je weet dat het belangrijk is om prioriteit te geven aan fitness – maar het leven gebeurt, en sommige dagen kun je gewoon geen uur toewijzen voor oefening.

maar als u slechts 10 minuten kunt missen, is het dan wel de moeite waard? Kun je resultaten krijgen van snelle trainingen? Hoe lang moet je trainen als je wilt afvallen en / of spieren op te bouwen?

Dit is wat u moet weten om uw “optimale dosis” van inspanning te bepalen.

Hoe lang moet ik trainen?

voordat we individuele workouts bespreken, laten we beginnen met hoeveel oefening je per week moet krijgen en vanaf daar beperken.

volgens de American Heart Association is de basislijn die nodig is om uw hart en lichaam gezond te houden 150 minuten per week van matige activiteit, of 75 minuten per week van krachtige activiteit. We besparen je de wiskunde.: dat is gemiddeld ongeveer 30 tot 50 minuten van matige, steady-state oefening drie tot vijf dagen per week, of ongeveer 25 minuten van hoge intensiteit werk drie dagen per week.

dat is de basisrichtlijn voor gezond blijven, maar wat als je op zoek bent om gewicht te verliezen of spieren op te bouwen?

een optie is om de duur en frequentie van uw trainingen te verhogen, maar het is niet de enige. “Je hoeft niet uren per dag jezelf te uitputten in het nastreven van een slanker, fitter, meer gedefinieerd lichaam,” zegt Trevor Thieme, C. S. C. S., openfit ‘ s senior manager van fitness en voeding inhoud. “Je hoeft niet eens 25 minuten per dag te trainen om resultaten te zien. Maar hoe korter je workouts zijn, hoe intenser ze moeten zijn.”

uw huidige fitnessniveau zal een belangrijke factor zijn bij het bepalen van uw trainingsintensiteit en-duur. Als je 100 pond overgewicht, moet je misschien om te beginnen met het Besteden van 50 minuten per dag uit te werken, omdat je lichaam kan alleen omgaan met matige intensiteit oefening. Maar als je een atleet bent, zou je in staat zijn om een 20 minuten durende, super-intensieve training te verpletteren met energie te sparen.

daarom is er geen” perfecte ” workout lengte — elk lichaam is anders, en uw conditie niveau zal bepalen hoe hard en lang je kunt gaan. “Als je het gevoel hebt dat je uitgedaagd bent, maar je ook energiek voelt, dan heb je het goed gedaan”, zegt Thieme. “Als een training laat je volledig besteed en uitgeput, echter, je waarschijnlijk uitgeoefend tot overmaat.”

hoeveel oefening Is te veel?

nogmaals, er is geen enkel antwoord dat op iedereen van toepassing is. Maar rustdagen en hersteldagen zijn belangrijk om je lichaam te helpen herstellen en zichzelf te versterken, dus zorg ervoor dat je minstens één of twee per week neemt. Als je zeven dagen per week vol gas probeert te gaan, kan het averechts werken.

” te hard of te vaak (of beide) oefenen kan eigenlijk contraproductief zijn, saboteren in plaats van je resultaten te maximaliseren door je lichaam te overweldigen, ” zegt Thieme. “Aanpassingen zoals spiergroei, sterkte winsten, en vet verlies gebeuren tussen trainingen, niet tijdens hen-dus prioriteit uw herstel zo veel als je uit te werken.”

wat als ik maar 10 minuten heb?

u kunt nog steeds een stevige workout krijgen, zolang u bereid bent om uzelf te duwen en fit genoeg bent om de intensiteit aan te kunnen.

“tien minuten is meer dan genoeg tijd om een effectieve training te krijgen — maar ze gaan een brutale 10 minuten worden, omdat als je de trainingstijd verkort, je de trainingsdichtheid en-intensiteit moet verhogen,” zegt Thieme. “Trainingsdichtheid is belangrijker dan trainingsduur als het gaat om veel fitnessdoelen.”

Plus, als je moeite hebt om gemotiveerd te blijven, kan het een stuk makkelijker zijn om je aan een training van 10 minuten te wijden dan aan een training van een uur-en een stuk moeilijker om excuses te vinden om het over te slaan.

Als u slechts 10 minuten hebt, overweeg dan om 600 seconden te proberen! Het is een reeks van 10-minuten trainingen die meerdere spiergroepen en disciplines omvatten, en het is gemakkelijk te passen in uw drukke schema.

Dit is belangrijker dan hoe lang u traint

ongeacht of uw doel meer kracht, meer uithoudingsvermogen of een kleinere tailleomtrek is, het komt erop neer dat u echt niet moet benadrukken hoe lang uw training moet zijn. In plaats daarvan, richten op het duwen van jezelf tijdens Wat minuten die u kunt missen voor een training.

” De sleutel is om de juiste balans te vinden voor je lichaam, fitness niveau en doelen, ” zegt Thieme. “Je moet je spieren, hart, longen en bloedsomloop uitdagen — en ze elke training net genoeg uitdagen om aanpassing te activeren. Dat gaat veranderen naarmate je fitter wordt, dus luister gewoon naar je lichaam en oefen dienovereenkomstig.”