ondanks de naam is er niets bijzonder moeilijk te begrijpen aan een haltercomplex. Het is een training waarbij je meerdere bewegingen op een Rij doet zonder de bar neer te zetten. Voordat u deze pagina te sluiten omdat dat klinkt te hard, in gedachten houden dat als de tijd die je spieren besteden onder spanning omhoog gaat, de hoeveelheid gewicht die u moet gebruiken naar beneden gaat. Je moet beginnen met lichte gewichten of een ongewogen Olympische bar. Echter, het is nog steeds onverstandig om een lange halter complex licht te nemen, want ondanks het relatief lage gewicht kunt u er vrij zeker van zijn dat na het werken door een je een zweterige puinhoop.

de belangrijkste reden is dat je bijna geen rust neemt tijdens een lange-haltercomplex en veel herhalingen in een korte tijd opspant terwijl je door de oefeningen heen werkt. “Denk aan een 30-rep circuit versus een 12-rep set. Door het gebrek aan rust, elke ronde wordt moeilijker,” ssays expert Tom Eastham, die de tweede van onze trainingen. “Gooi in de extra belasting van de halter en je hebt een enorme vetverbranding potentieel van deze geladen verbinding bewegingen.”

als je nog niet eerder een barbell complex hebt geprobeerd, vind je hieronder vijf kraakopties om je op weg te helpen. Vergeet niet om het gewicht erg licht te houden voor uw eerste poging – wat lijkt prima op rep een van uw eerste oefening kan snel martelend worden als je door het circuit fietst.

Barbell Complex 1

doe de oefeningen in volgorde, het uitvoeren van 12 herhalingen van elk zonder te rusten of het leggen van de bar neer tussen de zetten. Aan het einde van de laatste oefening rust voor twee minuten, herhaal dan het circuit. Doe vier tot zes circuits in totaal.

1 Squat

Reps 12 Rust 0sec

rechtop staan met een lange halter over de rug van uw schouders met een strakke greep. Hurken zo laag als je kunt, duw dan door je hielen om weer op te staan.

2 Goedemorgen

Reps 12 Rust 0sec

sta hoog met de halter over de rug van uw schouders. Leun naar voren vanaf de heupen tot je een stretch voelt in je hamstrings, ga dan weer staan.

3 Druk op

Reps 12 Rust 0sec

Houd de halter over de voorkant van uw schouders. Buig je knieën, sta dan snel op en duw de balk direct boven je hoofd. Laat het langzaam naar het begin zakken.

4 Vloerpers

Reps 12 Rust 0sec

lig plat op uw rug met gebogen knieën en houd de stang met een schouderbreedte grip en armen recht. Buig je ellebogen om de balk naar beneden naar je borst te laten zakken en druk hem vervolgens krachtig terug.

5 rechtopstaande rij

Reps 12 Rust 0sec

Sta rechtop met uw borst omhoog en houd de stang vast met een bovenhandse handgreep op schouderbreedte. Rij hem omhoog naar je kin, leid hem met je ellebogen. Laat het langzaam naar het begin zakken.

6 Biceps curl

Reps 12 Rust 2min

Houd de balk met een underhand grip. Houd je ellebogen dicht bij je zij tijdens de verhuizing. Krul de balk tot schouderhoogte. Pauzeer en knijp je biceps aan de bovenkant, laat het dan terug naar het begin.

Barbell Complex 2

Doe zes herhalingen van elke beweging zonder de balk neer te leggen om een set te voltooien. Rust twee minuten tussen de sets. Kies een lading die u toelaat om de herhalingen vrij comfortabel te voltooien voor uw zwakste lift, die, in dit geval, waarschijnlijk de bovenpers zal zijn. Voltooi zes circuits in totaal.

1 Roemeense deadlift

Reps 6

Houd een lange halter met een bovenhandgreep net buiten uw dijen. Houd een lichte buiging in je knieën, buig naar voren vanaf de heupen – niet de taille – en laat de balk naar beneden aan de voorkant van je schenen totdat je een goede stretch in je hamstrings voelt. Draai de beweging terug naar het begin door je heupen naar voren te duwen.

2 gebogen rij

Reps 6

Houd de staaf met een schouderbreedte grip, buig uw knieën iets. Buig op de heupen tot je torso in een hoek van ongeveer 45 staat ten opzichte van de vloer. Trek de stang omhoog om je borstbeen aan te raken en dan lager onder controle. Als je je bovenlichaam beweegt om de lat te verschuiven, is het gewicht te zwaar.

“Every guy wants big arms and a strong core, and this exercise will help you towards both these goals,” says Eastham. “Jezelf stabiliseren voor de rij zal op de lange termijn vruchten afwerpen voor je kern.”

3 Hang clean

Reps 6

Houd de stang met een schoudergreep voor uw dijen vast. Buig je knieën, dan rijden door je hielen te exploderen naar boven, met behulp van het momentum te helpen trekken van de bar tot borsthoogte als je lager in een squat. Vang het op je voorste schouders, pauzeer voor een tweede, en dan opstaan lager de bar terug naar de startpositie.”Olympic lifting verbetert het vermogen en de explosiviteit, en de clean is de gemakkelijkste Olympische lift om te leren,” zegt Eastham. “Door het in complexen of circuits te plaatsen, word je sneller beter.”

4 squat vooraan

Reps 6

leg de staaf op de voorkant van uw schouders met uw handpalmen naar boven en uw ellebogen hoog. Hurken, je borst omhoog houden, dan rijden door je hielen om te staan.

” Dit is veel toegankelijker dan zijn meer populaire grote broer the back squat,” zegt Eastham. “Het zal ook helpen bij het schoonmaken, omdat beide liften dezelfde mobiliteit vereisen. Ben je er nog niet helemaal? Kruis je armen en grijp de stang vanaf de bovenkant om je polsen te redden.”

5 Overhead press

Reps 6

plaats een balk op uw bovenborst en houd deze vast met handen die net breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar. Zet uw buikspieren, bilspieren en quads vast terwijl u de balk recht omhoog drukt. Pauzeer bovenaan, dan lager. Je zou kunnen merken dat je meer gewicht kunt tillen door je duimen om dezelfde kant als je vingers te wikkelen, om je onderarmen in een gunstiger positie te houden.

“deze zet zal uw bovenlichaam kracht maximaliseren door verhoogde thoracale spierstabiliteit te eisen terwijl u een sterke kern en boulder schouders opbouwt,” zegt Eastham.

Barbell Complex 3

aan het einde van dit complex, rust gedurende 90sec-2min. Doe vijf rondes in totaal. Om vooruitgang te boeken, voeg een rep toe aan elke set of verminder de hoeveelheid rust die u tussen de rondes neemt. Als je 15 herhalingen hebt, doe er dan nog een ronde bij.

1 Roemeense deadlift

Reps 10 Rust 0sec

met enigszins gebogen knieën, scharnier op de heupen om de balk langs uw benen te sturen totdat u een sterke rek in uw hamstrings voelt. Houd je rug zo recht mogelijk terwijl je hoofd in een neutrale positie blijft.

progressie om de inspanning echt te concentreren op je hamstrings, doe de stijve-legged versie, waar je je knieën niet buigen.

2 gebogen rij

Reps 10 Rust 0sec

buig op de heupen en laat de balk hangen. Trek je ellebogen terug om de stang naar je buik te brengen. Start de beweging met een schouderblad terugtrekken, dan roei de bar omhoog, leidt met je ellebogen.

progressie om de beweging nog effectiever te maken, knijpt u uw schouderbladen aan de bovenkant samen en houdt u die positie even vast.

3 High pull

Reps 10 Rust 0sec

leid met uw ellebogen de lat voor u omhoog tot het borstniveau bereikt is, daarna de onderrug naar het begin. Om de beweging te starten, Houd je je kern strak en het uitvoeren van een springen en schouderophalen beweging. Rij door je kuiten met veel momentum, rekening houdend met het feit dat je hoge snelheid bar beweging wilt.

progressie maak er een krachtbeweging van door explosief omhoog te gaan op je tenen als je de lat omhoog brengt naar borsthoogte.

4 Overhead Druk op

Reps 10 Rust 0sec

druk op de balk direct overhead, uw armen moeten eindigen in lijn met uw oren. Als je daarmee worstelt, werk dan aan schoudermobiliteit. Wanneer u lager, niet verder gaan dan kin hoogte om te voorkomen dat de nadruk op de schouders.

progressie gebruik dezelfde beweging, maar het duurt langer om de lat te verlagen, zodat u de tijd onder spanning maximaliseert.

5 longe

Reps 10 Rust 90sec-2min

met de balk op uw rug, zet een stap naar voren en laat zakken tot uw knieën gebogen zijn op 90°, druk dan terug tot het begin.

progressie doe een omgekeerde longe waarbij u een stap achteruit zet en beide knieën tot 90° buigt voordat u weer rechtop gaat staan.

Barbell Workout 4

Deze training heeft vijf bewegingen die in een circuit worden uitgevoerd. Doe alle herhalingen van move 1 ga dan rechtdoor naar move 2 en voltooi die herhalingen zonder te rusten. Volg dit patroon voor de rest van het circuit en rust alleen als je alle herhalingen van de vijfde en laatste zet hebt voltooid, en voor niet langer dan twee minuten. Doe vijf circuits in totaal.

doe dit circuit met slechts een barbell. Als dat te gemakkelijk is, voeg dan een halterschijf van 2,5 kg aan elke kant toe en ga dan verder in stappen van 2,5 kg omhoog.

1 Deadlift

Reps 20 Rust 10sec

hurken om de balk van de vloer te halen met een bovenhandgreep, en dan hoog opstaan.

progressie als 20 herhalingen je hartslag niet hoog krijgen en je ademhaling niet hard wordt, voeg dan vijf herhalingen per circuit toe.

2 Roemeense Deadlift

Reps 10 Rust 0sec

buig naar voren vanaf de heupen met de armen recht om de balk naar beneden uw schenen.

progressie als dit te gemakkelijk aanvoelt, verhoog dan het rep telling tot 12 of 15 voor elk circuit van de sessie.

3 gebogen rij

Reps 10 Rust 0sec

scharnier naar voren vanaf de heupen met rechte benen en armen. Rij de balk naar je buik.

progressie als dit te gemakkelijk aanvoelt, verhoog dan het rep telling tot 12 of 15 voor elk circuit van de sessie.

4 Druk op

Reps 10 Rust 0sec

Houd de balk voor uw schouders. Druk de balk recht overhead.

progressie als dit te gemakkelijk aanvoelt, verhoog dan het rep telling tot 12 of 15 voor elk circuit van de sessie.

5 Squat

Reps 20 Rust 2min

sta hoog met de balk over de rug van uw schouders. Hurken zo diep als je kunt. Houd elke rep glad en gecontroleerd, zodat u nooit pauzeren aan de boven-of onderkant, maar niet “stuiteren” aan de onderkant ofwel.

progressie Verhoog het aantal herhalingen per circuit naar 25 als er nog meer in de tank zitten.

Barbell Complex 5

Voer de vijf zetten hier in volgorde, het uitvoeren van 15 herhalingen van een lift en vervolgens verder naar de volgende zonder rust. Na de laatste zet, rust voor 60 seconden, dan herhalen. Doe zes circuits in totaal. Als u het circuit moeilijker wilt maken, kunt u gewicht toevoegen aan de bar, te beginnen met 2,5 kg aan elke kant.

1 Roemeense deadlift

Houd de balk stevig vast met een brede, bovenhandige greep. Buig naar voren, scharnierend vanaf de heupen, om de balk te verlagen tot kniehoogte. Duw je heupen naar voren om recht te staan.

2 Hang clean

vanaf de onderkant van de deadlift, duw je heupen naar voren en til de lat omhoog, draai je ellebogen om deze op schouderhoogte te “vangen”. Draai de beweging om naar het begin.

3 gebogen rij

vanaf de onderkant van de clean, laat je armen hangen en dan met je ellebogen de balk naar je onderborst roeren. Terug naar de start.

4 Druk op

Reinig de balk tot aan de voorkant van uw schouders en duw de balk met een kniebuig recht omhoog over uw hoofd. Laat het naar je schouders zakken.

5 Squat

na de laatste druk op rep, laat de balk achter uw hoofd zakken om op de rug van uw schouders te rusten. Hurken en dan weer opstaan.