In het gouden tijdperk van bodybuilding kon u niet concurreren zonder brede, volle, symmetrische schouders. Ze maakten deel uit van de klassieke lichaamsbouw die nodig was om te proberen om je tegenstanders te verslaan.

we hebben nog een grote uitsplitsing van oefeningen voor u, gericht op de schouder, of deltoïdeus, spieren. Of u nu liever meerdere spiergroepen werkt of zich op één focust, wij hebben u gedekt.

als je ons recente artikel over schouderoefeningen nog niet hebt gelezen, zorg er dan voor dat je dat doet. Vorige keer richtten we ons vooral op korte-en lange-halterschouderoefeningen om de deltaspieren te laten werken. De meeste van die deltoid oefeningen kunnen thuis worden gedaan als je de apparatuur hebt.

Deze keer gaan we ons meer richten op het gebruik van machines in de sportschool om de schouder te trainen. Tussen deze twee lijsten heb je een grote verscheidenheid aan schouderoefeningen om de deltoïden volledig te laten werken.

Machine vs vrije gewichten voor Deltoid-Workouts

Dit artikel gaat niet in op de voordelen van het gebruik van een machine of vrije gewichten om uw deltoid-workouts te voltooien. Beide vormen van lichaamsbeweging hebben hun voordelen bij het werken met uw deltoïden. Wij willen dat u zowel voor maximale spiergroei en krachttraining doen.

we denken dat het gebruik van machines boven vrije gewichten beter is bij het voltooien van isolatieoefeningen. Bij het doen van een single-joint, of isolatie oefening, je focust op een gewricht in het lichaam.

een complexe of multi-joint oefening richt zich op meer dan één joint. Dit soort oefeningen, voor deltoïden en andere spiergroepen, hebben de neiging om meer voordeel te krijgen met vrije gewichten.

bij het vergelijken van ongetrainde mannen die beide soorten oefeningen deden, waren de resultaten voor beide hetzelfde. Multi-gezamenlijke en single-gezamenlijke oefeningen waren even goed in het verhogen van spiermassa en kracht.

een ander onderzoek werd uitgevoerd bij 20 ongetrainde mannen, verdeeld in twee groepen:

• Multi-gezamenlijke oefeningen alleen
• Multi-gezamenlijke en single-gezamenlijke oefeningen

na het acht weken durende onderzoek waren de resultaten binnen. Beide groepen toonden dezelfde hoeveelheid spierprestaties. Maar de gecombineerde groep zag een aanzienlijke toename van de spieromtrek.

dus als u op zoek bent naar een ernstige spiermassa, dan wilt u beide soorten oefeningen doen. Dit betekent dat u zich moet concentreren op zowel vrije gewicht en machine workouts om de beste deltoids te bouwen.

Deltoïdespierafbraak

voordat we beginnen, doen we een snelle opfriscursus op de spieren van de schouder:

• Anterior deltoideus – de voorkant van de schouderspier
• laterale deltoideus – het midden van de schouderspier
• Posterior deltoideus – de achterkant van de schouderspier

Ondersteuning van de spieren van de rotator cuff zijn:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres minor
• Subscapularis

vandaag brengen we u schouderoefeningen die de voor -, achter-en middendeltoïden werken, plus volledige schouderoefeningen.

voordat u begint

Dit zou iets moeten zijn wat u al aan het doen bent voor elke training, maar we willen het nog eens noemen.

zorg ervoor dat u een snelle warming-up doet voordat u aan een trainingsroutine begint. Het maakt je spieren voorbereid op het werk dat ze gaan doen. Het helpt ook om letsel te voorkomen.

ook als u nog geen oefening hebt gedaan, zorg er dan voor dat u de juiste vorm gebruikt. Niet te doen is een sure-fire manier om jezelf gewond en ontsporen uw bodybuilding winsten.

het goede aan de deltoid workouts die we vandaag bespreken is de hulp van machines met vorm. De Smith, kabel en touw machines helpen voorkomen dat u van het breken van vorm.

het gebruik van de kabel-en kabelmachines verhoogt ook de constante spanning en weerstand op uw spieren. Dat betekent dat uw spieren langer geactiveerd zijn, waardoor er meer spiergroei optreedt in een kortere hoeveelheid herhalingen.

u hebt ook meer stabiliteit en controle bij het gebruik van machines voor hulp dan bij vrije gewichten.

u kunt doorgaans meer gewicht opgeven met vrije gewichten. Sommige mensen de voorkeur aan max uit op vrije gewichten en ga dan naar machines, maar de voorkeur is aan jou.

We kunnen u echter vertellen dat als u pijn begint te voelen tijdens een van deze deltoid-workouts, u onmiddellijk moet stoppen. Terwijl het oude adagium “geen pijn, geen winst” waar is, kan ernstig letsel al uw doelen in de sportschool buitenspel zetten.

bent u klaar om enkele van de beste machine deltoid workouts te bekijken?

Cable Shoulder Press

de shoulder press is een van de beste deltoideus-workouts om de voorste deltoideus te bereiken. U kunt halters of een lange halter gebruiken, evenals de Smith-machine voor deze oefening als u dat verkiest.

hoe dit te doen: stel de kabeltoren in met de barbevestiging en het gewicht waarmee u wilt beginnen. Sta tegenover de machine met je voeten heupbreedte uit elkaar. Pak de stang net voorbij schouderbreedte uit elkaar en begin op borsthoogte. Duw in een snelle beweging de balk omhoog tot je armen recht zijn. Knijp in je schouders voordat je de balk langzaam terug naar de startpositie brengt.

voltooi 10-12 herhalingen voor in totaal drie sets. Neem een pauze van 30 – 45 seconden tussen de sets als dat nodig is.

variatie: u kunt ook de schouderdruk zittend uitvoeren met handgrepen in plaats van de balk. Beide schouders kunnen tegelijkertijd worden bewerkt of u kunt één voor één doen. Je kunt de Smith machine ook gebruiken om de schouderpers te doen als je dat liever hebt.

Tip: Gebruik een spiegel of een spotter om ervoor te zorgen dat u de balk gelijkmatig met beide schouders optilt. Scheve schouders staan niemand goed.

Smith Machine Upright Row

Dit is een van de beste deltoïdeus workouts voor mannen die alle drie de deltoïdeusspieren plus de vallen werken. De brede grip is het geheim om dit een volledige schoudertraining te maken.

het gebruik van de Smith machine verbetert de spieractivering in plaats van alleen het doen van de standaard rechte rij met een halter. Het vermindert ook de stress op de rug en schouders door het plaatsen van de bar verder voor u.

hoe doe je het: Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar, met een bovenhand brede greep buiten je schouders. Begin met de balk bij je dijen en je armen recht. Betrek je kern en buig je knieën iets zodra je de bar Los.

Gebruik uw schouders en vallen om de balk omhoog te trekken tot de borsthoogte. Je ellebogen moeten aan beide kanten zijn. Houd aan de bovenkant vast en knijp in je deltoïden voordat je de balk langzaam terug naar de startpositie laat zakken.

voltooi 12-15 herhalingen voor de eerste set, dan 10 – 12 voor de volgende twee, met in totaal drie sets. Als een pauze nodig is tussen sets, neem dan niet meer dan 30 – 45-seconden.

éénarmige Smith Machine rechtop rij

deze rechtop rij richt zich meer op de voorste en laterale deltoïden. Aangezien u slechts één arm gebruikt om deze deltaspiertraining te voltooien, zorg er dan voor dat u een passend gewicht gebruikt.

hoe doe je het: Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar. Houd je rug recht en de kern ingeschakeld, knieën licht gebogen. Begin met de stang op je bovenbenen en een schouderbreedte bovenhandgreep.

Plaats uw vallen en schouder terwijl u de balk op borsthoogte tilt. Houd je ellebogen hoog gehouden tijdens het uitvoeren van de oefening. Knijp je deltoids en vallen aan de bovenkant voordat je de balk naar de startpositie laat zakken.

voltooi 8-10 herhalingen voor in totaal drie sets per arm. Neem zo nodig een pauze van 45 seconden tussen de sets.

Standing Cable Rear Delt Fly Crossover

Deze deltoideus training werkt voor de achterste deltoideus, traps en bovenrug. Zorg ervoor dat u niet laat het gewicht stack touch down zodra u begint totdat u de set hebt voltooid. Dit zorgt voor maximale spiergroei.

hoe dit te doen: stel de gewichten in op de gewenste limiet en de kabels op de hoogste instelling. Sta in het midden van het rek en pak elk handvat met de andere hand.

Houd uw kern vast, houd uw rug recht, en uw armen zouden recht voor u moeten staan. Begin met het uittrekken en terug op de kabels tot je armen recht naar je zij. Houd even vast terwijl je in je schouders en bovenrug knijpt. Ga dan langzaam terug naar de startpositie.

voltooi 10-12 herhalingen voor in totaal drie sets voor deze deltoid workout. Als je een pauze nodig hebt, neem dan tot 45 seconden tussen de sets.

Machine Shoulder Press

Deze schoudertraining voor mannen richt zich op de vallen, de voorste en de laterale deltoïden. Met behulp van de machine maakt dit een geweldige training voor vrouwen ook. Je hebt geen spotter nodig voor deze, maar zorg ervoor dat je niet te zwaar gaat om alle sets te voltooien.

hoe doe je het: Ga op de stoel zitten en pak een handvat in elke hand. Houd je ellebogen gebogen en dicht bij je lichaam. Adem uit en duw omhoog tot je je armen volledig hebt uitgestrekt. Houd aan de bovenkant terwijl u in uw deltoïden en vallen knijpt. Dan, lagere terug naar beneden naar de startpositie. Probeer te voorkomen dat de gewichtenstapel naar beneden komt totdat je de set hebt voltooid.

voltooi 10-12 herhalingen voor een totaal van drie sets elk. Neem tot 30 seconden pauze tussen sets.

eenarmige rechte-Arm kabel terugslag

de terugslag van de kabel richt zich meestal op de tricepspier. Het houden van uw arm recht richt de training op de achterste deltoideus. Dit is een isolatiebeweging, dus het is het beste om te doen nadat je je complexe deltoid-workout hebt gedaan.

hoe doe je het: stel je gewicht in op de kabelmachine en gebruik de kogelbevestiging voor de beste grip. Sta tegenover de machine en lijn de kant die u werkt met de katrol. Buig over in de taille met een rechte rug gedurende de oefening.

uw lichaam moet stil blijven staan zonder te draaien, zodat de focus ligt op uw deltoïdeus. Blijf gebogen met een rechte arm en trek de kabel zo ver mogelijk terug. Knijp even in je deltoïden voordat je langzaam teruggaat naar de startpositie.

voltooi 10-12 herhalingen voor in totaal drie sets. Als je tussen de sets moet rusten, neem dan een pauze van 45 seconden voordat je de volgende set start.

Front Cable Raise

Dit is een van de beste deltoid trainingen voor mannen die zich richt op de voorste deltoid. Als je je hebt geconcentreerd op persen, bewaar dan deze deltoid-workout voor een andere dag. Zorg ervoor dat je het juiste gewicht hebt om de volledige sets te voltooien.

hoe dit te doen: stel uw gewicht in en plaats de kabel op de laagste stand. Je staat met je rug naar de machine en pakt de katrolgreep met een bovenhandgreep. Sta met voeten schouderbreedte uit elkaar, of gebruik een verspringende schouderbreedte houding. Plaats uw ongebruikte hand op uw heup om het evenwicht te helpen. Begin met je arm recht en aan je zijde bij je dij.

houd uw rug recht, core ingeschakeld, en niet zwaaien uw lichaam. Begin met het opheffen van de kabel tot je arm parallel is met je schouder. Knijp een seconde of twee in je deltoïdeus voordat je langzaam naar beneden begint te zakken naar de startpositie. Zorg ervoor dat het gewicht stack niet helemaal naar beneden gaat totdat je de set hebt voltooid.

voltooi 10-12 herhalingen voor in totaal drie sets per arm. Neem tussen een pauze van 45 – 60 seconden tussen sets als dat nodig is.

Cable laterale Raise

Deze isolatieoefening richt zich op de laterale deltoïdeus. Je gebruikt ook de serratus anterior, traps, anterior deltoideus en supraspinatus voor ondersteuning. Je hebt een kabeltoren nodig om met beide handen aan de kabel te trekken. Zorg ervoor dat u gebruik maken van een gelijk gewicht aan beide zijden voor symmetrische winsten.

hoe dit te doen: Stel uw gewicht in en plaats de kabels op de laagste stand die het dichtst bij de vloer staat. Sta in het midden van de toren met je voeten heupbreedte uit elkaar. Pak het tegenovergestelde handvat in elke hand, zodat de kabels kruis en vormen een X tijdens de oefening.

gebruik een hamer of een neutrale greep. Sta recht met je ellebogen iets gebogen en vergrendeld tijdens de oefening. Betrek je kern terwijl je deze deltaspieroefening uitvoert.

begin met beide armen in een vloeiende beweging naar voren te brengen tot uw ellebogen vlak zijn met uw schouder. Pauzeer en knijp je schouders naar boven voordat je ze langzaam naar beneden brengt naar de startpositie. Laat de gewichtenstapel niet naar beneden komen totdat je een volledige set hebt voltooid.

voltooi 10-12 herhalingen voor in totaal drie sets. Als je het niet kunt, verlaag dan het gewicht aan beide kanten. Deze oefening is bedoeld om langzamer te presteren, dus je wilt niet te zwaar op deze te gaan. Neem tot 30 seconden pauze tussen sets om te rusten indien nodig.

Tip: als je dit nog niet eerder hebt gedaan, begin dan voor een spiegel als je kunt. Zo niet, laat iemand je vorm in de gaten houden. U wilt ervoor zorgen dat u beide armen tegelijkertijd optilt en dezelfde hoogte bereikt. Dit zal ervoor zorgen dat u uw schouders gelijkmatig werken.

laterale Raise met één Arm

Dit is dezelfde oefening als hierboven, maar je doet één arm tegelijk. Dit werkt geweldig als u slechts een enkele kabel machine beschikbaar. Het is ook de beste schoudertraining als je een deltaspier hebt die kleiner of zwakker is dan de andere.

hoe dit te doen: instellen zoals u zou doen voor de kabel laterale raise. Pak de kabel in uw buitenste hand en rust uw andere hand op de machine of op uw heup of dij. Zet je kern aan, sta hoog, en houd je elleboog licht gebogen en vergrendeld. Til de kabel omhoog tot je elleboog schouderhoogte is.

Pauzeer en knijp in uw deltoïden voordat u langzaam uw arm terug naar de startpositie laat zakken. Voltooi alle sets voordat je van arm wisselt, of wissel heen en weer tussen sets.

variatie: u kunt deze deltoïdeus oefening ook voorovergebogen voltooien. Door naar voren te buigen in de taille, richt je je meer op de achterste deltoïdeus.

voltooi 10-12 herhalingen voor in totaal drie sets per arm. Als je tussen de sets moet rusten, neem dan niet meer dan 30 seconden pauze.

Smith Machine Shrug

De shrug richt zich voornamelijk op de trapezius (traps) spier, evenals de deltoideus spieren. Met behulp van de Smith-machine zorgt voor een

• Zwaardere gewichten
• Drop sets (als u dat wilt)
• een Verminderd risico van rugletsel
• De mogelijkheid om de barbell op de juiste beginhoogte niveau
• Helpt perfecte vorm

hoe dit te doen: Stel uw gewicht in en plaats de halter op de juiste hoogte, ongeveer halverwege de dij. Sta met je voeten heupbreedte uit elkaar en pak de lange halter schouderbreedte uit elkaar met behulp van een pronated grip. Sta hoog met je rug recht, kern ingeschakeld, en rechte armen. Adem uit terwijl je je schouders gebruikt om de halter omhoog te brengen tot je deltoids dicht bij je oren zijn. Houd even vast en adem dan in terwijl je terug naar beneden gaat naar de startpositie.

voltooi 10-12 herhalingen voor drie sets totaal. Als u drop sets doet, volg dan een 10, 8, dan 6 – – 8 tellen van herhalingen. indien nodig, neem tot 30 seconden pauze tussen sets.

variatie: U kunt de schouder schouders te voltooien met behulp van een lange halter of halters ook. Als je de kabelmachine verkiest boven de Smith machine, kun je die in plaats daarvan gebruiken. Sommige mensen gebruiken ook de kuitmachine om dit een veelzijdige beste deltoid training te maken.

Note on Form

voordat u een van deze variaties probeert, zorg ervoor dat u de juiste vorm hebt, zodat u uzelf niet verwond.

Tip: Voordat u begint, maak uw nek klaar voor deze traps en deltoid training. Laat je hoofd naar beneden zakken tot je de stretch in de achterkant van je nek voelt. Rol langzaam je hoofd van links naar rechts voor een diepe rek. Doe dit ten minste een minuut om letsel te voorkomen. Ook, rol je schouders op geen enkel punt tijdens de oefening. Alles wat het doet is je schouders belasten.

Waarom altijd drie verzamelingen?

Als u onze oefengidsen hebt gebruikt, zult u merken dat we drie sets veel aanbevelen in de oefeningen. Als je je hebt afgevraagd waarom, hier is het antwoord.

In een groep van 34 verzetsgetrainde mannen werden ze in groepen verdeeld om één, drie of vijf sets te voltooien. Na afloop van de acht weken durende studie bleek dat drie reeksen een optimale minimumnorm waren.

dus, daarom raden we aan om een oefening te starten met drie sets. Het geeft je een geweldig startpunt met de minste hoeveelheid tijd betrokken per oefening.

natuurlijk, als je eenmaal de vorm van de oefening onder de knie hebt, kun je sets verhogen wanneer drie te gemakkelijk worden. Diezelfde studie bleek dat spierhypertrofie, of winsten, verhoogd met elke volgende set.