problemen met slapen? Hit Snooze is Mashable ‘ s diepe duik in de vele manieren om een meer rustige slaap te bereiken.

voldoende slapen is essentieel voor een goede gezondheid, maar miljoenen mensen worstelen ermee. In het bijzonder, veel van ons hebben een harde tijd om te slapen — volgens de New York Times, maar liefst “20 tot 30 procent van de mensen in de algemene bevolking slecht slapen.”

velen van ons wenden zich tot kalmerende muziek in de hoop dat het ons zal sussen uit onze angstspiraal en in iets dat lijkt op rust. Muziek zal uw slapeloosheid niet genezen, maar het kan op korte termijn verlichting bieden: er is zelfs bewijs dat het luisteren naar muziek voor het slapen de slaapkwaliteit kan verbeteren.

maar als je naar YouTube of Spotify kijkt, kunnen de opties die beloven om je te helpen een zalige staat van pre-bed meditatie te bereiken of de diepste slaap die je je kunt voorstellen overweldigend zijn. Dus welke deuntjes zijn eigenlijk het meest behulpzaam?

het antwoord hangt natuurlijk grotendeels af van de persoon: je valt niet in slaap als je niet kunt stoppen met denken over hoe erg je het haat. Maar als je wilt een starter slaap afspeellijst te maken (en laten we eerlijk zijn, je hebt waarschijnlijk tijd op dit moment), er zijn een paar richtlijnen die u moet volgen.

ten eerste is men het er algemeen over eens dat liedteksten een no-go zijn, omdat ze waarschijnlijk onze hersenen aanzetten tot meer activiteit. “Teksten hebben de neiging om te herinneren aan mensen of gebeurtenissen in ons leven en dat kan leiden tot angst of diepe gedachten,” zegt Dr.Nancy Irwin, een in Los Angeles gevestigde psycholoog die gespecialiseerd is in slaaphygiëne en aandoeningen. In plaats daarvan raadt ze aan om naar instrumentale muziek te luisteren, met name tracks die afhankelijk zijn van lage instrumenten zoals de cello of de contrabas.

“I would avoid anything upbeat, bombastic, or with a high-pitched instrument violin or flute,” voegt ze toe.

Het is ook goed om tempo in gedachten te houden. Martin Reed, een gecertificeerde klinische slaap gezondheid opvoeder en de oprichter van slaap coaching bedrijf Insomnia Coach, beveelt “eenvoudige muziek met een traag tempo,” met name nummers tussen 60 en 80 BPM, of beats per minuut. Weet je niet zeker hoe je BPM berekent? Hier is een handig hulpmiddel. Of je kunt de sleep-afspeellijsten op Spotify bekijken, waarvan de meeste voldoen aan de tempo-criteria.

Er is een lied dat vaak wordt geprezen als het meest ontspannende: “Weightless” van de Britse band Marconi Union. In een 2017 studie uitgevoerd door Mindlab International, deelnemers luisteren naar het lied ervaren een “65 procent vermindering van de totale angst.”That’ s by design: de band componeerde het nummer in samenwerking met geluidstherapeuten. Zoals Inc gemeld toen de studie werd gepubliceerd, was het eigenlijk ontworpen om “de hartslag van een luisteraar te vertragen, de bloeddruk te verlagen en de niveaus van het stresshormoon cortisol te verlagen.”Het lied was zo effectief dat de wetenschapper die het onderzoek deed ervoor waarschuwde om er niet naar te luisteren tijdens het rijden. (Het klokt in op 60 BPM, door de manier waarop.)

Als u niet naar muziek wilt luisteren-muziek, is ruis ook een optie. Je hebt waarschijnlijk gehoord van witte ruis, die wordt gedefinieerd door zijn vlakke spectrale dichtheid-dat wil zeggen, het bevat alle beschikbare frequenties van geluid op dezelfde intensiteit, wat geweldig is voor het maskeren van storend omgevingslawaai. Er is ook roze ruis, die vergelijkbaar is met witte ruis, maar neemt af in intensiteit als de frequentie toeneemt. Dit maakt het een beetje rustgevend, een beetje zoals wanneer een nummer veel cello of bas heeft. (Een UC Berkeley explainer noemt het ” witte ruis met de bas opgedoken.”) Dan is er bruine ruis, die de hoge frequenties nog meer verlaagt.

Het is vermeldenswaard dat hoewel noise machines, apps en afspeellijsten een klassieke oplossing zijn voor mensen die moeite hebben om in slaap te vallen, ze niet perfect zijn: als je voor slaap op hetzelfde geluid vertrouwt, riskeer je een slaapassociatie, wat betekent dat je uiteindelijk een nog moeilijker tijd zult hebben om te slapen als het geluid er niet is. Dat is niet aan te raden op de lange termijn.