Dit meal plan is op maat gemaakt voor mannen die spieren willen opbouwen. Kijk eens naar de Skinny Guy Workout voor de workout die bij dit maaltijd plan hoort.
doel: 3.000 calorieën, 300 g koolhydraten, 225 g eiwit, 100 g vet
Het smeden van nieuwe spieren vereist een menu met veel koolhydraten, dus calorieën. Maar een spieropbouwend dieet volgen is geen excuus om zich vol te proppen met junkfood.
neem Miles Teller. Om zich voor te bereiden op bloeden voor deze, waarin hij speelt angstaanjagende Vinny “de Pazmanian Devil” Paz, de acteur feest op kip, avocado, spinazie, en tomaten, en hield zijn ochtendmaaltijden consistent: “ontbijt was eiwitpoeder, ijs, water, een scheutje amandelmelk, en sommige bevroren fruit—achtige, misschien, 10 bosbessen,” vertelde hij Mannen Fitness.
voor een schone bulk heb je net genoeg hoogwaardige, voedingsrijke koolhydraten nodig wanneer je lichaam ze het meest nodig heeft-rond je workouts. Merk op dat het plan hier is voor een man die traint in de middag. Als uw sessies zijn in de ochtend, gewoon herschikken zodat u het eten van de zetmeel-zware maaltijden voor en direct na uw training, en dan vermijd zetmeelrijke koolhydraten later op de dag.
Als u gezond wilt blijven en meer energie wilt hebben, is dit het plan voor u. Het is relatief laag in koolhydraten en zeer hoog in eiwitten, en het benadrukt antioxidant-rijke voedingsmiddelen om de gezondheid van uw bloedvaten te verbeteren, terwijl ook het afweren van ontsteking—twee factoren die de snelheid waarmee elke cel in je lichaam veroudert versnellen.
sjabloon
maaltijd 1: bevat zetmeelhoudende koolhydraten
maaltijd 2: Weinig koolhydraten, indien aanwezig
maaltijd 3: weinig koolhydraten, indien aanwezig
maaltijd 4 (post-workout): bevat zetmeelhoudende koolhydraten
maaltijd 5: bevat zetmeelhoudende koolhydraten
maaltijd 6: bevat zetmeelhoudende koolhydraten
maaltijd 1: Cheesy Roerei met lente-uitjes
3 en omega-3 eieren
4 eiwitten (het ras toe te voegen, kan je kiezen uit 2 plakjes kalkoen bacon, 2 kleine kip, worst, 2 plakjes Canadese bacon, of ¼ cup ingeblikte zalm)
¼ kop geraspte cheddar kaas
2 lente-uitjes, fijngesneden (schakelaar 2 eetlepels salsa, ¼ kop gesneden ui, of 2 eetlepels blokjes gesneden zongedroogde tomaten)
2 plakjes Ezechiël brood (schakelaar voor 1 meergranen engelse muffin, 3 kleine maïs tortilla ‘s, 1 grote bloem tortilla, of 1/3 cup gerolde haver)
1 kleine appel (schakelaar 2 kiwi’ s, 1 kleine banaan of 1 kopje frambozen)
Maaltijd 2: Blueberry Amandel Smoothie
2 bolletjes vanille eiwit poeder
1 kopje bosbessen (schakelaar voor ¾ kopje bevroren mango stukjes)
1 oz amandelen (schakelaar voor 1 oz cashewnoten)
1 kopje vanille-amandel melk (schakelaar voor vanille-kokos-melk)
1 kopje water
3-4 ijsblokjes
de Maaltijd 3: Gegrilde Flank Steak met Tomaat Bean Salade
6 oz flank steak (schakelaar 6 oz zalmfilet; 3 zonder been, kippenborsten zonder vel; of 6 oz forel)
1 tomaat, in blokjes gesneden
½ komkommer, in blokjes gesneden
1 kop kikkererwten (verwissel voor 1 kop zwarte bonen, 1 kop nierbonen of 1 kop Grote Noordse bonen) • 1 theelepel olijfolie
maaltijd 4: post-workout voeding
Herstelshake met 50 g koolhydraten + 25 g eiwit
maaltijd 5: Geroosterde Kip met Quinoa Salade
6 oz zonder been, vel kippenborst (schakelaar 6 oz varkenshaas, 5 oz Buffalo rib-eye, of 5 oz top ronde rundvlees)
1/3 kopje quinoa, droog maatregel (schakelaar voor 1/3 kopje couscous, ¼ kop bruine rijst, of ¼ kop wilde rijst)
2 eetlepels walnoten (schakelaar voor 3 eetlepels geschaafde amandelen, 2 eetlepels gehakte pecannoten, of 2 eetlepels gepelde en gehakte pistachenoten)
2 eetlepels Craisins (schakelaar voor ½ cup in vieren druiven, 2 eetlepels blanke rozijnen, of 2 eetlepels ongezoete)
Maaltijd 6: Yams en Parmezaanse witte vis
6 oz tilapia (switch out for 5 oz tuna steak, 7 oz cod, or 6 oz shrimp)
2 eetlepels Parmezaanse kaas
2 middelgrote yams (switch out for 1/3 cup amarant, 1/3 cup tarwebessen, of 1/3 cup pearl barley)
1 eetlepel boter (switch out for 1 eetlepel extra vergine olijfolie, 1 eetlepel geroosterde sesamzaadolie, of 1 eetlepel kokosolie)
1 kopje broccoliroosjes (Schakel uit voor 4 stengels asperges)
voor toegang tot exclusieve Gear video ‘ s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!