Share

als je ouder bent dan 50 en je niet meer zo sterk voelt als vroeger of minder uithoudingsvermogen hebt dan ooit, is het niet verwonderlijk. Net zoals de botdichtheid afneemt met de leeftijd, verliezen we ook spiermassa. De afname van skeletspieren, een aandoening die sarcopenie wordt genoemd, is een natuurlijk proces dat bij iedereen in de loop van de tijd optreedt. Het kan leiden tot broosheid en een verhoogd risico op vallen en verlies van onafhankelijkheid.

“gelukkig kunnen we er iets aan doen”, zegt fysiotherapeut Gary Calabrese, DPT.

inzicht in een onbalans

spierverlies treedt op als gevolg van een onbalans tussen twee neurologische signalen die betrokken zijn bij spiergroei. Een katabole reactie stuurt een signaal om de grootte van spier te verminderen, terwijl een anabole reactie een signaal stuurt om spier op te bouwen. Een sterkere katabole reactie betekent minder spier wordt gebouwd.

De meeste deskundigen zijn het erover eens dat de onbalans die leidt tot spierverlies begint rond de leeftijd van 50, hoewel sommige studies suggereren dat het eerder zou kunnen beginnen. “Dit zal iedereen tegen de leeftijd van 75 treffen”, zegt Calabrese. Een inactieve levensstijl versnelt het proces.

“jongere volwassenheid en middelbare leeftijd is wanneer je een sprong op dit te krijgen om spierkracht te behouden in de tijd,” Calabrese zegt. Ook al ben je niet vroeg begonnen, het is nog niet te laat.

hoe oud je ook bent, je kunt sarcopenie bestrijden. Oefening bouwt kracht op, maar voeding is net zo belangrijk.

de rol van voeding

” Je kunt niet gewoon sporten en niet goed eten, en je kunt niet gewoon goed eten en niet bewegen, ” zegt Calabrese. Het eten van eiwitrijke voedingsmiddelen om te helpen spieren op te bouwen is de sleutel.

” om spieren op te bouwen, heb je 0,45 gram eiwit per pond lichaamsgewicht nodig, ” zegt Calabrese. Een persoon die 140 pond weegt, moet bijvoorbeeld 63 gram eiwit per dag eten (140 x 0,45). Goede bronnen zijn melk, kaas, eieren, gevogelte, vis, pinda ‘ s en bonen.

eiwit is essentieel, maar u hebt ook koolhydraten nodig, de energiebron die uw lichaam gebruikt om te kunnen bewegen. Volwassenen van middelbare en oudere leeftijd mogen geen koolhydraatarm dieet volgen. Maar zorg ervoor dat u gezonde koolhydraten kiest. Groenten, fruit en volle granen hebben de voorkeur boven sterk bewerkte voedingsmiddelen. Hele, verse voedingsmiddelen hebben ook vitaminen en andere voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft.

en vergeet niet te bewegen …

“De beste manier om de mate van verlies van spierkracht te beperken is door het hele leven fysiek actief te blijven”, zegt Calabrese. “Maar als je zittend bent geweest en kracht hebt verloren, is het antwoord nog steeds oefening.”

een combinatie van aerobe en krachttrainingsoefeningen zal de gezondheid van de spieren verbeteren, evenals de algehele gezondheid. Als je nog niet erg actief bent geweest en nog maar net begint te oefenen, ga dan langzaam. “Doe niet te snel te veel”, zegt Calabrese.

begin met het raadplegen van een deskundige, zoals een fysiotherapeut of inspanningsfysioloog. Deze professional zal u niet alleen de juiste oefeningen leren, maar zal een programma samenstellen met de juiste volgorde en voortgang van de oefeningen om de beste resultaten te krijgen.

u hebt een goed afgerond programma nodig dat al uw spieren versterkt, te beginnen met de grote spiergroepen. Calabrese benadrukt dat het belangrijk is om geduldig te zijn. Het kan zes tot acht weken duren om resultaten te zien.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk in Cleveland Clinic artritis Advisor.

aandeel