Things high school gym class was goed voor: roddelen, het controleren van je wanna-be S. O. in track shorts, en een beetje-sorta leren basisoefeningen. “Jumping jacks zijn gericht op het cardiovasculaire systeem, maar zijn toch veilig en toegankelijk, zelfs voor beginners,” zegt Keaton Ray, CSCS, trainer en medeoprichter van movementx fysiotherapie in Portland, OR.
toch, als je al half-assing uw jumping jacks (geweest, gedaan dat) sinds de 11e klas, je zou kunnen doen uw lichaam meer kwaad dan goed.
hoe doe je een Jumping Jack
hoe sta je met je voeten heup afstand uit elkaar, met je armen aan je zij. Steek dan tegelijkertijd je armen naar de zijkanten en boven je hoofd, en spring je voeten eruit zodat ze iets meer dan schouderbreedte uit elkaar liggen. Zonder te pauzeren, snel omkeren van de beweging. Dat is één rep.
Reps / sets voor de beste resultaten: Jumping jacks zijn zo divers, zodat uw sets en herhalingen zal afhangen van wat je doet. Als een warming-up, doe 40 seconden aan, 20 seconden uit. Tijdens een HIIT circuit, probeer een set van 60 seconden zo snel mogelijk tussen uw andere oefeningen om serieus omhoogschieten om uw hartslag, Ray adviseert.
Form tips: veel mensen springen te breed uit waardoor hun knieën naar binnen instorten en het risico lopen dat de enkel verstuikt wordt, zegt Ray. In plaats daarvan, spring net buiten de heup afstand uit elkaar. Probeer ook de hoeveelheid tijd die je pauzeert te minimaliseren—hoe sneller je kuiten je tussen sprongen kunnen stuwen, hoe meer cardiovasculaire en spiervoordelen je zult krijgen, voegt ze eraan toe.
de voordelen van een Jumping Jack
De meeste mensen denken aan jumping jacks als een cardio beweging—en ze zijn, in lijn met andere plyometrische oefeningen zoals hoge knieën, Kont trappen, snelle voeten, of ladder boren.
Jumping jacks helpen uw bilspieren, adductoren en kuiten te versterken.
maar ze helpen ook uw onderlichaamsspieren te versterken. Je schouders zijn gewoon bestand tegen de zwaartekracht, dus ze doen niet te veel werk, maar je buitenste bilspier—de gluteus medius—werkt om de heupen uit elkaar te drijven, terwijl je adductorspieren je benen weer bij elkaar brengen.
de echte werkers hier zijn echter je kuiten en enkels—ze nemen de primaire belasting als ze je lichaam op en neer drijven, en stabiliseren je benen in het proces, zegt Ray. “Het is veel kracht voor deze relatief kleine spieren, dus wees voorbereid op een beetje pijn de volgende dag,” voegt ze toe.
Dit is ideaal voor vrouwen: “jarenlang onderzoek heeft aangetoond dat de manier om het verlies van botdichtheid bij vrouwen te voorkomen is door geladen activiteiten zoals springen of zwaar gewicht tillen,” Ray zegt. “En jumping jacks zijn een geweldige manier om de repetitieve springende beweging veilig uit te voeren zonder het risico van letsel of over-inspanning,”
How To Make Jumping Jacks Part Of Your Workout
Ray adviseert het opnemen van zachte versies in uw warming-up om uw spieren actief en bloed pompen door het lichaam.
versnel ze en voeg ze toe aan een HIIT circuit, of superset ze met box jumps voor een ernstige long brander. In een HIIT circuit, ze zijn geweldig gecombineerd met soortgelijke high-impact oefeningen in verschillende vliegtuigen, zoals bergbeklimmers, burpees, of zijplank crunches.
te proberen u hebt tal van andere opties voor HIIT-zetten, dus de kans is groot dat u slechts één of twee keer per week springt. Maar als je van de verhuizing houdt, kun je ze dagelijks doen met een zeer lage kans op letsel risico, Ray zegt.
verveeld door het reguliere ras? Je kunt supercreatief worden met deze zet: wissel een jumping jack af met een pushup, burpee of squat. Of probeer een squat jack voor een extra uitdaging. U kunt ook variëren de cardio-intensiteit door het verhogen of verlagen van uw snelheid, Ray suggereert.