het primaire doel in de postpartumperiode is om je lichaam te bewegen en bewegingen te doen die je een goed gevoel geven. Dat gezegd hebbende, er is een gebied dat een beetje extra TLC nodig heeft, volgens Roselyn Reilly, facility leader en trainer bij Fit Body Boot Camp van Berkley, Michigan.

” Het belangrijkste in de postpartum periode is het terugwinnen van de kernkracht”, zegt Reilly. Ze adviseert om zich te concentreren op het middenrif, de dwarsbuikspieren en de bekkenbodem. “Cardio is prima, maar ik zou het houden om lichtere cardio en echt richten op de wederopbouw van de kern kracht,” voegt ze toe.

om uw kern weer in vorm te krijgen, raadt Reilly aan met deze vijf zetten te staren:

• Swiss bird dog holds
• Cat-Cow in tabletop
• Swiss ball glute bridge
• postpartumplanken
• zijplankbeenliften

en natuurlijk zijn diafragmatische ademhaling en kegeloefeningen essentieel tijdens de postpartumperiode.

bekkenbodemoefeningen (Kegels)

als u tijdens de zwangerschap de instructies van uw arts heeft opgevolgd, is er een goede kans dat uw lichaam al weet hoe u een Kegel moet doen. Het voortzetten van deze oefeningen tijdens de postpartumperiode kan u helpen de bekkenbodemspieren te versterken.

1. Draai uw bekkenbodemspieren (de spieren die gebruikt worden om het plassen te stoppen) aan.
2. 10 seconden vasthouden.
3. herhalen gedurende de dag.

diafragmatische ademhaling

diafragmatische of diepe ademhaling is een oefening waarmee u kunt beginnen binnen de eerste paar dagen na de bevalling. Het nemen van een paar minuten per dag om zich te concentreren op uw adem kan u helpen ontspannen en stress te verminderen. Het kan ook de stabiliteit van de kern verbeteren en uw ademhaling vertragen. U kunt deze ademhalingsoefening zittend of liggend uitvoeren.

1. lig plat op de vloer op een yogamat. Ontspan uw lichaam, met de nadruk op het loslaten van de spanning van uw tenen naar de bovenkant van uw hoofd. leg een hand op uw borst en een andere op uw buik.
2. haal diep adem door de neus. Dit zal uw maag uit te breiden, maar je borst moet relatief stil blijven. Adem 2 tot 3 seconden in.adem langzaam uit met één op de borst en één op de buik.
3. herhaal meerdere keren gedurende 2 tot 3 minuten.

lopen

de eerste paar maanden na de bevalling is een uitstekend moment om een proefrit te maken met die nieuwe joggingbuggy die uw BFF u heeft overhandigd. Wandelen, terwijl je een pasgeborene duwt, geeft je lichaam een geweldige training, vooral als je een route met wat heuvels kunt vinden (Hallo, bilspieren!).

Als u sterker wordt, overweeg dan om elke 10 tot 15 minuten te stoppen en een paar lichaamsgewichtkraakpanden uit te voeren. Als het mooi weer is, haal je je baby uit de kinderwagen en houd ze voor je terwijl je huurt. De extra weerstand zal je achterkant echt een boost geven, en je kleintje zal genieten van de face-to-face tijd.

Swiss ball bird honden vasthouden

Deze oefening helpt bij de stabiliteit, houding en vermindert lage rugpijn, wat vrij veel voorkomt na de bevalling. Je hebt een stabiliteit of oefening bal (shop online voor een hier) om deze beweging uit te voeren.

1. ga op de bal liggen, zodat uw romp de bal bedekt. Je lichaam zal in een rechte lijn zijn, met je handpalmen plat op de grond en tenen die de grond raken.
2. terwijl u naar beneden kijkt, til u tegelijkertijd uw linkervoet en rechterarm op en bereik u deze. Wacht 1 tot 2 seconden.
3. keer terug naar de startpositie en verander van zijde.
4. afwisselende zijden voor 20 herhalingen in totaal.

Cat-Cow in tabletop

De Cat-Cow stretch is een yoga-beweging voor beginners die helpt de rugspieren te ondersteunen, de kern te versterken en de mobiliteit van de wervelkolom te bevorderen. Met inbegrip van deze beweging in uw postpartum trainingen kan helpen verminderen rugpijn, het bevorderen van ontspanning, en het verbeteren van de bloedsomloop.

1. ga op handen en voeten op de grond liggen. Houd je rug plat, wervelkolom neutraal, en staren naar beneden kijken naar de vloer. Je polsen liggen direct onder je schouders en knieën onder je heupen. inhaleer en haal diep adem. Bij het uitademen, rond je rug naar het plafond. Je hoofd en staartbeen zullen dichter bij elkaar komen.
2. houd 1 tot 2 seconden in de positie van de kat. Dan, adem in, boog je rug, en til je staartbeen en hoofd naar de hemel als je je buik ontspannen naar de vloer om te bewegen naar de koe positie.
3. doe dit continu gedurende ongeveer 60 seconden.

Swiss ball glute bridge

Reilly zegt dat de Swiss Ball glute bridge oefening geweldig is voor bekkenbodem en kern stabilisatie. Het werkt de buikspieren, bilspieren, quadriceps en hamstrings. Je hebt een stabiliteit of oefenbal nodig om deze beweging uit te voeren.

1. begin met uw rug plat op de grond, knieën gebogen en stabiliteitsbal bij uw voeten.
2. plaats uw voeten plat op de bal, druk door de hielen en til uw heupen de lucht in. Gebruik je bilspieren en hamstring spieren om te helpen. Uw schouders en bovenrug blijven in contact met de vloer, en uw lichaam moet in een rechte lijn.
3. Houd de bal enkele seconden aan de bovenkant vast en Keer terug naar de startpositie terwijl u de bal stil houdt.
4. voer 3 tot 4 sets uit, 10 tot 20 herhalingen per set.

Postpartumplanken (ook wel standaardplankhouder genoemd)

De standaardplank is een uitstekende totale lichaamsbeweging die de kern opnieuw traint, de spieren in uw bovenlichaam versterkt en uw bilspieren een mooie lift geeft. U kunt een standaard plank uit te voeren binnen de eerste weken na de bevalling, zolang je een vaginale bevalling zonder complicaties.

als je deze zet moet wijzigen, zegt Reilly om op je knieën te beginnen voordat je een volledige standaard plank doet.

1. ga op uw buik liggen met uw onderarmen op de grond en ellebogen onder de schouders. Je voeten worden gebogen met tenen op de vloer.
2. Houd uw bilspieren en kern vast en sta op uw tenen zodat alleen uw onderarmen en tenen de vloer raken. Je lichaam moet een paar centimeter van de vloer in een rechte lijn.Trek uw diepe buikspieren samen, breng uw navel naar de wervelkolom en trek uw billen en bovenlichaam aan. Adem normaal en houd 30 seconden vast.
3. herhaal 1 tot 2 keer. Als je sterker wordt, verhoog de hold tijd.

Zijplankbeenliften

De zijplankbeenlift is een variatie op de standaardplank. Het is geavanceerder, dus je wilt deze zet misschien 6 tot 8 weken na de bevalling bewaren. Deze oefening zal werken uw bilspieren, schuine, en in mindere mate, de schouderspieren.

1. ga op uw buik liggen met uw onderarmen op de grond en ellebogen onder de schouders. Je voeten worden gebogen met tenen op de vloer.
2. ga op één onderarm en draai opzij.
3. til uw lichaam van de vloer om in een zijplank positie te komen.
4. til uw bovenste been op en houd het gedurende 20 tot 30 seconden in de lucht of voer herhaaldelijk beenverhogingen uit totdat de tijd om is.
5. voer 1 tot 2 sets uit aan elke kant.