wanneer u aan krachttraining deelneemt, hebben de oefeningen niet alleen invloed op uw spieren. Volgens de American Council on Exercise (ACE), kan het ook belangrijke gevolgen hebben op uw fysieke gezondheid, zoals het verminderen van de bloeddruk, het verbeteren van cholesterol, en het verminderen van uw risico op diabetes. Beter nog, het kan ook verbeteren uw vermogen om dagelijkse activiteiten uit te voeren, zoals het heffen van dozen of het verplaatsen van huishoudelijke artikelen – allemaal omdat het verbetert uw kracht, coördinatie en flexibiliteit.
traditioneel trainen mensen met halters en halters, die je vaak in fitnesscentra vindt. Maar wat als je geen toegang hebt tot een sportschool?
gelukkig kunt u nog steeds thuis trainen en profiteren van de voordelen van regelmatige krachttraining – zonder halters of halters.
krachttraining thuis
om thuis te trainen zonder traditionele apparatuur zoals halters of halters, gebruik lichaamsgewichtoefeningen om sterk te worden. Dit zijn oefeningen die je met je eigen lichaamsgewicht uitvoert – een push-up, bijvoorbeeld.
daarnaast kunt u ook gewone gewichthefbewegingen, zoals overhead squats en deadlifts, opnemen door huishoudelijke artikelen te gebruiken die u al bezit, waaronder verzwaarde waterkannen of sporttassen. Dit voegt extra gewicht aan de oefening, waardoor het een krachttraining oefening die voortdurend uitdagingen uw spieren.
Als u worstelt met dezelfde workout routines, kijk dan in Aaptiv. Ze hebben duizenden workouts beschikbaar en zijn het toevoegen van iets nieuws elke week.
Items u hebt
nodig voordat u begint met krachttraining, moet u uw krachttrainingsitems voorbereiden. Hier is wat je minimaal nodig hebt om deze oefeningen te doen:
- Een lege sporttas
- twee lege waterkannen
- vuil, zand of kattenbakvulling
gebruik het vuil, zand of afvalvulling om het gewicht van de sporttas en de waterkannen te verhogen. Vul ze alleen een beetje om te beginnen, omdat het vullen ze volledig kan maken ze te zwaar. Zodra het gemakkelijk wordt om deze oefeningen te doen, kunt u het gewicht verhogen door ze nog meer te vullen.
krachttrainingsoefeningen
al deze oefeningen werken bij één of meer van uw spiergroepen, waardoor uw functionele sterkte verbetert en uw metabolisme toeneemt. Door het verbeteren van uw functionele kracht, zult u een groter vermogen om eenvoudige taken uit te voeren, zoals het optillen van zware dozen of het verplaatsen van meubels. Probeer vier of meer van deze oefeningen drie keer per week te doen om te beginnen.
Overhead Squat
- item benodigd: een gewogen gymtas
- spieren werkten: de overhead squat is een van de beste oefeningen voor het volledige lichaam die u kunt doen. Het richt zich vooral op de quads, maar ook op de bilspieren, hamstrings, onderrug, schouders, triceps en de buikspieren.
hoe dit te doen
Sta op en houd de sporttas boven je hoofd, en grijp de tas aan de uiteinden. Je houdt deze positie gedurende de hele oefening. Hou je armen recht. Je voeten moeten iets breder zijn dan schouderbreedte.
vervolgens, duw je heupen naar achteren en begin je knieën te buigen voor de squat. Houd je rug te allen tijde recht-weersta de drang om te slungelen. Blijf dalen naar beneden, en stel je voor dat je probeert terug te zitten in een kleine stoel.
als uw heupen evenwijdig zijn aan uw kniegewrichten, houd deze positie dan één seconde vast. Ga nu terug naar de startpositie. Dit is één herhaling. Om kracht op te bouwen, streven naar een minimum van 5 herhalingen, doen niet meer dan 12. Zodra u gemakkelijk 12 herhalingen kunt doen, is het tijd om gewicht toe te voegen aan de tas.
Als u niet in staat bent om uw heupen evenwijdig aan uw kniegewrichten te brengen, begin dan met wandkurken om kracht op te bouwen. Anders kan niet volledig parallel gaan stress op je gewrichten plaatsen en je knieën verwonden. Ik ging niet parallel toen ik voor het eerst begon met gewichtheffen en mijn knie ernstig verwond. In feite moest ik twee maanden met tillen stoppen om het te laten genezen.
Deadlift
- Item nodig: een gewogen sporttas
- spieren gewerkt: De deadlift is misschien wel een van de beste onderlichaam oefeningen, werken de meeste van de rug, bilspieren, hamstrings, en quads.
hoe doe je het
plaats de sporttas voor je voeten. Sta achter met beide voeten dicht bij elkaar. Buig je knieën terwijl je je heupen terugduwt om de uiteinden van de sporttas te pakken. Zorg dat je rug recht is.
breng jezelf nu in een staande positie door tegelijkertijd je rug en benen te strekken. Vergeet niet om je rug recht te houden – laat het niet sloucheren, omdat dit letsel kan veroorzaken. Zodra het aannemen van de rechte houding, steek je borst uit en samentrekken je schouderbladen. Dit is één herhaling. Doe ten minste vijf herhalingen om kracht en spieren op te bouwen. Zodra u deze herhalingen gemakkelijk kunt doen, voeg gewicht toe aan de tas.
Kettlebell Swing
- item benodigd: een gewogen waterkan
- spieren werkten: dit is een uitstekende oefening in de kracht van het onderlichaam, gericht op de hamstrings, bilspieren, schouders en kuiten. U kunt het ook voelen in uw buikspieren.
hoe dit te doen
pak de handgreep van de waterkan met beide handen vast en houd deze onder uw bekken. Hou je armen recht. Leun naar beneden, buig je bovenlichaam iets naar voren, en duw je kont naar buiten, houd je rug recht. Het zou moeten lijken alsof je probeert te hurken, maar je knieën zouden maar een beetje gebogen moeten zijn. Dit is de startpositie.
nu, met veel kracht, hurk je snel terug in een staande positie terwijl je het bekken naar voren duwt. Hou je armen recht, maar gebruik je armen niet om hem op te tillen. Deze actie werkt als een veer voor de waterkan, die de waterkan naar voren drijft. Je wilt dat je stuwkracht de waterkruik naar borsthoogte stuwt. Gebruik uw armkracht niet om de waterkan op te tillen – uw benen en bekken moeten alleen de waterkan starten om te bewegen.
zodra de waterkan op borsthoogte is, laat je lichaam zakken en duw je kont weer naar buiten in de beginpositie. Dit is één rep. in tegenstelling tot andere krachttrainingsoefeningen kunt u met kettlebell schommels een hoger rep – bereik gebruiken-richt u op 20 herhalingen als algemene richtlijn.
Single Leg Split Squat
- Items die nodig zijn: twee gewogen waterkannen en een salontafel of stoel ongeveer kniehoogte
- spieren werkten: in tegenstelling tot een gewone squat legt deze squatvariatie meer nadruk op de bilspieren – dit zijn de spieren die je een stevige, parmantige bodem geven. Het werkt ook de quads en hamstrings.
hoe dit te doen
om te beginnen, houd een waterkan in elke hand en houd uw armen recht langs de zijkanten van uw lichaam. Gezicht weg van de salontafel of stoel. Plaats een van je voeten op een salontafel of stoel zodat je tenen comfortabel op het oppervlak rusten. Dit is de startpositie. Het ene been moet achterwaarts op de koffietafel of stoel worden gestut; het andere been moet recht zijn.
buig langzaam het rechte been naar beneden in een squat, zorg ervoor dat de knie niet langs je tenen op de stoel gaat. Het been gestut op de stoel of koffietafel moet ook buigen en verlagen. Blijf hurken tot het kniegedeelte van het been op de stoel of salontafel bijna de vloer raakt. Wacht eens even. Keer terug naar de startpositie door je voorpoot recht te trekken. Dit is één herhaling. Doe dit voor ten minste vijf herhalingen.
Hammer Curls
- benodigd: twee gewogen waterkannen
- spieren werkten: deze beweging werkt voornamelijk in de biceps, een van de belangrijkste spieren van de arm.
hoe dit te doen
Houd een waterkan in elke hand en houd uw armen recht langs uw zij. Houd je polsen recht in lijn met je arm. Dit is de startpositie.trek langzaam uw biceps samen en gebruik uw onderarm om de kruiken omhoog te brengen in een krullende beweging. Wanneer uw hand bijna in contact komt met uw arm, stop en houd de positie voor een tweede, knijpen de biceps. Laat de waterkannen voorzichtig terug in de startpositie zakken. Dit is één herhaling. Ga 5 tot 12 patroonherhalingen verder.
Overhead Press
- item benodigd: een gewogen gymtas
- spieren gewerkt: Deze oefening werkt uw triceps, deltoïden en vallen, waardoor het een uitstekende manier is om uw armen en rug te versterken. U moet ook uw kern aan te scherpen om deze oefening met succes te voltooien.
hoe doe je het
sta recht met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Duw je borst omhoog, alsof je het uitpuft. Pak je sporttas aan de uiteinden en plaats hem over je voorste schouders, zodat hij op je sleutelbeen rust. Dit is de startpositie.knijp vervolgens in je bilspieren – dit helpt je te stabiliseren – en duw de zak in een rechte lijn omhoog. Het kan zijn dat u uw hoofd naar achteren moet bewegen terwijl u erop drukt om ervoor te zorgen dat het in een rechte lijn omhoog gaat. Houd de sporttas een paar seconden boven je hoofd met je armen recht voordat je de tas terug naar je schouders laat zakken. Dit is één herhaling. Ga verder tot 12 patroonherhalingen.
lichaamsgewichtoefeningen
In tegenstelling tot de hierboven genoemde oefeningen, hebt u geen waterkannen of sporttassen nodig om deze oefeningen te voltooien. Ze kunnen worden aangevuld met minimale apparatuur-meestal alles wat je nodig hebt is een stoel. Als u het echter moeilijker wilt maken, kunt u kruiken of zakken gebruiken. Probeer een paar van deze oefeningen toe te voegen aan uw krachttraining routine, doen ze drie keer per week.
Jump Squat
- benodigde Items: gewogen waterkannen (optioneel)
- spieren werkten: deze oefening werkt voornamelijk voor de quads, gevolgd door de bilspieren, hamstrings en kuiten.
hoe dit te doen
sta recht en houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng je heupen naar achteren en buig je knieën alsof je in een stoel probeert te zitten. Vergeet niet om je rug recht te houden – het mag niet rond of naar voren slinken.als uw heupgewrichten evenwijdig zijn aan uw knieën, spring dan zo hoog mogelijk en strek uw lichaam, waarbij het grootste deel van de kracht door de ballen van uw voeten wordt geleid. Bij de landing, onmiddellijk hurken naar beneden door het brengen van uw heupen naar achteren en buigen van uw knieën. Dit is één herhaling. Ga 5 tot 12 patroonherhalingen verder.
om deze oefening moeilijker te maken, draag gewogen kruiken in elke hand en houd ze aan uw zijkanten tijdens het springen. Daarnaast kunt u een verzwaarde kruik boven uw hoofd houden, wat ook uw buikspieren uitwerkt.
Push-Up
- Items nodig: Geen
- spieren werkten: deze oefening werkt voornamelijk op de borst, maar werkt ook op de triceps en schouders, waardoor het een goede oefening in het bovenlichaam is.
hoe het te doen
om te beginnen, leg je voeten en handen op de vloer. Houd uw handen een beetje meer dan schouderbreedte deel, met uw vingertoppen naar voren gericht. Hou je rug recht. Dit is de startpositie.buig vervolgens uw armen en laat u langzaam zakken tot uw borst op het punt staat de vloer aan te raken. Blijf even in positie. Na het vasthouden, strek je armen weer om terug te keren naar de startpositie. Dit is één herhaling. Ga verder tot 12 patroonherhalingen. Om het moeilijker te maken, probeer het plaatsen van een sporttas of leerboek op je rug om extra gewicht toe te voegen.
Stoeldips
- item benodigd: een stevige stoel
- spieren werkten: het werkt voornamelijk de triceps, evenals de pectoralen en deltoïden.
hoe het te doen
om te beginnen plaats je een stevige stoel achter je. Gezicht weg van de stoel stoel en leg je handen op de rand van de stoel, op een afstand van ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen recht en buig je knieën zodat je bijna zit voor de stoel. Dit is de startpositie.buig langzaam uw armen in een hoek van 90 graden en laat uw hele lichaam zakken. Zodra u deze hoek bereikt, houd deze even vast voordat u uw armen weer recht en hervat de startpositie. Dit is één herhaling. Mik op ten minste vijf herhalingen om te beginnen, maar niet meer dan een dozijn. Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, plaatst u een zware leerboek of sporttas in uw schoot.
Crunches
- benodigd: geen
- gewerkte spieren: Deze oefening werkt vooral de abs.
hoe het te doen
om te beginnen, lig op een glad, hard oppervlak met je rug op de grond. Houd je benen gebogen en plaats je handen op je borst of achter je hoofd. Dit is de startpositie.
stel je nu voor dat je je navel terug in je ruggengraat trekt. Trek uw buikspieren samen en verhoog uw schouderbladen tijdens de contractie. Houd je nek recht en gebruik je handen niet om je nek naar voren te trekken. Houd deze positie een paar seconden vast. Je moet een lichte brandwond in je buik voelen.
laat uw rug langzaam naar beneden zakken in de startpositie. Dit is één herhaling. Ga verder tot 12 patroonherhalingen. Om het moeilijker te maken, houd iets zwaar op je borst, zoals een leerboek of sporttas.
laatste woord
krachttraining is een goed idee voor iedereen. Voor de beste resultaten, probeer de krachttrainingsoefeningen te mengen met lichaamsgewichtoefeningen, en doe ze maximaal drie keer per week. Meer is niet per se beter als het gaat om krachttraining – in feite kan te veel training uw versterkingsproces beschadigen. Als u ook uw cardiovasculaire gezondheid wilt verbeteren of gewicht wilt verliezen, overweeg dan om cardiovasculaire oefeningen toe te voegen, zoals wandelen of hardlopen, waardoor u vet kunt verbranden.
natuurlijk helpt een goed dieet voor gewichtsverlies ook-bij voorkeur een caloriegestuurd programma dat bestaat uit fruit en groenten, volle granen en mager eiwit.
maakt u van krachttraining een prioriteit? Zo niet, wat houdt je dan tegen om regelmatig weerstand te krijgen?