laten we het hebben over iets ongemakkelijks: gas en een opgeblazen gevoel. Volgens Brigham And Women ‘ s Hospital geven de meesten van ons 12 tot 25 keer per dag gas.uit enquêtes blijkt dat een opgeblazen gevoel in de buik tot 30 procent van de Amerikanen treft. “Het hebben van een perfect platte buik de hele tijd is niet normaal,” zei gezondheid bijdragende voeding editor Cynthia Sass, MPH, RD.”Na het eten en drinken nemen voedsel en vloeistoffen ruimte in je maag en darmen in, en dat betekent enige expansie.”

een ballonbuik geeft niet noodzakelijk aan dat er iets mis is met wat u eet, maar als uw buik te gezwollen is om in uw spijkerbroek te knijpen, wilt u misschien de buikbloaters in uw dieet identificeren.

Health.com: 11 Redenen waarom je buikvet niet verliest: Broccoli, kool, boerenkool

boerenkool, broccoli en kool zijn kruisbloemige groenten, die raffinose bevatten-een suiker die onverteerd blijft totdat bacteriën in je darm fermenteren, wat gas produceert en je op zijn beurt opzwelt. Maar vermijd die gezonde groenten nog niet. “Consequent eten van voedingsstoffen-rijke, vezelrijke voedingsmiddelen leidt tot het hebben van een sterkere, gezonder spijsverteringsstelsel dat is minder gevoelig voor een opgeblazen gevoel,” Sass zei.

dus blijf het groene spul eten, maar houd uw porties in toom. En als je absoluut niet kan scheiden wegen met zelfs een gram van uw boerenkool, stoom het: “koken elke groente verzacht de vezel en krimpt het gedeelte als een deel van het water kookt uit, dus het neemt minder ruimte in de GI-tract,” Sass zei. Het zal niet elimineren of een opgeblazen gevoel helemaal voorkomen, maar het kan uw groenten gemakkelijker te verteren maken.

slechtste: Peulvruchten

Het is waarschijnlijk geen nieuws voor u, maar bonen, samen met linzen, sojabonen en erwten zijn gas-veroorzakend voedsel. Deze kleine jongens zijn eigenlijk uitbarstingen van eiwitten in een peul, maar ze bevatten ook suikers en vezels die ons lichaam niet kan absorberen. Dus als peulvruchten de dikke darm bereiken, nemen de darmbacteriën het voortouw en smullen ze ervan. Dit proces leidt tot gas en kan ballon uit je taille.

combineer peulvruchten met licht verteerbare volle korrels, zoals rijst of quinoa. Je lichaam zal er uiteindelijk aan wennen. “Als je vaak fruit, groenten, noten, volkoren granen en bonen eet, zullen ze je niet zo veel storen als wanneer je ze sporadisch eet,” zei Sass.

Health.com: beste Superfoods voor gewichtsverlies

ergste: zuivel

Als u zich winderig voelt na een paar plakjes kaas of een kom granen met melk, kunt u lactose-intolerant zijn, wat betekent dat uw lichaam niet over de nodige enzymen beschikt om lactose (de suiker in zuivelproducten) af te breken. Dat kan leiden tot gas te vormen in het maag-darmkanaal, die een opgeblazen gevoel kan veroorzaken.

dus voordat al dat gas je te pakken krijgt, blijf uit de buurt van zuivelproducten en kies voor de vele lactosevrije of niet-zuivel alternatieven die er zijn. De American Gastroenterological Association (AGA) suggereert ook het gebruik van lactasetabletten zoals Lactaid, die mensen helpen bij het verteren van voedingsmiddelen die lactose bevatten.

ergste: appels

een appel per dag kan u een reis naar het kantoor van de dokter besparen, maar het houdt de bloat niet weg. Hoog in vezels, appels bevatten ook fructose en sorbitol, suikers gevonden in fruit dat veel mensen niet kunnen verdragen, Sass zei. Het resultaat? Je raadt het al.: gas en het onvermijdelijke opgezwollen gevoel.

appels zijn echter een goede snack: Een fruit levert gemiddeld 4,5 gram eiwit en ongeveer 10 procent van uw dagelijkse vitamine C-behoefte, dus geef ze niet helemaal op. “Het eten van appels specifiek is gekoppeld aan een lager risico op hart-en vaatziekten en ademhalingsproblemen, waaronder astma, bronchitis, en emfyseem,” Sass zei. Eet ze met mate en apart van de maaltijden, en tijd je eten goed: “als je het dragen van een vorm-fitting outfit of badpak, je misschien niet wilt bereiken voor een appel,” Sass zei. Andere vruchten die bloat: peer, perziken en pruimen.

slechtste: zout voedsel

het eten van natriumrijk voedsel kan leiden tot het vasthouden van water, wat je kan opbollen, zei Sass. Het vermijden van natrium is echter niet zo eenvoudig als het wegsturen van de zoutmachine. De CDC meldt dat ongeveer 90 procent van de Amerikanen verbruiken meer natrium dan wordt aanbevolen voor een gezond dieet (2.300 mg per dag voor de meeste mensen, en 1.500 mg voor volwassenen meer dan 50, en mensen met diabetes, hoge bloeddruk, en hoog risico op hypertensie). Natrium sluipt zijn weg in de meeste verwerkte en verpakte voedingsmiddelen, met inbegrip van soepen, brood, en deze andere verrassend zoute voedingsmiddelen. Dat maakt het erg moeilijk om te vermijden. Wanneer en als je bezwijkt aan zout, drink dan veel water om het uit te spoelen.

Health.com: 13 voedingsmiddelen die zouter zijn dan je denkt

het beste: komkommer

mensen gebruiken komkommers om wallen onder hun ogen te verminderen—en je kunt ze eten om hetzelfde te doen voor je buik. De groente bevat quercetine, een flavonoïde antioxidant die helpt zwelling te verminderen, zegt Sass.

” van komkommers is aangetoond dat ze de activiteit van ontstekingsremmende enzymen remmen,” voegt ze eraan toe.

snijd het in plakjes en eet het zoals het is, of wissel zoete drankjes met een glas komkommerwater.

beste: bananen

voedingsmiddelen die rijk zijn aan kaliumachtige bananen, plus avocado ‘s, kiwi’ s, sinaasappels en pistachenoten—voorkom het vasthouden van water door het reguleren van het natriumgehalte in uw lichaam en kan zo een door zout geïnduceerde opgeblazen gevoel verminderen. Bananen hebben ook oplosbare vezels, die constipatie kunnen verlichten of voorkomen.

” opgeblazen gevoel kan ook worden veroorzaakt door constipatie,” zei Sass. “Als je niet in staat bent om afval in het maag-darmkanaal te elimineren, word je zogezegd’ back-up’, wat kan leiden tot een opgeblazen look.”

Best: Papaya

het enzym in papaya (papaïne) helpt eiwitten in uw GI-systeem af te breken, wat de spijsvertering vergemakkelijkt. Sass zegt dat het tropische fruit ook ontstekingsremmende eigenschappen heeft, evenals vezels die een sterk spijsverteringskanaal ondersteunen.

eet papaja in zijn geheel en vers of gemengd in een smoothie

Health.com: 24 vetverbrandende Ab oefeningen (geen Crunches!)

Beste: asperges

asperges zijn een superfood tegen opgeblazen gevoel. Tuurlijk, het laat je urine ruiken, maar het laat je ook Plassen, punt-helpt u al dat overtollige water te spoelen, waardoor het verlichten van alle ongemak en bloat.

Het bevat ook prebiotica, die de groei van ‘goede’ bacteriën helpen ondersteunen, volgens Sass. Dit helpt een gezond evenwicht in uw spijsverteringsstelsel te behouden om gas te voorkomen en/of te verminderen.

ten slotte bevat de plant oplosbare en onoplosbare vezels, wat de algehele gezondheid van de spijsvertering bevordert.

Beste: yoghurt met probiotica

breng een aantal van die goede bacteriën in uw darmen! Ze worden probiotica genoemd en helpen de spijsvertering te reguleren en verdedigen de algehele gezondheid van uw spijsverteringskanaal. Zeker, je kunt probiotische supplementen nemen, maar je kunt er net zo goed een ontbijt uit halen.

dus eet je bloat weg met een yoghurt die actieve culturen heeft. Je kunt het zoeten met een beetje honing, jam of muesli.

Beste: venkelzaad

venkel is een verlosser van het spijsverteringskanaal. De zaden hebben een verbinding die GI spasmen ontspant, waardoor gas te passeren en te verlichten opgeblazen gevoel, zegt Sass.

venkel-en venkelzaden zijn te vinden in brood, worstjes en andere vleesgerechten. U kunt ook direct kauwen op de zaden of nippen op een venkel thee aan het einde van een maaltijd.

Beste: gember

gember is een thuisremedie tegen verkoudheid, spierpijn, krampen en zeeziekte. Voeg een opgeblazen gevoel toe aan de lijst—gember is een natuurlijk ontstekingsremmend en een All-star spijsverteringshulpmiddel. Het kalmeert het spijsverteringsstelsel en ontspant de spieren van het spijsverteringskanaal, wat een opgeblazen gevoel kan verlichten, zei Sass. Het bevat ook een enzym dat eiwitten absorbeert, waardoor eiwit-geïnduceerde wallen en gas verminderen.

verse gember kan worden toegevoegd aan smoothies en saladedressings, en het voegt tonnen smaak toe aan recepten zoals deze. U kunt ook zelfgemaakte thee maken.

Beste: pepermunt-en kamillethee

Als u zich uitgerekt voelt na het eten, kunt u nippen aan een warm kopje pepermunt-of kamillethee. Beide soorten ontspannen GI spieren te helpen het gas dat ervoor zorgt dat je maag opzwellen af te voeren. Naast het verbeteren van de spijsvertering, kan kamille ook kalmeren en ontspannen, wat kan helpen verlichten elke vorm van maagklachten.

Dit artikel verscheen oorspronkelijk op Health.com.