ongeveer ~ 20 gram eiwit voor elke 100 gram rauw vlees. Het zal enigszins variëren op basis van de snede, maar de meeste mager vlees (iets minder dan 5 gram vet per portie) zal 20+ gram eiwit per 100-gram portie bevatten.

uw vettere stukken vlees zullen dezelfde hoeveelheden proteïne hebben, maar meer vet per portie. Hoe vetter de snede, hoe meer vet en minder eiwit het zal hebben.

wanneer u magere stukken vlees eet, krijgt u meestal eiwitten met kleine hoeveelheden vet. Dit is de reden waarom mensen op een vetarm dieet (iets lager dan 50g vet per dag) zal de neiging om te kiezen voor magere delen van kip, rundvlees, en varkensvlees over de vettere versies.

Hier is een omvangrijke, maar niet volledige lijst van magere eiwitbronnen:

• kippenborst
• kalkoenborst
• tonijnconserven
• vlees zonder been
• mager gehakt
• runderbouillon (gelatine)
• bizon en ander vrij wild (antilopen, herten, elanden)
• eiwit en ei “kloppers”
• vetvrije/magere kaas, zuivel, kwark, kwark, kefir, Skyr
• verse vis (tonijn, kabeljauw, tilapia, zeebaars, snapper, enz.)
• schelpdieren (garnalen, langoesten, kreeft)
• pijlinktvis
• Wei-eiwit en caseïne-eiwitpoeders

Er zijn uiteraard meer opties, maar dit is een goede lijst om u aan het denken over hoe u kunt kiezen slanker bezuinigingen dan vettere stukken vlees.

De truc hier is om uw huidige dieet te onderzoeken. Als je normaal eet vet vlees van rund, varkensvlees, kip, of vis, je zou gemakkelijk kunnen vervangen door de magere versies.

eet meer magere zuivelproducten

zuivel heeft over het algemeen een aantal van de hoogste kwaliteit eiwitten. Maar sommige zuivelproducten bevatten veel vet. Bijvoorbeeld, een glas volle melk heeft 8 gram vet per 8-ounce portie. Het heeft ook 8 gram eiwit en 11 gram koolhydraten.

vetarm of afgeroomd melk kan u helpen meer eiwit te krijgen terwijl uw totale vetinname onder controle blijft. Een nog betere optie dan melk is 2% kwark of magere Griekse yoghurt vanwege het totale eiwitgehalte per portie. Beide opties zitten boordevol eiwitten en weinig tot geen vet.

een dagelijkse nietje voor mij is Daisy merk 2% cottage cheese. Ik hou van dit merk vanwege de smaak, maar vooral omdat het geen hulpstoffen zoals tandvlees of carrageen bevat. Fage Griekse yoghurt is ook een geweldige keuze omdat het hoog in eiwit, laag in vet, en kan dienen als een zoete of hartige optie, afhankelijk van hoe je het bereidt.

Als Ik wil dat mijn Griekse yoghurt zoet is, meng ik het met wat ananas of aardbeien in een kom. Voor een hartig gerecht, heb ik de neiging om het toe te voegen als een kant aan mijn vlees en rijst. Het is ook een geweldige zure roomvervanger als je van zelfgemaakte burrito ’s of taco’ s houdt.

Hier is een lijst van eiwitrijke zuivelproducten:

• kwark
• Skyr
• melk
• kaas (vele variëteiten, zoek naar vetarme versies)
• yoghurt (Griekse versie bevat veel eiwitten)
• Wei en caseïne eiwitpoeder

gebruik eiwitpoeders (met mate)

eiwitpoeders mogen nooit een nietje in het dieet zijn. Ze worden supplementen genoemd voor een reden en dat is om uw huidige dieet aan te vullen. Aangezien ik geen fan ben van de supplement industrie, heb ik niet veel aanbevelingen voor kwaliteit eiwit poeders.

Ik heb er wel een paar.

zij zijn:

TrueNutrition. Ik heb dit merk gebruikt voor een lange tijd-weg terug toen ze bekend stonden als TrueProtein. Ik heb nooit een probleem met dit bedrijf, en ik voel dat ze zijn zeer goed in termen van kwaliteit en eerlijkheid over hun product.

Legion supplementen. Ik heb geen van hun proteïne poeder gebruikt, maar ik weet dat Mike Matthews zeer onvermurwbaar is over het creëren van een kwaliteitsproduct voor zijn klanten om te gebruiken. Hij heeft me bakken van zijn pre-workout en greens poeder gestuurd en ik was erg onder de indruk van de No-BS-etikettering, wat betekent dat er geen gepatenteerde mengsels zijn. Hier is zijn wei-eiwit poeder.

Grote Meren-gelatine-collageenhydrolysaat. Gelatinepoeder wordt niet echt gesproken over veel in de geschiktheid en bodybuilding ruimte omdat het al lang is geaccepteerd dat collageen een onvolledige eiwit en subpar voor het herstellen en herbouwen van spierweefsel was.

echter, in het licht van het grote geheel, is collageeneiwit, dat afkomstig is van het bindweefsel van dieren, rijk aan glycine, een aminozuur dat velen missen in hun dieet. Dit komt omdat veel mensen zijn verhuisd van het eten van neus-tot-staart en meestal consumeren alleen spiervlees (die zeer laag in glycine). U kunt meer lezen over het belang van glycine in mijn beoordeling van het eerste dieet. Ik raad ook sterk aan om het eerste dieetboek te krijgen.

buiten deze bedrijven, ben ik zeer voorzichtig om supplementen aan te bevelen—vooral eiwitten. En het is vooral omdat supplement bedrijven niet de zorg over uw gezondheid. Ze willen je alleen je zuurverdiende geld afnemen door tegen je te liegen over hun veronderstelde voordelen.

supplementen zijn meestal een gigantische zwendel en hier is het bewijs:

• “New Whey Protein” is meestal collageen, onderdosering door >80%, zegt rechtszaak / artikel door Anthony Roberts
• spiermelk, Syntha 6, Isoflex, Cellucor, en Optimum Nutrition ‘ s Proteins getest op BCAA-gehalte: ALL FAIL / Article door Anthony Roberts
• enorme Reddit Thread die Eiwitbedrijven en hun valse Claims blootlegt

dus onthoud—als je je gedwongen voelt om een eiwitpoeder te kopen, of een supplement voor die kwestie, is het meestal je emoties die uit de hand lopen gebaseerd op de veronderstelde beloofde resultaten.

Plan uw maaltijden van tevoren

Als u uw maaltijden plant, heeft u een veel grotere kans op voldoende eiwit gedurende de dag, omdat u een goed idee hebt van wat u moet eten en wanneer. Maaltijd planning kan omslachtig lijken,maar het zal het raken van uw eiwitinname doelen veel gemakkelijker, omdat je niets aan het toeval overlaten.

Hier is een voorbeeld.

stel dat u van plan bent 4 maaltijden per dag te eten.

ontbijt, lunch, een pre-workout maaltijd en diner.

Als u 150 g eiwit per dag probeert te consumeren, zou u die inname door 4 delen.

150/4 = 37,5 gram.

dus elke maaltijd zou idealiter 30-40 gram eiwit bevatten om uw dagelijkse doelinname te bereiken. Elke maaltijd hoeft niet precies dezelfde hoeveelheid eiwit te bevatten, maar dit geeft je een goed idee van hoeveel eiwit je moet proberen in elke maaltijd om genoeg te consumeren tegen het einde van de dag.

Dit is hoe mijn dag eruit ziet in termen van totale maaltijden en eiwitrijk voedsel:

ontbijt:

• 2 lattes gemaakt met 2% melk, suiker, gelatinepoeder.
• Smoothie gemaakt met 2% cottage cheese, kefir, sinaasappelsap

Lunch:

• 2 eieren roerei met ham, jalapenos, tomaten en 2% kaas
• 1 kopje Griekse yoghurt
• 1 kopje druivensap
• halve honingmeloen

Pre-workout:

• 1 kopje magere melk
• 1 kopje sinaasappelsap

diner:

• 200-300 gram mager rundvlees, kip of varkensvlees gekookt met paprika, uien en andere groenten
• 100-150 gram (pre-gekookt gewicht) witte rijst
• 1 kopje bot bouillon
• ½ kopje Fage griekse yoghurt op de zijkant

Topload Uw Dag goed Met Een eiwitrijk Ontbijt

Als je moeite hebben om genoeg eiwitten door het einde van de dag, een van de beste manieren om ervoor te zorgen dat u uw doelen hit is om te eten een goede hoeveelheid van het eiwit vroeg op de dag. Dit kan er ook voor zorgen dat je genoeg calorieën krijgt in het geval je erg druk bent en worstelen met het eten van voldoende kwaliteit voedsel.

Eén manier waarop ik mijn proteïne voor de dag invult is door een behoorlijke hoeveelheid proteïne van kwark, yoghurt, melk en gelatinepoeder te consumeren voor mijn eerste maaltijd. Ik kan gemakkelijk 50-60 gram eiwit in mijn ontbijtshake en lattes krijgen, dus dit maakt het makkelijk voor mij om dagelijks 180-200 gram eiwit te raken.

maar wat als u eiwit wilt verhogen zonder een enorme toename van koolhydraten, vet en totaal calorieën?

wanneer u probeert een hogere hoeveelheid eiwit te eten maar calorieën onder controle houdt, moet u hier creatief zijn met uw voedselkeuzes en enkele aanpassingen doen.

hoe meer eiwit en minder vet te eten

maak voedselkeuzes die van nature minder vet bevatten. Dit betekent het kiezen van wit vlees boven donker vlees bij het eten van kip, het kiezen van slanker delen van rund – en varkensvlees, en minder vet vis.

het betekent ook het gebruik van een kleinere hoeveelheid olie bij het koken van uw vlees in een pan of het kiezen om uw vlees te grillen in plaats van het te frituren.

een andere manier om meer eiwit te krijgen is door het vetrijke voedsel te vervangen door de vetarme versies.

bijna alle zuivelproducten hebben minder vet en magere versies.

vleeswaren kunnen een goede keuze zijn. Rosbief, gesneden kalkoen, en ham hebben de neiging om weinig vet.

als je onderweg bent, kan Beef jerky een gemakkelijke, vetarme snack zijn om mee te reizen.

Er zijn ook veel opties voor zeevruchten met weinig vet.

Bodybuilders zijn berucht om het eten van tonijn uit een blik omdat het zo vetarm en eiwitrijk is. Tilapia, heilbot, garnalen, kreeft, octopus en inktvis zijn allemaal vetarm als je de bakolie tot een minimum beperkt.

dus als je probeert meer eiwit te eten maar calorieën uit vet te beperken, zoek dan naar de slankere eiwitbronnen.

Hoe eet je meer eiwit en minder koolhydraten

het vorige idee van het eten van slanker vlees is hier van toepassing, maar als je minder koolhydraten eet om welke reden dan ook, dan kun je overwegen om koolhydraten-zwaar voedsel te vervangen door meer eiwit-zwaar voedsel.

een voorbeeld zou zijn als je normaal eet een carb-zwaar ontbijt vol toast, ontbijtgranen, of havermout, je zou kunnen kiezen voor een ontbijt met een hoger eiwitgehalte.

dus in plaats van ontbijtgranen en toast, kun je fruit en Griekse yoghurt met wat eieren eten. Dit zou bezuinigen op de koolhydraten totalen en verhogen uw eiwitinname zeer gemakkelijk.

u kunt eiwitpoeders gebruiken om uw inname te verhogen zonder grote impact op de totale inname van koolhydraten.

u kunt ook meer gekookte groenten eten om aardappelen of een andere koolhydraten te vervangen voor één maaltijd van de dag.

Hoe eet je meer eiwit als vegetariër

als je een praktiserend vegetariër bent, betekent dit dat je niet het vlees van dieren eet, maar dierlijke producten zoals zuivel en eieren eet. En aangezien zuivel is toegestaan, dit opent een enorme lijn van opties om uw eiwitinname als vegetariër te verhogen.

eieren en eiwitten zijn een belangrijke optie met veel variatie in termen van hoe je ze kunt bereiden voor een maaltijd.

met dairy heb je eindeloze mogelijkheden met alle zuivelproducten die ik hierboven heb genoemd. En vergeet niet-de meeste zuivel komt in een vetarme versie.

hoe meer eiwit te eten als veganist

als veganist worden uw opties kleiner omdat er geen dierlijke producten zijn toegestaan. Eén ding om te begrijpen is dat terwijl groenten eiwitten bevatten, ze niet veel bevatten. En het moet worden vermeld dat rauwe groenten zijn vaak moeilijk te verteren, waardoor het moeilijker om alle eiwitten en andere voedingsstoffen uit hen te krijgen.

en als u de aanbevolen eiwitinname voor spierversterking wilt bereiken, moet u een oplossing vinden voor het verkrijgen van voldoende hoeveelheden.

enkele opties om uw eiwitinname als veganist te verhogen zijn als volgt:

• bonen
• linzen
• tofu / soja
• sojamelk
• hennep eiwitpoeder
• Gemma (pea) eiwitpoeder
• rijst eiwitpoeder

belangrijke opmerking: het wordt vaak aanbevolen dat noten een eiwitrijke bron zijn voor veganisten, maar ik ga daar voorzichtig tegen zijn, want als je kijkt naar het algemene profiel van pindakaas (vaak vermeld als een eiwitrijk voedsel), een 2 eetlepel serveren geeft u de volgende macro ‘ s:

• 16 gram vet
• 8 gram eiwit
• 6 gram koolhydraten

op het eerste gezicht valt op dat slechts 2 eetlepels maar liefst 8 gram eiwit bevatten, wat hetzelfde is als een 8-ounce glas melk. Maar het vet is meer dan 70% van de totale calorieën per portie. Dus als je wilt laden op pindakaas om uw eiwit doelen te bereiken, zult u waarschijnlijk gaan over uw vet macronutrient doelen tegen het einde van de dag.

Wat zijn uw strategieën om meer eiwit te krijgen?