waarom sommigen van ons hebben gebeeldhouwde, gestemde en zichtbare spieren en sommigen van ons dragen een beetje meer flab hangt af van een heleboel factoren.

een deel hiervan is hoe en hoeveel je uitwerkt, legt Todd Schroeder, universitair hoofddocent klinische Fysiotherapie aan de Universiteit van Southern California en directeur van het USC Clinical Exercise Research Center uit. Weerstand training, bijvoorbeeld, is wat ervoor zorgt dat spieren te groeien versus verzwakken en weg te verspillen. Je moet het doen om spiermassa op te bouwen, dat is wat maakt spieren kijken gedefinieerd.

maar het zijn ook dingen zoals wat je eet, hoe je rust, en waar je je vet opslaat, voegt Schroeder toe.

ongeacht hoe sterk uw spieren zijn, hoeveel vet u onder de huid van uw spieren opslaat (het zichtbare onderhuidse vet) beïnvloedt hoe ze er van buitenaf uitzien, legt Schroeder uit. Dingen zoals wat je eet en de calorieën die je verbrandt in een bepaalde dag beïnvloeden hoeveel van dit soort vet je hebt. “Iedereen heeft six-pack buikspieren, je kunt ze alleen niet zien als je te veel buikvet hebt dat die spieren bedekt”, zegt Schroeder.

en een groot deel van de vergelijking is je genetica — het lichaam waarmee je geboren bent. Sommige van ons hebben lichaamstypen die ervoor zorgen dat we meer vet opslaan, meer calorieën verbranden of sneller spieren opbouwen, zegt Schroeder. “Als twee mensen exact dezelfde workouts uitvoeren en hetzelfde dieet eten, zullen ze waarschijnlijk verschillende resultaten hebben,” legt hij uit.

dat alles is te zeggen, stampen uit talloze vertegenwoordigers in de sportschool alleen is waarschijnlijk niet van plan om u de resultaten die u zoekt als je doel is meer gedefinieerde spieren. Wat je er zal krijgen is slim over uw doelen, het doen van de juiste soorten trainingen, eten goed, en het krijgen van de rest van uw lichaam nodig heeft.

Hier is wat te doen:

Stel een doel dat realistisch is voor uw lichaamstype

“Toning up” betekent verschillende dingen voor verschillende mensen, zegt Chris Gagliardi, een personal trainer gecertificeerd door de American Council on Exercise en gevestigd in El Cajon, Californië. Krijgen echt specifiek over wat uw doelen zijn en welke veranderingen die u wilt zien kan helpen bij het bepalen van de stappen die u moet nemen om er te komen. (Wenden tot personal trainers, fitness instructeurs, coaches, en uw artsen om te helpen erachter te komen plannen om die doelen te bereiken.)

en wees realistisch over doelen. Bedenk waar je begint en hoeveel tijd je daadwerkelijk kunt committen, voegt Gagliardi toe. Als u momenteel moeite om tijd te vinden om uit te werken, het starten van een training regime met tweemaal daags trainingen is waarschijnlijk onrealistisch voor u. Misschien proberen te passen in een 30-minuten training vijf keer per week om te beginnen. Als u momenteel overgewicht en niet sporten, beginnen met het instellen van een realistische gewichtsverlies doel (het verliezen van niet meer dan een tot twee pond per week)-en wanneer uw algehele conditie verbetert, Stel een meer specifiek doel, zoals steeds meer afgezwakt of het opheffen van een bepaalde hoeveelheid gewicht. Het stellen van intermediaire procesdoelstellingen langs de weg kan helpen, zegt Gagliardi.

cardiotraining en krachttraining

Resistentietraining helpt spieren te groeien en hun vorm te bepalen. Maar je zult ook wat cardiovasculaire oefeningen moeten doen (degene die je hartslag verhogen) om calorieën te verbranden om die extra vetlagen tussen de spieren en de huid kwijt te raken. De juiste mix hangt af van uw huidige fitnessniveau en lichaamstype, maar het algemene idee hier is dat om een verandering te zien (zoals meer definitie in je spieren), je gaat nodig hebt om toe te voegen aan uw workout routine. Wees realistisch, zegt Gagliardi. “Begin waar je ook bent en begin met bouwen.”

als je helemaal niet werkt, werk dan naar het voldoen aan de Algemene oefenrichtlijnen van de U.S. Department of Health and Human Services van 150 minuten van matige aërobe oefening per week en krachttraining ten minste twee dagen per week, zegt hij. Als resistentietraining nieuw voor je is, begin dan met een programma dat twee tot drie dagen per week werkt voor alle grote spiergroepen, zegt hij. En dan beginnen upping de intensiteit van uw trainingen, zodat ze blijven om u uit te dagen (meer over dat hieronder). En als je al veel weerstandstraining doet, overweeg dan om wat cardio toe te voegen om de verbrande calorieën in het algemeen te verhogen en de cardiorespiratoire conditie te verbeteren.

zorg ervoor dat je oefeningen correct en volledig doet

het lijkt misschien vrij eenvoudig, maar je moet oefeningen correct doen om er het meeste uit te halen, zegt Gagliardi.

De meeste versterkingsoefeningen bestaan uit drie fasen: het verlengen van de spier waarin elastische energie wordt opgeslagen voor de derde fase (zoals in een bicep krul wanneer je het gewicht verlaagt), de afschrijvingsfase (een mooie term voor de pauze nadat je de spier verlengt en voordat je de derde fase doet), en het verkorten van de spier wanneer die opgeslagen energie wordt gebruikt (in een bicep krul is het het deel waar je het gewicht weer omhoog tilt). Focus op het voltooien van elke fase, zegt Gagliardi.

andere soorten weerstandoefeningen, zoals het vasthouden van de plankhouding of het houden van een squat, omvatten deze drie fasen niet, omdat het isometrische oefeningen zijn — oefeningen waarbij een spier de hele tijd wordt samengetrokken. Focus op vorm tijdens deze oefeningen.

zorg ervoor dat uw workouts u uitdagen — en blijf uitdagen

u wilt niet zo pijnlijk zijn dat u niet kunt lopen na elke workout die u doet, maar uw workouts moeten voelen als werk. En een beetje pijn de dag na een training betekent dat de spier groeit, merkt Schroeder op. Tijdens weerstandstraining wil je hard genoeg trainen dat de spieren vermoeid zijn tegen de tijd dat je klaar bent. Hoe je spieren moe worden hangt af van het type weerstandstraining dat je doet.

als uw doel is om krachttraining om maximale sterkte te bereiken, zoals in body building, wilt u zich richten op meer gewicht en minder herhalingen (“herhalingen”), volgens de American Council on Exercise — meer gewicht toevoegen aan de intensiteit van de training. Als je krachttraining doet voor uithoudingsvermogen — het soort weerstandstraining dat langeafstandslopers doen, bijvoorbeeld om hun knieën, enkels en andere gewrichten te beschermen — wil je je concentreren op lichter gewicht en meer herhalingen.

als je traint voor hypertrofie (om de grootte van de spieren te laten groeien), verhoog de intensiteit door herhalingen toe te voegen dan gewicht. Begin met zes herhalingen en voeg herhalingen toe tot 12, zegt Gagliardi. Zodra die set minder uitdagend wordt, voeg gewicht toe en laat het aantal herhalingen terug naar beneden naar 6. Het idee is dat je in dat doel herhalingsbereik blijft, maar dat je het aantal en het gewicht dienovereenkomstig aanpast, zodat je na elke set het gevoel hebt dat je er geen meer kunt doen.

Wees consistent en patiënt

raak niet ontmoedigd, zegt Schroeder. Het kost ons lichaam tijd om te veranderen. Op cellulair niveau kun je (met een microscoop) veranderingen in de eiwitsynthese in de spieren zien in slechts zes uur na een training, zegt Schroeder. Maar het kan weken of maanden duren om veranderingen te zien die zichtbaar zijn in de spiegel in je slaapkamer of kleedkamer, voegt hij eraan toe. “Dus wees niet ontmoedigd als je niet het gevoel dat er iets gebeurt de eerste paar weken dat je een nieuw programma start.”

sla rustdagen niet over

rustdagen zijn net zo belangrijk voor de training als de dagen waarop je traint; ze zijn wanneer je spieren daadwerkelijk groeien. Tijdens uw training veroorzaakt u kleine spierscheurtjes die door het lichaam worden gerepareerd na het feit-op uw vrije dagen-en het is tijdens dat spierherstelproces dat de spieren sterker worden. Maar een rustdag betekent niet dat je de hele dag op je bank hoeft te liggen.

wanneer resistentietraining voor de belangrijkste spiergroepen (zoals uw beenspieren, uw kernspieren en uw arm-en bovenlichaamspieren) 48 tot 72 uur rust voordat u dezelfde spiergroep opnieuw traint, zegt Gagliardi (en zoals aanbevolen door het American College of Sports Medicine). Dat betekent dat je wel vier of zes dagen per week krachttraining kunt geven, zolang je maar spiergroepen afwisselt, zegt hij. U kunt ook cardio doen op tegenovergestelde dagen dat je krachttrain. Of je past in je cardio voor of na een krachttrainingssessie.

Het is goed om de meeste dagen of zelfs elke dag actief te zijn, zegt Gagliardi. “Maar de intensiteit en de aard van de activiteit die wordt gedaan moet variëren.”(Op dagen” vrij ” van een set workout, probeer schuim rollen, stretching, of lichte aërobe activiteit, zoals het nemen van een gemakkelijke wandeling of een wandeling, om te helpen met spierherstel.)

en niet overtrainen, voegt hij toe. Enkele veel voorkomende symptomen zijn: verhoogde hartslag in rust, verminderde fysieke prestaties, verminderd enthousiasme voor training, verhoogde verwondingen en ziekte, veranderde eetlust, verstoorde slaap en prikkelbaarheid.

gezond eten

herinner je het gezegde “abs worden gemaakt in de keuken”? Er zit waarheid achter, want wat je eet is een van de grootste determinanten van hoeveel vet je draagt (samen met hoeveel calorieën je verbrandt en je lichaamstype) over je hele lichaam. Welke specifieke combinatie van vet, koolhydraten en eiwitten ideaal is voor uw lichaam, hangt af van uw genetica, het trainingsprogramma dat u volgt en enkele andere factoren, zegt Schroeder. “Maar de bottom line is dat je nodig hebt om het onderhuidse vet dat de spier te verminderen om spierdefinitie hebben.”

Clayton vertelt zijn klanten om zich te concentreren op het verbeteren van de voeding in het algemeen, te beginnen met ervoor te zorgen dat je genoeg eiwit (essentieel voor het opbouwen van spieren) en vezels — en het snijden van toegevoegde suikers (soda, snoep en mueslirepen). Om spieren te helpen groeien en overtollig gewicht te snijden, hebben veel mensen succes met hogere eiwitten, hogere vezeldiëten, voegt hij eraan toe. Maar zijn advies is om kleine veranderingen geleidelijk aan te brengen naar een punt waar je gezonder eet, in plaats van het maken van drastische veranderingen in een keer. “Een probleem dat mensen te vaak maken is over-sporten en proberen om calorieën te verminderen, waardoor mensen verhongeren,” zegt hij.

denk aan verandering in levensstijl

een van de grootste fouten die mensen maken als het gaat om het proberen om spieren op te bouwen is te nauw gericht op een deel van het lichaam (zoals het doen van een heleboel armoefeningen om te proberen daar vet te verliezen). “Het werkt niet”, zegt Gagliardi. Je moet veranderingen aanbrengen in het hele lichaam.

en denk aan het geduld gedeelte, zegt Schroeder. Het kan maanden duren om de wijzigingen te zien die u wilt krijgen van een programma. (Dus kies een dieet en trainingsplan dat je kunt handhaven, zegt hij.)

probeer deze fitnessroutines

• een training zonder zweet gedurende drukke dagen
• een resistance band training van één maand die u overal kunt doen
• een 30-daagse krachttrainingsroutine-geen apparatuur vereist
• toon en draai uw kont met deze 31-daagse routine
• een 15 — minuten durende ochtendtrainingsroutine die u overal kunt doen

Want nog meer tips zoals deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van eenvoudiger, gezonder en slimmere manieren om te leven. Instagram, Facebook, Twitter en Instagram.schrijf je in voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.