Pop op FitBoard of het fitnessbord op Pinterest en je zult snel leren dat het allemaal om de kont draait! Wie wil er niet een achterkant die hoofden doet draaien? Je kunt cardio doen totdat je blauw in het gezicht bent, maar je zult geen geweldige kont bouwen tenzij je wat krachttraining doet. Niet zeker welke bewegingen of technieken het beste zijn voor het bouwen van de perfecte booty? We hebben je gedekt.

Hier zijn vijf van de beste glute training technieken en oefeningen die u kunt doen, waaronder een complete training van IFBB Bikini concurrent India Paulino. Neem deze technieken op in uw onderlichaam training regime en u zult worden weggeblazen door de resultaten. Een volledige set van bilspieren is in uw toekomst!

1. Hurken!

van alle bum-vriendelijke oefeningen om toe te voegen aan uw workout routine, moet de squat numero uno zijn. Het is waar, het is de koningin oefening van kont-gebouw, maar het is ook een geweldige beweging voor atletiek, flexibiliteit, en kan zelfs belasting op uw cardiovasculaire systeem.

Tabitha Klausen, een IFBB Bikini concurrent en trotse eigenaar van A great booty heeft een aantal tips voor kraken. “Ouderwetse lichaamsgewichtkraakpanden die onder parallel gaan zijn een geweldige manier om je beentraining te beginnen,” zegt ze. “Ze zijn de perfecte manier om ervoor te zorgen dat u zich tijdens de training concentreert op het gebruik van de juiste spieren.”

voor elke beentraining doet Tabitha 4 sets van 25 herhalingen van lichaamsgewichtkraakpanden. Ze richt zich op het knijpen van de bilspieren om ze te laten vuren en klaar voor haar zwaardere liften vooruit.

Tabitha beveelt aan zich te concentreren op vorm in plaats van op gewicht. “Focus op het voelen van de vorm door al je oefeningen in plaats van het gebruik van het zwaarste gewicht mogelijk,” zegt ze. “Het is belangrijk om die verstand-spierverbinding te voelen.”

2. Go “Wide And High”

verbaasd over hoe je je bilspieren kunt laten groeien zonder ook massieve quads te bouwen? Amanda Latona levert het “wide and high” antwoord. “Bij het doen van een glute-gerichte oefening, zoals squats, neem een grote stap naar voren om het gewicht weg te nemen van uw quads. Of, als je step-ups doet, voeg meer hoogte toe. Beide aanpassingen zullen meer focus toevoegen aan de bilspieren specifiek.”

als je echt op zoek bent naar een uitdaging, raadt Amanda ook longeren aan door af te stappen van een verhoogd platform. Dit verhoogt uw bewegingsbereik, wat zal resulteren in een grotere glute spiervezel activering en groei.

3. Een probleem dat Dr. Sara Solomon regelmatig ziet zijn vrouwen die een regime gebruiken dat de spieronevenwichtigheden niet corrigeert. “Het is van cruciaal belang om een training te volgen die zich richt op het corrigeren van uw spieronevenwichtigheden, zodat u kunt voorkomen dat u in blessures terechtkomt,” legt ze uit. “De meesten van ons besteden het grootste deel van onze dag zitten, die verder zorgt ervoor dat de bilspieren te verzwakken en maakt ons meer afhankelijk van onze quads en hamstrings om de macht door onze oefeningen.”

een van Sara ‘ s favoriete oefeningen om deze onbalans te corrigeren is de glute bridge. Om dit uit te voeren, zit je op de grond met je bovenrug tegen een bank, je knieën gebogen, en je voeten plat op de vloer voor je. Knijp je bilspieren als je je bekken hoog genoeg van de vloer te verhogen om een rechte lijn tussen je knieën, heupen en schouders te creëren.

Focus op het gebruik van alleen uw bilspieren om het werk te doen. Als je een grotere uitdaging nodig hebt, plaats dan een halterplaat of geladen halter op je heupen voor extra weerstand.

wanneer u de bilspier toevoegt, is de volgende stap natuurlijk om het allemaal in een scherpe” bootylicious ” verlichting te brengen. “Het doel is om vet te verliezen met behoud van mijn zuurverdiende spier,” zegt Solomon. “Ik vul mijn intermitterende vasten regime met BSN AminoX BCAA’ s en BSN ‘ s gloednieuwe product, ISOBURN, een vetverbrandend eiwit poeder. Tijdens mijn ochtend vasten training, ik consumeer een bolletje druif AminoX zowel pre-als intra-training. Ik neem een schep AminoX onmiddellijk na de training, dan elke twee uur na de training totdat ik mijn vasten breken om spier eiwitsynthese te stimuleren en spierafbraak te stoppen. Ik breek mijn vasten met ISOBURN 100% Whey Protein isolaat, maar niet onmiddellijk na de training, want dit is mijn kans om vet te verbranden.”

4. Probeer Squats met één been

omdat deze oefening je lichaam in een onevenwichtige positie brengt, zul je vaak onaangeboorde spiervezels moeten rekruteren om het evenwicht te behouden. Deze extra uitdaging zal zelfs de meest hardnekkige bilspieren laten groeien.

squats met één been worden vaak over het hoofd gezien, maar ze zijn een van de meest uitdagende en meest effectieve onderlichaamsbewegingen. Veel mensen zullen niet in staat zijn om een recht uit de vleermuis te doen. Houd een gewicht voor je als tegenwicht, pak een muur voor hulp, of leg een dunne plaat onder je hiel.

wat je ook doet, hurk zo laag als je kunt.

5. Split Squats

het split squats is een uitstekende butt-building move. Als je het doet, denk dan aan het omhoog duwen vanuit de gebogen knie positie door de hiel in plaats van door de bal of tenen van je voet. Door je gewicht naar je hiel te verschuiven, zal je evenwichtscentrum direct iets achteruit bewegen en je bilspieren beter activeren.

om split squats nog moeilijker te maken en zo meer stress op je kontspieren te leggen, plaats je een halter over je rug. Een lange halter werkt beter dan halters omdat uw lichaamspositie is geoptimaliseerd voor bilspierwerving.

6. Volg India Paulino ‘ s Glute training!de winnaar van 2013 Bikini International weet precies wat er nodig is om de eerste plaats op het podium te verdienen. Voor India Paulino, dat betekent werken haar bilspieren drie keer per week! “Ik was altijd erg mager”, zegt India, ” dus moest ik hard werken om mijn bilspieren te bouwen.”India’ s glute workouts zijn snel, intens en effectief!

Hier is een voorbeeld van een glute-building sessie:

Glute Training toon je kont! Met India Paulino

bekijk de Video-6:18

Toon Uw Butt Workout

1

Back extension

Triset met Omgekeerde Hyperextensie en Achterste Been Verhoogt

5 sets, 15-20 reps (Gewogen)

+ 7 meer oefeningen

BodyFit

$6.99 / month

• 2.500 + door deskundigen gemaakte enkele workouts
• 3.500+ video ‘ s voor oefeningen
• gedetailleerde trainingsinstructie
• Step-by-step workout tips
• Training in de sportschool of thuis
• toegang tot trainingsplannen
• toegang tot Bodyfit App
• Store kortingen

abonneren

heb al een Bodybuilding.com account bij BodyFit? Sign In

wat wordt geleverd met BodyFit?

• instructievideo ‘ s

loop geen risico een training verkeerd te doen! Vermijd letsel en houd uw formulier in toom met diepgaande instructievideo ‘ s.

• How-To Images

Bekijk onze enorme bibliotheek met trainingsfoto ‘ s en zie precies hoe elke oefening moet worden gedaan voordat u het een shot geeft.

• stap-voor-stap instructies

Lees snel onze stap-voor-stap aanwijzingen door om er zeker van te zijn dat u elke training de eerste keer correct uitvoert, elke keer.