rechtopstaande rijen

staand met de balk voor u, pak de balk met een breedte van ongeveer 6 inch tussen uw handen.

breng de lat langzaam tot aan uw kin gedurende een telling van twee seconden en laat de lat langzaam zakken gedurende een telling van ongeveer vier seconden.

voer 3 sets van 6-12 herhalingen uit. Verhoog het gewicht op elke set en verminder de herhalingen.

Front Shrugs

Shrugs zijn een zeer effectieve oefening voor het bouwen van uw vallen, maar de meeste mensen die shrugs uitvoeren, doen dit verkeerd (d.w.z. ze gebruiken te veel gewicht en trekken de spier niet volledig samen). De trapezius spier is meestal een endurance spier (als je erover nadenkt, het moet houden het gewicht van je armen de hele dag lang en dus zou beter reageren op een hogere rep training).

betekent dat er veel herhalingen nodig zijn om het te laten groeien. Er zijn vier zeer effectieve oefeningen die de vallen isoleren en correct gedaan zal ervoor zorgen dat uw vallen om enorm te groeien. Pak een lange halter ongeveer schouderbreedte-uit elkaar. Maak de stang los en houd deze tegen uw dijen (de stang moet rond het middelste gedeelte van uw dijen liggen – Dit is de startpositie).

met de balk rustend tegen uw dijen en uw armen uitgestrekt, “haal de balk langzaam op totdat u de balk niet hoger kunt bewegen omdat uw vallen volledig zullen worden samengetrokken (gebogen). Zie het als proberen je schouders tegen je oren aan te raken. Laat dan langzaam je schouders zakken tot de balk weer in de startpositie staat. Vergeet niet om je armen recht te houden en vooruit te kijken gedurende de hele set.

achter de rug Shrugs

dezelfde stappen als voor shrugs behalve dat de balk achter u zal zijn in plaats van voor u.

Dumbbell Shrugs

een paar dumbbells grijpen, houd ze aan uw zijkanten.

langzaam “shrug” de halters. Probeer je nog eens voor te stellen dat je je schouders tegen je oren raakt. Laat vervolgens de halters terug naar de startpositie.

eenarmige Dumbbell/kabel Shrugs

dezelfde beweging als met dumbbell shrugs behalve dat u slechts één tegelijk gebruikt in plaats van beide tegelijk.

door een arm op te halen kunt u de spier veel meer samentrekken dan door het te doen met beide armen op hetzelfde moment.

wanneer u shrugs doet, wilt u drie sets doen met ongeveer 10-20 herhalingen per set (blijf altijd boven de 10 herhalingen).

Doe ongeveer twee of drie oefeningen voor uw traps elke keer dat u ze uitwerkt. Bijvoorbeeld:

• Oefening 1: Rechte rijen
• Oefening 2: Halterophalers
• oefening 3: Kabelophalers met één Arm.

bedankt,