voor degenen die nieuw zijn bij CrossFit kan het moeilijk zijn om het bord te lezen. Vaak zijn er woorden of afkorting die mensen buiten de doos hebben geen idee wat betekenen. Lees op de lijst Enkele van de meest gebruikte CrossFit Concepten uitgelegd op een eenvoudige manier.
WOD
allereerst staat de afkorting WOD elke dag op de tafel en betekent Workout van de dag.
meestal bestaat de hele training uit een warming-up, vaardigheidssessie en dan uiteindelijk een echte WOD. De wod kan zo divers zijn, vaak echter gebaseerd op de vaardigheid die de coach in de eerste helft heeft onderwezen. Het kan kort zijn of het kan lang zijn, het kan van alles zijn, maar dat is dat days taak.
soorten WODs
Amrap
Amrap is ook een afkorting, het betekent zoveel mogelijk rondes/herhalingen.
Het wordt altijd gevolgd door een getal, dat getal betekent hoeveel minuten je moet werken. Bijvoorbeeld amrap7, dan doe je het circuit voor de hele 7 minuten voor het hebben van een pauze. Als het een wedstrijd is moet je de rondes of herhalingen tellen die je in deze minuten doet om de uiteindelijke score te krijgen.
als het een amrap is, kunt u uw tempo bepalen. Bijvoorbeeld als de bewegingen complex zijn hoef je niet te snel te gaan, maar als de bewegingen meestal lichaamsgewicht zijn kun je sneller gaan. Het hangt allemaal af van hoe competitief je bent. Als u wilt knijpen in meer herhalingen dan je sportschool buddy moet je sneller gaan, als je wilt gaan voor kwaliteit ga je langzamer.
vaak is het goed om een doel te krijgen voordat je een amrap start. Als je denkt dat een ronde ongeveer 90 seconden zal duren, dan kun je minstens 4 rondes in de 7 minuten afmaken en natuurlijk blijf je tellen ook al eindig je de laatste ronde niet.
E. M. O. M
Emom is de afkorting van elke minuut op de minuut. Mijn favoriete soort training. Het betekent dat je elke minuut de beweging moet starten. Soms zijn er afwisselende minuten, even en oneven genummerde minuten, op even genummerde minuten doe je de ene oefening en de oneven genummerde andere, het is ook mogelijk om 4 of 5 minuten te rollen.
Ik hou van emoms omdat het makkelijker is om zwaarder te gaan omdat je (vaak) meer rust krijgt tussendoor. Afhankelijk van de opzet natuurlijk. Een goede manier om kracht op te bouwen met reinigt of squats is om emom te doen met slechts een paar herhalingen, zodat je tijd hebt om het gewenste gewicht toe te voegen en rust te krijgen voor de volgende set.
elke minuut op de minuut kan ook andere bewegingen verstoren. Bijvoorbeeld als de taak bij de hand om te eindigen 50 reinigt, maar elke minuut op de minuut moet je 3-5 burpees doen. Dat zal je vertragen en vermoeidheid van het lichaam ook.
mijn favoriete instelling voor mijn Open gym sessies is een emom met 4 stations. Elk station duurt een minuut en dan ga je naar de volgende. Doe die ronde van 4 minuten 5 keer voor een 20 minuten training.
Chipper
Chipper workouts zijn altijd leuk. Chipper betekent dat er een lijst van oefeningen die u moet voltooien in die volgorde de coach heeft vermeld. Het is slechts één ronde maar het rep schema is meestal hoger dan in een reguliere set-up in een circuit. Het is omdat je die specifieke oefening slechts één keer doet voordat je naar de volgende gaat.
Het is zo leuk om naar beneden te gaan en de lijst die je al hebt gedaan uit te checken en te zien dat de takenlijst kleiner wordt. Chippers nemen meestal meer tijd in beslag dan een normale wod maar zijn leuker omdat er zoveel verschillende bewegingen in zitten.
Tabata
Tabata is een stijl van training die werkt met intensiteit. Je gaat voor zoveel mogelijk herhalingen in 20 seconden, dan rust voor 10. Ga opnieuw voor 20 seconden en 10 seconden pauze tussen voor 4 minuten. Meestal kies je een oefening voor de hele 4 minuten, bijvoorbeeld push-ups of air squats. Het is een typische vorm voor een HIIT die een afkorting is voor High intensity interval training. Dat is de beste manier om vet te verbranden.
mijn favoriete tabata training is op een loopband. Helling de loopband ad zet het tempo op het hoogste niveau waarop u zich comfortabel voelt. Loop 20 seconden, Spring 10 Seconden opzij en spring er dan weer op. Als je het tempo van de loopband durft op te pikken elke keer dat je eraf springt. Wees voorzichtig bij het springen in en uit om niet van de loopband te vallen.
Singlet, Couplet, Triplet enzovoort
Singlet betekent een elemententraining, couplet heeft twee en triplet drie enzovoort. Element in dit geval betekent oefening. Couplets en drieling zijn erg populair in CrossFit WODs. Op het bord staat een getal, vaak 21-15-9. Daaronder zijn er twee of drie oefeningen en je moet 3 rondes doen. In de eerste doe je elke oefening 21 keer, volgende ronde 15 en in de laatste ronde doe je alleen 9 herhalingen van deze oefeningen.
natuurlijk kan de training maximaal 5 of 6 elementen bevatten, maar twee of drie is het priemgetal van de oefeningen.
andere CrossFit Concepten uitgelegd
Time Cap
wanneer u CrossFit start, hoort u vaak de ander de coach vragen wat de time cap is. De tijd cap is hoe lang de klok zal blijven tikken totdat iedereen moet stoppen. Je krijgt een taak en de time cap zal druk op je om te voltooien. Als u klaar bent voor de tijd cap kunt u rusten, maar het kan frustrerend worden wanneer de tijd cap sluit voordat u klaar bent.
veel trainingen worden weergegeven als rondes voor tijd, er is vaak een time cap dat de coach besluit om u te drukken om sneller te werken.
Heroes, Girls and CrossFit Total
de benchmarks workouts zijn vernoemd naar gevallen oorlogshelden en stoere meisjes. Benchmark betekent dat iedereen doet dezelfde set-up en het is leuk om ze regelmatig te doen om te zien en markeer uw vooruitgang. Het is slim om je tijd op te schrijven en welk gewicht je gebruikte om het duidelijker te zien hoe de vooruitgang eraan komt.
je kent de helden en meisjes als je alleen een naam op het bord ziet.
overlijden door
door de naam waarvan je weet dat het niet goed is. Dood door zal je niet doden, maar je zal worden verslagen. Vaak is het slechts één oefening, maar soms is het een couplet of zelfs een triplet.
De eerste minuut voer je slechts één rep uit, de volgende minuut 2 rep. dan begint het spel, Hoe lang houd je het uit als de herhalingen 10 of zelfs 20 zijn geworden, lukt het je nog steeds om bij te blijven en binnen de minuut te eindigen?
Rx
Als u uw workout score opschrijft, moet u de details toevoegen, heb je RX gedaan, wat betekent het niveau van het werk dat zegt op het bord. Als u de juiste gewichten en volledige bewegingen in alle training u de training Rx doen. Maar als je lichter gewicht of schaal op welke manier dan ook, Dan ben je niet Rx-ing.
veel atleten hebben het uiteindelijke doel om elke training te kunnen Rx. Maar beginners moeten zich geen zorgen maken over Rx-ing totdat hun techniek perfect is.
terug naar overzicht van de Beginnershandleiding