u hebt de dagen tot uw reis naar de Middellandse Zee geteld sinds u deze maanden geleden boekte. Je kon nauwelijks stil zitten op de vlucht en het zien van een nieuw continent in beeld komen spiked uw adrenaline torenhoge.

u raast opgewonden het vliegtuig uit, maar als u de lokale sites begint te verkennen, begint u zich af te voelen. De lokale keuken ziet er geweldig uit, maar je eetlust is er niet. Het is moeilijk om je te concentreren en je coördinatie is uit. Je bent uitgeput, chagrijnig en voelt je niet lekker. Als je ‘ s nachts probeert te slapen, kun je dat niet en overdag vecht je om wakker te blijven.

u heeft een jetlag. En hoewel het tijdelijk is, is jetlag een legitieme slaapstoornis.

Wat gebeurt er in mijn lichaam als ik een jetlag heb?

binnen elke cyclus van 24 uur Gaan uw lichaamstemperatuur, bloeddruk, glucose-en hormoonspiegels op en neer. Dat wordt gerund door je interne klok, die is gekoppeld aan het licht dat je in je ogen opneemt. Uw interne klok kan sneller of langzamer lopen, afhankelijk van hoe lang u wordt blootgesteld aan licht en duisternis, en wanneer u aan elk wordt blootgesteld.

De hoeveelheid en het tijdstip van het zonlicht dat u van dag tot dag inneemt, zijn meestal ongeveer gelijk. Ook al varieert het seizoen, de verandering is geleidelijk genoeg voor uw lichaam aan te passen. Echter, wanneer u met het vliegtuig reist en snel tijdzones oversteekt, is de verandering dramatisch. Wanneer u in een nieuwe tijdzone aankomt, is uw lichaam nog steeds verbonden met de zonpatronen van uw thuislocatie. Je wordt licht wanneer je lichaam gewend is dat het donker is, en vice versa, en dat verstoort je interne klok.

Als u naar het oosten reist: het zal waarschijnlijk moeilijk zijn om ‘ s nachts in slaap te vallen. Het zal ook wat langer duren voor je lichaam zich aanpast als je op deze manier reist. Het aantal dagen dat u een jetlag krijgt, is gelijk aan het aantal tijdzones dat u passeert. Dus je krijgt een jetlag van ongeveer drie dagen als je drie tijdzones naar het oosten verandert.

Als u naar het westen reist: u kunt eerder wakker worden dan u werkelijk wilt. Maar het duurt niet zo lang voor je lichaam zich op deze manier aanpast. Het aantal dagen dat u jetlagged zal zijn 2/3 het aantal tijdzones die u kruist. Dus je krijgt een jetlag van ongeveer twee dagen als je drie tijdzones naar het westen verandert.

is er iets wat ik kan doen zodat ik geen jetlag krijg?

u kunt jetlag niet helemaal voorkomen. Maar je kunt de effecten ervan verminderen. Probeer deze tips uit:

1. begin met het aanpassen van de belichting voor uw reis om de tijd te verkorten dat u een jetlag voelt.

   u kunt uw lichaamsklok manipuleren en zo snel mogelijk naar een nieuwe tijdzone gaan door uw blootstelling aan licht en duisternis te regelen voordat u op reis gaat. U kunt de planning aanpassing die het beste zal werken voor u en uw reis te berekenen. En u kunt een gratis app downloaden op uw smartphone, Entrain, waarmee u eenvoudig uw schema kunt aanpassen.

2. overweeg om melatoninesupplementen te gebruiken als u naar het oosten reist.

   melatonine is een hormoon dat van nature in uw hersenen wordt aangemaakt. Het wordt alleen vrijgegeven in het donker en signalen typische nachtelijke gedrag. Voor mensen geldt dat ook voor slaap. Melatonine werkt beter in lage doses, dus “minder is meer” wanneer u supplementen neemt om te helpen met jetlag. Het moet ook op het juiste moment worden genomen om effectief te zijn. Neem 0.5 mg melatonine 13 uur voor het tijdstip waarop u wakker wilt worden. Hogere doses zullen u niet helpen sneller of gemakkelijker in slaap te vallen en kunnen andere problemen veroorzaken. Melatonine supplementen moeten vóór uw reis worden ingenomen gedurende dezelfde periode dat u uw blootstelling aan licht en duisternis aanpast. Stop dan met het gebruik van melatonine op de dag dat uw vlucht vertrekt.

3. tijd van uw vlucht.

   probeer een vlucht te plannen zodat de lokale tijd van uw bestemming dicht bij de tijd ligt waarop u gewoonlijk wakker wordt. Veel vluchten die meerdere tijdzones doorkruisen worden opzettelijk gepland, zodat ze ‘ s ochtends landen. Dit kan betekenen dat u het huis moet verlaten op een vreemd tijdstip van de dag. Vergeet echter niet, als u de effecten van jetlag wilt verminderen, is uw aankomsttijd belangrijk.

4. probeer te slapen tijdens uw vlucht.

   idealiter wilt u wakker worden wanneer uw vliegtuig ‘ s morgens op uw bestemming aankomt. Als je het nodig hebt, kun je een slaapmiddel gebruiken. Maar vertrouw er niet op als je er bent. Als je niet in het vliegtuig kunt slapen, blijf dan actief. Loop rond en strek je armen en benen regelmatig.

5. vermijd korte layovers in extra tijdzones als u kunt.

   Dit kan je interne klok verder van je af gooien, omdat je niet genoeg tijd hebt om je volledig aan te passen. Een non-stop vlucht of degenen met net genoeg tijd om van vliegtuig te veranderen zijn het beste.

6. zeg nee tegen koffie aan boord, cafeïnehoudende frisdrank en alcohol.

   blijf ook uit de buurt van de bar op het vliegveld en wanneer u voor het eerst uw bestemming bereikt. In plaats daarvan, drink veel water of andere dranken die niet van plan zijn om u uitdrogen. Uitdroging kan de effecten van jetlag verergeren.

7. als het overdag is wanneer je aankomt, blijf dan niet binnen!

   bewegen en actief zijn. Krijg zoveel mogelijk helder licht tijdens de ochtend en middag mogelijk om de klok van uw lichaam aan te passen. Uw maag is misschien niet klaar voor voedsel wanneer u voor het eerst aankomt, maar het is belangrijk om te proberen om iets te eten wanneer u meestal doet. Dit komt omdat voedsel ook helpt bij het instellen van uw interne klok. Wees voorzichtig om te veel eten te vermijden.

8. beperk dutjes in de dagen na uw aankomst.

   Als u dat nodig hebt, kan een kort dutje u helpen overdag wakker te blijven. Maar meer dan 30 minuten slapen kan voorkomen dat je ‘ s nachts in slaap valt. Probeer wakker te blijven tot je normale bedtijd en de volgende dag op tijd op te staan.

9. breng oordoppen en een slaapmasker mee.

   Deze kunnen u helpen in slaap te vallen, zelfs als uw lichaam zich niet klaar voelt.

welke andere delen van het reizen kunnen mijn slaap beïnvloeden?

onbekende geluiden

Als u in een grote stad verblijft, maar gewend bent aan een rustig land of voorstedelijk leven, kan lawaai u wakker houden. Oordoppen inpakken is misschien een goed idee. Op dezelfde manier, als je uit de stad, maar zijn op weg naar buiten de stad, de afwezigheid van lawaai kan het moeilijk maken voor u om te slapen. Het gebruik van een witte ruis-app op uw telefoon of het uitvoeren van een ventilator kan helpen.

Stress

Het is gebruikelijk dat mensen gestrest raken vanwege de verandering in routine die gepaard gaat met reizen. Als je in een hotel verblijft, vraag dan om twee wake-up calls. Op die manier slaap je niet omdat je je zorgen maakt dat je er een mist. En, het zal u helpen opstaan in de ochtend op het juiste moment.

Weather

De meeste mensen hebben moeite met slapen als het warmer is dan 75 graden, of kouder dan 65 graden. Als je op weg bent naar een koude plek, overweeg dan om een extra warme deken in te pakken. Als je bestemming warm is, draag dan lichte, ademende kleding. En als er geen airconditioning beschikbaar is, probeer dan deze tips.

Altitude

Het duurt enkele weken voordat uw lichaam gewend raakt aan hoogten van 13.200 voet of meer. En alles boven 6000 voet kan zwaar zijn als je ademhalingsproblemen hebt. Minder zuurstof in de lucht maakt het moeilijker om te ademen, en dat kan invloed hebben op uw activiteit en uw slaap. Probeer op een lagere hoogte te slapen dan waar je je dagen doorbrengt. Blijf gehydrateerd, slaap op uw zij en gebruik een luchtbevochtiger ‘ s nachts indien mogelijk.