ons begrip van het menselijk lichaam neemt met elk jaar toe. Voor het handhaven van de algemene gezondheid, is het nu bekend dat regelmatige algemene oefening helpt bij de preventie van ziekten, terwijl ook het verhogen van energie en uithoudingsvermogen. Atletische training voor honkbalspelers is nu gevonden uiterst gunstig voor de prestaties van middelbare school spelers op verschillende belangrijke gebieden. Voor maximale resultaten en voordelen, Wat is het ultieme high school honkbal lifting programma?

High school spelers, evenals college en pro spelers, verbeteren zichzelf door middel van krachttraining en lichaamsbeweging, zodat ze competitiever kunnen spelen. Middelbare school spelers die willen concurreren op een hoger niveau zal betrokken raken bij krachttrainingsprogramma ‘ s. In de moderne tijd is het spelen van de sport op dit niveau veel competitiever geworden dan ooit tevoren.

Baseball spelers, in tegenstelling tot voetbal, bijvoorbeeld, spelen zowel aanval en verdediging in elk spel. Ze moeten in staat zijn om te raken snelle worp honkballen en lopen met intense uithoudingsvermogen. Op de verdediging, infield spelers moeten hebben fractie van de seconde reactietijd om te jagen en veld grond ballen weg te bewegen van hen in elke richting, en om krachtige gooien armen. Outfielders moeten hoge vliegballen volgen en rennen en zijn in staat om nauwkeurig met kracht over lange afstanden te gooien.

Baseball spelers moeten de ene seconde uit een inerte toestand gaan en de volgende seconde exploderen.

hoe komt een gewichtstrainingsprogramma ten goede aan middelbare scholieren?

high school atleten besteden 8 tot 20 uur per week aan activiteiten die verband houden met honkbal, hetzij rechtstreeks in teamtraining of een combinatie van oefenoefeningen en trainingen. Terwijl boren geven u een aërobe training door middel van hardlopen en fielding, boren niet bouwen kracht en uithoudingsvermogen zoals een gewichtheffen programma doet.

gewichtstraining verhoogt het uithoudingsvermogen, vermindert spiervermoeidheid en chronische pijn, verbetert de reactietijd en zelfs de kwaliteit van uw slaap. Maar er is zoveel meer!

gewichtstraining verbetert de lichaamssamenstelling

veel honkballers denken dat hardlopen de beste manier is om vet te verliezen, maar in werkelijkheid is hardlopen geweldig als cardiovasculaire oefening. Maar het zal niet verminderen lichaamsvet al dat veel. Gewicht opleiding verhoogt spiermassa die stofwisseling zal stimuleren.

als vetverlies uw prioriteit is, is het raadzaam dat u een krachttrainingsprogramma start voor drie tot vier dagen per week, evenals een snelheid-en conditieprogramma als uw schema het toelaat.

gewichtstraining bouwt kracht

op het oppervlak, bouwkracht een lifting programma lijkt voor de hand liggend. Maar krachttraining verhoogt de beensterkte, coördinatie en kracht drastisch, waardoor je sneller bent in elke veldpositie rond de diamant.

bij gewichtstraining is de energie-efficiëntie met 10 tot 20 procent verbeterd. Wanneer u verbeteren hoe efficiënt u energie te produceren, u het verbeteren van uw algehele uithoudingsvermogen.

eenvoudig gezegd, bij het raken, fielding en hardlopen, beweegt het lichaam van een inerte toestand naar een actieve toestand in een fractie van een seconde. Dit gebeurt als je aan slag bent, op het veld, of op een honk. Spelers staan een moment stil, en in een oogwenk zwaaien ze naar een fastball, scheuren snel naar de volgende honk, of reageren op een FAST hit ground ball.

het verplaatsen van een inerte naar een actieve toestand vereist aanzienlijke energie-uitbarstingen. Dus, wanneer u uw energie-efficiëntie te verbeteren, heb je meer krachtige energie uitbarstingen. Krachttraining zal uw vermogen om sneller te reageren verhogen.

gewichtstraining verbetert uw Zenuwstelsel

het menselijk brein is een complex systeem van zenuwbanen. Gedurende het leven, de hersenen groeit neurale paden wanneer we activiteiten in ons dagelijks leven uit te voeren. Deze omvatten dingen zoals leren, lezen, het spelen van een muziekinstrument, en sporten. Het neurale net groeit naarmate meer informatie en vaardigheden worden ontwikkeld.

wanneer het lichaam inspannende fysieke activiteit uitvoert, zoals gewichtheffen, sturen de spieren signalen naar de hersenen, wat het neurale net beïnvloedt. Wanneer dit gebeurt, verbetert de reactietijd, heb je een snellere startsnelheid.

Dit is een zeer simplistische verklaring. Zonder dieper in te gaan op de menselijke fysiologie, komt het erop neer dat alles wat je doet, het brein leert. Door deze activiteiten groeien de hersenen. Hersenfunctie verbetert. Gewichtstraining verbetert het vermogen van de hersenen om te leren, en in ruil daarvoor verbetert het enorm uw atletische prestaties.

gewichtstraining verbetert de geestelijke gezondheid en vergroot het zelfvertrouwen

atletiek omvat meer dan fysieke activiteit. Snelle beslissingen worden genomen door atleten in elke sport. In honkbal, state of mind is van cruciaal belang voor follow-through en het bereiken van succes in elk spel dat je maakt.

wanneer u op de plaat slaat, zult u veel beter presteren met een positieve gemoedstoestand. Een goed gevoel over je vaardigheden zal je helpen om te raken, veld en lopen beter. Zelfvertrouwen is alles. Zelfs als je een superieure atleet bent, als je een slechte mentaliteit hebt of je vermogen zelfs maar een seconde in twijfel trekt, neemt de kans op falen dramatisch toe.

gewichtstraining, spieropbouw, het bereiken van een plateau en dan doorbreken, zal u helpen beter te doen in alle aspecten van het spelen van het spel. Met meer zelfvertrouwen, zult u een kans in een spel dat je misschien niet mogelijk hebben gedacht proberen voor te nemen.

alle baseball spelers moeten een vorm van resistance training volgen, maar ze moeten er zeker van zijn dat het een baseball specifiek gewicht trainingsprogramma is.

het bouwen van een High School Baseball gewichtheffen programma

uw lifting programma moet worden ontworpen om kracht, grootte en atletiek op te bouwen. U zult willen uw kracht en uithoudingsvermogen te verhogen. Elk lifting programma dat je doet moet helpen om de energie uitbarstingen die nodig zijn in een typische balspel krachtiger en effectiever.

wanneer je kracht is toegenomen, kun je dan je basis van snelheid en atletiek opbouwen.

Absolute sterkte en relatieve sterkte

een voorbeeld van absolute sterkte is het kunnen bewegen tegen zware weerstand of het optillen van grote gewichten. Denk aan een bodybuilder die eens een enorme hoeveelheid gewicht kan tillen. Een andere is de mogelijkheid om een zware auto te duwen.

relatieve kracht is iemand die sterk is voor zijn grootte en gebaseerd is op hoe goed hij zijn lichaam door de ruimte beweegt. Een persoon met een goede relatieve kracht kan kin-ups uitvoeren en sprint goed.

Het is echter geen goed idee om een gewichthefprogramma in te voeren, zodat u het ene specifieke ding of het andere kunt doen. Focussen op halters of halters kan je sterker maken op slechts één gebied, maar je kan nog steeds niet in staat zijn om een reeks kin-ups uit te voeren of in staat zijn om beter te sprint.

u wilt geen gewichtsprogramma zonder richting invoeren. Je focus moet blijven op het opbouwen van uithoudingsvermogen en kracht.

bouw geen spiermassa om spiermassa op te bouwen

gewichtheffen om de grootte van uw spieren te vergroten maakt u geen betere atleet. Het hebben van grote spieren zal je uiterlijk veranderen, maar het kan bijna niets doen om u te helpen exploderen van het eerste honk en lopen als de wind naar de tweede. Gewichtstraining voor honkbalspelers is voor het bouwen van specifieke spieren die je de kracht geven die je nodig hebt om de functies van een honkbal atleet uit te voeren.

De drie activiteiten die honkbalspelers uitvoeren zijn

• Defensive fielding
• hardlopen bases
• slaan van een honkbal

voor elk van deze activiteiten worden specifieke delen van het lichaam gebruikt.

Fielders hebben sterke armen nodig om te gooien, sterke benen en goed voetenwerk om snel te kunnen bewegen om vooraan te komen of naar de backhand grounders. Zowel infielders als outfielders moeten snel kunnen bewegen om onder vliegballen te komen.

hardlopen: zoals de meeste van wat je doet in een ballgame, moet een runner snel zijn en explosieve kracht hebben. Het ene moment ben je inert en neem je een voorsprong van de basis. De slagvrouw krijgt een hit en in minder dan een seconde moet een loopster op hoge snelheid rennen naar het volgende honk. Er is ook atletisch in het kunnen Hoofd eerst glijden of het doen van een haak of beendia. Bewegingen zijn snel: stil staan, vervolgens, barsten in een run, en uiteindelijk, eindigen de run met een slide.

een loper heeft sterke benen nodig, maar ook een goede bovenlichaamsterkte. Hardlopen vereist een sterk bovenlichaam om het momentum te verhogen

slaan: het is duidelijk dat de kracht van het bovenlichaam de sleutel is tot het hebben van een krachtige swing. Maar er moet ook kracht in de benen voor een krachtige stap, swing en volgen door.

specifieke Gewichtstrainingsoefeningen voor Baseball atleten

het opbouwen van beensterkte

sterke benen zijn cruciaal voor het succes van een baseball atleet. Je benen worden bewerkt in alle drie de fysieke actieven van rennen, fielding en slaan. Je benen zijn je basis waardoor alles wat je doet uit bouwt.

tijdens gewichtstraining zou een baseball-atleet squats en de deadlift uitvoeren. Spelers moeten eerst leren hoe ze squats en deadlifts goed doen om het meeste uit de training te halen.

begin met squats en dode liften met lichtere gewichten. Zet je ego opzij in de sportschool. Begin niet met zware gewichten en probeer ze eerst onder de knie te krijgen. Krachttraining draait allemaal om wonen, en men moet hun weerstand vanaf de grond opbouwen.

bodybuilders beginnen met lichte gewichten, overwinnen de weerstand en gaan geleidelijk naar zwaardere gewichten.

Squats

• Een samengestelde, volledige lichaamsbeweging die helpt bij het opbouwen en versterken van de spieren zoals dijen, heupen en billen en hamstrings. Het versterkt ook botten en ligamenten.
• Squats worden uitgevoerd met behulp van een halter die achter de nek wordt geplaatst.
• u begint met uw heupen naar achteren te bewegen en uw knieën en heupen te buigen om uw bovenlichaam te laten zakken met het gewicht, waarna u terugkeert naar een rechtop staande positie.

Dead Lift

• een krachttraining waarbij u een geladen lange halter van de grond tilt tot op heuphoogte en vervolgens weer op de grond laat zakken. De dode lift werkt op de dijen en hamstrings, evenals de armen, heupen en onderarmen.
• begin met achter de balk te staan met het bijna aanraken van je benen.Zet uw gewicht op uw hielen en blijf met uw voeten plat op de grond.
• scharnier uw heupen en bereid u voor om de halter op te tillen.
• zorg ervoor dat uw wervelkolom lang, recht en niet gebogen blijft.
• pas op en laat uw knieën niet verder bewegen dan uw tenen. Hou nu de stang vast met je armen buiten je benen. Til dan op.

Er zijn specifieke manieren om de squat-en dead-lift voor te vormen, en er is een risico op letsel als het niet goed wordt gedaan.

Squats en dode liften zijn twee van de drie belangrijkste bodybuilding oefeningen. De derde is de bench press en deze zal ook worden opgenomen in het gewicht training programma van honkbal atleten.

het opbouwen van de kracht van het bovenlichaam

terwijl je je armen gebruikt om te gooien, of het nu een werper of een veldster is, is een van de belangrijkste delen van het lichaam waar niet altijd aan wordt gedacht, de rug. De rug ondersteunt elke werpbeweging die je maakt en is de “ruggengraat” die achter al je lichaamsbewegingen zit.

drie handige trainingsoefeningen die helpen om de rug te versterken zijn kin-ups, liggende rijen en halter-rijen.

rugligging

de rugligging werkt voornamelijk de spieren van de bovenrug (trapezius en latissimus dorsi), samen met de biceps.

om de oefening uit te voeren.

• lig plat op de grond onder een stang, op borsthoogte.
• Houd de balk met beide handen vast met een bovenhandige greep.
• houd uw armen recht.
• houd uw lichaam recht terwijl uw bovenlichaam met de hielen op de grond hangt en trek dicht bij elkaar
• uw borst naar de stang totdat deze raakt.
• keer terug naar uw startpositie.
• goede vorm is wanneer uw lichaam recht blijft gedurende de hele beweging.
• zorg ervoor dat uw kin verstopt blijft tijdens uw opwaartse beweging.

de balk kan lager of hoger worden verplaatst om de beweging uitdagender te maken. Hoe lager de balk is, hoe moeilijker de beweging wordt.

halterrijen

halterrijen (of gebogen over rijen) zijn een andere oefening die de latissimus dorsi en trapezius spieren op de rug versterkt. Deze latissimus dorsi spieren lopen langs de zijkanten van de rug.

Het kan op verschillende manieren worden gedaan. Halter rijen verhogen ook de grootte van de rug.

halterrijen kunnen worden uitgevoerd met een hellingsbank of leunende halters van de grond.

• Plaats uw rechterarm en rechterknie op een hellende bank.
• til de halter met uw linkerhand naar uw borstzijde.
• laat de halter zakken en herhaal. Voer drie sets van 10 herhalingen elk.

u kunt ook halterliften zonder hellingsbank uitvoeren.

• buig de achterkant. Houd het te allen tijde recht en stil.
• buig en pak met je handen de halters op.
• til beide op naar uw borst, beweeg uw armen terug naar beneden.
• Voer drie sets uit, elk 10 herhalingen.

uw Mindset bij het trainen van

is uw mind-muscle verbinding belangrijk. De verstand-spierverbinding bestaat. Als u na te denken over uw spieren tijdens de krachttraining, is gebleken dat de resultaten te verbeteren, vooral wanneer u zich mentaal richten op welke spieren u probeert te ontwikkelen.

Als u bijvoorbeeld denkt aan, of” visualiseert “de rugspieren van uw rug, focus door ze te visualiseren, worden ze door de hersenen” geactiveerd ” en ontwikkelen ze zich sneller.

focussen op de spiergroepen die u ontwikkelt maakt deel uit van een algemene strategie om het krachttrainingsprogramma effectiever te maken. Je focus moet bewegen van het proces van tillen en de weerstand van de gewichten, over welk deel van het lichaam de gewichten zich ontwikkelen.

strategie voor een effectief Gewichtstrainingsprogramma

wanneer u besluit om met een honkbal lifting-programma te beginnen, moet u bepalen welke gewichthefoefeningen u zult uitvoeren en vervolgens hoeveel sets en herhalingen u zult doen. Bij het instellen van herhalingen en sets, het resultaat dat u wilt is om spiermassa op te bouwen door het vergroten van de grootte van de spier (hypertrofie) en verhoging van de snelheid waarmee u energie (stofwisseling) te verbranden. Het aantal sets dat je doet voor elke lift zal van invloed zijn op beide.

vervolgens moet u een “reality check” doen en bepalen hoeveel u kunt optillen en ondersteunen. Neem nooit meer op dan je aankunt bij het tillen van gewichten. Ernstige verwondingen zoals spier tranen en rotator manchet (schouder gebied) verwondingen zal gebeuren dat zal niet alleen u op de lijst met Gehandicapten voor het seizoen, maar de blessure kan meer dan een jaar om te herstellen van.

proberen meer op te tillen dan je in staat bent of proberen te veel herhalingen te doen is een onnodige achtervolging. Het is contraproductief omdat je niet de energie en uithoudingsvermogen krijgt die je nodig hebt om een betere atleet te zijn, iemand die kan zijn geëxplodeerd uit een inerte staat, noch zal je beter en met meer kracht en nauwkeurigheid swingen. Wanneer u werkt binnen uw zone van vermogen en zich richten op het gewicht, herhalingen en sets die goed zijn voor uw lichaamstype, zult u verbeteringen zien en betere prestaties zelfs dan degenen die meer kunnen tillen of meer zware tillen herhalingen doen. het is allemaal relatief.

daarom worden twee niveaus aanbevolen.

jongere en minder sterke atleten

• beginnen met het opbouwen van volume met lagere herhalingen en sets.
• Focus op traditioneel krachtwerk en spieropbouw zal volgen.
• naarmate de spiermassa groeit, verhoogt u uw metabole stress, of “pomp”, en kunt u spieren veel sneller omzetten in energie.

sterkere en meer ervaren Lifters

• Lift met hogere rep sets om meer mechanische spanning te creëren door zwaardere gewichtsbelastingen.
• hogere rep sets zullen het metabolisme verhogen boven de huidige niveaus die zijn verkregen door eerdere of huidige gewichtheffen.

het verkrijgen van kracht, pijnvrij

een evenwichtige gewichtheffen workout omvat oefeningen die gemakkelijker aanvoelen en een lagere impact hebben. Maar ze gaan een lange weg om atletiek te verbeteren, en het vermogen van de balspeler om hoge energie uitbarstingen evenals het verbeteren van kracht in belangrijke gebieden in de bovenste en onderste delen van het lichaam. Het passeren van deze gewicht oefeningen ontkent de voordelen van zwaarder tillen.

• Squats
• Deadlifts
• bankpersen
• Rugliggen
• kin ups

plyometrische oefeningen en baseball-gewichtstraining

plyometrie is een systeem van oefeningen waarbij de spieren herhaaldelijk worden uitgerekt en vervolgens plotseling worden samengetrokken.

plyometrische oefeningen omvatten springen, starten, stoppen en van richting veranderen. Dit zorgt ervoor dat spieren maximale kracht uitoefenen in korte intervallen van de tijd. Plyometrische oefeningen worden uitgevoerd naast de gewichtheffingsroutine van een atleet.

plyometrie maakt deel uit van een explosieve training. Deze oefeningen zijn ontworpen om energie en explosiviteit te verhogen, cruciaal voor honkbalspelers.

neem plyometrische oefeningen op in elk gewichtheffen programma dat u doet. Deze oefeningen zijn hieronder vet gedrukt.

• Bench Press – medicine ball worps



• Front squat – box sprongen



• Deadlifts – laterale sprongen
• p>

  wanneer u een plyometrische oefening koppelt aan een gewichtheffen-oefening, verhoogt u uw cruciale SSC-vaardigheden. Deze omvatten hardlopen, springen en andere bewegingen gemaakt in een ballgame die explosieve veranderingen in momentum en snelheid vereist. Het vermogen van een honkballer om explosieve bewegingen te maken is een fundamentele vaardigheid.

  explosieve Training

  Honkbalsporters maken explosieve bewegingen in de loop van elk balspel, en uw vermogen om explosief te bewegen vanuit een inerte, ontspannen toestand is de sleutel. Het uitvoeren van de juiste plyometrische en gewichtstrainingsoefeningen is nu belangrijker omdat werpsnelheid, krachtslag en snelheid op de basispaden steeds competitiever zijn geworden. Om gelijke tred te kunnen houden met moderne hogere prestatienormen, moeten gewichthefprogramma ‘ s explosieve training bevatten.

  trainingsoefeningen moeten uw explosieve bewegingen in het echte spel zo dicht mogelijk nabootsen.

  gesplitste gewichtstraining

  wanneer u een gewichtheffen-oefenschema voor uzelf maakt, omvat u plyometrische oefeningen zoals sprints, laterale sprongen, box-sprongen.

  Het doel van gewichtheffen is spiermassa op te bouwen en het metabolisme te verhogen. De beste aanpak van gewichtheffen is een gespleten workout programma. Gespleten systeemtraining is gewichtheffen dat gewichtheffen sessies verdeelt in twee afzonderlijke lichaamsdelen. Dit is meestal boven – en onderlichaamtraining.

  Dit betekent dat een gewichtheffen sessie werkt op het bovenlichaam, en de volgende op het onderste deel. Op de dag dat je aan je bovenlichaam werkt, ontwikkel je de borst, schouders en triceps. Bij de volgende training verschuift u de focus naar de rug en de biceps.

  Hier zijn een populaire, gevestigde reeks gesplitste trainingssessies.

  dag 1: borst, schouders en triceps trainen

  dag 2: rug en biceps

  dag 3: beenoefeningen.

  wekelijks Gewichtstrainingsschema Voor Baseball Athlete

  Hier is een voorbeeld van de manier waarop u uw wekelijkse trainingsschema moet organiseren en welke spiergroepen u moet ontwikkelen. Dit is een gespleten oefenprogramma, elke sessie die werkt aan het ontwikkelen van specifieke delen van het lichaam. Maar eerst is het belangrijk om niet te overwerken en spieren te belasten tot het punt waarop de training ineffectief wordt.

  voorzorgsmaatregelen om in gedachten te houden bij het uitvoeren van gesplitste Trainingstrainingen

  • borst-en Triceps: doe geen borsttrainingen de dag nadat u aan uw triceps hebt gewerkt, of vice versa. De triceps zijn zwaar betrokken bij bewegingen gebruikt om de borst te raken. Als u uw triceps werkt de dag voordat u uw borst werkt, zullen deze spieren vermoeid zijn en de productiviteit van uw borsttraining beperken.
  • rug en Biceps: train niet op uw rug de dag na het trainen van uw biceps. De biceps zijn zwaar betrokken bij het trekken en roeien bewegingen die worden gebruikt om de rug op te bouwen. U zult de resultaten die je zou kunnen krijgen wanneer uw training je rug te beperken, omdat uw biceps spieren vermoeid zal zijn.
  • Squats en Deadlifts: Gebruik squats en deadlifts niet uit te voeren op opeenvolgende dagen, omdat beide oefeningen gebruik maken van dezelfde spiergroepen. Ze richten beide op de bilspieren, onderrug en hamstrings. Het is het beste om een paar dagen te rusten tussen deze liften.
  • Trapeziumspieren: dit zijn de spieren van de rug van de volgende en de onderste wervelkolom die reiken tot tussen de schouderbladen (scapulae).
  • onderarmen: de onderarmen worden al gebruikt in veel gewichtheffen oefeningen, dus het is niet nodig om ze te isoleren in een training.
  • buik: neem altijd een intensieve buikoefening. Terwijl de buik wordt gebruikt in liften, is het nooit een directe focus. Neem gewogen sit-ups, crunches en been liften.
  • Benen: beensterkte is de sleutel tot succes van elke honkbalspeler. Sterke benen zullen atletische prestaties verbeteren, u helpen om sneller te lopen. Sterke benen zijn cruciaal voor explosieve bewegingen in honkbal.
  • onderrug: overwerk de onderrug niet en vermijd te veel specialisatie tillen. Overwerken van de onderrug kan leiden tot spiervermoeidheid, en dit op zijn beurt zal uw algehele prestaties beïnvloeden. Alleen doen genoeg lagere rug gewicht training om het sterk te houden. U moet in staat zijn om weg te lopen van een gewichtheffen sessie zonder pijn in de onderrug.

  Back Specialization Workout

  maandag: lage herhaling horizontale trekt

  • Stel een vaste halter in op een hoogte die ongeveer gelijk is aan uw taille
  • Hoe hoger u de balk plaatst, hoe gemakkelijker de beweging wordt. Hierdoor kunt u meer verticaal zijn, en dit verwijdert het gewicht van uw onderlichaam van de lift.
  • plaats uzelf onder de balk zodat de balk direct over het midden van uw borst ligt
  • Strek uw benen volledig uit. Plaats je hielen op de grond, voeten naar boven.
  • pak de balk met de handen breder van uw schouders.knijp vervolgens in de spieren van uw billen.
  • til uzelf vervolgens van de vloer, volledig ondersteund door uw armen. Je hele lichaam moet van de grond komen.
  • begin jezelf omhoog te trekken. Buig je ellebogen en hef je borst.
  • Als u dichter bij de staaf komt, trekt u uw schouderbladen terug door ze dichter bij uw wervelkolom te bewegen.
  • laat u nu langzaam weer naar beneden zakken op een gecontroleerde manier
  • laat uw schouderbladen niet volledig naar achteren bewegen. Houd ze iets ingetrokken.

  Als u de halter niet omhoog kunt bewegen, maakt u de oefening gemakkelijker. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de vloer.

  Houd uw bilspieren en uw buik de hele tijd actief en houd de beweging onder controle.

  een algemeen wekelijks Gewichtstrainingsprogramma voorbeeld

  het volgende is een schema van 4 dagen voor een effectief gesplitste gewichtstrainingsprogramma voor honkbalsporters. Gebruik de hierboven beschreven gewichtstrainingsoefeningen om in een van deze 4 gewichtstrainingsschema ‘ s op te nemen.

  4 dagen Split Lifting Schedule and Muscle Training Focus

  optie 1:

  Focus op borst en Triceps, rug en Biceps

  maandag – borst, Triceps en Abs

  • Barbell chest press
  • Dumbbell chest press
  • de Plank
  • omvat sit-ups voor abdominale conditionering.

  dinsdag – Rug en Biceps (Onderarmen kunnen ook worden toegevoegd)

  • Pull-ups
  • Wide-grip lat pulldown
  • One arm dumbbell row (zie hierboven voor een gedetailleerde beschrijving
  • Barbell curl
  • Spin curl
  • Reverse barbell curl
  • Alternatieve barbell curl (rechter arm, linker arm)

  woensdag – OFF

  donderdag – Schouders, Traps en Abs

  • Gebogen over dumbbell lateral raise
  • Een arm cable lateral raise
  • Druk op
  • Brede grip machine rechtop rij
  • Dumbbell lateral raise
  • Seated barbell schouder drukt u op
  • Seated dumbbell shoulder press

  vrijdag – Quads, Hamstrings en Kuiten

  • Barbell squat
  • Leg Press
  • Halter walking lunge
  • Leg extensions
  • Deadlifts
  • Lying leg curls
  • Standing calf raises

  zaterdag – Off

  zondag – Off

  OPTIE 2

  Focus op de Borst en Biceps, Rug en Triceps

  maandag – Borst, Biceps en Abs

  • Bench press
  • Gebogen rij
  • Chin ups
  • Incline bench vliegen
  • Push ups
  • Dumbbell overhead druk op

  dinsdag – Quads, Hamstrings en Kuiten

  • Barbell squat
  • Leg Press
  • Halter walking lunge
  • Leg extensions
  • Deadlifts
  • Lying leg curls

  woensdag – Off

  donderdag – Schouders, Vallen en Abs

  • Gebogen over dumbbell lateral raise
  • Een arm cable lateral raise
  • Druk op
  • Brede grip machine rechtop rij
  • Dumbbell lateral raise
  • Seated barbell schouder drukt u op
  • Seated dumbbell shoulder press

  vrijdag – Rug en Triceps (Onderarmen kunnen ook worden toegevoegd)

  • lat pulldowns
  • gebogen over rijen
  • Close grip barbell bench press
  • zittende halter press
  • V bar pulldown

  zaterdag – vrij

  zondag – vrij

  Sets en herhalingen voor gewichtsoefeningen

  Dit zijn algemene sets en herhalingen vastgesteld voor atleten. Zoals eerder vermeld, aanpassen voor grootte en sterkte. Als u de vermelde sets en herhalingen niet kunt uitvoeren, maakt u zich geen zorgen. Werk er naar toe. Eenmaal daar, zult u het vertrouwen dat je nodig hebt om een uitzonderlijke honkbal atleet.

  bankdrukken: 3 sets, 5-12 herhalingen

  halterbankdrukken: 3 Sets, 5-12 herhalingen

  rechtopstaande rijen: 3 Sets, 5-12 herhalingen

  haltervlieg: 3 sets, 8-15 herhalingen

  Kabelverlenging: 3 Sets, 5-12 herhalingen