Er is geen reden dat mannen ouder dan 50 en senioren geen actieve levensstijl kunnen hebben met een regelmatig workoutprogramma. Zelfs als je nog nooit consequent uitgewerkt voor, is het nooit te laat om uw algehele welzijn te verbeteren met lichaamsbeweging.

of u nu uw hele leven hebt getraind of senior bent en nog nooit een voet in een sportschool hebt gezet, U kunt uw lichaam op een veilige en gezonde manier trainen. Het bijhouden van een workout routine later in het leven zal u helpen kijken jonger en beter voelen. U hoeft uw conditie niet te laten glijden naarmate u ouder wordt. Als je jezelf blijft duwen, zul je in staat zijn om verbluffende resultaten te zien.

uiteraard zullen het niet dezelfde workouts zijn als in de jaren ‘ 20. onvermijdelijk zullen er enkele veranderingen zijn. Maar je hoeft dat je niet te laten vertragen als je ouder wordt. Schuur de excuses en vind een geweldige workout routine!

het beste trainingsplan voor mannen ouder dan 50

Er is geen limiet aan wat voor soort training U kunt doen als volwassene van middelbare leeftijd. De focus van uw workouts zal een beetje anders zijn, hoewel. Terwijl misschien het doel was extreme tillen of het uitvoeren van een 5-minuten mijl, nu de doelen zijn over mobiliteit en onderhoud.

veranderingen in de training die u moet aanbrengen

een van de grootste veranderingen die u moet aanbrengen is om te stoppen met het splitsen van uw sportschooldagen in beendag, rugdag, biceps, enz. Er is nog steeds plaats voor zwaar tillen in uw routines. Nu, je moet een beetje meer voorzichtig zijn om het niet te overdrijven met een enkele spier.

het doen van gevarieerde trainingen die gericht zijn op volledige lichaamsbewegingen zal een effectievere manier zijn om te trainen. Focussen op spier toning, in plaats van spieropbouw, zal ook effectiever zijn voor u en uw lichaam.

1. Verlaag de Impact van uw Training

over het algemeen moeten uw trainingen minder impact hebben op uw lichaam. Naarmate je ouder wordt, kunnen je gewrichten en ligamenten niet dezelfde hoeveelheid stress, spanning en bonzen nemen als ze konden toen je jonger was.

u wilt verschillende soorten oefeningen bekijken om een vergelijkbaar resultaat te bereiken. Het gebruik van een static ballistic workout tool zoals een enkelvoudig verstelbare kettlebell kan andere workouts vervangen, met minimale impact op uw gewrichten.

• een kettlebell is gemakkelijk om mee te trainen en u kunt langzaam het gewicht of de frequentie van de training verhogen.
• in plaats van op beton of bestrating te lopen, ga naar een ellipsentrainer. Dit soort veranderingen zal de bruikbaarheid van uw gewrichten uit te breiden .

als je grappen krijgt dat je een oude man training hebt gehad, laat dat dan niet het geval zijn. U kunt nog steeds uw hartslag te duwen en spieren op te bouwen zonder dezelfde hoge impact op je lichaam.

omarmen intervaltraining met hoge intensiteit

enkele echt goede plaatsen om te beginnen zijn high intensity intervaltraining (HIIT), Full body strengthtraining en flexibiliteitstraining.

HIIT is de beste training voor 50-jarige mannen omdat het helpt om uw stofwisseling voor vetverbranding te stimuleren en uw hart gezond te houden.

• het doen van HIIT-trainingen zal u helpen om resultaten te zien als uw belangrijkste doelen gewichtsverlies zijn.
• deze trainingen kunnen het beste worden uitgevoerd op cardio-apparatuur, omdat u gemakkelijk uw tempo kunt bijhouden.
• ze zijn ook real time savers, omdat u een volledige HIIT-training in minder dan 30 minuten kunt doen.

deze manier van trainen is een geweldige aanvulling op uw leeftijdscategorie.

3. Introduceer full Body krachttraining

stop niet met gewichtheffen alleen maar omdat je geen Tiener meer bent!

volledige lichaamstraining wordt ook aanbevolen voor mannen ouder dan 50 omdat het zeer effectief is voor het opbouwen en onderhouden van spiermassa die verslechtert naarmate u ouder wordt.

• het gebruik van vrije gewichten zoals een halter of zelfs alleen bewegingen van het lichaamsgewicht helpt het verlies van spieren te vertragen, terwijl het ook uw metabolisme versnelt om vet te verbranden. Dit is waar de kettlebell zorgt voor een geweldige workout tool!
• Er is nog genoeg krachttraining voor 50-jarige mannen te doen-je kunt gewoon je lichaam niet tot de rand en terug duwen zoals je eerder zou kunnen hebben gedaan.

Bonus: Overweeg het nemen van de beste spieropbouwende supplement voor mannen boven de 40 om een beetje extra bulk toe te voegen. Afhankelijk van uw leeftijd, kan dit u helpen spieren op te bouwen een beetje sneller.

4. De nadruk ligt op flexibiliteitstraining

flexibiliteitstraining is een andere goede optie voor mannen ouder dan 50 jaar. Het lijkt misschien dat flexibiliteit training is niet van plan om uw conditie te helpen, maar flexibel blijven als je leeftijd maximaliseert alles wat je doet, en helpt blessures te voorkomen.

ervoor zorgen dat u een deel van uw workout tijd besteedt aan het opbouwen van flexibiliteit, zelfs alleen al door het uitrekken, zal helpen bij het vergroten van het bewegingsbereik van de gewrichten.

flexibel zijn op oudere leeftijd kan helpen om hiel-en gewrichtspijn te verlichten en uw lichaam optimaal te laten functioneren. Als je last hebt van pijn en pijn, echt focussen op uw stretching kan u enige verlichting geven.

voorzorgsmaatregelen die u moet nemen

naarmate u ouder wordt en ouder wordt, zult u veranderingen in uw vaardigheidsniveaus en lichaam in het algemeen opmerken. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en de nodige voorzorgsmaatregelen te nemen om je lichaam te beschermen tijdens het sporten.

1. Hartslag

een van deze voorzorgsmaatregelen is het kennen van uw maximale hartslag, zodat u overbelasting kunt voorkomen. Volgens de American Heart Association is de gemiddelde maximale hartslag voor mannen van 50 jaar 170 slagen per minuut. Dit aantal neemt af hoe ouder je bent. Het is belangrijk om uw doel en maximale hartslag te weten.

u kunt dan zien wanneer uw training effectief is, en wanneer u te veel doet. Als uw hartslag stijgt tot uw maximum, weet dat het goed is om een stap terug te nemen en te vertragen.

2. Persoonlijke gezondheid

u moet ook rekening houden met uw specifieke gezondheidsbehoeften bij het starten van een nieuwe trainingsroutine voor halters of kettlebell. Pak alle blessures meteen aan, neem extra tijd om op te warmen en af te koelen, en neem de tijd om te ontspannen in een nieuwe training.

Het kan verleidelijk zijn om meteen met volle kracht te gaan. Neem de tijd om te erkennen wat je lichaam nodig heeft. Jezelf pijn doen zal je alleen maar verder terug brengen.

HIIT Swimming Workout Routine

U kunt een HIIT-workout uitvoeren op elk stuk cardio-apparatuur dat u wilt. Houd er rekening mee dat sommige trainingen, zoals de loopband, moeilijker zijn voor de gewrichten. Voor deze training zullen we ons richten op zwemmen, omdat het minder intens is voor de gewrichten en helpt bij het bevorderen van verhoogde mobiliteit.

zwemmen kan ook door iedereen gedaan worden, zelfs door mensen met overgewicht of artritis.U kunt elke slag die u wilt gebruiken voor deze training. Freestyle is het makkelijkst voor degenen die nieuw zijn om te zwemmen.

1. opwarmen: zwem in een langzaam en gemakkelijk tempo gedurende vijf minuten, of totdat uw lichaam zich klaar voelt.
2. werkinterval: één sprintronde. Dit betekent dat u deze ronde zwemt op de hoogste intensiteit die u kunt die geen pijn of ongemak veroorzaakt.
3. rustinterval: één langzame ronde. Dit neemt het terug naar beneden om je hart een beetje pauze te geven en je opnieuw voor te bereiden op je sprint ronde.

herhaal deze serie vier keer als u een beginner bent en zes keer als u meer gevorderd bent. Kies altijd een tempo dat voor u werkt. Er is geen druk om boven je krachten te gaan.

Full Body Strength Training Workout

Er zijn oneindige versies van hoe een full body strength training workout eruit zou kunnen zien. U kunt uw eigen workout aan uw behoeften aanpassen.

zorg ervoor dat u uw hele lichaam werkt om overbelasting van uw spieren te voorkomen. Dat gezegd hebbende, je kunt jezelf nog steeds pushen. Het te rustig aan doen zal je geen goed doen.

Warming Up

duik niet direct in – warming up voordat u traint. Hier is een geweldige optie om te beginnen met:

1. Opwarmen: 1 minuut goede ochtenden zonder gewichten. goede ochtenden zijn een geweldige manier om uw hamstrings wakker te maken om te helpen om door een krapte in uw benen te werken.

2. Goedemorgen Training: Hier is de training

• ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en leg je handen achter je hoofd.
• scharnier dan op de heupen om naar beneden te buigen tot je evenwijdig aan de vloer bent.
• als je niet helemaal parallel kunt krijgen, ga dan zo ver als je kunt.

volg dit met vijf minuten op de roeitrainer. Op dit punt moeten jij en je lichaam klaar zijn voor een hardere workout

volledige Workout voor 50-jarige Man

een goblet squat is perfect voor het werken met je bilspieren en quads. Begin met een kettlebell bij de hoorns te pakken en op borsthoogte vast te houden. Je borst omhoog houden, hurken tot je ellebogen je knieën raken en dan weer gaan staan.

omdat je ook gewicht vasthoudt door de kettlebell of halter, heb je niet eens een bank nodig om je armen te trainen.

Curtsey-longe: 10 herhalingen aan elke zijde

Curtsey-longe is bedoeld om zowel uw adductoren en abductoren als uw bilspieren te bewerken.

1. ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. breng uw rechterbeen achter uw linker en buig beide knieën om jezelf naar beneden te laten zakken tot een longe.
3. keer dan terug naar staand en herhaal aan de andere kant.

borstdruk: 25 reps

Dit is waar we de nodige krachttraining toevoegen voor een 50-jarige man. Borstpersen werken uw borstspieren en ondersteunen de arm-en schouderspieren.

1. om een borstdrukken te doen kunt u op een bank of op de vloer liggen als u thuis bent.
2. begin met het grijpen van twee halters die een comfortabel gewicht voor u zijn en lig achterover op de bank.
3. Houd de gewichten vast en breng beide armen recht over uw borst met de kettlebell.
4. breng vervolgens de gewichten naar de zijkanten tot uw armen in een hoek van 90 graden staan.
5. druk ten slotte de gewichten recht omhoog en herhaal.

Tricep dips: 20 reps

om op die onflatteuze vleermuisvleugels te richten, moet u ervoor zorgen dat u op de triceps werkt.

1. om een tricep dip te doen gebruik een bank of een stoel.leg uw handen op de stoel/bank achter u en uw benen voor u, zodat uw lichaam diagonaal van de grond is.
2. begin met de beweging door uw armen te buigen en uzelf naar beneden te laten zakken tot uw armen in een hoek van 90 graden staan.
3. strek uw armen weer om terug te keren naar het begin.

been verhogingen: 15 herhalingen

het onderste abs kan moeilijk te bereiken zijn. Beenraises zijn de perfecte oplossing.

1. begin met plat op een mat te liggen.
2. til uw benen langzaam recht omhoog in de lucht, waarbij u uw benen volledig recht houdt.
3. zodra u de bovenste positie hebt bereikt, laat u ze terug naar beneden naar de grond met controle.

wanneer u klaar bent om de training te verbeteren, voeg een kettlebell toe aan uw beentraining.

Russische wendingen: 40 herhalingen

Russische wendingen zijn het beste voor het werken met de schuine spieren.

1. begin in zittende houding met gebogen knieën.
2. til uw benen iets van de grond en leun achterover zodat u in evenwicht bent op uw zitbeenderen.
3. begin uw bovenlichaam zo ver mogelijk heen en weer te draaien zonder uw rug te belasten.

Bonus: voeg voor een extra uitdaging een medicijnbal toe.

herhaal deze hele training twee keer, en drie keer als u een extra boost wilt. Nadat u klaar bent, afkoelen met wat licht stretching.

flexibiliteit Training Workout

elke flexibiliteit training moet worden afgestemd op uw lichaam. Je weet het beste waar je pijn en spanning voelt. Uw focus tijdens uw flexibiliteitstraining moet uw probleemgebieden zijn, zodat u pijn kunt verminderen en de mobiliteit kunt verhogen.

Warming up:

• 5 minuten cardio, inclusief hardlopen, jumping jacks, roeien of trapstappers.
• volg dit met schuim rollen van gebieden die strak aanvoelen.

training:

• Maak een reeks statische Hold-stukken van uw keuze.
• zorg ervoor dat u uw schouders, rug en benen uitstrekt.
• vergeet niet om een aantal poses te kiezen om de heupen te openen.
• probeer elke pose minstens 30 seconden vast te houden, en werk uiteindelijk tot één minuut per pose.

het aantal stukken dat u doet is aan u. Het flexibiliteitsniveau van iedereen is anders. Je weet wat je lichaam nodig heeft.

afkoelen:

• afkoelen met een tweede ronde lichte cardio, zoals de loopband of fiets, gedurende 3-5 minuten.

conclusie

ouder worden betekent niet dat u uw fitnessroutine moet staken. Het betekent gewoon dat je aandacht verschuift naar mobiliteit en functionele fitness. Het zetten van een extra focus op het behoud van spiermassa en het verbranden van vet zal houden u het zien van de resultaten die u zoekt, terwijl u zich beter voelt.

HIIT, full body strength training en flexibility training zijn enkele van de beste trainingen voor mannen ouder dan 50 jaar. Met inbegrip van tal van full-body beweging gebaseerde trainingen in uw routine en het nemen van spieropbouwende supplementen zal u in topvorm te houden. Als je gewond raakt, zorg er dan meteen voor. Als u pijn voelt, besteed dan extra aandacht aan dat gebied.

het belangrijkste om te onthouden is dat als je ouder wordt je naar je lichaam moet luisteren en het moet geven waar het om vraagt. Oudere mannen hoeven niet te stoppen met werken – Je hoeft alleen maar aan te passen hoe je je lichaam te duwen.