de laatste jaren, vooral nadat de kooldiëetgolf zich had gestabiliseerd, is de populariteit van eiwitrijke diëten afgenomen ten dele als gevolg van verhoogde gezondheidsrisico ‘ s die gepaard gaan met een overmatige inname van eiwitten en verzadigde vetten en onvoldoende inname van koolhydraten. Dus als een eiwitrijk dieet niet wordt aanbevolen voor de algemene bevolking vanwege gezondheidsproblemen, waarom wordt het aanbevolen voor atleten?
Het Antwoord: de eiwitbehoefte van een atleet is groter dan die van een gemiddeld sedentair individu. Dit is een gevolg van de effecten van lichaamsbeweging op het metabolisme. Duursporters metaboliseren eiwit anders tijdens langdurige activiteit. Voor krachttraining atleten’, spieren scheuren tijdens een training en eiwit is nodig om deze spieren te herstellen en opnieuw op te bouwen.
hoe hoog is ‘hoog’?
De gemiddelde persoon heeft 0,8 g eiwit/kg lichaamsgewicht per dag nodig. Eiwitaanbevelingen voor duursporters zijn iets hoger bij 1,2-1,4 g / kg lichaamsgewicht 2, en aanbevelingen voor krachtsporters hebben een hogere bovengrens bij 1,2-1,7 g/kg lichaamsgewicht 2.
bijvoorbeeld:
| Weight |
Sedentary Individual (g/kg body weight/day) |
Endurance Athletes (g/kg body weight/day) |
Strength Athletes (g/kg body weight/day) |
| 55kg (120 lbs) | 44 | 66-77 | 66-94 |
| 70kg (154 lbs) | 56 | 84-98 | 84-119 |
| 90kg (198 lbs) | 72 | 108-126 | 108-153 |
What betekent dit? hoewel atleten meer proteïne nodig hebben, consumeren de meeste mensen al meer proteïne dan nodig is. Dit betekent dat atleten niet per se nodig hebben om drastisch te verhogen eiwitconsumptie om aan de aanbevelingen te voldoen. Daarnaast zijn er veel voedingsmiddelen die eiwitten bevatten die vaak niet worden gezien als een bron van eiwitten. De onderstaande tabel identificeert gemeenschappelijke en minder bekende bronnen van proteã ne.
| Food | Grams of Protein2 | |
| 6oz canned tuna | 40 | |
| 4 oz chicken breast | 35 | |
| 3 oz beef | 26 | |
| 250 ml garbanzo beans | 15 | |
| 125 ml cottage cheese | 14 | |
| 250 ml yogurt | 10 | |
| 125 ml tofu | 10 | |
| 250 ml milk | 8 | |
| 250 ml milk | 8 | |
| 50 g cheddar cheese | 7 | |
| 1 ei | 6 | |
| 250 ml witte rijst | 1 sneetje brood |
Een portie yoghurt en muesli, een boterham met ham en kaas en een glas melk zouden voor een inactieve persoon van 55 kg voldoende eiwit opleveren voor één dag. Voor een uithoudings-of krachttraining atleet van hetzelfde gewicht, slechts een extra 3 oz. kipfilet zou nodig zijn om aan de hogere eiwitbehoefte te voldoen. Zoals geïllustreerd, kan voor de overgrote meerderheid van de actieve mensen aan de eiwitbehoefte gemakkelijk worden voldaan door voedsel alleen. Eiwit supplementen zijn over het algemeen niet nodig.
Wat als er meer eiwit wordt geconsumeerd?
er is geen wetenschappelijk bewijs dat het consumeren van meer dan de aanbevolen hoeveelheid eiwit extra voordelen heeft3. Het lichaam gebruikt geen overtollig eiwit voor energie of spier, en omdat het geen overtollig eiwit kan opslaan, wordt een deel ervan uitgescheiden terwijl een deel wordt opgeslagen als vet of omgezet in glucose4.Kathy Ho en Vivian Yeung werken samen met Patricia Chuey, MSc. RD