vrouwen hebben andere dagelijkse voedingsbehoeften dan mannen en hieronder heeft onze voedingsdeskundige advies en receptideeën aangeboden voor vrouwen die op zoek zijn naar een uitgebalanceerd dieet voor een goede gezondheid. Maar wat wordt er precies bedoeld met een’uitgebalanceerd dieet’?

De Eatwell-gids definieert de verschillende soorten voedingsmiddelen die we zouden moeten eten en in welke verhoudingen. Deze omvatten enkele eenvoudige regels te volgen zoals het krijgen van een minimum van vijf groenten en fruit per dag, met inbegrip van volkoren en het kiezen van meer vis, gevogelte, bonen en peulvruchten, minder rood vlees en kiezen voor minder vet, minder suiker zuivel (of zuivelvrije alternatieven). Maar dat is niet het hele verhaal. Hoeveel moet je eten en is er een ideale tijd om eiwitten, koolhydraten of vetten te eten? Lees verder voor onze gids voor gezond eten de klok rond.

Referentie-inname (RI)

voedingsbehoeften variëren afhankelijk van geslacht, grootte, leeftijd en activiteitenniveaus, dus gebruik deze grafiek alleen als een algemene leidraad. De grafiek toont de referentie-innamen (RI) of de dagelijkse hoeveelheden die worden aanbevolen voor een gemiddelde, matig actieve volwassene om een gezonde, evenwichtige voeding te verkrijgen om aan te houden in plaats van af te vallen of aan te komen.

De RIs voor vetten, verzadigde vetzuren, suikers en zout zijn allemaal maximumhoeveelheden, terwijl die voor koolhydraten en eiwitten cijfers zijn die u elke dag moet proberen na te leven. Er is geen RI voor vezels, hoewel gezondheidsdeskundigen suggereren dat we 30g per dag hebben.

referentie – innamen (RI) voor vrouwen

• energie – 2000kcal
• eiwit – 50g
• koolhydraten – 260g
• suiker – 90g
• vet – 70g
• verzadigde vetzuren – 20g
• zout-6g

perfecte porties

aantallen en de cijfers zijn allemaal goed, maar hoe verhoudt dit zich tot u? Met de Eatwell Guide in het achterhoofd, kunt u uw portiematen personaliseren met onze handige gids.

koolhydraten zoals granen/rijst/pasta/aardappel

• portiegrootte: Je gebalde vuist
• inclusief 1 gedeelte bij elke maaltijd en zorg ervoor dat het vult niet meer dan ¼ van je bord

Eiwitten zoals vlees/gevogelte/vis/tofu/pulsen

• Portie grootte: Palm van uw hand
• Doel is om een gedeelte bij elke maaltijd

Cheese

• Portie grootte: 2 van de duimen
• Genieten van een hapje of een deel van een maaltijd

Noten/zaden

• Portie grootte: 1 van uw japanse handen
• Genieten van een hapje of een deel van een maaltijd

Boter/spreads/moer boter

• Portie: Het puntje van uw duim
• eet niet meer dan 2 of 3 keer per dag

hartige gerechten zoals popcorn/chips

• portiegrootte: 2 van uw handen
• genieten als snack/traktatie

bakt als brownies/flapjacks

• portiegrootte: 2 van uw vingers
• Geniet af en toe behandel

vergeet niet, zoals uiteengezet in de eatwell-gids, dat we allemaal moeten streven naar een minimum van vijf porties groenten en fruit per dag. Ontdek wat telt als een deel met behulp van onze vijf-per-dag infographic.

ontbijt

geeft een Kick-start van uw metabolisme door eiwit bij het ontbijt op te nemen, kies uit eieren, zalm, magere ham of zuivel. We verbranden meer calorieën die proteïne verteren in plaats van koolhydraten dus, door van je ontbijt een proteïne één te maken, zal je je stofwisseling opkrikken en omdat proteïne je langer volhoudt, zul je de rest van de dag minder calorieën eten.

een eiwitontbijt hoeft niet langer te worden bereid. Sluit je ochtendtoast af met een roerei, een plakje gerookte zalm of wat magere ham en als je wat meer tijd hebt, geniet dan van een omelet of frittata.

wat u ook doet, sla het ontbijt niet over, want dit zet uw bloedsuiker af op een achtbaan, wat betekent dat u later op de dag het verkeerde voedsel kiest. Vergeet niet dat ontbijt een belangrijke bijdrage levert aan uw dagelijkse inname en een belangrijke rol speelt bij het behoud van een gezond gewicht.

eiwitontbijt recepten:Spinazie-eiwit pancakesmoeskamers gebakken eieren met geplette tomateneen pan zomereitjes gerookte zalm & mascarpone tortillaPear & bosbessen ontbijt bowlBerry omeletteDippy eieren met Marmietsoldatenegg & tomaat baps

mid-morning snack

veel mensen vinden eten weinig en helpt hen vaak hun bloedsuikerspiegel te beheersen. Dit betekent niet dat ze meer eten, maar in plaats daarvan verspreiden hun dag inname gelijkmatig over de dag. Laat elke snack tellen met voedende opties die zowel de ‘pick me up’ leveren die je nodig hebt, terwijl je je vijf-per-dag bijvult.

Wissel uw ochtendkoekjes om voor havergebakjes met pinda-of amandelnootboter en een banaan, of neem een lekkere dip met veggie sticks.

energiegevende snacks:amandelboter, feta & kruiddipkruid kikkererwten

Lunch

maken van de lunch een mix van magere eiwitten en zetmeelrijke koolhydraten. Koolhydraten-rijk voedsel leveren energie en zonder hen heb je meer kans om te lijden dat klassieke halverwege de middag inzinking. De sleutel is om te kiezen koolhydraten die een gestage stijging van de bloedsuikerspiegel produceren, wat betekent dat het doorgeven van de suikerhoudende ‘witte’ voedingsmiddelen en gaan voor vezelrijke volkoren die u helpen beheren die middag munchies.

kies voor een open roggebrood sandwich overgoten met zalm, kip of minder vet zuivel en veel salade, of kies volkoren toast overgoten met gebakken bonen.

eiwit en koolhydraten lunchrecepten:Open kip Caesar sandwichOpen cottage cheese & peper sandwichSalmon & bieslook bagel topperVeggie volkoren pot noodleSmoked zalm, quinoa & dille lunch potSpicy tonijn, quinoa saladIndian kippeneiwit potsTuna Niçoise eiwit potSteak & broccoli eiwit potten

namiddag

het Voldoen aan dat zoet verlangen en de behoefte aan energie met fruit. Een handvol gedroogd fruit gecombineerd met ongezouten noten of zaden biedt eiwitten en gezonde vetten om u tevreden te houden tot het avondeten.

verwissel uw chocolade-of graanreep voor een handvol gedroogde appelringen met een paar amandelen of walnoten. Gedroogd fruit is vier keer zo zoet als het verse equivalent, wat geweldig is als je een oefenklas of een sportschoolsessie gepland hebt voor de middag. Het combineren van gedroogd fruit met noten helpt de afgifte van hun suikers te stabiliseren waardoor u langer energiek blijft. Als alternatief kunt u uw koelkast vullen met veel caloriearme hapjes zoals kerstomaatjes, appels en plantaardige crudités die voorkomen dat u naar het koekjesblik grijpt wanneer u zin heeft in iets zoets of knapperig.

Bevredigend snacks:Datum & walnut kaneel bitesIced druiven met cheddar kubussen & celeryAlmond, raisin & popcorn trail mix

het Diner

geen avondklok koolhydraten. Ze zijn vetarm, vezelrijk en helpen je ‘ s avonds te ontspannen. Combineer ze met een aantal gezonde essentiële vetten, die je vindt in vette vis zoals zalm, makreel en sardines, evenals noten, zaden en hun oliën. Uw lichaam kan deze gezonde vetten samen met eiwit ‘ s nachts gebruiken voor regeneratie en reparatie, belangrijk voor het behoud van een gezonde huid en haar.

vul de helft van uw bord met een kleurrijke variëteit aan groenten of salade, besprenkel met een dressing gemaakt van koudgeperste lijnzaad -, olijf-of raapzaadolie en voeg vlees, vis of bonen toe met bruine rijst, quinoa of volkoren pasta.

voedzame dinerrecepten:Wilde zalm veggie bowlMoroccan gekruide tunaMexican kip stoofpot met quinoa & beansMiso garnalen spiesjes met vegetarische rijst saladNutty crusted fishTomato & krokant kruimel chickenSpicy root & linzen casseroleLamb & squash biryani met komkommer raitaMexican penne met avocadoLamb dopiaza met broccoli en rijst

Als dit? Probeer het nu…

meer gebalanceerde dieetgidsen alle gezonde receptenmeer gezondheid & nutrition tips

Dit artikel is voor het laatst beoordeeld op 4 juli 2019 door Kerry Torrens.

Kerry Torrens is een gekwalificeerde voedingsdeskundige (mbant) met een postdoctoraal diploma in gepersonaliseerde voeding & voedingstherapie. Ze is lid van de British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) en lid van de Guild of Food Writers. In de afgelopen 15 jaar heeft ze bijgedragen aan een aantal voedings-en kookpublicaties, waaronder BBC Good Food.

alle statusinhoud op bbcgoodfood.com wordt alleen verstrekt voor algemene informatie, en mag niet worden behandeld als een vervanging voor het medisch advies van uw eigen arts of een andere zorgverlener. Als u zich zorgen maakt over uw algemene gezondheid, moet u contact opnemen met uw lokale zorgverlener. Zie onze website Algemene voorwaarden voor meer informatie.