zo kunt u de lange halterrij instellen:

• voetpositie: plant uw voeten in een stevige positie, ongeveer heupbreedte uit elkaar. Dit is dezelfde positie die je zou gebruiken voor een conventionele deadlift.
• Gripbreedte: net als bij de bankdrukken kunt u verschillende gripbreedtes gebruiken voor de lange halterrij. De meeste mensen grijpen de bar een inch of drie breder dan schouderbreedte, maar er is niets mis met het gaan van een beetje smaller of breder.
• de positie van de heupscharnier: de halterrij begint in een heupscharnier, vergelijkbaar met de onderste positie van een Roemeense deadlift. Om in die positie te komen, kunt u de halter deadlift van de vloer of pak het op uit een rek. Merk op dat er geen magische diepte is. Ga gewoon zo laag als je kunt, het krijgen van een mooie stretch op je hamstrings en het houden van uw wervelkolom in een neutrale positie, hetzelfde als bij het doen van een Roemeense deadlift.

en zo doe je de lange halter rij:

• rij de lange halter tot aan je romp, denk eraan om je ellebogen terug te drijven. Rij naar je onderborst als je een bredere grip gebruikt; rij lager in je maag als je een smallere grip gebruikt. Beide zijn prima.
• laat de lange halter langzaam en onder controle zakken, waarbij 1-3 seconden nodig is om de lange halter weer naar beneden te laten zakken. Dit zal spanning op je spieren te houden, het stimuleren van wat extra spiergroei.
• Strek uw armen uit. Sommige mensen roeien met hun schouderbladen verlengd tijdens de lift. Maar als algemene vuistregel willen we onze bovenrugspieren aan de onderkant van de lift goed strekken. Dus steek je armen uit. Laat je schouderbladen uit elkaar vallen. Dat extra bewegingsbereik aan de onderkant zal u helpen meer spiergrootte en kracht te krijgen.
• rij de lange halter weer omhoog. U hoeft niet te pauzeren, u hoeft de halter niet op de grond te laten rusten. Beter om de spanning op je spieren te houden tijdens je hele set.

als het gaat om diepte, merk op dat deze persoon aan het roeien is vanaf een beetje onder de knie. Als je dieper kunt gaan zonder je rug om te draaien, geweldig. Uw mobiliteit moet de diepte van uw heupscharnier bepalen.

de beste Barbell Row Grip Width

met een bredere grip en het roeien van de stang naar uw onderste borst zal werken de achterste delts en vallen een beetje harder, terwijl grippen smaller en roeien lager op de buik de neiging om de lats een beetje harder raken. Geen van beide is beter of slechter. Het hangt ervan af welke spieren je probeert te benadrukken.

een goede standaard is om de balk een beetje breder vast te pakken dan je deadlift, een beetje smaller dan je bankdrukken. Dat eindigt meestal op een centimeter of drie buiten de gladde van de halter. Dan, als je merkt dat je niet het stimuleren van uw lats, greep de bar een beetje smaller en rij lager op je romp. Of, als je het alleen in je lats voelt, probeer dan iets breder te grijpen en iets hoger te roeien

de beste rep Range van de lange-halter-Rij

de lange-halter-rij is een grote compound lift die vrij zwaar geladen kan worden. In krachttrainingsroutines, is het gebruikelijk om ze te doen voor sets van 5 herhalingen. Het ding is, bij het doen van rijen voor 5-8 herhalingen per set, is het gebruikelijk voor jongens om problemen hebben met het handhaven van hun spinale positie. En zelfs als ze dat doen, hebben ze moeite om de spier te voelen werken hun bovenrugspieren. In plaats daarvan voelen ze zich vermoeid in hun heupen en onderruggen, net als bij deadlifts.

bij het maken van rijen voor 15-20 herhalingen per set, kunnen onze kernen gemakkelijk het gewicht ondersteunen, waardoor we onze bovenrugspieren harder kunnen werken, waardoor meer spiergroei wordt gestimuleerd. Een ander voordeel is dat onze onderruggen niet zo vermoeid worden, wat onze Energie bespaart voor onze andere liften, zoals de squat en deadlift.

moeten we hefbanden gebruiken voor lange halterrijen?

als vuistregel hebben beginners vaak baat bij het vermijden van hijsbanden. Maar naarmate ze sterker worden, wordt grip vaak een beperkende factor op liften die niet zijn ontworpen om onze grip te belasten. De lange halter is een van die liften. We roeien niet alleen om onze grip kracht te verbeteren; we proberen ook om bulk up onze bovenruggen en achterste kettingen. Als je gripsterkte je beperkt, dan kan het zinvol zijn om een aantal hijsbanden te krijgen.

Er zijn verschillende soorten hefbanden en handgrepen. Mike Israëlel, PhD, is een fan van Versa Grips (affiliate link). Vergeleken met reguliere hijsbanden, en ik ben het eens-ze zijn veel handiger. We hebben ook een volledig artikel geschreven over het opheffen van riemen, gaan over de voors en tegens.

The Best Barbell Row Variations

The Pendlay Row (Powerlifting Variation)

De Pendlay row is vernoemd naar de beroemde gewichtheffen coach Glenn Pendlay. Het is een variant van de gebogen halter-rij die populair is bij powerlifters. Het heeft een vergelijkbare opstelling als de deadlift, en net als de deadlift, benadrukt het de heupen en onderrug. En dus, als het doel van uw lange halter rij is om uw deadlift sterkte te verhogen, is dit een goede keuze.

om een Pendelrij uit te voeren, start u in een conventionele deadlift positie en rij de halter vanaf de vloer, zoals hierboven getoond. Dan, vergelijkbaar met de deadlift, laat het snel terug naar beneden vallen. Dit is hoe de lange halter rij wordt onderwezen in de meeste krachttrainingsroutines, zoals StrongLifts 5×5 en Startsterkte.

In bodybuilding routines wordt de lange halter rij gebruikt om Grootte in de bovenrug en onderarmen op te bouwen. Het doel is niet om de heupsterkte te verbeteren, maar eerder om onze bovenlichaamspiergrootte, kracht en esthetiek te verbeteren. Om dat te doen, zullen mensen een gebogen lange halter rij doen. Ze beginnen in een Roemeense deadlift positie en rij de barbell vanaf de lucht, zoals zo:

De gebogen halter-rij verschuift de nadruk naar uw bovenlichaam, waardoor het een betere lift is voor het ophopen van uw bovenrug en onderarmen. Elke herhaling wordt gedaan met een bodybuilding hijstempo, hef explosief op en laat langzaam en onder controle zakken. Dit helpt om spieren op te bouwen op zowel de weg omhoog en de weg naar beneden. Plus, omdat het gewicht is nooit rust op de grond, spanning wordt gehouden op onze spieren gedurende de hele set, waardoor het een beetje beter voor het opbouwen van spieren.

beide barbell rij variaties zijn goede oefeningen, en beide zijn vrij goed voor het verkrijgen van algemene kracht. Immers, in beide gevallen, je nodig hebt om het gewicht te ondersteunen met je heupen en ruggenmerg erectoren, rij het dan met behulp van je bovenrug spieren. Maar als je probeert om spiermassa te krijgen in je bovenrug en onderarmen, is het meestal beter om een gebogen halter-rij te doen, roeien vanaf de lucht en het gewicht langzaam naar beneden te verlagen.

de Yates-Rij (Bicepsvariatie)

De Yates-rij is een variant van de lange halter-rij die populair is geworden door de beroemde bodybuilder Dorian Yates. Net als de gebogen halter-rij, het wordt gedaan vanuit een heup scharnierpositie, nooit laten de halter raken de vloer. Wat maakt het uniek is dat u een underhand grip gebruiken om een deel van de nadruk van uw onderarmen te verschuiven naar uw biceps.

het probleem met de Yates-rij is dat de krachtcurve niet ideaal is voor het werken met onze biceps. En omdat het niet goed is voor onze biceps, is het onduidelijk of er enig voordeel is aan het gebruik van een onderhandse greep. Bijvoorbeeld, als we kijken naar een studie van Mannarino et al. we zien dat de bicepskrul meer dan twee keer zo veel bicepsgroei stimuleert als de heimelijke halter-rij:

Deze studie gebruikte halters, maar we zouden dezelfde resultaten verwachten wanneer we de Yates lange halter rij vergelijken met de lange halter krul. Dus, hoewel het gebruik van een underhand grip waarschijnlijk stimuleert een beetje meer biceps groei dan het gebruik van een bovenhand grip, Het is nog steeds niet een zeer goede biceps oefening.

Dat gezegd hebbende, gewoon omdat de Yates rij is niet zo geweldig voor onze biceps, dat maakt het niet een slechte oefening. U kunt gebruik maken van welke grip u wilt, variërend van een bovenhandgreep, een neutrale grip, een schuine grip, een underhand grip. Ons belangrijkste doel is om te werken onze bovenrug en ruggenmerg erectoren, niet onze armen, dus kies welke handvatten voelen het meest comfortabel. Idealiter zou je je grip variëren in de tijd. Bovenhand de ene fase, de volgende hoek, daarna achterhand.

De Halter-Rij (variatie met één Arm)

de volgende varianten die we kunnen vergelijken zijn de halter-rij en de halter-rij. Beide zijn vrij goed in het werken van onze bovenrugspieren, maar als we halters roeien, planten we meestal onze handen voor ondersteuning, waardoor de belasting van onze onderruggen wordt weggenomen.

Het is gebruikelijk dat beginners worstelen met hun onderrugstabilisatie en sterkte. Als je al hurken en deadlifting, je onderrug misschien al vermoeid. Dan, wanneer je je bovenrug traint, kan het een beperkende factor worden, waardoor je niet veel groei in je bovenrugspieren kunt stimuleren.

zelfs als een middelmatige lifter met een sterke onderrug, kan het zijn dat u al heel hard werkt met uw ruggen met deadlifts en squats. Als uw ruggenmerg erectors al overwerkt zijn, kan het helpen om een rijvariatie te kiezen waar ze worden ondersteund, zodat u meer groei in uw bovenrug kunt stimuleren.

als uw onderrug sterk aanvoelt, heeft de lange halter-rij de neiging om meer algemene spiermassa aan te trekken, waardoor u meer bang voor uw bulk krijgt.

the T-Bar Row (Chest Supported)

ons artikel over fitnessmachines behandelde een nieuwe studie van Schwanbeck et al. waaruit blijkt dat de Spiergroei van fitnessapparaten vergelijkbaar was met de Spiergroei van lange halterliften. We raden nog steeds aan om in gebreke te blijven bij halter-of halterliften, maar machines kunnen heel goed werken als je weet wat je doet.

wat de T-staaf rij machine uniek maakt, is dat het de sterkte curve van de lange halter rij verbetert. De lange halter is het hardst aan de bovenkant van het bewegingsbereik, waar onze lats het zwakste zijn, en het makkelijkst aan de onderkant van het bewegingsbereik, waar onze lats het sterkst zijn. Erger nog, het is wanneer onze spieren uitgerekt zijn dat we de meeste spiergroei kunnen stimuleren. Dat betekent niet dat de halter-rij een slechte lift is. Immers, het is geweldig voor de heupen en hamstrings, en het werkt verschillende andere spieren in onze bovenrug, niet alleen onze lats.

wat leuk is aan de T-bar row machine, is dat het de lift moeilijker maakt aan de onderkant van de lift, gemakkelijker aan de bovenkant, beter in lijn met onze krachtcurves. Het is een verbetering die groot genoeg is dat wanneer de meeste mensen het proberen, ze merken dat het een stuk beter voelt. Ze voelen dat hun lats harder worden geraakt.

T-bar row machines hebben meestal een pad dat uw borst ondersteunt, wat betekent dat het uw ruggenmerg erectors niet zal ophopen. U kunt vinden machines of doodads die u laten doen ze zonder uw borst ondersteund, hoewel. Daarom zie je jongens een halter opzetten in de hoek van de kamer en er rijen mee maken.

alternatieven voor de halter-Rij

de gebogen Halter-Rij

een goed alternatief voor de halter-rij is de tweepunts halter-rij, waarbij je in plaats van je hand op een bank te laten rusten, roeit vanuit een heupscharnierpositie, zoals:

u kunt dit doen met een of twee halters. Als je het één halter per keer doet, zal er minder belasting zijn op je ruggenmerg erectoren, maar je schuine delen zullen moeten vuren om te voorkomen dat je romp verdraait, waardoor het een geweldige kernoefening is. Als je twee halters gebruikt, heb je twee keer het gewicht op je ruggen, waardoor het meer lijkt op de lange halter rij.

het lichaamsgewicht omgekeerde rij

het beste alternatief voor het lichaamsgewicht van de lange halter rij is de omgekeerde rij. U kunt dit doen met behulp van gymnastiek ringen, TRX riemen, of een halter rusten op pinnen.

maar als u op zoek bent naar een alternatief voor het lichaamsgewicht van de halter-rij, is dat waarschijnlijk omdat u thuis traint, in welk geval uw apparatuur misschien beperkt is. In dat geval, geen probleem. Als je geen gewichten hebt, gebruik dan een tafel.

Veelgestelde vragen

geeft de lange halterrij u een dikkere rug?

Ja, de lange halterrij maakt uw rug dikker door uw ruggen te versterken. Dit maakt het uniek van verschillende andere rug liften, zoals de kin-up, halter row, lat pulldown, en pullover, die niet trainen onze ruggenmerg erectors.

Er is een oud bodybuilding gezegde dat verticale trekken, zoals de kin-up, geven ons bredere rug, terwijl horizontale trekken, zoals de lange halter rij, geven ons dikkere rug. Als je kijkt naar de spieren die werken, zul je zien dat er een waarheid in zit.

kin-ups zijn geweldig voor het trainen van de lats met een groot bewegingsbereik en met een diepe rek, waardoor we bredere ruggen krijgen, maar ze trainen onze ruggen niet, wat betekent dat ze onze rug niet dikker maken. Aan de andere kant, de gebogen lange halter row is niet zo goed in het trainen van onze lats. Het bewegingsbereik is kleiner en de weerstandscurve is minder goed. Maar het is heel goed voor het trainen van onze ruggenmerg erectoren, wat betekent dat het goed werk zal doen van het maken van onze rug dikker, zoals zo:

De vangst is dat als u uw rijen met uw rug ondersteund, zoals met eenarmige halters rijen, seal rijen, Borst-ondersteunde rijen, of T-bar machine rijen, dan zult u niet trainen uw ruggenmerg erectors, en dus zult u niet bouwen van een dikkere rug. Er is niets per se mis mee, vooral omdat de voorste squat en conventionele deadlift kunnen zowel een goede baan van het trainen van de ruggenmerg erectoren. Het helpt gewoon om de verschillen tussen verschillende liften te kennen.

dus, ja, verticale pulls benadrukken onze lats, waardoor ze goed zijn voor het bouwen van een bredere rug. En horizontale trekken-inclusief zowel deadlifts en lange halter rijen-benadrukken onze ruggenmerg erectors, waardoor ze goed zijn voor het bouwen van een dikkere rug.

zijn lange halterrijen nodig om spieren op te bouwen?

moet u lange halterrijen doen? Nee, dat doe je niet. Veel verschillende rijvariaties zijn geweldig voor het opbouwen van spieren, waaronder halterrijen, rijen van oefenmachines, kabelrijen en Rijen met lichaamsgewicht. En je hoeft helemaal niet te roeien. Veel verschillende liften werken onze bovenrug, spinale erectors en onderarmen: Deadlifts zijn zelfs beter dan lange halterrijen voor het ophopen van onze spinale erectors, en ze doen een vrij goed werk van het trainen van de meeste van onze andere bovenrugspieren, ook.

Er is zoveel overlap tussen de verschillende liften dat zelfs als je doel is om je spiergroei te maximaliseren, er geen specifieke lift is die je absoluut moet doen. Als je geen gebogen lange halterrijen doet, is dat goed. Je kunt die spieren met andere liften bewerken.

met dat gezegd, als je een halter hebt en je kunt lange halter rijen doen, dan moet je waarschijnlijk. Je hoeft ze niet te doen, maar ze zijn een geweldige lift om van te profiteren.

zou u net zoveel Barbell Row moeten kunnen gebruiken als u bankdrukken?

Nee, de sterkte van uw lange halter-en bankdrukken hoeft niet overeen te komen en er is geen krachtverhouding waar u naar moet streven. In feite, veel powerlifters richten hun training op de squat, bankdrukken, en deadlift. Ze doen helemaal geen rugtraining. Geen lange halter rijen, geen kin-ups, niets. Hun bovenrugspieren zijn onevenredig klein, maar het veroorzaakt geen schadelijke spieronevenwichtigheden of verhoogt hun risico op letsel.

u vindt ook tal van bodybuilders die veel energie investeren in de bankpers, gezien hoe geweldig het is voor het bouwen van een grotere borst. Maar ze besteden niet veel tijd deadlifting of barbell roeien, liever Borst-ondersteunde rijen, halter rijen, T-bar rijen, en kabel rijen. Als gevolg daarvan, als ze testten hun bank druksterkte tegen hun gebogen lange halter rij sterkte, zouden ze in staat zijn om bank twee keer zo veel als ze kunnen roeien, en grotendeels omdat hun ruggenmerg erectors zijn niet erg sterk. Maar afgezien van het hebben van een kleinere onderrug, hun bovenlichaam spieren kunnen nog steeds kijken heel evenwichtig.

tot slot kan ik 315 pond bankdrukken, wat veel meer is dan ik kan barbell row. Ik zie geen onbalans in mijn lichaamsbouw, mijn schouders zijn niet schuin naar voren, mijn algehele houding is vrij goed, mijn schouders voelen stabiel en sterk, en ik heb geen pijn. Nu ik mijn bankdrukken doel bereikt heb, wil ik sterker worden op de lange halter row. Maar niet omdat ik uit balans ben, alleen omdat ik sterker wil worden.

Er is dus geen reden om je bovenrug niet te trainen, vooral als je geà nteresseerd bent om over het algemeen groot en sterk te worden. De lange-halter-rij is daarvoor een waardevolle lift, en als je hem dezelfde nadruk geeft als je lange-halter bankdrukken, zul je waarschijnlijk de resultaten leuk vinden. Maar als je niet zoveel kunt barbell row als je bankdrukken, dat is helemaal prima.

hoeveel moet u in staat zijn om lange halterrij?

zoals we hierboven hebben besproken, is er geen gewicht dat je zou moeten kunnen barbell row, en je roeikracht hoeft niet evenredig te zijn met een van je andere liften. Maar zelfs zo, de meeste mensen kunnen barbell row zo veel gewicht als ze bankdrukken kunnen als ze trainen voor het. Dus als we kijken naar de standaarden voor lange haltersterkte, kunnen we een schatting maken van wat realistisch is.

na het oefenen van de lange-halter-rij voor een paar weken, kan een beginner verwachten dat de lange-halter-rij:

• 175-185 Pond als hun 1-rep max.
• 160 pounds voor 5 herhalingen.
• 150 pounds voor 8 herhalingen.
• 140 pounds voor 10 herhalingen.

na het eerste jaar van tillen kan een intermediaire lifter verwachten ongeveer:

• 215-235 pounds als hun 1-rep max.
• 185-205 pond voor 5 reps.
• 170-185 pond voor 8 reps.
• 160-175 pond voor 10 reps.

na 5-10 jaar serieuze training, is het realistisch voor een gevorderde lifter om in staat te zijn om lange halterrij:

• 290-335 Pond als hun 1-rep max.
• 250-290 pond voor 5 reps.
• 230-270 pond voor 8 reps.
• 215-250 pond voor 10 reps.

maar nogmaals, onthoud dat dit slechts schattingen zijn. Het zal afhangen van hoe rigoureus je de lange halter rij traint, hoeveel spiermassa je opbouwt (die kan worden beperkt door hoeveel gewicht je wint), en, natuurlijk, uw genetica. Dit zijn slechts losse schattingen van wat de gemiddelde man kan verwachten op te tillen.

samenvatting

de lange halter-rij is een grote samengestelde lift voor het werken van de achterste keten, bovenrug en onderarmen. Niet alleen is het geweldig voor het verkrijgen van spiergrootte en kracht, maar het dient ook als een geweldige accessoire lift voor de deadlift. Het enige nadeel is dat het moeilijk is op de onderrug, waardoor het beter is voor intermediaire en geavanceerde lifters die al vrij sterk zijn op de conventionele of Roemeense deadlift.

bij het uitvoeren van de lange halter-rij is een goede standaard om te roeien vanuit een heupscharnierpositie, vergelijkbaar met het onderste gedeelte van een Roemeense deadlift. Houd van daaruit constante spanning op je spieren tijdens de set, til explosief op en laat de lange halter langzaam en onder controle zakken. Dat zal de grootste hoeveelheid spiergroei per set stimuleren.

lange halterrijen werken vaak het beste in matige tot hoge rep-bereiken, ergens in de buurt van 8-20 herhalingen, waarbij 15 herhalingen per set een goede standaard is. Sommige mensen met solide onderruggen kunnen profiteren van het gaan zo laag als 5 herhalingen per set, hoewel.

Als u een aanpasbaar trainingsprogramma (en volledige gids) wilt dat deze principes bouwt, bekijk dan ons Outlift Intermediate Bulking programma. Of, als je nog steeds mager bent, probeer dan ons Beny to Beastly (mannen) programma of Beny to Bombshell (vrouwen) programma. Als je dit artikel, Ik denk dat je zou houden van onze volledige programma ‘ s.

iv id=”Shane Duquette is medeoprichter en creatief leider van outlift, Bony to beastly en Bony to Bombshell, en heeft een graad in design aan de York University in Toronto, Canada. Hij heeft persoonlijk opgedaan 65 pond bij 11% lichaamsvet en heeft tien jaar ervaring met het helpen van meer dan 10.000 magere mensen bulk up.

Marco Walker-Ng is de co-oprichter en sterkte coach van Outlift, Benige te Beestachtig, en Bony naar de Bom, en is een gecertificeerde trainer (PTS) met een Bachelor in gezondheidswetenschappen (BHSc) van de Universiteit van Ottawa. Zijn specialiteit is het helpen van mensen op te bouwen spier om hun kracht en de algemene gezondheid te verbeteren, met klanten, waaronder college, professionele, en Olympische atleten.