bijna elke loper wil leren hoe langer en sneller te lopen. Als je nieuw bent in hardlopen en je bent nog niet in fatsoenlijke cardiovasculaire vorm, Weet je hoe moeilijk het kan zijn om heel ver te rennen—of heel snel. Als je een meer geavanceerde hardloper bent, Weet je precies hoe het voelde en de consistentie en de tijd die het kan nemen om te leren hoe je hardlopen uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen kunt verhogen.
maar hoe bouw je uithoudingsvermogen als je een gloednieuwe of doorgewinterde hardloper bent? Goede vraag!
zelfs als je net begint, is er geen wonder nodig om het loopvermogen te verhogen. We hebben het allemaal meegemaakt in het begin. Het kan moeilijk voelen om de wind met je benen in brand te zuigen na slechts een paar minuten hardlopen als je begint.
echter, het wordt alleen maar beter. Het is geen geheim hoe je uithoudingsvermogen op te bouwen en het verbeteren van uw uithoudingsvermogen—je hoeft alleen maar de toewijding, motivatie, en inzet voor het maken van elke mijl tellen. Voor je het Weet, loop je langer en ervaar je de geneugten van runner ‘ s high. We zijn hier om je te helpen daar te komen!
6 Running Tips: How To Build Stamina
Tip #1: Wees Consistent
Er is geen snelle oplossing voor het verhogen van het uithoudingsvermogen–je moet consistent zijn om de gewenste resultaten op te leveren. Er zijn gewoon geen snelkoppelingen in het leren hoe uithoudingsvermogen op te bouwen. Training op een regelmatig schema leert je lichaam om zich aan te passen aan de hoeveelheid werk die je in te zetten.
stel dat je net begint met hardlopen en je wilt weten hoe je je hardloopuithoudingsvermogen kunt vergroten. Maak een plan dat elke week langer en verder loopt-en verbind je eraan.
bijvoorbeeld, als je drie keer per week draait gedurende 20 minuten, verhoog de hoeveelheid tijd die je draait en het aantal keren dat je elke week draait stapsgewijs.
voeg gedurende de eerste week één run toe (in totaal vier runs) en voeg vijf minuten toe aan elke run.
voeg in week #2 nog eens vijf minuten toe aan elke run. Je rent vier keer per week 40 minuten.
voor de derde week, voeg vijf minuten toe aan elke run, gedurende 45 minuten van het lopen vier keer per week.
Op week #5, Voeg nog een run toe zodat je 45 minuten vijf keer per week draait.
voor de zesde week, verhoog een van uw runs naar 60 minuten, en houd de anderen op 45.
kijk eens! In slechts zes weken ging je van 90 minuten lopen naar 240 minuten in totaal. Kleine stukjes tijd tellen op en je lichaam zal goed reageren op de geleidelijke toename. Luister echter naar je lichaam. Als je je traag voelt, vertraag het dan en pas aan waar nodig.
Tip # 2: Incorporate Tempo Runs
het maakt niet alleen uit hoe ver en lang je loopt om te leren hoe je je uithoudingsvermogen kunt verbeteren—het maakt ook uit wat voor soort hardlooptrainingen je doet. Tempo runs zijn meestal een kortere afstand–maar in een veel sneller tempo.
het voordeel hier is dat hardlopen met een snellere clip ervoor zorgt dat hardlopen met een eenvoudig “endurance” tempo gemakkelijker aanvoelt, en het maakt je een sterkere, snellere hardloper. Als je iets als ik als een loper, je misschien haat tempo loopt op het eerste, maar zal leren om te houden van de sensatie van een kortere, intense training.
hier is een voorbeeld van een goed tempo run voor iemand die gewend is om ongeveer 35-40 mijl per week te lopen.
- begin met een snelle opwarming om uw spieren los te maken.
- Run “comfortabel hard” gedurende 20 minuten-ongeveer 20% harder dan uw gemakkelijke tempo. We gaan niet echt voor race tempo, maar je moet zeker harder ademen dan een normale training run.
- eindig met een afkoeling en wat dynamisch uitrekken om pijn te beperken en letsel te voorkomen.
Tip # 3: Krijg wat Cross-Training in
als je een die-hard runner bent zoals ik vroeger was, is cross-training niet je eerste keuze. Het is verleidelijk om alleen te concentreren op het lopen wanneer u leert hoe om uithoudingsvermogen te verhogen, maar het is een heleboel impact op uw benen en het hele lichaam. Plus, cross-training heeft veel uithoudingsvermogen-toenemende voordelen!
zolang het een cardiovasculaire activiteit is, zal het je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen verbeteren zonder al dat bonzen op je benen. Een of twee dagen per week, neem een paar van de volgende in uw workout schema:
- Outdoor fietsen of een indoor spin class-het zal uw hart bonzen!
- zwemmende baantjes – ook goed voor pijnlijke spieren!
- elliptische training
- Tabata work-outs
Plus, cross-training helpt u tegen burn-out en voorkomt overmatig gebruik verwondingen.
Tip # 4: Voeg krachttraining toe
Als u uw uithoudingsvermogen wilt opbouwen, hebt u sterke spieren nodig die uw hele lichaam bij elke stap ondersteunen. Dat is waar krachttraining een enorm verschil kan maken in het ontwikkelen van uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen.
Plus, weven in krachttraining hoeft niet veel tijd in beslag te nemen. Je kunt een solid strength sessie gedaan krijgen in vijf minuten. Volg samen met Nate voor een vijf minuten durende full-body workout gevuld met squat sprongen en hand-release push-ups die zal uw hart bonzen en spieren branden-op een goede manier!
Tip # 5: eet rechts!
het voedsel dat u in uw lichaam stopt, speelt een grote rol bij het aanwakkeren van uw uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen. Als je niet eet gezond, voedzaam voedsel, je lichaam gewoon niet zal hebben wat het nodig heeft om te verhogen verder lopen en uithoudingsvermogen te verhogen.
ten eerste, zorg ervoor dat je genoeg eet. Een van de dingen waar hardlopers van houden, is dat het veel calorieën verbrandt. Zelfs als je probeert om gewicht te verliezen, moet je nog steeds genoeg calorieën verbruiken om je run te voeden–en je hele dag.
Ik ben geen grote fan van het tellen van calorieën–het leven is te kort! Maar, als je probeert om gewicht te verliezen of krijgen een goed gevoel van hoeveel je moet eten, probeer deze calorie calculator voor hardlopers.
nu is er een keerzijde aan dit. Alleen omdat je veel rent betekent niet dat je zoveel eet als je wilt. Afhankelijk van je Grootte, verbrandt een run van 8 km ongeveer 500 calorieën. Een grote milkshake of dubbele cheeseburger kan gemakkelijk veel meer calorieën bevatten dan dat–en het zal je zwaarder maken in plaats van je uithoudingsvermogen te verhogen.
De bottom line? Maak verstandige voedselkeuzes (terwijl je jezelf af en toe laat verwennen). Denk aan mager vlees, fruit, groenten, gezonde granen en magere zuivel. Denk er niet teveel over na-voedsel is bedoeld om van te genieten en ons lichaam te voeden!
Tip # 6: een draaiende Buddy ophalen
heb je ooit iemand in je leven gehad die je pushte om je ergens beter in te maken? Het kan sport zijn, je carrière, je houding, of je dieet-eigenlijk, zowat alles.
u kunt ook de hulp van een running buddy gebruiken om te leren hoe u uw loop uithoudingsvermogen kunt verhogen–vooral als ze een meer ervaren runner zijn dan u. Toen ik op de universiteit was, probeerde ik te trainen met hardlopers die een beetje sneller waren dan ik en me zou duwen om net een beetje verder te gaan dan ik op mijn eigen, en het deed zeker wonderen voor mijn hardloopuithoudingsvermogen!
Hoe vind je een actieve buddy? Vraag het aan een collega waarvan je weet dat hij van hardlopen houdt, Word lid van een running Meetup-groep of zoek lokale hardloopclubs in jouw omgeving op. Als een bonus, running buddies ook helpen houden u gemotiveerd en consistent als je weet dat iemand rekent op u om te lopen met hen.
How To Build Endurance-aan de slag!
klaar om vandaag aan de slag te gaan met het verbeteren van uw hardloopuithoudingsvermogen? Nu je weet hoe je uithoudingsvermogen moet opbouwen, is het tijd om je nieuwe kennis in de praktijk te brengen!
weten hoe je uithoudingsvermogen op te bouwen en je uithoudingsvermogen daadwerkelijk te verbeteren zijn twee verschillende dingen-je hebt de discipline en toewijding nodig om deze tips in de praktijk te brengen.
Download onze nieuwe mobiele app vol met trainingen, coaching advies, trainingsprogramma ‘ s, een GPS tracker en meer. Waar wacht je op? Download het vandaag nog op je iOS-of Android-telefoon en ga aan de slag met slimme, interactieve training.