borst, rug, armen en schouders terwijl je buikvet verwijdert met deze zes-move bovenlichaam ontploffing.
het werken met één hoofdspiergroep per training-bekend als een lichaamsdeelsplit-zou de gouden standaard kunnen zijn geweest voor de Gouden Eeuw van bodybuilding, maar als je slechts een paar keer per week kunt trainen, heb je een efficiëntere aanpak nodig om een maximale knal voor je geld te krijgen.
deze six-move sessie richt zich op al uw belangrijke bovenlichaamspiergroepen, met behulp van verschillende hoeken en rep-bereiken om zoveel mogelijk spiervezels te rekruteren en te vermoeien, zodat ze groter en sterker worden herbouwd.
trainingsinstructies
Dit is een sessie met zes zetten bestaande uit 2 rechte sets en 2 supersets. Doe alle herhalingen van beweging 1, vasthouden aan de sets, herhalingen en rest getoond, doe dan alle sets van beweging 2. Doe dan bewegingen 3b en 3b als een superset, en hetzelfde weer voor bewegingen 4a en 4b.
1. Bench Press
Reps: 8
Rest: 60 sec
Sets: 5
waarom: de klassieke grote lift voor een grotere, sterkere en bredere Borst.
Hoe:
- lig plat op een bank met een halter met een bovenhandige greep, handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
- plaats je hielen op de vloer, span je bilspieren en kern, laat de balk naar je borst zakken en druk deze weer omhoog.
2. Kin-Ups
Reps: 5-8
Rest: 60 sec
Sets: 5
waarom: de beste beweging voor het lichaamsgewicht voor grotere armen, en een die ook werkt uw hele bovenrug.
Hoe:
- hangen aan een stang met een schouderbreedte achterhandgreep.Houd uw buikspieren en bilspieren vast en houd uw borst omhoog en trek uzelf omhoog tot uw kin de lat vrijmaakt.
- Pauzeer in deze positie en verlaag jezelf langzaam terug naar het begin.
3a. Incline Halter bicep krullen
Reps: 12
Rust: 30 seconden
Sets: 4
waarom: te beginnen met uw armen achter uw romp vergroot het bewegingsbereik.
Hoe:
- lig achterover op een hellende bank met een halter in elke hand en armen recht.Houd uw ellebogen in positie, krul de gewichten op tot schouderhoogte en knijp in uw biceps.
- langzaam terug naar het begin.
3b. Incline Halter Flyes
Reps: 12
Rust: 60 seconden
Sets: 4
waarom: het werkt uw bovenste en buitenste pecs om een bredere borst te bouwen.
Hoe:
- lig achterover op een hellende bank, met in elke hand een halter met de armen recht en de handpalmen naar voren gericht.
- met uw borst omhoog en een lichte buiging in uw ellebogen, laat de gewichten naar de zijkanten zakken totdat u een goede rek over uw borst voelt, breng ze dan terug naar het begin.
opmerking: voor deze laatste superset, als u geen toegang hebt tot een kabelmachine, drukt u Diamond Superset in plaats daarvan op met Wide Press-Ups. Mik op 10-15 herhalingen van elk, rust voor 60 seconden, en herhaal 3 keer.
4a. Kabeltouwverlengingen
herhalingen: 15
Rust: 30 seconden
Sets: 4
waarom: deze beweging werkt uw triceps door een volledig bewegingsbereik en de kabel dwingt uw spieren hard te werken in zowel de hef-als de dalfasen.
Hoe:
- sta hoog, met een dubbele handgreep bevestigd aan de lage katrol van een kabelmachine.
- draai je gezicht weg, breng je handen omhoog naar je hoofd.Houd uw ellebogen stil en naar boven gericht, druk de handvatten omhoog en naar voren om uw armen recht te maken.
- buig uw triceps aan de bovenkant en ga dan terug naar de start.
4b. kabel Cross-Overs
Reps: 15
Rust: 60 sec
Sets: 4
waarom: het isoleert de borstspieren en raakt de binnenste en buitenste delen van de pecs.
Hoe:
- sta hoog in het midden van een kabelmachine, met in elke hand Een D-handgreep die aan de hoge katrol is bevestigd.Breng met een lichte buiging in je ellebogen je handen naar beneden en naar binnen zodat ze voor je lichaam kruisen.
- Pauzeer een seconde en keer de beweging om naar het begin.